5 bestu grunn- og einangrunar biceps æfingar

Áberandi léttir handlegganna og sterkar breiðar axlir hafa á hverjum tíma verið talin tákn fegurðar og hugrekkis. Til að ná tilætluðum árangri - til að gera handleggina fallega og sterka - gerðu grunn bicepsæfingar rétt og ekki gleyma einangrun.

Af hverju vex biceps ekki?

Styrktarþjálfun hefur verið áhugaverð fyrir karla frá unglingsárum. Þegar þú heimsækir íþróttadeildir eða æfir á eigin vegum, hlaða fulltrúar sterkara kynsins næstum án árangurs biceps vöðva handlegganna, en ekki allir þroskast og auka hann. Vöðvar einhvers eru áberandi ávalir jafnvel frá líkamsþjálfun heima með handlóðum eða lyftistöng og hjá einhverjum er líkamsrækt í líkamsræktinni árangurslaus af ýmsum ástæðum.

Læknar staðfesta að meginreglur árangursríkra styrktaræfinga eru nákvæmar og stöðugar fyrir alla íþróttamenn, óháð líkamsbyggingu þeirra. Hins vegar hefur hver einstaklingur einstakt hlutfall af „rauðum“ og „hvítum“ vöðvaþráðum, því til að þjálfa tvíhöfða vöðvana nota mismunandi íþróttamenn nokkrar æfingar og velja þær árangursríkustu.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ástæðurnar

Ástæður fyrir skorti á biceps vexti:

• rangt tæknival, óhófleg notkun svindls;
• rangt val á álagi (vinnuþyngd);
• ofþjálfun;
• ófullnægjandi næring fyrir vöðvavöxt;
• einhæft álag.

Algengustu mistökin eru ofþjálfun. Í öðru sæti, kannski, getur þú sett rangt mataræði.

Til þess að fá fljótt eftirsóttan 40 cm tvíhöfða ummál, byrja margir að vinna hörðum höndum að því að dæla henni og nota allar æfingarnar - bæði kunnuglegar og ókunnar. Oft gera margir byrjendur 3-5 æfingar og jafnvel nokkrum sinnum í viku. Á sama tíma sveifla þeir einnig bakinu, þar sem tvíhöfða virkar líka mjög vel. Niðurstaðan er of mikil vinna á einum vöðvahópi. Hún hefur einfaldlega ekki tíma til að jafna sig.

Til að aukningin á biceps brachii hreyfist á tilsettum hraða þarftu að byggja upp vöðvamassa jafnt um líkamann. Í fyrstu hentar fullbadi kerfi best fyrir byrjendur þar sem allir vöðvar eru unnir í hverri æfingu. Í þessu tilfelli dugar aðeins ein tvíhöfðaæfing. Þegar skipt er yfir í hættu er best að sameina þennan vöðvahóp með bakinu. Í þessu tilfelli duga 2, hámark 3 æfingar.

Ofþjálfun stafar ekki aðeins af miklu álagi á vöðvana, heldur líka af of stuttum hvíldartímum milli setta, sem leiðir til þreytu og tap á styrk. Ófullnægjandi svefntími getur einnig valdið vandamálinu.

Með tilliti til næringar er þetta mikilvægasta skrefið til að auka hvaða vöðvahóp sem er. Ef þú ert ekki með daglegan kaloríuafgang, nægilegt magn af próteini og flóknum kolvetnum, þá verðurðu að gleyma þyngdaraukningu, sama hversu rétt þú æfir.

Villur

Algengustu mistökin við að dæla tvíhöfða vöðvum, þar sem tvíhöfða hættir að aukast, eru:

• Útigrill, þar sem allur líkaminn tekur þátt, ekki bara handleggirnir;
• útstæð olnbogar við æfingar;
• lyfta olnboga upp þegar armarnir eru beygðir;
• stutt amplitude.

Reyndu að halda olnbogunum þrýst á líkamann meðan á æfingunum stendur þannig að álag á vöðva handlegganna sé stöðugt. Á lægsta punktinum skaltu ekki rétta út handleggina til enda, ekki láta biceps hvíla þig. Efst á punktinum, þegar tvíhöfði er spenntur eins mikið og mögulegt er, geturðu setið í 1-2 sekúndum og þenst markvöðvann.

© nd3000 - stock.adobe.com

Grunn biceps æfingar

Ekki gleyma að hita liðböndin og teygja framhandleggina frá og með hverri æfingu. Taktu 2 kg léttar handlóðar og beygðu olnbogana rétt horn. Rúllaðu burstunum þínum inn og út. Lyftu upp höndum 20 sinnum meðan þú heldur á lóðum. Eftir upphitun skaltu hefja styrktaræfingar.

Vegna eðlis uppbyggingarinnar er aðeins ein grunnæfing fyrir biceps - pull-ups með mjóu öfugu gripi. Allir aðrir eru einangrandi, þar sem aðeins einn liður vinnur í þeim - olnboginn og álagið liggur aðeins á biceps vöðva öxlarinnar. En ekki er allt svo slæmt - biceps er hægt að vinna með einangrun, sérstaklega ef þú gerir það eftir æfingar á bakinu, þar sem það virkar frábærlega í næstum öllum hreyfingum. Margir rekja jafnvel eitthvað af lönguninni til grundvallaratriða fyrir biceps, en engu að síður vinna bakvöðvarnir þar fyrst og fremst, svo þetta er ekki alveg rétt.

Pull-ups á láréttu stönginni með mjóu afturátaki

Uppdráttur á láréttri stöng með öfugu gripi hleðst í biceps og latissimus dorsi. Því þrengra sem gripið er, því meiri áhersla er á handleggina, því breiðari, því meira á bakið. Tvíhöfðinn hér er kveiktur á í meira mæli vegna hryggjarlaganna - það er í þessari stöðu sem restin af æfingunum fyrir þennan vöðvahóp er framkvæmd.

Að lyfta líkamanum þegar dregið er með mjóu gripi er gert með því að beygja handleggina við olnboga. Líffræðileg hreyfing hreyfinga í henni er sú sama og að lyfta útigrilli. Þú þarft ekki að nota ólar - í þessu tilfelli koma þær aðeins í veg fyrir að þú leggur áherslu á álagið á biceps.

Framkvæmdaúrskurður:

1. Hengdu þig á stöngina með mjóu opnu bakhandtaki svo að þumalfingurinn þinn sé ekki á móti öðrum.
2. Beygðu olnbogana og þegar þú andar út, lyftu þér upp yfir láréttu strikið. Hakan á að vera efst á stönginni.
3. Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt niður í upphafsstöðu. Reyndu að standast þyngdaraflið þegar þú lækkar með því að taka í þig tvíhöfða.

Fylgstu með stöðu olnboganna. Það er mikilvægt að þeir séu nær líkamanum, annars fer hámarksálagið á bakvöðvana, en ekki handleggina.

Bestu einangrunar bicepsæfingarnar

Það eru tugir einangrunaræfinga fyrir viðkomandi vöðvahóp. Við höfum valið þau áhrifaríkustu.

Standandi beint grip Útigrill krulla

Þetta er venjuleg æfing sem af mörgum er talin grunn, þó ekki. Hann hefur aðeins einn galla - verulegt álag á úlnliðssvæðið vegna þess að hendur efst í hreyfingunni dreifast breiðari en olnbogarnir, þannig að aðalþyngd stangarinnar er á þeim.

Notaðu boginn EZ stöng til að draga úr álagi á höndum. Það léttir þrýsting á úlnliði og leggur jafnt álag á báðar hliðar tvíhöfða. Ef það hentar þér betur geturðu gert það með beinni.

Framkvæmdaúrskurður:

1. Taktu útigrill með beint opnu gripi. Taktu þægilega og stöðuga stöðu: fætur eru axlarbreiddir í sundur, tærnar eru aðeins sundur. Stattu beint, ekki beygja þig fram og aftur, ekki snúa bakinu. Hægt er að breyta gripbreiddinni, stundum gera það aðeins þrengra en axlirnar, stundum aðeins breiðari.
2. Þegar þú andar út, beygðu handleggina og lyftu stönginni upp að bringustigi með því að nota átakið á biceps. Olnbogarnir eru fastir í einni stöðu á hliðum líkamans og ganga ekki áfram.
3. Láttu handleggina rólega niður við innöndun. Ekki sveigja þá alla leið heldur byrja strax næstu endurtekningu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lyfta lóðum fyrir tvíhöfða meðan þú stendur

Þessi æfing hefur nokkrar tegundir. Það er hægt að framkvæma samtímis með tveimur höndum (eða einni í einu), meðan þú stækkar hendurnar upphaflega eins og þegar lyftingunni er lyft upp - þú færð næstum fullkomna hliðstæðu af fyrri æfingunni, eini munurinn er sá að þú getur aukið amplitude lítillega, þar sem líkaminn truflar þig ekki lengur í neðri stöðu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En besti kosturinn hér væri að lyfta handlóðum með supination af hendi. Þessi snúningur við lyftingu er afar árangursríkur fyrir þróun tvíhöfða.

Framkvæmdaúrskurður:

1. Taktu upp lóðir. Stattu beint með handleggina framlengda meðfram líkamanum. Lófarnir líta hvor á annan - gripið er hlutlaust.
2. Þegar þú andar út skaltu lyfta handleggjunum þar til framhandleggirnir eru um það bil 45 gráður að plani gólfsins. Þegar þú lyftir, snúðu höndunum þannig að lófarnir snúi frá líkamanum. Efst í sekúndu eða tvær skaltu læsa og þenja biceps eins mikið og mögulegt er. Þú getur líka beygt handleggina til skiptis.
3. Þegar þú andar að þér skaltu lækka handleggina niður og snúa þeim aftur.

Vertu viss um að hafa olnbogana nálægt líkamanum. Ekki hjálpa þér með beygjur eða bakhreyfingar. Reyndu að finna fyrir hverri hreyfingu.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Æfinguna (í báðum afbrigðum - með og án supination) er hægt að framkvæma meðan þú situr - þannig að þú hefur færri möguleika á svindli.

Lyfta handlóðum fyrir biceps þegar þú situr á halla bekk

Einnig ein besta tvíhöfðaæfingin. Hér er lögð áhersla á langan haus. Helsti munurinn frá þeim fyrri er staða líkama og handleggja, hér, jafnvel í upphafsstöðu, eru biceps teygðir og spenntur.

Framkvæmdartækni:

1. Settu bekkinn aftur í 45-60 gráðu horn. Settu þig á það og gríptu í lóðirnar. Stækkaðu hendurnar þannig að lófarnir snúi frá líkamanum. Þú getur líka gert það sama og í fyrri æfingunni og notað súpínu þegar þú lyftir.
2. Þegar þú andar út, beygðu handleggina, en hreyfðu ekki olnbogana, þá ættu þeir að vera fastir.
3. Efst, ekki gleyma hámarks samdrætti tvíhöfða í 1-2 sekúndur.
4. Lækkaðu handleggina á stjórnandi hátt, án þess að beygja þá til enda, og byrjaðu strax á nýrri endurtekningu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Einbeittur handlóðakrulla

Oft er talið að þessi æfing geti dælt upp hámarki tvíhöfða. Þetta er alrangt - toppnum er ekki hægt að dæla upp, í grundvallaratriðum er lögun vöðvanna stillt erfðafræðilega. En þessar sveigjanleika vinna tvíhöfða mjög vel í einangrun - hér getur þú auðveldlega stjórnað amplitude og hraða hreyfingarinnar og einbeitt þér að neikvæða fasa. Þyngdin verður lítil - þú þarft ekki að elta eftir henni.

Framkvæmdaúrskurður:

1. Settu þig á bekk með fæturna breiðari en axlirnar.
2. Taktu handlóð í vinnandi hönd þína. Þrýstu neðri hluta þríhöfða í samnefndan lærlegg. Með hinni hendinni geturðu hallað þér á annan fótinn til að fá stöðugleika.
3. Beygðu handlegginn með biceps. Læstu efst í 1-2 sekúndur. Þú þarft ekki að taka höndina af mjöðminni.
4. Hægt og undir stjórn, lækkaðu höndina niður. Eins og í öðrum æfingum þarftu ekki að binda það til enda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Þessar beygjur eru venjulega settar í lok æfingarinnar.

Æfingadæmi

Þú þarft að framkvæma tvíhöfðaæfingar kerfisbundið með þjálfunaráætlun. Fyrir flesta er skipting hentug, þar sem biceps er dælt eftir bakinu:

Reyndari íþróttamenn geta dælt handleggjunum á sérstökum degi (þetta er ekki besti kosturinn fyrir byrjendur):

Í líkamsþjálfun heima geturðu gert það sama með því að passa æfingar við búnaðinn sem þú hefur.

Horfðu á myndbandið: Intense 5 Minute Dumbbell Bicep Workout #2 (Maí 2025).