C-vítamín (askorbínsýra) - hvað þarf líkaminn og hversu mikið

Askorbínsýra er nauðsynlegt lífrænt efnasamband sem er nauðsynlegt til að viðhalda heilsu líkamans. Það er öflugt andoxunarefni og líffræðilegt kóensím, það byrjar endurnýjunarferli í frumum. Í náttúrulegu formi er það hvítt kristallað duft, lyktarlaust með súrt bragð.

Askorbínsýra fékk nafn sitt þökk sé sjómönnum sem voru fyrstir til að taka eftir því að skyrbjúg kemur ekki fram hjá þeim sem borða mikið magn af sítrusávöxtum („scorbutus“ á latínu þýðir „skyrbjúg“).

Mikilvægi fyrir líkamann

Kannski vita allir um nauðsyn þess að taka C-vítamín ef smit berst (heimild - klínísk lyfjafræðideild, læknaháskólinn í Vín, Austurríki) eða til að koma í veg fyrir ónæmi. En fyrir utan þetta hefur askorbínsýra marga gagnlegri eiginleika:

• tekur þátt í myndun kollagens, sem er beinagrind bandvefsfrumna;
• styrkir veggi æða;
• eykur náttúrulegar varnir líkamans;
• bætir ástand húðar og tanna;
• er innanfrumuleiðari fyrir mörg næringarefni;
• hlutleysir áhrif eiturefna og sindurefna og stuðlar að snemma brotthvarfi þeirra úr líkamanum;
• kemur í veg fyrir myndun kólesterólplatta;
• bætir sjón;
• virkjar andlega virkni;
• eykur viðnám vítamína gegn eyðileggjandi þáttum.

Matur sem inniheldur mikið af C-vítamíni

Askorbínsýra er ekki framleidd ein og sér, svo þú þarft að tryggja nægilegt neyslustig daglega með mat. C-vítamín er vatnsleysanlegt og safnast því ekki upp í líkamanum og þarfnast reglulegrar áfyllingar.

© alfaolga - stock.adobe.com

Í töflunni eru TOPP 15 matvæli rík af askorbínsýru.

Askorbínsýra eyðileggst aðeins við mjög hátt hitastig, en samt er betra að neyta afurða sem innihalda hana ferska. C-vítamín leysist upp í vatni og oxast af súrefni, þannig að styrkur þess minnkar lítillega við suðu, þó eyðist það ekki alveg. Þegar þú ert að undirbúa mat er betra að keyra grænmeti sem er þegar í sjóðandi vatni eða nota gufumeðferð frekar en langvarandi steikingu og sauð.

Daglegt hlutfall eða leiðbeiningar um notkun

Nauðsynleg dagleg neysla vítamíns veltur á mörgum þáttum: aldri, lífsstíl, faglegri virkni, stigi hreyfingar, mataræði. Sérfræðingar hafa ályktað meðaltalsgildi normsins fyrir mismunandi aldursflokka. Þau eru kynnt í töflunni hér að neðan.

Auka magn af C-vítamíni er nauðsynlegt fyrir þá sem þjást af nikótíni eða áfengisfíkn, eru viðkvæmir fyrir tíðum kvefi, búa á köldum svæðum landsins og stunda íþróttir af miklum krafti. Ef ónóg neysla á vítamínum sem innihalda vörur er nauðsynleg að veita þeim viðbótaruppsprettu, til dæmis með hjálp sérstakra fæðubótarefna. Í þessu tilfelli er mælt með því að samræma nauðsynlegan skammt við lækninn þinn.

© iv_design - stock.adobe.com

Merki um skort á C-vítamíni

• oft kvef;
• blæðandi tannhold og tannvandamál;
• liðamóta sársauki;
• húðbólga og önnur húðvandamál;
• skert sjón;
• svefntruflanir;
• mar jafnvel með minnsta þrýstingi á húðina;
• fljótþreyta.

Algengasta einkennið er lækkun verndarstarfsemi líkamans, sem leiðir til þess að einstaklingur „fær“ reglulega allan kvef og sýkingar. Þetta er sérstaklega áberandi hjá börnum á leikskóla- og grunnskólaaldri. Ástæðan fyrir skortinum getur bæði legið í innra broti á aðlögun vítamínsins og í ónógu magni af neyslu þess, sem er dæmigert fyrir utan vertíðar tímabil þar sem lítið er af náttúrulegu grænmeti og ávöxtum í mataræðinu.

Ábendingar um inngöngu

• árstíð aukinnar sjúkdóms;
• streita;
• yfirvinna;
• venjulegar íþróttir;
• endurhæfingartímabil eftir veikindi;
• oft kvef;
• illa gróandi meiðsli;
• eitrun líkamans;
• meðgöngu og brjóstagjöf (í samkomulagi við lækninn).

Umfram askorbínsýra

C-vítamín er vatnsleysanlegt og skilst út í þvagi. Þess vegna ógnar umfram það ekki með alvarlegum afleiðingum og brotum. En það er fjöldi sjúkdóma þar sem taka ætti vítamínið með varúð. Til dæmis, ef um er að ræða magasár og skeifugarnarsár, sykursýki, auk mikillar blóðstorknun, geta fylgikvillar komið fram (heimild - vísindatímarit „Toxicologal Sciences“, kóreskur hópur vísindamanna, Seoul háskóli).

Reglulega umtalsvert daglegt viðmið getur leitt til þvagveiki, bælingar á starfsemi brisi, auk truflunar á lifur (heimild - Wikipedia).

Samhæfni við aðra íhluti

Ekki er mælt með því að neyta C-vítamíns meðan þú tekur lyf til meðferðar við krabbameini. Það er ekki í samræmi við gjöf sýrubindandi lyfja; nauðsynlegt er að fylgjast með 4 klukkustunda millibili milli notkunar þeirra.

Hár styrkur askorbínsýru dregur úr frásogi B12 vítamíns.

Aspirín, sem og kóleretísk lyf, stuðla að hraðari útskilnaði vítamíns úr líkamanum.

C-vítamín viðbót dregur úr oxunarálagi í HIV og veldur lækkun á veirumagni. Þetta á skilið fleiri klínískar rannsóknir, sérstaklega á HIV-smituðu fólki sem hefur ekki efni á nýjum samsettum meðferðum.

(heimild - vísindatímarit „AIDS“, rannsóknir kanadíska vísindateymisins við Háskólann í Toronto).

Askorbínsýra í íþróttum

C-vítamín hjálpar til við að flýta fyrir nýmyndun próteina, sem eru mikilvægur byggingarefni vöðvaramma. Það hefur verið sannað (heimild - Scandinavian Journal of Science, Medicine and Sports) að undir áhrifum þess minnkar katabolískir ferlar í vöðvum, vöðvaþræðir styrkjast og frumur þeirra oxast ekki.

Askorbínsýra flýtir fyrir nýmyndun kollagens, sem er hluti af frumum beina, brjósks og liða. Kollagen vinnupallur heldur lögun frumunnar, eykur teygjanleika hennar og þolir skemmdir.

Dagleg þörf daglega fyrir vítamín hjá íþróttamönnum er 1,5 sinnum meiri en meðalmennskunnar og er 150 mg. Það getur aukist eftir líkamsþyngd og áreynslu. En ekki neyta meira en 2000 mg af askorbínsýru á dag.

Losaðu eyðublöð

C-vítamín kemur í formi pillna, gúmmís, gosandi töflna, dufts og stungulyf.

• Vinsælasta form losunar, sem allir þekkja frá barnæsku, er lítill skærgulur hringrásarmaður. Þau eru seld í apóteki og eru ætluð til notkunar jafnvel af ungum börnum. Styrkur vítamínsins í þeim er 50 mg. Þeir ættu að taka með varúð af einstaklingum sem þjást af meltingarfærasjúkdómum.
• Tuggutöflur og töflur henta einnig bæði börnum og fullorðnum og er hægt að nota sem forvarnir gegn kvefi. Styrkur vítamínsins í þeim er breytilegur frá 25 til 100 mg.
• Gnisttöflur eru ætlaðar fullorðnum, þær leysast auðveldlega upp í vatni og hafa styrkinn 250 mg eða 1000 mg.
• Duft leysist einnig upp í vatni, en þetta gerist aðeins hægar. En það eru þeir, en ekki hvellirnir, sem eru framleiddir fyrir börn eldri en 5 ára. Þetta form vítamíns frásogast mun hraðar en töflur, þar sem það frásogast mikið í frumurnar. Að auki er duftið ekki eins árásargjarnt í magann.
• Stungulyf er ávísað við alvarlegum C-vítamínskorti þegar þörf er á einum hleðsluskammti. Þökk sé gjöf í vöðva fer vítamínið frekar hratt í blóðrásina og berst um líkamann. Aðlögunarstig þessa forms askorbínsýru er hámark. Á sama tíma hefur maginn ekki slæm áhrif og sýrustig raskast ekki. Frábendingar við stungulyf eru sykursýki og segamyndun.

Bestu vítamínin með askorbínsýruinnihaldi

Nafn	Framleiðandi	Slepptu formi	Einbeiting	Kostnaður, nudda)	Pökkunarmynd
C-vítamín	Solgar	90 töflur	1000 mg	1500
Ester-C	Amerísk heilsa	120 hylki	500 mg	2100
C-vítamín, Super Orange	Alacer, Emergen-C	30 pokar	1000 mg	2000
Fljótandi C-vítamín, náttúrulegur sítrusbragð	Dynamic Health Laboratories	Fjöðrun, 473 ml	1000 mg	1450
Gullnæring Kaliforníu, C-vítamín	Vistað gull C.	60 hylki	1000 mg	600
Lifandi!, Ávöxtur, C-vítamín	Náttúruleiðin	120 töflur	500 mg	1240
Vítamínkóði, hrá C-vítamín	Garður lífsins	60 töflur	500 mg	950
Ultra C-400	Mega matur	60 hylki	400 mg	1850

Horfðu á myndbandið: Hazır c vitamini preperatları doğal yollarla alınan c vitaminleri kadar etkin midir (Maí 2025).