Fitball: þjálfunaraðgerðir, æfingar, forrit og tillögur * Crossfit

Fitball er stór uppblásanlegur bolti með 45-75 cm þvermál og er einnig nafn hóptíma með þessu skotfæri. Hámark vinsælda þessa búnaðar kom seint á tíunda áratugnum - snemma tvö þúsundasta. Þá var „svissneski boltinn“ raunverulegt stefna, þeir komu með mikið af þolfimi, þeir reyndu að útfæra það í öllum styrkleikaprógrömmum. Nú hefur efninu dvínað og íþróttamenn taka oft bara boltann þegar þeir vilja hrista pressuna eða gera öfuga ofurþrýsting.

Í formi þolfimikennslu er fitball íþrótta- og skemmtunaraðgerð með stökkum, rólum og fullt af mismunandi skemmtilegum verkefnum.

Til hvers er fitball?

Líkamsræktarfræðingar segja að allan slíkan búnað og hóptíma sé aðeins þörf fyrir eitt - að laða að ekki mjög viljasterkan einstakling til æfinga, láta hann borga peninga og skemmta honum í klukkutíma svo hann missi ekki einbeitinguna og hreyfi sig að minnsta kosti einhvern veginn.

Reyndar er fitball gagnlegur fyrir:

endurhæfing á hné- og mjöðmarliðum með æfingameðferð;
létta álaginu frá hryggnum þegar þú gerir kviðæfingar;
aukin hreyfanleiki í liðum eftir aðgerð eða meiðsli;
minnkun ásálags á ODA (stoðkerfi) við stökk.

Aðeins við erum send út eitthvað allt annað. Líkamsræktarkúlan hjálpar að sögn við að miða á djúp lög vöðva og bætir þar með efnaskipti og hjálpar til við að brenna fitu. Er það svo? Það fer mjög eftir því hvað á að gera við þennan bolta. Ef öll líkamsþjálfunin snýst um að sitja stökk og velta skotinu undir eigin hæl þarftu ekki að bíða eftir sérstökum árangri. Líklegast nærðu alls ekki „fitubrennslu“, sérstaklega ef þú fylgir ekki hæfu mataræði.

En ef fitballinn er notaður sem skotfæri sem gerir þér kleift að bæta við jafnvægi í líkamsræktarprógrammi og eigandi þess borðar líka eðlilega, þá verður allt í lagi með fitu. Hann mun fara burt. Svo það veltur allt ekki á vali á líkamsræktartímum og tækjum, heldur hve ríkur æfingin er með réttu hlutunum, til dæmis hústökur, marklyftur og pressur. Já, í lok kennslustundarinnar er alveg mögulegt að snúa á boltanum og gera öfuga ofurþrengingu.

Afbrigði af fitboltum

Það eru til nokkrar tegundir af líkamsræktarboltum, þó að þetta séu grunnbúnaður:

Afbrigði að stærð - það eru kúlur frá 45 cm til 75 cm í þvermál, ef þú tekur íþróttamassamarkað. Í sérstökum tilgangi, svo sem þjálfun körfuboltamanna, geta verið stærri skeljar.
Eftir gerð húðarinnar - venjulegur bolti er gúmmíaður og ekki miði. Það eru líka sléttir valkostir sem í raun eru ætlaðir fyrir vatnsleysi en í innlendum klúbbum er einnig að finna í salnum.
Samkvæmt höggstiginu - hefðbundið og með nuddfestingum. Síðarnefndu eru notuð bæði við líkamsrækt og MFR (myofascial release).
Eftir samkomulagi - leiksvæði fyrir börn og líkamsrækt. Það fyrra getur verið með handföngum, í áhugaverðri hönnun, en þau eru ekki ætluð til þjálfunar fullorðinna.

Hvernig á að velja bolta í réttri stærð?

Að passa boltann er frekar einfalt. Þú þarft að standa upp, beygja fótinn við hnjáliðinn og koma mjöðminni samsíða gólfinu. Kúlan verður að passa nákvæmlega undir læri og má ekki vera í sömu hæð og efst á fæti.

Fyrir unnendur tölur og tölfræði er einnig til plata með vexti þeirra sem taka þátt og þvermál fitballsins:

Þvermál bolta	Vöxtur íþróttamanna
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Kúlur með 45 cm þvermál eru ætlaðar börnum.

Ávinningur af fimleikakúluæfingum

Að æfa þennan bolta hefur bæði kosti og galla. Kostirnir eru:

boltinn er mjúkur, það er ómögulegt að meiða bakið meðan á snúningi stendur;
það er óstöðugt og hjálpar til við að fela í sér fleiri mismunandi smávöðva meðan á þjálfun stendur;
það er auðvelt að kaupa það heima eða í hvaða naumhyggjuherbergi sem er og jafnvel til vinnu;
það er þægilegt að sitja á því við venjulega vinnu;
stundum getur hann skipt um bekkinn;
fitball er hentugur til að þjálfa eldra fólk og barnshafandi konur;
á því er hægt að teygja á vöðvum baksins fyrir þá sem ekki geta framkvæmt það í venjulegum stíl;
skelin hjálpar til við að auka fjölbreytni æfinganna og gera þær skemmtilegar.

Þú getur strax sagt að fitballinn hafi ekki töfrakraft. Já, æfingar með honum eru aðeins erfiðari en leikfimi á gólfinu eða bara með þína eigin líkamsþyngd. Við þjálfun á boltanum fær maður óstöðugan skotflaug sem verður að vera í jafnvægi áður en hægt er að framkvæma æfinguna. Þess vegna virkar fitball.

Hvað er hópfitboltakennsla? Þetta er venjulegt hjartalínurit sem miðar að því að brenna fitu, auka kaloríuútgjöld, styrkja hjartað og berjast gegn líkamlegri óvirkni. Hann hefur enga kosti umfram aðra svipaða starfsemi.

Mikilvægt: enginn samanburður hefur verið gerður á því hversu mikið fitballþjálfun flýtir fyrir efnaskiptum. En það eru rannsóknir sem sýna að magaæfingar eru áhrifaríkari á fitball en á gólfinu.

Þannig að fyrir venjulegan gest í líkamsræktarstöðinni, sem getur framkvæmt klassískar styrktaræfingar með lyftistöng og handlóðum, mun boltinn aðeins nýtast til að framkvæma flækjur, beina og öfuga ofurþrengingu og hugsanlega „svissneska hnífinn“. Allt eru þetta æfingar fyrir pressu og kjarna.

Hver er frábending til að spila fitball?

Sumar æfingar með boltum innihalda líkamsrækt barna, líkamsþjálfun fyrir barnshafandi konur og hreyfingar fyrir eldra fólk. Það er ekki þess virði að segja að skotið er í sjálfu sér frábending. Vissar æfingar henta kannski ekki meiðslum og liðamótum.

Sérstaklega:

Ekki er mælt með því að búa til gluteal bridge sem studdur er af fitball fyrir óstöðuga mjaðmarlið, áverka þeirra eða bataferli eftir ígræðslu.
Nauðsynlegt er að yfirgefa að snúa við kviðslit og útsprengju í "virka" áfanganum, þegar sársauki er til staðar. Þegar hryggurinn er endurhæfður geta æfingar verið með í áætluninni ef þær eru samþykktar af líkamsræktarlækninum.
Push-ups með sokkum á fitballinu á ekki að framkvæma með meiðsli í hnjám, mjöðmarliðum og öxlum.
Það er betra að hætta við framlengingar með óstöðugum ökklum, þar sem þessi æfing krefst góðs stuðnings.

Miklar ranghugmyndir eru á Netinu um þjálfun barnshafandi kvenna í fitbolta. Boltinn er ekki nauðsynlegur til þjálfunar, þar að auki, ef kona er vön hefðbundnum styrktaræfingum, er betra fyrir hana að halda áfram að framkvæma þau í léttri útgáfu. Æfingar frá tilhneigingu frá öðrum þriðjungi meðgöngu eru undanskildar, svo og allt sem getur haft beinan þrýsting á kviðinn og þjöppun á grindarholslíffæri. Reyndar eru æfingar í kubbhermi og ýmsar hreyfingar með örvöxtum á handleggjum og fótum.

Að öllu óbreyttu er það ekki þess virði að sitja á fitbolta í von um að aðeins það létti bakverki. Venjulegur kubbakraftur með lítilli þyngd mun frekar losna við þá.

Smá um hreyfingu

Á fitball er hægt að stunda nokkuð fullkomna fimleikaæfingu:

Upphitun - stökk á meðan þú situr á boltanum. Þú þarft bara að sitja á fitboltanum með rassinn og spretta upp á meðan þú hoppar. Þessu er hægt að bæta upp með liðaðri upphitun og kraftmiklum hluta með nokkrum loftháðum skrefum, til dæmis hliðarstigum, og sveifla boltanum frá hlið til hliðar.
© Ný Afríka - stock.adobe.com
Fætur - hnoðað upp við vegg. Kúlan er undir mjóbakinu, hvíldu hana við vegginn, framkvæmdu hnoð þar til mjaðmirnar eru samsíða gólfinu og seinka aðeins við botninn.
Aftur... Bein ofurþensla er einfaldasta æfingin á boltanum. Þú verður að liggja á því með magann, festa fæturna við vegginn og hneigja bakið upp og fara síðan mjúklega niður.

Andstæða ofurþrenging er þegar, liggjandi með andlitið niður á bekk, er boltanum lyft með fótum í líkamshæð og lækkað.
Handleggir, bringa og axlir... Einfaldast er að kreista boltann á milli handanna meðan þú stendur og sameina hann með einhvers konar göngu.

Þú getur líka gert armbeygjur frá boltanum, bæði með því að setja hann við vegginn og hvíla lófana á honum eða setja fæturna á hann.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Ýttu á. Venjulegur snúningur, það er að segja að þú þarft að liggja með bakið á boltanum og teygja neðri rifbeinin að mjaðmagrindarbeinunum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Þú getur einnig lyft beinum fótum í liggjandi stöðu með fitball festan á milli.

Að auki búa þeir einnig til „svissneskan hníf“, það er að draga hnén upp að bringunni, með fæturna á fitboltanum og hendurnar á gólfinu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fyrir skávöðva í kviðarholi geturðu gert snúninga meðan þú liggur á boltanum á hliðinni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fimleikaæfingar á fitball er hægt að framkvæma í 10-20 endurtekningar, hver á eftir annarri, búa til hringrásaræfingu eða einfaldlega gera það í venjulegum stíl og brjóta líkamsþjálfunina í sett. Slíkar æfingar gefa almennan tón og hjálpa þér að byrja.

Ættir þú að gera bekkpressur og axlaræfingar þegar þú situr á fitbolta? Sérfræðingar voru klofnir. Opnaðu hvaða tímarit sem er eins og Shape og það verða þúsund og ein slík líkamsþjálfun. Sjónvarpsmaður, bloggari og höfundur líkamsræktarhandbóka Denis Semenikhin í bók sinni gefur helming af venjulegum brjóstþrýstingi á fitball. Satt, hann beinir þessu, af einhverjum ástæðum, aðeins til stelpna, og býður strákunum að æfa í venjulegum stíl.

Rachel Cosgrove, kvenþjálfari og endurhæfingarmeðferðarfræðingur frá Bandaríkjunum, skrifar að það sé betra að byrja að læra að vinna með þungar lóðir án fitu. Og þú þarft aðeins að klifra á þeim til að rugga pressunni. Það er ekkert sérstakt vit í æfingum á handleggjum, öxlum og bringu meðan þú situr á boltanum.

Almennt, hvernig á að nota þennan æfingatæki, allir ákveða eftir markmiðum og íþróttaformi. Og boltar geta veitt ómetanlega aðstoð við endurhæfingu og dæla upp pressunni.