Hlaup er góð hreyfing, sérstaklega fyrir þá sem eru að mestu kyrrsetu. Skokk hjálpar til við að bæta heilsuna og losna við mörg vandamál.
Auk þess er hlaupið gott fyrir heilann og einbeitinguna, rétt eins og allar athafnir. Ef þú ert enn að hugsa um hvaða íþrótt þú vilt stunda skaltu velja hlaup.
Hvernig á að skokka almennilega
Byrjendur gera oft skokk mistök, vegna þess að það er frábrugðið venjulegum hlaupum. Svo að skokka almennilega, þú verður að fylgja þessari aðferð nákvæmlega:
- Skreflengdin má ekki vera meiri en 80 sentímetrar.
- Haltu líkamanum beinum.
- Þú þarft að ýta þér af með allan fótinn og fóturinn ætti að vera flatur.
- Haltu handleggjunum eins nálægt líkamanum og mögulegt er, boginn hornrétt. Þú þarft að hreyfa þig við takt líkamans.
Það er þessi tækni sem hefur verið til góðs. Og ef þú fylgir því ekki, þá eru miklar líkur á að þú verðir fyrir ýmsum meiðslum.
Ábending: Hlaupið á morgnana strax eftir að hafa vaknað. Eftir æfingu verður þú áfram í góðu skapi og kát allan daginn.
Hvernig á að byrja
- Að hlaupa á götunni eða á hlaupabretti? Fegurð þess að hlaupa á götunni er varla hægt að ofmeta: þú hleypur, fylgist með fallegu landslagi með uppáhaldstónlistinni þinni. Og að hlaupa í ræktinni verður mjög leiðinlegt. Auk þess gerir hlaupabrettið helminginn af verkinu fyrir þig. Valið er að mínu mati augljóst en það fer allt eftir aðstæðum þínum.
- Hitaðu upp áður en þú hleypur. Þetta er nauðsyn til að forðast meiðsli. Ekki vanrækja hana.
- Njóttu þess bara að þú ert að hlaupa. Að hlaupa er mjög skemmtilegt. Hvetja þig með því að stunda íþróttir, þroska líkamlega. Vertu stoltur af því sem þú gerir.
Ráð: horfa á kvikmyndir eða lesa bækur um hlaup. Þetta verður góð hvatning fyrir æfingu.
Hitaðu upp fyrir upphaf
Eins og við sögðum hér að ofan er upphitun mikilvægur hluti af líkamsþjálfun þinni. En hvaða æfingar ættir þú að gera?
- Ganga. Fyrst þarftu að ganga aðeins. Ef þú ert að æfa í garði eða leikvangi ættir þú að gera þessa æfingu á leið þinni.
- Sveifluðu höndunum. Gerðu æfinguna í mismunandi áttir 12 sinnum þannig að allir vöðvar hitna alveg.
- Líkami hallar. Haltu höndunum á beltinu og líkaminn ætti að vera jafn. Endurtaktu beygjurnar í mismunandi áttir 12 sinnum.
- Knattspyrna. Haltu bakinu beint. Hnén ættu að mynda rétt horn en aldrei ætti að lyfta fótunum af jörðu niðri. Gerðu líka 12 sinnum.
- Kálfalyftur. Einföld æfing til að vernda liðböndin. Endurtaktu 12 sinnum.
Öndun á hlaupum
Öndun er sá hluti sem ástand þitt veltur mjög á. Rétt öndun við hreyfingu er mjög mikilvæg.
Þess vegna skulum við íhuga hvernig á að anda rétt:
- Andaðu í gegnum neðri kvið eða þind. Til að byrja með, æfðu þessa öndun meðan þú gengur í rólegheitum: andaðu djúpt að þér og blástu um leið magann. Reyndu með tímanum að anda svona þegar þú hleypur.
- Andaðu að taktinum. Það er slíkur öndunarmöguleiki: andaðu að þér og andaðu út á 3 sekúndna fresti.
- Veldu öndunartækni þína. Það eru tvær tegundir: andaðu að þér í gegnum nefið, og andaðu út um munninn, eða andaðu inn og andaðu út um munninn. Hlustaðu á líkama þinn, þá muntu ákvarða tegund þína.
Fylgstu með aðalatriðum réttrar öndunar, því það er mjög mikilvægt.
Kælið eftir hlaup
Kæling er jafn mikilvæg og upphitun. Það er hún sem mun hjálpa til við að draga úr spennu úr vöðvunum. Auk þess geturðu losnað við skelfilegar afleiðingar daginn eftir. Kólnunin tekur aðeins 10 mínútur, ekki meira.
- Hægur gangur sem breytist mjúklega í gang. Frábær æfing, þökk sé því sem hjartað hefur tíma til að byggja upp í lok æfingarinnar.
- Lárétt bar. Hengdu á það í nokkrar mínútur ef mögulegt er.
- Torso beygist, eins og í upphituninni.
Eftir þessar æfingar mun líkaminn róast og slaka á.
Hversu oft er hægt að hlaupa
Svarið við þessari spurningu fer eftir markmiðum þínum:
- Ef þú vilt bara halda vöðvunum í góðu formi, þá er nóg að æfa þrisvar í viku.
- Ef markmið þitt er þyngdartap eða léttir, þá þarftu að hlaupa oftar: fimm sinnum í viku.
- Ef markmið þitt er að taka þátt í maraþoni eða hálfmaraþoni ættir þú að hlaupa alla daga, að minnsta kosti 10 km.
Reyndu að gefa þér ekki slaka fyrstu þrjár vikurnar. Á þessum tíma mun líkaminn þróa þann vana að hlaupa þannig að seinna líður þér eins og þig vanti að hlaupa. Aðalatriðið er reglusemi.
Ávinningur og frábendingar
Hvers vegna hlaup er gott fyrir heilsuna:
- Styrkir ónæmiskerfið. Þökk sé hlaupinu breytist lífefnafræðileg samsetning blóðs sem veldur viðnámi gegn ýmsum sjúkdómum.
- Blóðsykursfall.
- Normalization þrýstings.
- Að styrkja lungu og þind.
- Bætt skap. Verið er að framleiða dópamínhormónið.
- Að missa umfram þyngd. Hlaup brenna umfram fitu.
- Styrkja liðbönd og liðamót. Skokk hjálpar til við að þróa teygju liðbönd og liðamót.
En það eru slíkar frábendingar þar sem hlaup er stranglega bannað eða mögulegt eftir að hafa ráðfært sig við lækninn þinn. Slíkir sjúkdómar fela í sér:
- CVS sjúkdómar, alvarlegur háþrýstingur;
- Ef þú hefur nýlega fengið heilablóðfall, hjartaáfall eða skurðaðgerð;
- Sjúkdómar í stoðkerfi;
- Smitandi sjúkdómar;
- Langvinnir sjúkdómar;
- Krabbameinssjúkdómar.
Hvernig á að hlaupa rétt á mismunandi tímabilum
Þar sem allt er meira og minna skýrt með vorinu og haustinu, skulum við skoða sumarið og veturinn betur.
Sumarhlaup
Í +35 gráðu hita er hlaup mjög hættulegt. En ef þú fylgir einföldum reglum og fylgist með ástandi þínu, þá verður allt í lagi.
Svo aðalreglurnar:
- Notið tilbúinn fatnað. Það þvælir ekki fyrir húðinni á viðkvæmum svæðum og kemur ekki í veg fyrir uppgufun svita.
- Hugsaðu fyrirfram um hvar þú færð vatn. Ef þú hleypur ekki meira en 4 kílómetra á æfingu, þá skaltu bara drekka vatn áður en þú byrjar að æfa. Og ef meira, vertu viss um að taka vatn. Haltu því bara í hendinni, eða notaðu það á sérstöku belti, eða bara í bakpoka. Og ef þú hleypur nálægt verslunum, þá skaltu bara taka peningana og kaupa vatn eftir æfingu þína.
- Æfingartími. Í engu tilviki (!) Ættir þú að hlaupa frá klukkan 10 til 17. Á þessum tíma er það mjög þétt, sólin er heit og maður getur ekki fjarlægst strax sorglegu afleiðingarnar. Best er að hlaupa á morgnana, þar sem það er ekki enn heitt, og að kvöldi safnast mikið ryk í loftið.
- Velja veg. Hlaupa á jörðinni þar sem að minnsta kosti er nokkur skuggi. Mikið er af endurkasti hita frá malbikinu og því er ekki mælt með því að hlaupa á malbikssvæðum á sumrin.
Hlaup á veturna
En á veturna bíða okkar önnur vandamál. Hugleiddu því reglurnar um hlaup við lágan hita:
- Réttu fötin. Ullarsokkar, vetrarskor, mörg fatalög, húfa, hanskar, sólgleraugu (vörn gegn vindi og skærum snjó) eru það sem þú þarft að vera í hverju sinni fyrir vetraræfingar. Betra að eyða virkilega litlu en kaupa dýr lyf seinna.
- Öndun. Ef þú andar ekki rétt, þá verður brennandi tilfinning í hálsi. Mælt er með því að anda svona: andaðu á sama tíma í gegnum munninn og nefið, en lyftu oddi tungunnar í átt til himins. Þetta mun hjálpa þér að vernda hálsinn gegn miklum köldum loftstreymi.
- Fylgstu með hitastiginu. Hlaupið þegar lofthiti er hæstur. Og ekki hlaupa á nóttunni.
- Hvað á að gera ef það er ís á götunni? Sitja heima eða hreyfa þig á hlaupabretti.
Með því að fara eftir þessum reglum geturðu hlaupið í hvaða veðri sem er.
Haltu hlaupandi dagbók þar sem þú getur skráð árangur þinn og byrjaðu að hlaupa núna! Vertu bara varkár og fylgist með heilsu þinni meðan þú æfir, sérstaklega á heitum og köldum tímabilum. Þegar öllu er á botninn hvolft er hlaup heilsa og viljastyrkur, fegurð og ánægju á viðráðanlegu verði.
