Þrátt fyrir þá staðreynd að hlaup eru ákaflega gagnleg virkni fyrir hvern einstakling, þá eru takmarkanir á lengd vegalengdarinnar og styrkleika líkamsþjálfunarinnar. Það tengist oft líkamlegu ástandi og heilsu. Einnig er mælt með því að þekkja öll grunnatriði réttrar keyrslu, þar á meðal framkvæmdartækni og fjölda takmarkana.
Get ég hlaupið á hverjum degi?
Þú getur hlaupið á hverjum degi, að undanskildum nokkrum tilvikum:
- stelpan er ólétt. Í þessu tilfelli eru takmarkanir á þjálfunaráætluninni sem taka gildi frá fyrsta mánuði meðgöngu;
- heilsufar leyfir ekki stöðuga hreyfingu. Það getur einnig tengst einfaldri almennri vanlíðan og langvinnum sjúkdómum, svo sem hjarta eða meltingarfærum;
- með lágmarks líkamlegu formi manns. Það eru takmarkanir fyrir einstakling sem hefur aldrei stundað íþróttir, sem og fyrir fólk sem hefur ekki æft af ýmsum ástæðum undanfarin ár.
Í öllum öðrum tilvikum eru aðeins takmarkanir á styrk þjálfunaráætlunarinnar og lengd vegalengdarinnar. Einnig er hægt að setja takmörkun á hlaupum með hröðun þar sem vöðvar óþjálfaða einstaklingsins eru ekki nógu sterkir fyrir slíkar hlaupaæfingar eftir aðalálagið.
Daglegt hlaup
Daglegar hlaupaæfingar eru mismunandi fyrir fólk sem er í íþróttum. Þetta er vegna upphaflegrar líkamsræktar þeirra. Þess vegna, fyrir atvinnumann og byrjendur, verður þjálfunaráætlunin allt önnur.
Fyrir fagfólk
Í þjálfunaráætlun fagmanns ætti hlaup að vera daglega, en það eru nokkrir eiginleikar:
- hlaupaæfingar eru framkvæmdar á átta til níu tíma fresti. Á sama tíma eru hvíldardagar aðeins fækkun fjarlægðar;
- morgunskokk er venjulega tveir til þrír kílómetrar, kvöldæfingar ættu að teljast undirstöðuatriði og lengja má vegalengdina í tíu kílómetra eftir því sem íþróttamaðurinn þráir.
Fyrir vana íþróttamenn
Íþróttamaður sem hefur fengið langt hlé verður að fylgja ákveðnu æfingakerfi:
- upphaflega verkefnið verður að fara aftur á fyrra stig;
- vikuhraðinn er um hundrað kílómetrar en fyrstu dagana er krafist að hlaupa slíka vegalengd sem mun valda þreytu;
- þegar þú nærð forminu geturðu hlaupið með aukinni fjarlægð og æfingarstyrk;
- ef hlaupaleyfið tengdist ekki heilsufarsvandamálum, þá geturðu farið aftur á fyrra stig eftir viku.
Fyrir nýliða
Byrjandi er manneskja sem steig fyrst á hlaupabrettið. Það eru nokkur skilyrði fyrir þennan flokk:
- fyrsta vikan í þjálfuninni ætti alls ekki að innihalda daglega þjálfun. Besti kosturinn væri að æfa þrisvar til fjórum sinnum í viku;
- tíminn er þrjátíu til fjörutíu mínútur;
- fyrsta mánuðinn ætti að vera helgaður kennslu í reglum um hlaupatækni, auk þess sem þú þarft að komast að líkamlegu ástandi þínu að fullu, þar á meðal að finna út tilvist sjúkdóma sem geta truflað þjálfun;
- byrjandi getur náð stigi íþróttamanns aðeins eftir þrjá mánuði að teknu tilliti til stöðugrar þjálfunar.
Hversu lengi ættir þú að hlaupa á dag?
Fjarlægð og lengd hlaupa fer aðallega eftir tilætluðum árangri, sem getur verið einföld tilraun til að léttast og íþróttaþjálfun.
Fyrir heilsuna
Til þess að bæta heilsuna almennt þarftu að skokka í þrjátíu til fjörutíu mínútur.
Í þessu tilfelli eru tveir þjálfunarvalkostir:
- hálftíma hlaup með jöfnu og hægu hlaupi, meðan engar stopp eru gerðar, og öll vegalengdin er keyrð á sama stigi;
- fjörutíu mínútur af sameinuðu hlaupi og göngu. Kennslustundin fer fram á þennan hátt - hægt hlaup til skiptis með hvíld meðan á göngu stendur. Þú getur ekki stoppað. Þessi tegund af hlaupum hentar fólki sem getur ekki hlaupið alla vegalengdina í einu. Smám saman minnkar göngutíminn og hlaupatíminn eykst.
Til að ná árangri í íþróttum
Til að ná íþróttaárangri, til dæmis til að fá íþróttaflokk, þarf að búa til einstaklingsþjálfunarprógramm með áherslu á hlaupaæfingar. Oftast er þróað þjálfunaráætlun fyrir langar vegalengdir, þar á meðal maraþon, til dæmis, svo sem "White Nights".
Ef einstaklingur ákveður að hlaupa maraþon, þá þarf hann að framkvæma eftirfarandi þjálfunarhlaupsáætlun:
- til að ná góðum árangri í maraþonhlaupi þarftu að hlaupa um tíu kílómetra á hverjum degi, og það er nauðsynlegt að hlaupa vegalengdina, en ekki ganga;
- hlaup fer fram í einum takti, í næstum alla tíu kílómetrana. Það ætti ekki að vera stopp. Fimm hundruð metrum fyrir endamarkið er nauðsynlegt að flýta fyrir með mesta skítnum, þetta mun leiða til bættrar lungnastarfsemi, auk þess sem vöðvarnir fá aukið þol;
- í íþróttaþjálfunarprógrammi ætti fyrsta vikan að innihalda daglegan hlaup. Í fyrstu, í kílómetra - tvo eða þrjá daga, síðan þrjá kílómetra. Næsta vika - fimm kílómetrar á dag, í framtíðinni er aukning. Fyrir hverja viku bætast tveir eða þrír kílómetrar við, þar til tíu kílómetrum er náð, sem ætti að vera lágmark;
- eftir tíu kílómetra, með nægri líkamsþjálfun, er hægt að auka hlaupið upp í fimmtán til tuttugu kílómetra án hvíldar. Eftir lok fyrsta mánaðarins er fyrsta tilraun til að hlaupa maraþon vegalengd möguleg, sem mun hlaupa á völdum hraða;
- með því þjálfaða prógrammi sem valið var í þrjá mánuði (án heilsufarsvandamála) er mögulegt að taka á móti þriðja flokki fullorðinna og komast frjálslega yfir maraþon fjarlægðina fjörutíu og tvo kílómetra hundrað níutíu og tvo metra.
Slimming
Þyngdartap hlaupandi hefur nokkra sérkenni:
- hlaupaæfingar eru sameinuð líkamsræktarprógrammi (þyngdartap líkamsræktarfléttur) og reglum um hollan mat
- háð tímalengd hlaupsins á þyngd viðkomandi.
Til að berjast gegn offitu er lítil dagleg fjarlægðarregla:
- með meira en hundrað kílóa þyngd er nauðsynlegt að hlaupa upphaflega hundrað til tvö hundruð metrar með skiptis tveimur til þremur mínútna skrefum, en tilgreind vegalengd ætti að hlaupa tvisvar eða þrisvar;
- með þyngdina áttatíu til hundrað kíló, þú þarft að hlaupa þrjú eða fjögur hundruð metra með einföldu göngu millibili;
- með þyngd sextíu til áttatíu kíló, eykst vegalengdin í fimm hundruð til sex hundruð metra.
Með bættri líðan og aukinni líkamsrækt líkamans er gangur fjarlægður smám saman og þannig fæst samfelld vegalengd með hlaupum af sama takti. Í upphafstímum þarftu að hlaupa eins mikið og mögulegt er.
Hvenær er bannað að hlaupa á hverjum degi?
Daglegt skokk er bannað í fjölda tilvika, sem aðallega lúta að heilsufari hlauparans. Margir hafa verulegar takmarkanir á hreyfingu og þar af leiðandi er þjálfunarkerfið sett saman hvert fyrir sig. Á sama tíma er daglegt hlaup eða aukinn styrkur stranglega bannaður.
Slæmt heilsufar
Fyrsta takmörkunin á daglegum hlaupum líður illa, sem fellur í tvo flokka:
- almenn vanlíðan, svo sem eitrun. Ef um er að ræða vanlíðan eða vanlíðan er ekki mælt með hlaupum þar sem það getur haft neikvæðar afleiðingar í för með sér;
- langvinnir sjúkdómar. Þegar sjúkdómur er til staðar, einkum langvarandi, eru verulegar takmarkanir á hreyfingu. Oftast er lagt bann við daglegu skokki vegna ýmissa sjúkdóma í hjarta og meltingarfærum, þar með talið maga.
Ef þér líður illa vegna veikindaflokksins er gerð sérstök áætlun um skokk sem ætti að vera samin með sérfræðingi.
Meðganga
Á meðgöngu eru nokkrir þættir sem takmarka daglegan gang þinn:
- næstum fullkomið bann við mikilli hlaupaþjálfun þegar fósturlát er mögulegt;
- daglega þjálfun er aðeins hægt að framkvæma á fyrstu tveimur til þremur vikum meðgöngu, í framtíðinni fer styrkur og lengd þjálfunar eftir ástandi fósturs .;
- það er stranglega bannað að æfa daglega á tímabilinu frá öðrum til fjórða mánaðar og frá áttunda til níunda, þar sem þessi tímarammi inniheldur hættulegasta tímabil fósturláta.
Að æfa eftir langt hlé
Takmörkun á hlaupum eftir langt hlé er skipt í tvo hópa:
- fyrri langtímasjúkdóma. Reyndar, í þessu tilfelli mun endurreisn líkamans taka nokkuð langan tíma. Á sama tíma, á upphafsstigi, í tvo til þrjá mánuði, er dagleg hlaupaþjálfun bönnuð, þar sem líkaminn hefur kannski ekki tíma til að jafna sig;
- venjulega langa hlé frá hlaupum. Þegar týnda formið er endurreist munu fyrstu æfingar sem standa í allt að mánuð takmarkast við daglega frammistöðu. Þetta er nauðsynlegt til að vöðvarnir snúi aftur í fyrri tón og öðlist þol og teygju.
Daglegur hlaupur er besta leiðin til að staðla starfsemi líkamans og koma honum í stöðugan tón. Á sama tíma, ekki gleyma að hver einstaklingur hefur sínar takmarkanir á fjölda meginreglna, því þegar þú skokkar ættirðu að fylgja öllum reglum.
Einnig ættir þú ekki að skokka í gegnum sársauka, þar sem þetta getur leitt til versnandi heilsu. Hlaupabrautarþjálfunaráætlanir eru búnar til sérstaklega svo að maður geti forðast ýmsa meiðsli og meiðsli.
