Þrekhlaup - Hreyfingalisti

Ef þú stundar íþróttir, þar á meðal skokk, eða ert einfaldlega aðdáandi útivistar, þá þarftu að þroska þol þitt. Það er sérstök auðlind líkamans sem hjálpar til við að koma í veg fyrir þreytu með sérstakri skilvirkni.

Þess vegna verður að þjálfa þol án þess að mistakast, þökk sé þessu getur þú ekki aðeins aukið hlaupatíma og vegalengd í þjálfun, heldur einnig náð tilætluðum árangri í keppnum. Lestu um hvaða tegundir þrek eru og hvernig á að þróa þau í þessari grein.

Tegundir þrek

Þol er óljóst hugtak. Það má einkenna það sem getu líkamans til að þola mikið álag í langan tíma, til að vinna líkamlega vinnu og einnig til að vinna gegn þreytu.

Það skal tekið fram að það er engin mælieining sem ákvarðar þol. Fyrir nýliða hlaupara er þrek hámarksvegalengd sem þeir geta farið. Fyrir aðra er það hæfileikinn til að leggja 20 kílómetra leið án þess að stoppa. Fyrir enn aðra vex þessi vegalengd upp í 40 og jafnvel allt að 100 kílómetra.

Hins vegar eru líka til tegundir þrek sem geta hjálpað þér að komast yfir minni vegalengdir, til dæmis 200 eða 400 metrar. Hér þarf íþróttamaðurinn fyrst og fremst að þróa hámarkshraðann og viðhalda honum alla þessa stuttu vegalengd.

Eftirfarandi tegundir þrek eru aðgreindar:

• Loftháð
• Kraftur
• Hraðbraut
• Háhraðaafl.

Við skulum skoða þau nánar.

Loftháð

Ef þú þroskar þol af þessu tagi geturðu hlaupið á meðalhraða nokkuð langar vegalengdir. Auk þess, þegar þú ert búinn að æfa, muntu fljótt öðlast styrk þinn aftur.

Vegna súrefnis sem gefið er meðan á öndun stendur meðan á hlaupum stendur eru kolvetni í líkamanum virk neytt og vöðvarnir fá alla nauðsynlega orku.

Kraftur

Krafttegund þols er skilin sem getu líkamans í langan tíma til að finna ekki fyrir þreytu og framkvæma fjölda hreyfinga sem tengjast endurtekinni birtingarmynd líkamlegs styrks.

Hraðbraut

Hraðaþol er þegar líkami okkar þolir hámarkshraðaálag í langan tíma.

Háhraðaafl

Sem hluti af þessari þolgæði getum við framkvæmt styrkhreyfingar í hámarkshraða og allt er þetta nokkuð langur tími.

Hvernig á að auka þolið almennilega? Æfingategundir

Við munum segja þér hvernig á að þjálfa þol á réttan hátt, aðallega fyrir miðlungs og langar vegalengdir.

Tempó krossar

Þetta er ein mikilvægasta tegund þjálfunar til að þróa þol á hlaupum. Þeir tákna vegalengdir um það bil fjóra til tíu kílómetra, sem verður að vera yfir á lágmarks tíma.

Auðvitað er álagið nokkuð mikið, þú þarft að hlaupa slíka krossa á hjartslætti sem er um það bil níutíu prósent af hámarki þínu. Ef hjartsláttartíðni er aukin í lok fjarlægðarinnar - er það í lagi. Að jafnaði er þetta 160-170 slög á mínútu.

Í gönguleiðum er mikilvægast að dreifa styrk þínum á réttan hátt yfir alla vegalengdina, því annars er hætta á að þú komist annaðhvort ekki í mark eða hlaupi á mjög hægum hraða.

Tímabil í gangi

Þessar æfingar ættu að fara fram á sama styrk og krossarnir, en hvíldartímar ættu að vera meðan á þeim stendur.

Hér eru tegundir æfinga fyrir millitímaþjálfun:

• hlaupa einn kílómetra vegalengd fjórum til tíu sinnum.
• hlaupa tvo kílómetra vegalengd frá tveimur til fimm sinnum.
• hlaupa þriggja kílómetra vegalengd frá tveimur til fimm sinnum.
• hlaupa fimm kílómetra vegalengd frá tveimur til fimm sinnum.

Milli þessara bila er nauðsynlegt að gera „hlé“, sem standa í tvær til fimm mínútur. Auðvitað, því minna sem slíkar „breytingar“ eru, því betra. Hins vegar, ef þér finnst þú þurfa meiri hvíld, sérstaklega í lok æfingarinnar, eða ef hlutarnir eru þrír til fimm kílómetrar, neitaðu þér ekki um þetta.

Skokkað í halla

Einn árangursríkasti árangurinn er þegar keyrt er á halla. Þú getur skokkað upp eða niður, eða á viðeigandi hlaupabretti.

Ráðin fyrir þessa tegund af þolhlaupum eru:

• Þú þarft að hlaupa á þeim hraða sem þú getur haldið áfram í samtali og á sama tíma hlaupið án mæði.
• Það er einnig nauðsynlegt að fylgjast með ákveðnum hraða: á tuttugu sekúndum ættirðu að taka frá tuttugu og sjö til þrjátíu skrefum.
• Lágmarkið ætti að vera að hlaupa í tuttugu mínútur og hámarkið - allt að einn og hálfan tíma.
• Í engu tilviki ættir þú að hlaupa upp á við allan tímann, þú þarft að skiptast á. Bruni í bruni ætti að vera um það bil helmingur líkamsþjálfunarinnar, þar sem hjartsláttartíðni ætti að vera á milli 150 og 180 slög á mínútu.
• Ekki hlaupa of hratt
• Fyrir þessa tegund þolhlaups er betra að velja slétt yfirborð: hlaupabretti, þjóðveg, óhreinindi.

Aðrar íþróttir til að þroska þol

1. Á veturna geturðu þróað þol með gönguskíðum. Þessi íþrótt hefur góð áhrif á æðar og hjarta.
2. Á sumrin er mælt með, auk hlaupa, að stunda sund til að þroska - ein minnsta áfallaíþróttin sem hefur frábær áhrif á hrygginn. Þú getur líka farið í hjólreiðar og farið langar vegalengdir.

Ráð til að byggja upp þol á hlaupum

Hér eru nokkur ráð um hvernig þú getur aukið þol þitt í hlaupum:

• Skiptu aðeins um að ganga ef brýna nauðsyn ber til.
• Æfa ætti hlaupakeppni.
• Það er nauðsynlegt að gera plyometrics.
• Þú ættir að skipta á milli léttra æfingadaga og þyngri æfingadaga.
• Á hlaupinu ættir þú að breyta hraða hlaupsins.
• Þú verður að hafa hvatningu, leitast við að fá ákveðna niðurstöðu. Settu þér markmið - og leitaðu að henni.
• Gerðu nokkrar teygjur eftir upphitun eftir upphitun.
• Ef þú ert að taka þátt í keppnum, reyndu að verða „hali“ sterkari hlaupara og hlaupa á eftir honum eins lengi og mögulegt er án þess að hugsa um þreytu.
• Ef þú hefur af einhverjum ástæðum ekki nóg loft skaltu byrja að anda í gegnum munninn til að auka súrefnisbirgðir.
• Vönduð hlaupaskór með góðri innleggi á fótlegg er eitt það mikilvægasta fyrir hlaupara.
• Farðu að hlaupa með vatnsflösku og vætt handklæði til að kólna á æfingunni.
• Ef þú ert með astma eða aðra sjúkdóma skaltu taka innöndunartæki með þér þegar þú keyrir. Þú getur líka skipt á milli hlaupa og gangandi.
• Ef þú reykir skaltu hætta!
• Líkamsþjálfunin sjálf ætti að byrja með hraðri göngu og fara síðan yfir í hlaup.
• Ef þú velur svæði með fallegu landslagi til að hlaupa (til dæmis garðar) verður hlaupið þægilegra og áhugaverðara.
• Skipuleggðu verkefni fyrir hverja æfingu (til dæmis til að leggja ákveðna vegalengd) og ekki ljúka við að hlaupa fyrr en þú hefur lokið öllu.
• Bjóddu vinum og eins hugsuðu fólki með þér að æfa - þetta eykur hvatningu og gerir þjálfun áhugaverða.
• Að æfa með vinum mun hvetja þig og styðja.
• Það er betra að ljúka æfingunni með teygjum.
• Til að þróa þol, ættirðu í engu tilfelli að ofhlaða líkamann með of miklu álagi og þú ættir heldur ekki að leyfa síþreytu.
• Ef þér líður mjög þreyttur, slappur, slappur, þá er betra að hætta að æfa, eða að minnsta kosti draga úr álaginu.

Sem niðurstaða

Viljastyrk og þol er hægt að þróa bæði sjálfur og með hjálp fagþjálfara. Þetta mun örugglega ekki skaða bæði byrjendur áhugamanna og vana og reynda hlaupara. Að auki verður að fylgja réttri hlaupatækni.

Til að auka þol verulega á hlaupum þarftu bara að æfa reglulega, fylgja fyrirhugaðri áætlun og leitast við að ná ákveðnum hæðum og þá mun framúrskarandi árangur ekki seinna vænna.

Horfðu á myndbandið: Hlaupið hans Darra (Maí 2025).