Það er hægt að verða betri á hverjum degi og fyrir þetta hafa allir sínar aðferðir. Hlaup er frábær aðgerð til að hlaða líkama þinn orku, styrk, fá jákvæðar tilfinningar og verða líkamlega betri.
Þegar þú ert byrjaður að hlaupa námskeið geturðu staðið frammi fyrir nokkrum vandamálum, vegna þess sem byrjendur missa mjög löngun til að halda áfram að hlaupa.
Þetta eru vandamálin:
- villt þreyta;
- yfirvinna;
- vöðvaverkir;
- mæði;
- óskýr augu;
- geispa;
- verkir í hliðum eða jafnvel kvið.
Allt þetta talar um ranga hlaupatækni. Í grunninn, meðan á óviðeigandi þjálfun stendur, verður virk koltvísýringareitrun á líkamann.
Vöðvar og líffæri fá ekki nauðsynlegt magn súrefnis (til dæmis óviðeigandi öndun) og því safnast koltvísýringur í líkamann. En hver er munurinn á réttu og röngu hlaupi? Meira um þetta hér að neðan.
Eiginleikar réttrar keyrslu
Það eru ýmsar aðgerðir við rétta hjartaþjálfun:
- Vöðvar ættu að vera afslappaðir, ekki þvingaðir, ekki of þvingaðir. Ef þetta er ekki raunin mun líkaminn taka ranga stöðu í geimnum og þaðan verður engin árangursrík þjálfun.
- Öndun ætti að fara fram jafnt: full innöndun í gegnum nefið, andaðu út um munninn. Þannig er líkaminn virkur mettaður af súrefni og það örvar vöðvana til að grípa til aðgerða án þess að leggja of mikið á sig.
- Fylgjast verður með púlsinum. Það ætti að vera hrynjandi, ekki fara yfir normið þegar hlaupið er - 120-130 slög á mínútu.
- Með réttri hjartþjálfun finnur þú fyrir léttleika um allan líkamann, löngun til að hlaupa og njóta þess.
Hvernig á að hlaupa rétt?
Það eru nokkrar reglur um hlaupaþjálfun sem ekki ætti að hunsa:
- Það er mikilvægt að læra að vera meðvitaður um að líkaminn er afslappaður um þessar mundir. Þegar þú hleypur mun stífleiki örugglega gera vart við sig í formi fljótþreytu.
- Þú verður að fylgjast vel með öndun þinni. Súrefni ætti að fá á réttum tíma. Súrefnis hungur ætti ekki að vera leyft.
Mikil mistök í hlaupatækni
Allir vita hvernig á að hlaupa, en ekki allir vita hvernig á að gera það rétt, sem og með heilsufar. Það er listi yfir mistök sem byrjendur hlauparar endurtaka óþreytandi.
Þessar villur eru:
- „Að stinga“ fætinum í jörðina... Að hlaupa á þennan hátt dregur verulega úr hraða hlauparans. Allt gerist vegna þess að fóturinn er í horn miðað við yfirborð jarðar. Auk þess að hægja á sér leggur hlaupari einnig álag á hnéliðina sem getur valdið meiðslum.
- „Hæll að hliðum“... Þessi galla hægir einnig á hlaupahraða þínum. Vegna þessa losunar fótanna vex vöðvamassi á neðri fótinn að utan. Þessir vöðvar eru óæskilegir, sérstaklega fyrir stelpur, þar sem þeir bæta sjónboga við fótleggina.
- „Keyrir á tánum“... Að hlaupa á þennan hátt er líka óæskilegt. Þessi tækni er eins og eins konar staðgengill fyrir hlaup með því að "stinga í" fótinn. Hvorugur hlaupakosturinn hentar til æfinga. Helst þarftu að velja milliveginn.
Rétt öndun
Þú þarft einnig að læra að anda rétt. Það eru mismunandi einfaldar öndunartækni.
Hér eru þau:
- Þessi tækni hentar best fyrir byrjendur. Innöndun er gerð einn-tveir-þrír og andaðu aðeins einn-tveir út.
- Fyrir „lengra komna“ hlaupara er tækni sem byggir á dýpri öndun. Taktíkin er sem hér segir: fyrst, andaðu djúpt með öllu bringunni í allt að fjögur og andaðu út í allt að þrjú.
Með báðum aðferðum verða menn að muna að innöndun er auðgun lungna með súrefni. Útöndun er losun koltvísýrings úr lungum. Meðan á skokkinu stendur er hægt að stjórna öndunarferlinu á vellíðan hátt og halda að súrefni þvoi lungun að innan og metti allar frumur líkamans.
Það er þess virði að vita að ef þreyta nær enn á meðan á þjálfun stendur þýðir það að öndunarferlið raskast. Þú þarft að stoppa og fara fótgangandi, eða hægja á þér.
Allt þetta er nauðsynlegt til að einbeita athyglinni að þéttum vöðvum og reyna að slaka á þeim. Aðeins eftir meðvitaða slökun er hægt að jafna öndunina og byrja að skokka frekar.
Púlsstýring
Algeng mistök hjá byrjendaíþróttamönnum eru að þeir byrja að hlaupa í þessa íþrótt, hlaupa nógu hratt og lengi. Það mun ekki leiða til neins góðs. Staðreyndin er sú að óæfðir eða illa þjálfaðir vöðvar, ásamt óþjálfuðu hjarta, geta haft slæm áhrif á líðan og líkamlegt ástand manns.
Það er ráðlegt að skokka á lágum hjartsláttartíðni. Því lægra sem það er, því betra fyrir hjartað. Þegar hlaupið er á lágum hjartsláttartíðni er þessum vöðva dælt jafnt, örugglega og vel. Til að byrja að hlaupa með lágan hjartslátt þarftu að stjórna þessum hjartslætti. Þetta er þar sem púlsmælirinn kemur inn.
Með henni geturðu stillt hjartsláttartíðni. Í fyrstu getur tíðnin farið úr mælikvarða en með tímanum mun líkaminn aðlagast að nýju og hjartað mun gefa út hjartsláttartíðni.
Hversu lengi þarftu að hlaupa til að verða ekki þreyttur?
Hlaupaþjálfun mun skila árangri ef það er gert rétt og það á einnig við um hlaupatíma. Ef þjálfun er eitthvað alveg nýtt, þá þarftu að byrja með 15-20 mínútur. Þetta verður alveg nóg til að venjast nýju álagi, þ.e. hlaupandi. Hækkun tímans er hægt að gera á tveggja vikna fresti, en þetta er allt einstaklingsbundið.
Hjá sumum er aðlögun hægari og það tekur lengri tíma, til dæmis mánuð, að fara á nýtt stig. Aðalatriðið er að gera allt hægt svo umskiptin verði greið. Það er nóg að bæta 5 mínútum við æfingarnar til að finna fyrir framförum. Besta tíðni þjálfunar er 3-4 sinnum í viku, því það ætti líka að vera tími fyrir hvíld.
Hætta á ofhleðslu
Mikið álag getur haft ýmsar afleiðingar í för með sér:
- Þú getur slasast á hnjám, sinum í fótlegg. Þetta kemur fram með sársauka þar sem ómögulegt er að halda áfram að æfa.
- Við of mikið hlaup álag getur hjartað þjáðst. Með tímanum þykkna slagæðarveggirnir sem hafa neikvæð áhrif á heilsu líkamans.
- Hlaup eiga að vera í hófi. „Ardent“ þjálfun mun aðeins skaða heilsu þína, en kyrrsetulífsstíll mun ekki leiða til neins góðs. Í öllu verðum við að leita að milliveg.
Ráð um hvernig á að hlaupa og verða ekki þreytt
Sérhver líkamsþjálfun byrjar með því að teygja líkamann vel. Þegar vöðvar eru þróaðir, tilbúnir fyrir þyngra álag, þola þeir auðveldara þetta sama álag. Líkaminn upplifir ekki eins mikið álag og hann gæti upplifað.
Það eru nokkur ráð til að hjálpa þér að æfa uppáhalds íþróttina þína og verða ekki þreyttur fyrir tímann:
- Þú verður að fylgjast með öndun þinni. Það ætti að vera jafnt, rólegt, vegna reikningsins.
- Nauðsynlegt er að viðhalda stöðugt vatnsjafnvægi líkamans. Til að gera þetta er nóg bara að gleyma ekki að drekka vatn, eða jafnvel betra að drekka ávísað hlutfall á dag. Einnig er ráðlagt að drekka glas af vatni eða til dæmis glas af kefir áður en skokkað er til að hefja líkamsstarfið.
- Skokk ætti að hafa mælikvarða á allt. Valið hlaupahraði ætti að vera áfram alla æfinguna. Það verður að lækka hröðun í mark í bili, að minnsta kosti í fyrstu. Ef þjálfunin er framkvæmd nógu lengi, þá má auka heildarhraða þjálfunarinnar smám saman. Ef þú finnur fyrir þreytu þarftu að breyta hraðanum eða drekka vatn.
- Tónlist hjálpar mikið við þjálfun. Það er ekki fyrir neitt sem næstum allir íþróttaunnendur kveikja á tónlist í ræktinni eða hlusta á hana í heyrnartólum. Tónlist gefur ákveðna hleðslu, bætir við orku og styrk.
- Það er jafnvel auðveldara að hlaupa þegar áhugasamir eru. Til dæmis grannur og tónn líkami eða sterkt þolandi hjarta. Einhver verður auðveldari af þeirri hugsun að ættingjar, vinir og kunningjar muni dást að þeim.
- Sumt fólk er hjálpað með sameiginlegri þjálfun. Sá sem er nálægt hvetur þig til að hlaupa og hjálpar þér að yfirgefa keppnina fyrir tímann. Það eru hlauparar sem eru öruggari með að hlaupa einir: enginn hægir á sér eða öfugt, enginn hleypur. Svo þetta er umdeilt ráð.
Þannig geturðu hlaupið hratt og samt fengið gífurlega ánægju.
Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að stökkva hraðar í gang:
- Það er gagnlegt að fara í sturtu áður en skokkað er. Vatn hefur kraftaverk til að þvo þreytu og leti. Eftir sturtu fær líkaminn hluta af krafti, það verður auðveldara að anda.
- Það er mikilvægt að velja ákjósanlegasta hlaupahraða í upphafi. Jafnvel þó það sé mjög hægt, þá verður það þægilegt að hlaupa. Óþarfa vöðvaspenna mun ekki leiða til neins góðs. Hægt verður að auka hraðann eftir tíma þegar þörf er á því.
- Sérhver líkamsþjálfun ætti að vera gleði. Ef það tekst ekki í dag, of mikið eða eitthvað annað, er best að fresta hlaupinu. Þú ættir ekki að hæðast að líkama þínum.
- Það er betra að byggja hlaupaleið fyrirfram. Það er mjög þægilegt að stjórna sjálfum sér og sjá skýrt hversu mikið þú hefur farið framhjá og hversu mikið þú þarft enn að hlaupa.
