Grunnæfingar til að teygja á fótunum fyrir hlaup

Þegar þú æfir reglulega er mjög mikilvægt að huga að ástandi líkamans. Til að gera þetta þarftu að beita slíku álagi sem þú ræður við án heilsutjóns.

Til að þjálfun sé árangursrík og örugg, ættir þú að vita um reglur um að teygja á vöðvum og undirbúa líkamann á hæfilegan hátt fyrir komandi streitu. Að auki er „teygja“ notað. Þessi tegund af þolfimi miðar að því að teygja á ýmsum vöðvum.

Leiðbeiningar um teygju líkamsþjálfun

Æfingum er venjulega skipt í:

• Tölfræðileg - viðurkennd staða er haldin í 60 sekúndur;
• Dynamic - samanstendur af nákvæmri stjórnun á fjöðrandi hreyfingum, innan sviðs getu sérstaka vöðva;
• Hlutlaus - með svona teygju er eigin viðleitni ekki notuð, í staðinn kemur félagi til bjargar;
• Virk teygjutækni beinist að hverjum vöðva fyrir sig;
• Ballistic - þessi tegund er viðunandi aðallega fyrir reynda íþróttamenn og dansara.
• Ísómetrísk - til skiptis spenna og slökun.

Grunnreglur þjálfunarinnar:

• regluleg hreyfing;
• kennslustundir á kvöldin;
• lögboðin upphitun vöðva;
• að auka álagið eftir því sem sveigjanleiki batnar;
• sléttleiki hreyfinga;
• teygðu þig ekki til sársauka, það er nóg að finna fyrir sterkri vöðvaspennu;
• tímalengd og styrkur þjálfunar er reiknaður út frá líkamsrækt viðkomandi og viðkomandi lokaniðurstöðu.

Hvernig á að hita fæturna áður en þú teygir?

Í upphafi æfingarinnar mæla sérfræðingar með því að gera stutta vöðva og liði. Ekki er hægt að hunsa eða sleppa þessu mikilvæga skrefi.

Vegna þess byrjar blóðrás í vöðvana, liðvökvi losnar. Árangur frekari þróunar neðri útlima veltur á góðri upphitun áður en hún teygir sig, því ef vöðvarnir eru ekki hitaðir er hætta á liðböndum í íþróttum.

Upphitunarbætur:

• bætt mýkt;
• þróun stöðugleika og samhæfingu hreyfinga;
• hröðun blóðrásar;
• súrefnismagn vöðva;
• aukinn sveigjanleiki liða og sina;
• draga úr hættu á tjóni;
• bætt líkamsstaða;
• tilfinning um léttleika;
• aukin afköst vöðva.

Helstu markmið:

• vöðvaspennu;
• aukinn vöðvahiti;
• minnkun ofspennu;
• auka styrk þjálfunar;
• lágmörkun tognunar;
• sálfræðilegur undirbúningur.

Hvernig teygja á fótvöðvum - Hreyfing

Teygja byrjar alltaf með frumstæðri slökun:

• Leggja ætti fætur í axlarbreidd.
• Lyftu handleggjunum upp við djúpt andardrátt og lækkaðu þá á andanum.
• Endurtaktu 3-5 sinnum.

Sitjandi hlið beygjur

• Sestu á teppið.
• Hné aðeins boginn, hafðu bakið upprétt.
• Lokaðu höndunum fyrir aftan höfuðið.
• Teygðu fæturna hægt út til hliðanna.
• Framkvæma hlið halla á líkamanum, snerta olnbogann að hægri fæti.
• Dvöl við snertingu.
• Ef þú nærð ekki fótinn geturðu notað beltið í fyrstu.

Froskur stelling

• Komdu þér niður á gólfið á fjórum fótum.
• Neðri fótur og læri ættu að vera hornrétt.
• Teygðu handleggina fyrir framan þig.
• Hallaðu framhandleggnum aðeins fram og sveigðu bakið eins mikið og mögulegt er.
• Leysið upp hnén án þess að beygja fæturna þar til tilfinning um spennu birtist á nára.
• Vertu kyrrstæð í allt að 30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Hliðarstunga

• Lungur eru gerðar meðan þær standa, fætur breiðar í sundur, axlarbreidd í sundur.
• Sokkar eru dregnir í sundur, pressan er spennuþrungin.
• Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt niður á fótinn og beygja hann við hnéð og leiða líkamann til hægri.
• Hnéhornið ætti að vera 90 gráður.
• Seinni fóturinn er algerlega beinn og framlengdur til hliðar.
• Fóturinn hvílir þétt á gólfinu.
• Skipta um fót, endurtaka lungu.

Hreyfðu þig þegar þú stendur á öðru hnénu

• Stungið fram með hægri fæti.
• Lækkaðu vinstra hnéð hægt niður.
• Finndu jafnvægi og dragðu tá vinstri fótar með sömu hendi að rassinum.
• Dragðu saman mjaðmagrindarvöðvana til að auka spennuna.
• Teygðu þig í 10 sekúndur, skiptu um fót.
• Til að gera æfinguna erfiðari er hægt að framlengja andstæða arminn fyrir framan þig.

Fiðrildastelling

• Flókin æfing fengin að láni frá jóga.
• Sestu á púðann.
• Dreifðu fótunum í gagnstæða átt og beygðu á hnén.
• Sameinuðu fæturna saman og í heildina færðu hendurnar eins nálægt nára og mögulegt er.
• Því nær sem fæturnir eru líkamanum, því betri teygja sig í nára.
• Axlirnar eru beinar, bakið er beint.
• Hallaðu höfðinu aðeins niður og reyndu að ná loftinu með toppnum á höfðinu.
• Notaðu hendurnar til að þrýsta á neðri útlimum.
• Vertu í þessari stöðu í 10-20 sekúndur.
• Reyndu á næsta stigi að koma hnén saman án þess að lyfta fótunum (þú getur hjálpað þér með höndunum).
• Endurtaktu allt flókið frá upphafi.
• Til að taka álagið af bakvöðvunum þarftu að rétta fæturna og snúa líkamanum í mismunandi áttir.

Standandi teygja

• Farðu að sænska veggnum eða stiganum.
• Stattu nokkra sentimetra og snúa að uppbyggingunni.
• Án þess að lyfta hælunum af gólfinu skaltu setja fótinn efst á hæð.
• Snúðu ökklunum fyrst „í burtu frá þér“ og síðan „inn á við“.
• Á þennan hátt teygja kálfavöðvarnir.

Halla áfram

• Frá "að sitja á gólfinu" stöðu, rétta fæturna fyrir framan þig.
• Reyndu að snerta miðfingurinn efst á fætinum.
• Ef það virkar ekki geturðu beygt hnén aðeins (þar til teygjan lagast).
• Við hryggvandamál skaltu hafa bakið eins beint og mögulegt er.

Veggstudd teygja

• Stattu frammi fyrir vegg eða flugvél sem þú getur hvílt hendurnar á.
• Stígðu til baka og settu fótinn fyrst á tærnar.
• Ýttu síðan hælinn smám saman að gólfinu til að teygja neðri fótinn.
• Taktu ákveðinn tíma.
• Gerðu það sama með annan fótinn.
• Fyrir byrjendur sem eiga enn erfitt með að halda hælunum á sér, þá geturðu auðveldað æfinguna með því að komast nær veggnum.

Frábendingar við teygjur á fótum

Hver sem er getur teygt sig, óháð aldri og íþróttaþjálfun.

En í sumum tilfellum verður að fara varlega í þetta ferli:

• fyrri meiðsli á hryggnum;
• skemmdir á hamstrings, liðbönd í legi;
• sjúkdómar í mjöðmarliðum;
• bráðir bakverkir;
• mar á útlimum;
• sprungur í beinum;
• hár blóðþrýstingur;
• námskeið á meðgöngu í samkomulagi við lækni og þjálfara;
• sundl;
• vöðvakrampar;
• framfall legsins;
• hár hiti.

Viðvaranir:

• þú þarft ekki að reyna að sveifla líkamanum til að teygja þig harðar eða dýpra - þetta getur valdið meiðslum;
• rétt öndun á æfingum er lykillinn að velgengni; það ætti að vera hrynjandi og jafnt;
• í lok æfingarinnar ætti að slaka á vöðvunum.

Að teygja fótleggina er ekki aðeins nauðsynlegt heldur einnig gagnlegt. Aðalatriðið er að gera það rétt og vandlega, í samræmi við ráðleggingar þjálfarans. Að teygja fætur eykur hreyfingar, styrkir liði og kemur í veg fyrir vöðvaáverka og verki við íþróttir.

Horfðu á myndbandið: Æfingar með rúllu og teygju (Febrúar 2025).