Pull-ups fyrir aftan höfuðið

Pull-ups eru algeng afbrigði af klassískum pullups á láréttu stönginni. Það er mismunandi að því leyti að við hreyfum hálsinn og höfuðið aðeins áfram, vegna þess sem legháls- og brjósthryggurinn breytist. Líkaminn verður næstum alveg beinn, íþróttamaðurinn er staðsettur hornrétt á gólfið og lífvirkni hreyfingarinnar er gjörbreytt.

Í þessari grein munum við reyna að átta mig á því hverjir eru kostir og gallar við víðtæka gripi og hvernig á að gera þær rétt.

Hagur og skaði

Ávinningurinn af því að draga sig upp fyrir aftan höfuðið er augljós: vegna jafnari stöðu líkamans beinist álagið nánast alfarið að stóru hringvöðvum baksins sem til langs tíma mun sjónrænt gera bakið breiðara. Einnig að vinna með eigin þyngd gerir liðbönd og sinar sterkari. Vegna stöðugs kyrrstöðu álags á alla vöðva í baki, er léttir til muna, með hverri viku verður bakið meira og meira ójafn og unnið.

Hins vegar hefur þessi æfing einnig ókosti sem tengjast einstökum líffærafræðilegum einkennum líkamans eða röngri tækni við framkvæmd æfingarinnar. Við skulum dvelja nánar við þau, þar sem þau geta skapað hættu fyrir heilsu íþróttamanns.

Sveigjanleiki í axlarliðum

Margir íþróttamenn skortir einfaldlega sveigjanleika til að framkvæma niðurdrep á bak við höfuðið á láréttu stönginni. Staðreyndin er sú að vegna kyrrsetu lífsstíls, er líkamsstaða og sveigjanleiki í axlarliðum verulega versnað hjá öllum skrifstofufólki. Þetta kemur í veg fyrir að þú getir gert æfingar eins og pull-ups og pull-ups fyrir aftan höfuðið eða sitjandi lyftingapressu fyrir aftan höfuðið. Í læknisfræði er jafnvel sérstakt hugtak fyrir þetta vandamál - „tölvuhálsheilkenni“. Það kemur fram í þeirri staðreynd að einstaklingur sem eyðir 6-8 klukkustundum á vinnudegi fyrir framan tölvu hefur stöðugt höfuðið teygt fram, brjósthrygginn er snúinn og axlunum hallað niður og fram. Með tímanum verður þetta vandamál langvarandi og stelling versnar verulega. Auðvitað virkar það ekki að draga sig upp venjulega. Það er mikilvægt að vinna að sveigjanleika, annars getur þessi einfalda æfing endað með meiðslum fyrir þig.

Athygli á leghálsi

Næsta mögulega hætta tengist hálsinum. Ég veit ekki hvaðan það kemur, en annar hver íþróttamaður telur það skyldu sína að henda höfðinu eins mikið og mögulegt er meðan á uppdrætti stendur. Segðu, til að einbeita þér betur að vinnu breiðustu vöðvanna á bakinu. Hins vegar, eins og þú getur ímyndað þér, getur ekkert samband verið milli taugavöðvastengingar og höfuðstöðu. Að hafa höfuðið hallað aftur mun þó þenja hálsvöðvana of mikið. Aftur á móti hefur þetta oft í för með sér taugaáfall í leghálshryggnum eða í heila taug.

Með mikilli varúð þarftu að nálgast afköst öfugra gripa fyrir fólk með bakvandamál. Þetta getur ekki aðeins skilað ávinningi, heldur einnig skaða, það er auðvelt að auka á núverandi sjúkdóma. Íþróttamenn sem þjást af kviðslit, útsprengju, hryggskekkju, kýpósu, beinheilakvilla og öðrum sjúkdómum þurfa að fá ítarlegar ráðleggingar um þjálfunarferlið frá lækni sínum áður en þeir hefja þjálfun.

Vegin hreyfing

Síðast en ekki síst þarftu ekki að gera þessa æfingu með aukaþyngd. Ég skil það, kannski mun þér finnast þú vera nógu sterkur fyrir þetta, en betra ekki. Staðreyndin er sú að snúningshúddin á öxlinni er það svæði sem líklegast er að verða fyrir áfalli og álagið á hana eykst margoft þegar viðbótarþyngd er notuð. Batinn eftir meiðsli getur tekið nokkra mánuði. Það er betra að gera pullups með andstæðu gripi oftar eða stytta hvíldartímann á milli setta, það verður miklu meira vit í þessu.

Hvaða vöðvar virka?

Áherslan álaginu fellur á lats, trapezius og stóra hringvöðva í bakinu. Einnig eru aftari búntir vöðvabólga, tvíhöfða, framhandleggir, tannvöðvar og milliristuvöðvar virkir þátttakendur í hreyfingunni. Stækkarar hryggjarliðsins og endaþarmsvöðvi í endaþarmi eru stöðugir.

Hreyfitækni

Þrátt fyrir augljósan einfaldleika eru uppdrættir fyrir aftan höfuðið frekar skaðleg æfing. Þú getur gert það með vellíðan, en þú munt ekki finna neinn hag af því að auka styrk og fá vöðvamassa. Af hverju? Vegna þess að svo sérstök braut hreyfingar krefst ítrustu einbeitingar á vöðvasamdrætti og framlengingu og vel þróaðri taugavöðvastengingu. Án þessara tveggja þátta verður þú aðeins að draga þig í viðleitni biceps. Þess vegna þarftu ekki að þvinga atburði og bíða eftir skyndilegum áhrifum af þessari æfingu. Það mun ekki gerast. Það er betra að hafa þolinmæði og úlnliðsólar, aðeins þá lærirðu hvernig á að sveifla bakinu rétt með þessari æfingu.

Svo aðferðin til að framkvæma pullups á bak við höfuðið er sem hér segir:

1. Taktu stöngina með breiðu gripi. Handleggirnir ættu að vera aðeins breiðari en axlirnar. Komdu með höfuðið aðeins fram svo að efri bakið sé alveg beint. Það er engin þörf á að kasta hálsinum aftur eða lækka höfuðið of mikið. Og reyndar og í öðru tilfelli mun leghálshryggurinn ekki þakka fyrir þetta.
2. Þegar þú andar út skaltu hefja toghreyfingu upp á við. Þegar þú hækkar skaltu reyna að koma herðablöðunum saman þannig að það eru vöðvar baksins, en ekki handleggirnir, sem eru með í verkinu. Reyndu á sama tíma að halda trapisunni í kyrrstöðu spennu. Haltu áfram að toga þar til nokkrir sentimetrar eru eftir á milli höfuðs þíns og stöngarinnar.
3. Lækkaðu þig mjúklega og dreifðu herðablöðunum til hliðanna þegar þú lækkar. Neðst, réttu þig að fullu út, leyfðu latsins að teygja sig rétt og endurtaktu hreyfinguna.

Crossfit fléttur með hreyfingu

Við vekjum athygli á nokkrum crossfit fléttum sem innihalda pullups á bak við höfuðið.

Horfðu á myndbandið: My Journey - From 2 to 20 PULL-UPS (Júlí 2025).