A setja af æfingum fyrir fjölmiðla: vinna úr áætlunum

Hálkandi mjúkur magi veldur ekki aðeins óánægju með myndina þína, það getur einnig valdið langvinnum sjúkdómum, bak- og líkamsvandamálum. En það er engin þörf á að þjóta til að framkvæma fimmtíu endurtekningar af "lyfta búknum úr tilhneigingu", þú ættir að velja vandlega hóp æfinga fyrir pressuna, að teknu tilliti til margra þátta.

Fyrstu skrefin

Fyrsti og síðasti kosturinn er ákvörðunin um að hafa líkamsrækt. Næsta skref er að meta sjálfan þig og getu þína: aldur, þyngdarflokkur, þjálfunarreynsla, staður og stund þjálfunar, íþróttabúnaður.

Þegar þú velur tíma í ræktinni er vert að komast að því hvaða hermir og búnaður er í boði, hvort það sé þjálfari í fullu starfi. Á grundvelli þessara upplýsinga skaltu skipuleggja líkamsræktarvenjuna þína. Heimaæfingar geta verið jafn árangursríkar ef þú fylgir þjálfunaráætlun þinni og fylgir tækni þinni.

Sérstakur íþróttabúnaður mun bæta áhrif æfinga heima. Fimleikarúllur, fitball og lóðir (lóðir og lóðir) henta vel til að vinna úr vöðvum pressunnar: þeir munu hjálpa til við að auka fjölbreytni og flækja þjálfunina.

Augljóslega ættu byrjendur og aldraðir að byrja á litlum en reglulegum æfingum. Nýliðar í röðum íþróttamanna vanmeta oft mikilvægi upphitunar og hafa ekki miklar áhyggjur af framkvæmdartækni - þessi mistök gera þjálfun ónýt. Aldraðir ofmeta venjulega styrk sinn, velja flókin kviðæfingar og æfa óeðlilega mikið, sem leiðir oft til meiðsla.

Hvernig umframþyngd hefur áhrif á val á æfingafléttu

Of þungt fólk þarf að skilja að það verður ómögulegt að ákvarða dælu pressuna á bak við lag af fitusöfnum og fyrstu æfingaflétturnar ættu að miða að því að eðlileg líkamsþyngd. Og ekki aðeins hreyfing - að léttast er ómögulegt án þess að skipta yfir í heilbrigðar matarvenjur.

Mikilvægt atriði er að reglulegar magaæfingar taka aðeins til kviðvöðva og neyta því ekki nægra kaloría til að léttast. Það eru nokkrar leiðir til að auka orkunotkun þína á æfingu:

• Taktu til hliðar æfingafléttur fyrir pressuna um stund og helgaðu þjálfun í þolþjálfun (einnig kölluð hjartalínurit). Þetta eru æfingar sem taka til nokkurra vöðvahópa í einu við aukinn hjartsláttartíðni, þeir neyta aukins magn af kaloríum og eru almennt notaðir til þyngdartaps. Aðeins eftir að þyngdin hefur verið normaliseruð skaltu byrja æfingar fyrir kviðvöðvana og velja þjálfunarfléttur fyrir byrjendur. Þessi aðferð mun taka langan tíma en fólk með greiningu á offitu er betra að nota þessa aðferð.
• Annar valkostur felur í sér samhliða þyngdartap og líkamsþjálfun kviðvöðva, slík flétta hentar fólki með lítilsháttar umframþyngd; þyngdartap kemur einnig fram vegna hjartalínurits. Til að gera þetta er hægt að finna morgunæfingar og upphitun með hjartalínuritsskeiðum í myndbandsbloggi líkamsræktarþjálfara, eða stunda tvær tegundir af líkamsþjálfun sérstaklega - þolþjálfun og fyrir kviðvöðva.
• Með því að nota æfingafléttu til að draga úr kviðnum felur hún meðal annars í sér æfingar með aukinni orkunotkun sem nota kviðvöðvana. Hafa ber í huga að þetta æfingamynstur er minna árangursríkt fyrir pressuna en klassískir æfingafléttur. Þessi valkostur er hentugur fyrir fólk með eðlilega þyngd og litla magafitu.

Sett af æfingum fyrir pressuna til að draga úr kviðnum

Ekki gleyma að hita upp og teygja fyrir æfingu, skipuleggðu 3-4 æfingar á viku.

• Knattspyrna. Upphafsstaða: fætur eru aðeins breiðari en axlir í sundur, lófar krepptir fyrir framan þig (í flókinni útgáfu geturðu teygt handleggina áfram og haldið litlum lóðum í lófunum). Þegar þú andar út þarftu að setjast niður að mjöðmunum ásamt gólfinu og breiða hnén aðeins til hliðar og frysta í nokkrar sekúndur. Þegar þú andar að þér, hækkaðu. Það er mikilvægt að hafa magavöðvana spennta meðan á hústökum stendur. Þú þarft að byrja með 2-3 sett af 10-15 sinnum, smám saman koma með allt að 30 endurtekningar.

• Deadlift. Það er krafist að beygja sig úr standandi stöðu, grípa til útigrill (þú getur notað lóðir eða lóðir), rétta þig úr, lyfta íþróttabúnaðinum jafnt og lóðrétt og skila síðan lyftistönginni á sinn stað. Hins vegar er í fyrsta skipti betra að gera þessa æfingu undir leiðsögn þjálfara eða lesa vandlega tæknina. Í upphafsstöðu ættu fæturnir að vera aðeins í sundur og aðeins bognir, þú ættir ekki að lyfta eða lækka höfuðið. Það er betra að byrja með smá þyngd, auka smám saman álagið. Framkvæmdu þrjú sett 8-10 sinnum, þegar þyngdin eykst, fækkaðu endurtekningum í 2-3. Hafa ber í huga að karlar nota þessa æfingu til að auka vöðvamassa, öfugt við konur sem bregðast við þessu álagi með því að léttast (ef þær gera ekki of miklar endurtekningar).

• Planki. Upphafsstaða: stuðningur liggjandi á olnboga. Það er nauðsynlegt að þenja kviðvöðvana, rétta fætur og bak og frysta í þessari stöðu í 1-2 mínútur. Endurtaktu 4-5 sinnum. Þessi æfing vinnur á fléttu vöðva og miðar að því að auka þol.

• Ryksuga. Þessi æfing hjálpar til við að herða magann og minnka mittið um nokkra sentimetra. Ráðlagður tími til að gera það er að morgni á fastandi maga strax eftir að hafa vaknað. Það er krafist að anda djúpt og síðan, við útöndun, draga í framvegg kviðarins, það ætti að vera tilfinning um að endaþarmsvöðvi í endaþarmi sé þrýstur á hrygginn og ekkert loft er eftir í lungunum. Frystið í 15-45 sekúndur og andaðu hægt út. Endurtaktu 5-10 sinnum.

Sett af æfingum fyrir pressu og rass

Þessi flétta er hentugur fyrir stelpur og byrjendur, hún inniheldur æfingar sem fela í sér glúteavöðva og maga. Skipuleggðu 3-4 æfingar á viku.

• Hústökur á öðrum fætinum. Upphafsstaða: að standa á öðrum fæti. Það er betra að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið, þú þarft að húka án fljótfærni og skyndilegra hreyfinga. Framkvæma í þremur settum með 15-25 endurtekningum.
• Glútubrú. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, hendur á gólfinu beint til hliðanna, fætur bognir við hnén. Nauðsynlegt er að rífa rassinn af gólfinu og teygja annan fótinn upp, frysta í nokkrar sekúndur, fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka með öðrum fætinum. Framkvæmdu æfinguna í 2 settum 20-25 endurtekningum.
• Pedal. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, það er betra að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið, fæturnir eru hækkaðir yfir gólfinu. Það er krafist að hreyfa hringi með fótunum, eins og að stíga á hjól. Framkvæmdu æfinguna fljótt í þremur settum af 30 sekúndum.
• Andstæða marr með hækkun á rassinum. Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, fætur hækkaðir yfir gólfinu í 30 gráðu horni. Það er nauðsynlegt að lyfta fótunum og draga sig upp, lyfta mjaðmagrindinni frá gólfinu, frysta í nokkrar sekúndur og fara aftur í upphafsstöðu, fæturnir ættu ekki að snerta gólfið, þú ættir ekki að sveifla fótunum of mikið. Hægt er að teygja hendur meðfram líkamanum eða halda á bekk eða stól. Framkvæma í tveimur settum með 15-20 endurtekningum.
• Gengið á rassinn.

Sett af æfingum með ketilbjöllu fyrir kviðvöðva

Góður árangur er gefinn með því að þjálfa fléttur með vigtunarefni. Stelpur ættu ekki að vera hræddar við æfingar með viðbótarþyngd - kvenlíkaminn er tregur til að fá vöðvamassa og gerir þetta aðeins með „margendurtekinni“ þjálfun. Ketilbjöllur er hægt að nota í nánast hvaða æfingu sem er fyrir pressuna, en í þessu flókna álagi er valið sem missir virkni sína án lóða. Það er betra að víxla slíkri þjálfun með öðrum fléttum, skipuleggja einn eða tvo daga í viku fyrir lóð.

1. Hlið beygir með ketilbjöllu. Upphafsstaða: standandi, fætur í sundur í öxl, vinstri hönd fyrir aftan höfuð, hægri - með ketilbjöllu. Það er krafist að beygja til hægri og rétta sig upp. Eftir 20-25 endurtekningar skaltu skipta um hendur og endurtaka jafn oft. Framkvæmdu æfinguna á tvo vegu.
2. Skályftur með ketilbjöllu. Upphafsstaða: standandi, hnén bogin í hálfri hústöku, báðar hendur halda á ketilbjöllu. Það er nauðsynlegt að taka hendurnar með ketilbjöllu niður til vinstri og rétta síðan lappirnar og lyfta höndunum með ketilbjöllunni til hægri upp. Án þess að snúa aftur í upphafsstöðu, haltu áfram framkvæmd til vinstri og niður. Endurtaktu 15 sinnum, breyttu síðan hreyfingarstefnu vigtunarefnisins - rétt niður og vinstri upp. Framkvæma í tveimur aðferðum.
3. Kettlebell marr. Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, handleggir framlengdir fyrir framan þig og halda á ketilbjöllunni, fætur bognir við hnén. Nauðsynlegt er að framkvæma snúning - að draga axlarbeltið að mjaðmagrindinni og ganga úr skugga um að mjóbakið komi ekki af gólfinu. Handleggirnir eru framlengdir fyrir framan þig meðan á framkvæmd stendur. Endurtaktu 15-20 sinnum í tveimur settum.
4. Lyftir fótunum. Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, handleggir framlengdir fyrir framan þig og halda á ketilbjöllunni, fætur eru framlengdir og hækkaðir upp yfir gólf. Krafist er að lyfta fótunum til skiptis til vinstri við ketilbjölluna og til hægri við ketilbjölluna, fara aftur í upphafsstöðu og ganga úr skugga um að fætur snerti ekki gólfið. Framkvæma tvær aðferðir 15-20 sinnum.

Horfðu á myndbandið: This is Very Important message - Fr. Isaac Mary Relyea Living The Fatima Message in the Family (Desember 2024).