Hvernig á að draga úr taumnum heima? * Hlaupa

Hlaup eru talin fjölhæf þyngdartapstæki sem styrkir nánast alla vöðvahópa. Grunnreglur hlaupsins leyfa þér að gefa fótunum fallega útlínur og lögun. Það er ansi mikill fjöldi mismunandi æfinga sem hægt er að samþykkja.

Slimming Hip Running

Fyrir þyngdartap grípa þeir oft til hlaupa.

Þessi æfing einkennist af eftirfarandi eiginleikum:

Það hefur flókin áhrif á líkamann.
Ákveðnar æfingar gera þér kleift að ná fullkomnum árangri. Hins vegar, ef þú gerir æfinguna vitlaust, getur þú brennt kaloríum.
Þegar hlaupið er eru miklar líkur á meiðslum. Þess vegna þarftu að vera varkár.
Það er hægt að nota sérstakan hermi sem gerir þér kleift að æfa innandyra.

Þegar ýmsar æfingar eru framkvæmdar er mikið álag á fótunum. Stöðug hreyfing getur einnig bætt öndun, styrkt hjarta- og æðakerfið og náð öðrum árangri. Hins vegar getur hlaup verið frábending við ýmsa sjúkdóma.

Reglurnar um að gera æfingar til að léttast Lash

Fylgni við ákveðnar reglur getur bætt árangur æfinganna.

Tillögurnar eru eftirfarandi:

Þegar þú skokkar ættirðu stöðugt að fylgjast með púlsinum. Mælt er með að hámarksfjöldi hjartsláttarhraða sé ekki minna en 70% af hámarksfjölda hjartsláttar. Annars verður of mikið álag á líkamann eða þjálfunin sem framkvæmd er ekki árangursrík.
Lágmarks magn glúkósa. Sérstakur mataræði í fæði einfaldar verkefnið til muna. Tilvalinn valkostur er tilfellið þegar mataræðið veitti lágmarks magn af kolvetnum fyrir skokk var magnið eðlilegt eftir æfingar. Að hlaupa á faglegu stigi kveður á um skyldu að uppfylla slíkt skilyrði.
Besti tímalengd æfingarinnar. Ráðlagður vísir er 20-90 mínútur, meðalgildið er líkamsþjálfun í eina klukkustund. Aukningin á tímalengdinni er gerð smám saman þar sem annars er möguleiki á meiðslum.

Slíka þjálfun ætti ekki að fara fram ef meiðsli verða. Þrátt fyrir að margir líti á létt skokk sem upphitun er mælt með því að gera upphitunaræfingar fyrirfram. Þeir draga úr hættu á meiðslum vegna álags sem leggur á allan líkamann.

Hitaðu upp fyrir æfingu

Hlaup hafa ákveðin áhrif á mannslíkamann.

Meðal aðgerða, athugum við:

Þjöppunarálag á hrygg.
Aukin áhrif á hné liði.
Áhrif á hjarta- og æðakerfið.

Rétt upphitun leysir ekki grunnvandamál.

Hins vegar, ef mistök eru gerð, geta eftirfarandi meiðsl orðið:

Truflanir. Rang staðsetning fótar á jörðu niðri leiðir til svipaðs vandamáls.
Teygir. Hlaupandi amplitude breytt á því augnabliki sem "annar andardráttur" leiðir til svipaðs meiðsla.

Þegar þú gerir æfingar á morgnana geturðu flýtt fyrir hjartanu og þar með útilokað líkurnar á óþarfa ofhleðslu.

Það eru nokkrar leiðbeiningar sem þarf að hafa í huga áður en upphitun er gerð.

Meðal aðgerða, athugum við:

Upphitunin fer fram að ofan.
Þegar teygjuæfingar eru notaðar ætti að framkvæma æfingarnar án hnykkja og áreynslu. Tilgangur þessa stigs er að teygja á vöðvunum.
Upphitun með forþreytu vöðvahópsins utan markhópsins fer fram með skýrri púlsstýringu.
Hjartalínuritið er hitað í ekki meira en 5 mínútur.

Það eru ansi margar upphitunaræfingar sem eru gerðar áður en þær eru hlaupnar til að útiloka líkurnar á meiðslum.

Útbreiddust eru:

Snúningur höfuðsins er framkvæmdur frá hægri til vinstri öxl, endurtekinn 3-5 sinnum. Hallar fram og til baka eru einnig gerðar.
Hringlaga öxl hjálpar til við að hita upp vöðvana, sem einnig taka þátt þegar hlaupið er. Hugað er að framkvæmd æfinga sem miða að því að teygja bak- og bringuvöðva.
Hallar á líkamanum hjálpa til við að hita upp vöðva í mjóhrygg.
Hringlaga fótahreyfingar, hliðarlungur, hnoð er hannað til að undirbúa liði og vöðva á fæti fyrir skokk.

Þegar þú býrð þig til langtíma ættir þú að fylgjast betur með liðum og hrygg. Ekki er mælt með því að flýta fyrir hjartanu, þar sem langar vegalengdir munu valda miklu álagi.

Hvernig á að draga úr fótumagni heima - æfa

Heima geturðu minnkað magn fótanna þegar þú framkvæmir ýmsar æfingar.

Oftast koma þeir fram:

Knattspyrna.
Lungnar til hliðar.
Sveifluðu fótunum.
Rúmensk þrá.
Skæri.
Að ganga í hæðina.
Skoppandi lungur.

Aðeins að gera æfingar með réttri tækni getur náð tilætluðum árangri.

Knattspyrna

Árangursríkasta æfingin er hústökur.

Rétt tækni einkennist af eftirfarandi eiginleikum:

Fætur aðeins á bilinu til að veita stöðugleika.
Hnéin beygja og eftir það lækkar líkaminn. Mjaðmirnar eru samsíða gólflínunni.
Bakið ætti ekki að beygja sig, aðeins fram.
Hægt er að framlengja hendur eða setja á beltið, það fer allt eftir vali.
Þegar æfingin er gerð losna sokkarnir og hælirnir ekki.

Lokastigið er að rétta úr hnjánum og lyfta líkamanum í upprunalega stöðu. Vertu varkár þegar þú notar stöngina til að auka álagið, þar sem rétt staðsetning getur haft alvarlegar afleiðingar.

Hliðarlungur

Hliðarlungur geta einnig styrkt lærvöðva.

Tillögur um framkvæmd eru sem hér segir:

Fætur eru lagðir til hliðar.
Svigið er framkvæmt á rændu fætinum.
Rís upp úr hústökunni.
Að færa fótinn í öfuga stöðu.

Á þeim tíma sem vinna er átt við kálfa, kviðvöðva og lendarhrygg.

Rúmenska Dumbbell Deadlift

Slíkar æfingar eru gerðar oft, þær gera þér kleift að ná tilætluðum árangri.

Kostirnir eru sem hér segir:

Þróun á styrk hamstrings.
Framlenging á lærvöðva.
Aukinn sveigjanleiki og hreyfanleiki lærvöðva.
Efling bakvöðva sem bera ábyrgð á framlengingarhreyfingum.

Dumbbells er krafist fyrir málsmeðferðina. Þyngdarvalið fer fram eftir getu íþróttamannsins

Röð aðgerða er sem hér segir:

Lóðum er haldið í takt við lærið, bakið ætti að vera beint.
Við innblástur er beyging framkvæmd, mjaðmagrindin dregin til baka. Lóðirnar ættu að vera staðsettar rétt fyrir neðan hnén.
Fara aftur í upphafsstöðu við útöndun.

Þú verður að fylgjast með öndun þinni og, ef mögulegt er, þenja vöðva í kviðarholi.

Standandi fótur sveifla

Sveifluhreyfingar á fótum geta einnig verið gerðar.

Eftirfarandi æfingarmöguleikar eru aðgreindir:

Að sveifla fótunum aftur á bak gerir þér kleift að þróa vöðva aftan í læri.
Þegar haldið er áfram virkar aðeins framhlutinn.
Ef þú tekur aðgerðir til hliðar þá virkar gluteus medius vöðvinn.

Sérfræðingar mæla með því að framkvæma nokkrar mismunandi gerðir af æfingum, það veltur allt á því verkefni sem er til staðar.

Static Æfingastóll

Allar æfingar sem falla undir þennan flokk skiptast í kyrrstöðu og kraftmikla

Einkenni þess fyrrnefnda fela í sér eftirfarandi:

Uppbygging á sinum á sér stað.
Æfingin er ekki duttlungafull. Það er mögulegt að framkvæma við ýmsar aðstæður.
Þú getur endurtekið hleðsluna á hverjum degi.

Vinsældir truflana stólsæfingarinnar stafa af því að stöðug frammistaða hans útilokar líkurnar á hryggbrjósti.

Tillögurnar eru eftirfarandi:

Upphafsstaðan er við vegginn, hælar eru pressaðir, fætur eru jafnir. Viðbótarstuðningur er veittur með því að rétta handleggina meðfram veggnum.
Við innöndun geturðu lækkað þig niður í stöðu sem minnir á að sitja á stól. Mjaðmirnar eru samsíða gólfinu.
Í réttri stöðu þarftu að vera í nokkrar sekúndur og fara aftur í upphafsstöðu.

Málaðir veggir virka best fyrir þessa æfingu.

Skæri

Æfingin sem kallast „Skæri“ hefur nokkuð marga kosti.

Þau eru eftirfarandi:

Vöðvar í kviðarholi þróast.
Pressan er að þorna.
Vöðvar í læri eru hertir, fæturnir verða grannir.
Það er hægt að vinna í gegnum nokkrar deildir pressunnar í einu.

Skæri er hægt að framkvæma við ýmsar aðstæður; þú þarft að staðsetja þig rétt á sléttu yfirborði.

Framkvæmdartækni:

Þú þarft að liggja á gólfinu með bakið í fullu sambandi, hendurnar þínar eru settar meðfram líkamanum. Fótum er lyft af gólfi, ráðlögð vegalengd er 15-20 cm.
Annar fóturinn hækkar í 45 gráðu horni, hinn lækkar og heldur á þyngdinni.
Skipt er um hreyfingu til skiptis.

Fjöldi endurtekninga fer eftir líkamlegri getu þar sem þessi æfing er oft notuð til að þjálfa kviðvöðvana.