Veistu hvernig á að anda rétt á hlaupum og hversu mikilvægt það er að þróa rétta öndunartækni á íþróttaæfingum? Á sama tíma skiptir það alls ekki máli hvort þú hleypur, hústökumaður, syndir eða sveiflar pressunni. Rétt öndunartækni gerir þér kleift að lengja þol, bætir líðan og hjálpar til við að ná betri árangri.
Í þessari grein munum við greina í smáatriðum hvernig á að anda rétt meðan á hlaupum stendur - við munum kanna tæknina, við munum segja þér hvernig á að endurheimta öndun ef hrynjandi tapast, við munum útskýra hvað ég á að gera ef þú byrjar að kafna.
Af hverju er það svona mikilvægt?
Eftir því sem við vitum frá líffræðinámskeiðinu í skólanum hefur öndunarbúnaðurinn náið samspil við blóðrásarkerfið. Með hverjum andardrætti kemur súrefni inn í líkamann, síðan er það fast á blóðrauða í blóði og berst um líkamann. Þannig er hver fruma mettuð af súrefni sem hefur áhrif á heilsu manna, bæði nú og í framtíðinni.
Þegar maður hleypur andar maður öðruvísi en í venjulegu lífi. Taktur, tíðni og dýpt andardrátta breytist. Ef þú veist ekkert um rétta öndun þegar þú hleypur langar vegalengdir, framkvæmdartækni og aðra eiginleika - líklegast andar þú óreglulega. Fyrir vikið kemst annað hvort of lítið eða of mikið súrefni í blóðrásina. Skorturinn leiðir til hættulegra aðstæðna fyrir heilsuna, allt að meðvitundarleysi, sem fylgir meiðslum. Og með umfram snýst höfuðið og samhæfing raskast, sem er heldur ekki öruggt.
Þess vegna byrjar námskeiðið um rétta öndun meðan á hlaupum stendur fyrir byrjendur alltaf með meginreglunni: nauðsynlegt er að þróa taktfasta hreyfingu með hágæða innblástursdýpt á bestu tíðni.
Vinsamlegast athugaðu að hreinleiki loftsins hefur einnig áhrif á gæði, svo reyndu að hlaupa í grænum görðum til að anda ekki að þér skaðlegum gufum frá bílum og ryki í borginni. Þannig að ávinningurinn af hlaupinu verður mikilvægari.
Rétt öndunartækni
Förum að því mikilvægasta - að greina rétta tækni, sem gæði æfingarinnar og líðan þín eftir að fara eftir. Mundu að öndunartækni fyrir 3K hlaup mun vera frábrugðin réttri öndunartækni fyrir millihlaup.
Svo, til þess að læra að anda rétt, þarftu að skilja eftirfarandi tillögur:
- Haltu loftinu hreinu;
- Stjórnaðu dýpt andardráttarins - meðan þú ert að hlaupa er mælt með því að taka taktfast andardrátt af miðlungsdýpi. Ef þú andar grunnt - andar út getur djúpur svimi komið fram.
- Lærðu að viðhalda takti - það er að segja, andaðu jafnt án þess að hraða eða hægja á þér. Til að muna hvernig á að anda meðan á hlaupum stendur, svo að ekki kæfi þig, skaltu taka tillit til eftirfarandi reglu: Skipta skal innöndun og útöndun í þrep, en klassískt fyrirætlun er 3 þrep á innöndun / 3 þrep á útöndun. Það er mynstur: því lengri vegalengd sem er á undan þér, því mæltri ættirðu að gera það. Ef þú ert að skipuleggja skammhlaup gæti takturinn verið tíðari.
- Hvernig geturðu bætt öndun þína á hlaupum til að auka frammistöðu þína smám saman og auka þol þitt? Nauðsynlegt er að anda að sér strangt í gegnum nefið og anda út um munninn. Svo allt súrefni mun fara beint í lungun (og ekki í magann) og koltvísýringur fer fyrr úr líkamanum.
- Íhugaðu að kaupa hlaupagrímu. Vega kosti og galla og taka upplýsta ákvörðun.
Hvað ef þú byrjar að kafna?
Hugleiddu hvernig þú átt að anda þegar þú ert að hlaupa meðan á hrynjandi tap stendur, ef þér finnst þú ekki hafa nóg súrefni eða fá kæfislag:
- Andaðu djúpt nokkrum sinnum og farðu síðan aftur í miðlungs;
- Ef þú ert ekki að hlaupa um tíma (eða flýr ekki frá eltingarmönnum) er best að staldra við og draga andann;
- Þegar hjartsláttartíðni hefur verið endurheimt skaltu halda áfram að hlaupa með ákjósanlegum takti.
- Haltu aldrei andanum meðan þú skokkar. Svo, ekki tala og ekki láta hugann við eitthvað annað.
Til að endurheimta öndunina eftir hlaupið þarftu fljótt að draga andann djúpt, lyfta handleggjunum upp og anda síðan hægt út, samhliða því að lækka handleggina. Framkvæmdu æfinguna nokkrum sinnum. Það er ráðlegt að jafna sig eftir að ganga á meðalhraða.
Ef þú lærir að viðhalda réttum hrynjandi og innöndunardýpi muntu geta opnað annan vind þegar þú hleypur - þú verður minna þreyttur og æfingar þínar verða árangursríkari.
Hvernig á að bæta öndunartæki til að kafna ekki?
Ef þú tekur eftir því að það er erfitt og sársaukafullt fyrir þig að anda eftir hlaup, andarðu rangt eða fylgir ekki almennum ráðleggingum:
- Þú getur ekki talað á hlaupum - það truflar taktinn;
- Þú getur ekki drukkið vatn á hlaupum - það er betra að fara í fljótleg skref, og flýta síðan aftur fyrir;
- Stjórnaðu hrynjandi og dýpt innöndunar - reyndu að forðast óskipulegan súrefnisgjafa;
- Vertu viss um að anda að þér í gegnum nefið og anda út um munninn.
Ef eymsli fylgja þér á hlaupum, eða birtast í hvert skipti sem henni lýkur, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það sé ekki einkenni ógnvekjandi veikinda.
Að læra að anda rétt við hlaup er ekki eins auðvelt og það virðist við fyrstu sýn - í fyrstu þarf íþróttamaður sjálfstjórn og hvatningu. Í framtíðinni mun kunnáttan breytast í vana, þú þarft ekki einu sinni að hugsa um það viljandi.
Og einnig, einfaldar æfingar sem auðvelt er að framkvæma jafnvel heima hjálpa til við að bæta öndunartækið til að hlaupa. Til dæmis, blása upp blöðrur, eða líma mjóa pappírsrönd við nefið og blása á þær svo þær haldist lárétt við gólfið lengur. Þú getur keypt sérstaka talmeðferðarpípu með froðukúlum. Þú þarft að blása í hann svo að boltinn haldist sem lengst í loftinu án þess að detta.
Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig þú átt að anda þegar þú hleypur að vetri, munum við svara að reglurnar séu þær sömu, en við slíkar aðstæður þarftu að anda í gegnum munninn og nefið. Á sama tíma, til þess að kæla ekki háls og lungu, andaðu í gegnum trefil eða peysukraga.
Á vetrarvertíðinni þarftu að fylgjast með réttum fötum - þú ættir hvorki að vera heitt né kalt. Ekki er mælt með því að skokka lengi við hitastig undir -15 gráður. Rétt öndun þegar hlaupið er til þyngdartaps á veturna ætti einnig að vera af miðlungsdýpi, hrynjandi og ákjósanlegri tíðni.
Vinsamlegast athugaðu að yfir vetrartímann er mest hætta á veikindum skráð þegar henni lýkur. Heitur íþróttamaður hægir á taktinum og líkaminn byrjar að kólna. Á þessum tíma nægir létt loftflæði og sjúkrarúm verður útvegað fyrir hann. Við mælum með að þú endir námskeiðin á leiðinni heim til þín.
Undirbúningur til að bæta öndun
Ef þú vilt bæta öndun með lyfjum, mælum við með að þú fylgist með eftirfarandi hópum lyfja:
- Vítamínfléttur, steinefni: B-vítamín, Alfabet orka, Vitus orka;
- Lyf til að bæta blóðflæði: Mildronate, Piracetam, Köfnunarefnisoxíð;
- Lyf sem bæta frásog járns.
Við vonum að þú skiljir að lyfjagjöf sjálfra er frábending. Vertu viss um að hafa samband við lækni áður en þú tekur.
Við vonum að eftir að hafa lesið greinina okkar skiljirðu hvernig þú andar rétt meðan þú hleypur og þú munt með góðum árangri byrja að beita þekkingunni sem þú hefur fengið í lífinu. Að lokum leggjum við áherslu á: ef þú vilt byrja að hlaupa og ákveða að læra kenninguna um rétta öndunartækni ertu á réttri leið. Þú munt örugglega verða góður hlaupari - við óskum þér góðs gengis og náðu framúrskarandi líkamlegu formi eins fljótt og auðið er!
