Í íþróttum er mjög mikilvægt að finna jafnvægi í þjálfun þannig að bæði niðurstaðan sé gefin og líkaminn skaðist ekki. Við munum tala um hversu mikið þú þarft að æfa á viku til að uppfylla þessi tvö skilyrði í greininni í dag.
Einn dagur í viku ætti að vera hvíld
Það skiptir ekki máli hver þú ert - byrjandi áhugamaður eða reyndur íþróttamaður. Einn dagur á viku verður að vera án streitu. Hámark þennan dag sem þú getur gert létta upphitun.
Þessi dagur gefur líkamanum tækifæri til að jafna sig eftir hreyfingu. Sérhver atvinnumaður mun segja þér að hvíld í íþróttum er jafn mikilvæg og þjálfunin sjálf. Og aðeins rétt jafnvægi milli vinnu og bata mun skila árangri.
Ef þú æfir á hverjum degi og hryðjuverkar líkama þinn, þrátt fyrir þreytu, þá geturðu komið honum í of mikla vinnu og slasast alvarlega.
Einn dagur í viku ætti að vera endurnærandi
Með endurreisnarþjálfun ættu menn að skilja slíka þjálfun þar sem líkaminn fær rólegt létt álag í ákveðinn tíma. Þar sem við erum að tala um hlaup, þá ættirðu að nota léttan hægan kross frá 4 til 10 km sem endurheimtunarálag. Hraðinn skiptir ekki máli. Aðalatriðið er að hjartslátturinn fer ekki yfir 130 slög og þú ert ekki þreyttur á slíkum krossi.
Þar að auki, ef þú hefur ekki tækifæri til að æfa 6 sinnum í viku, þá er einnig hægt að skipta um þennan kross með hvíldardegi.
5 æfingar á viku er besti kosturinn fyrir alla
Það er rétt að gera athugasemd að fyrir þá sem aldrei hafa hlaupið áður og eru nýbyrjaðir að stunda þessa íþrótt er betra að hlaupa 3, að hámarki 4 sinnum í viku fyrsta mánuðinn til að undirbúa liði og vöðva fyrir reglulegri hreyfingu.
Fyrir alla aðra sem hafa tekið þátt í annarri líkamlegri íþróttagrein eða hafa þegar verið í hlaupi í meira en mánuð, væru 4-5 æfingar á viku tilvalin.
Það er þessi upphæð sem gerir þér kleift að ná nauðsynlegum árangri í hlaupum og mun um leið ekki koma líkamanum í of mikla vinnu. Nú erum við ekki að tala um atvinnumenn og alvarlega áhugamenn sem æfa 2 sinnum á dag, meira um það hér að neðan.
Svo er hægt að skipta 5 æfingum á réttan hátt með hvíld í vikunni. Þess vegna mun árangurinn af þessari upphæð verða árangursríkastur.
Að auki, ef þú áttar þig á því að þú ert þreyttur, þá gefurðu þér einfaldlega aukafrí í staðinn fyrir að æfa. Engin þörf á að vinna í þreytu. Það mun ekki gera þér neitt gott. Þú ættir að fara í æfingu kát.
Fleiri greinar til að hjálpa þér að undirbúa þig fyrir 3K hlaupið þitt:
1. Hlaupandi annan hvern dag
2. Hvernig á að láta þig hlaupa
3. Hlaupið fyrir byrjendur
4. Hversu lengi ættir þú að hlaupa
Líkamsþjálfun tvisvar á dag
Reyndir íþróttamenn æfa 2 sinnum á dag. Endurheimtanleiki þeirra er alveg nóg svo að með slíku hlaupamagni, ekki til að koma líkamanum í of mikla vinnu. Á sama tíma hafa þeir einn dag í fullri hvíld og í viku eftir endurnæringu á viku.
3 líkamsþjálfun dugar kannski ekki
Ef þú hefur aðeins tækifæri til að æfa 3 sinnum í viku, þá er þetta ekki slæmt, en það mun samt vera mun minna árangursríkt en jafnvel 4 æfingar á viku. Hins vegar, til þess að þróa hlaupandi grunn, eða undirbúa líkamann fyrir alvarlegri byrðar í framtíðinni, er þetta alveg nóg.
Og það fer eftir markmiðum þínum að þetta dugar til að uppfylla staðlana. Til dæmis, úr 13 mínútum í 12 mínútur á nokkrum mánuðum í þriggja kílómetra fjarlægð, er hægt að bæta árangurinn jafnvel með 3 æfingum á viku. Aðalatriðið er að velja rétta jafnvægi álags fyrir þessar þrjár æfingar. Bara að skokka 3 sinnum í viku dugar aðeins til að þróa hlaupandi grunn og viðhalda tölu. Þetta mun ekki duga til að ná árangri.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupunum, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, hæfileikann til að búa til rétta augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika fyrir hlaup og aðra Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
