Borgarar sem stunda líkamsæfingar, óháð styrk og lengd, eru meðvitaðir um ávinninginn af sérstakri tækni og tækni. Þeir gera það mögulegt að ná tilætluðum árangri. Hvernig á að þorna fæturna? Lestu áfram.
Hvernig á að þorna fæturna heima - ráðleggingar
- Rétt hannað næringarforrit.
Íþróttamataræðið inniheldur ákveðnar reglur sem krefjast strangrar fylgni. Ekki er mælt með því að borða 2 tímum fyrir tíma. Það er stranglega bannað að sleppa máltíðum (morgun, hádegismatur, kvöld). Margir læknar mæla með 6 máltíðum á dag.
Þetta er hvernig líkaminn mun aðlagast betur mismunandi stigi streitu en ekki virka í óhag. Hver máltíð ætti að vera fjölbreytt til að koma í veg fyrir að meltingartruflanir komi fram, þarmasjúkdómar koma fram.
- Kraftþjálfun.
Styrktarþjálfun er nauðsyn þegar þurrkað er. Þetta felur í sér: hústöku með álagi (fjöldi kílóa fer eftir undirbúningsstigi); lyfta á tánum (áherslan er hér á fótleggina, sem hjálpar til við að styrkja þá); ganga saman með lungum.
- Æfingar fyrir hjarta- og æðakerfið.
Hjartaþjálfun er mjög árangursrík og hjálpar til við að styrkja hjartavöðva og æðakerfi. Þeir geta notað hlaupabretti, líkamsræktartæki - steppara, sund og íþróttadans.
Sérvalið forrit mun hjálpa til við að styrkja fæturna, gera þá teygjanlegri og þunnar. Það hjálpar einnig við að losna við vinsælan kvill - æðahnúta.
Þurrfætur - Æfing fyrir heimili
Í dag er tilhneiging til fullrar atvinnu íbúanna, þegar borgarar hafa ekki nægan tíma til að fara í ræktina. Í þessu tilfelli er leið út - þetta eru æfingar til notkunar heima. Öll eru þau hönnuð til að styrkja ákveðinn vöðvahóp.
Knattspyrna
Slíkar æfingar beinast að vöðvum í baki, handleggjum og öxlum, fótleggjum, gluteal vöðvum. Upphaflega er mælt með því að nota tóma stöng án vigtunar, þar sem óþjálfaður vefur getur skemmst við notkun. Eftir nokkrar æfingar í 2-3 vikur geturðu notað lítið álag, þá meira.
Tæknin er ekki erfið hér:
- Leggjum er komið fyrir á öxlbreidd.
- Þá þarftu að taka stöngina og setja hana á herðar þínar fyrir aftan höfuðið.
- Mælt er með því að hnoðast vel án þess að trufla öndun.
- Fyrir byrjendur er best að gera 1-2 sett af ekki meira.
Dumbbell Squats
Þessar hústökur eru svipaðar þeim sem gerðar eru með útigrill. Dumbbells eru aðeins auðveldari að gera. Reglurnar um val á farmi eru líka svipaðar (fer eftir farmi).
Dumbbell eða Barbell Calf Raises
Þessar æfingar tengjast smám saman aukningu álagi (hægt er að nota handlóðir frá 2 kílóum og meira). Dumbbells munu vera meira viðeigandi hér en barbell (það er betra að halda jafnvægi). Mælt er með því að nota nokkrar aðferðir á hverjum degi.
Tæknin er einföld:
- fyrst þarftu að velja bestu þyngd fyrir þjálfun;
- standa á tánum með báðar fætur, með lóðir í hvorri hendi;
- mælt er með því að lyfta og lækka fótinn á 2-3 sekúndna millibili.
Plie
Plie er tegund af hústökum. Þetta er mjög áhrifarík leið til að byggja upp vöðva í fótum og rassum. Þessi æfing krefst ekki sérstakrar færni.
Svið:
- það er mælt með því að breiða fæturna í öxl á milli;
- krossa báðar hendur í kviðnum;
- sestu hægt og rólega niður þar til neðri útlimir eru að fullu bognir við hnén;
- standa upp og anda djúpt;
- slepptu lofti og framkvæmdu aðrar 3-4 aðferðir.
Dumbbell lungar
Vegin lungu eru önnur viðbótarleið til að styrkja fæturna og brenna þessum auka kaloríum. Dumbbells með mismunandi þyngd eru notaðar sem álag.
Eins og í öðrum líkamsþjálfun er þyngdinni leyfilegt að aukast, eftir því sem líkamsræktin eykst. Fyrir byrjendur getur fjöldi lungna verið um 5-6 frá hvorum fæti.
Svið:
- það er mælt með því að taka handlóðir í hvora hönd;
- leggðu hægri fótinn fram og beygðu þig;
- sestu niður, meðan þú færir þyngdarpunktinn að hægri fæti;
- haltu út í um það bil 3-4 sekúndur og farðu aftur í venjulega stöðu;
- endurtaktu aðgerðirnar með vinstri fæti;
- framkvæma 3-4 aðferðir fyrir hvern fót.
Fótapressa
Fótapressan hjálpar til við að styrkja ekki aðeins vöðvana, heldur einnig auka rúmmál þeirra. Starfsemi hversdagsins hjálpar til við að halda þeim í góðu formi. Í flestum tilfellum fara æfingar fram á sérstökum hermi þar sem þetta gerir þér kleift að stjórna ferlinu og velja álag.
Tæknin er sem hér segir:
- mælt er með því að sitja þægilega á herminum, liggja, beygja hnén og halla þeim á pallinn;
- það eru raufar á hliðum hermisins til að auka álagið (málmþættir eru settir á þá) - fyrir byrjendur ættu þeir að vera tómir;
- stjórna öndun, beygðu öryggishandfangið og lækkaðu pallinn á beygðum fótum;
- hækka og lækka nokkrum sinnum í röð;
- hvíldu í 2 mínútur og framkvæmdu síðan 4-5 aðferðir í viðbót.
Það er smám saman leyft að auka álag og aðflug. Þessi æfing er frábær viðbótarleið til að auka þol, þorna fæturna og jafna andann.
Stökkreip
Stökkreip er fjárhagsáætlun og vinsæl þjálfunaraðferð. Það þarf ekki sérstaka færni, reynslu og samhæfingu álags. Bæði börn og fullorðnir geta notað þessa vöru. Eftir nokkrar lotur styrkjast vöðvar fótleggja, hjarta og lungna og öndunarfæri eykst. Notað sem viðbótarálag til þurrkunar á fótum.
Þurrkun matar
Til að ná framúrskarandi árangri er krafist einstaklingsbundins mataræðis. Færið ætti að reikna út fyrir hvern dag (skammtar ættu ekki að fara yfir ákveðinn fjölda kaloría).
Mælt er með því að velja áhrifaríkasta mataræðið þar sem það verður að berjast gegn fitu undir húð. Rétt næring er sameinuð virkri þjálfun.
Helstu vörur notaðar:
- kjúkling eggjahvítu;
- ferskar kryddjurtir (dill, steinselja, koriander eða laukur);
- grænmeti;
- mataræði kjöt (kanína, kalkúnn, kjúklingabringur);
- mjólkurafurðir (kefir, fituminni mjólk, ostur).
Neytt magn kolvetna í upphafi þurrkunar ætti ekki að fara yfir 2 grömm á hvert kíló af mannþyngd. Þá minnkar neysla kolvetna smám saman í vísbendingar - 0,5 grömm á hvert kíló af þyngd. Venjulega birtist niðurstaðan innan 5-6 vikna eftir að þetta forrit er beitt.
Samkvæmt fjölmörgum umsögnum fólks er mælt með því að þurrka fæturna þegar þú stundar íþróttir. Það hjálpar til við að fjarlægja umfram fitu, bæta skilgreiningu á vöðvum og gera þær teygjanlegri. Fyrir konur er þetta frábært tækifæri til að gera fæturna fallegri og tignarlegri.
