Plyometrics er tegund af líkamsrækt. Það einkennist af miklum og skyndilegum hreyfingum. Það er ætlað til að þjálfa fólk sem vill léttast eða auka líkamlega vísbendingar um kraft, hraða, þol.
Oft innifalinn sem æfing á milli kjarnaíþrótta eða einfaldrar líkamsræktar.
Plyometrics - hvað er það?
Fyrir rúmum þrjátíu árum var þróað safn æfinga. Það fékk nafnið „plyometrics“ þökk sé Fred Wilt. Bandaríski íþróttamaðurinn vakti athygli á upphitun sovéskra hlaupara.
Þeir hituðu upp fyrir hlaupin og framkvæmdu hratt og skarpt stökk. Eftir það kom íþróttatæknin inn í líf íþróttamanna og passar líkamlega sem sérstök tegund séræfinga í einni fléttu.
Til hvers er plyometric þjálfun?
Plyometrics námskeið stuðla að:
- léttast. Styrkur plyometric hreyfingar á stuttum tíma veldur því að líkaminn brennir miklu magni af kaloríum;
- þróun færni til að framkvæma háhraða, skarpa sem og öfluga hreyfingar. Slík færni er gagnleg í bardagaíþróttum, frjálsum íþróttum og lyftingum osfrv.
- auka kraft vöðvavefs. Plyometrics hjálpar líkamanum að aðlagast. Það hjálpar einnig til að sigrast á stöðnuðum fyrirbærum;
- þróun þrek. Plio æfingar bæta samhæfingu. Bæði einkenni eru gagnleg í daglegu lífi;
- smám saman vöðvavöxt. Plyometrics hafa ekki mikil áhrif á magnvöxt, en plyo líkamsþjálfun eykur sprengikraft.
Ef einhver vill hafa framúrskarandi samhæfingu, þol, sterkan, fallegan líkama, hjálpar plyometrics honum.
Kostir og gallar
Helstu kostir plyometric álags eru:
- Mikið af kaloríum tapast á einni plyometrics lotu. Slíkar líkamsæfingar eru taldar tilvalin lausn fyrir þá sem vilja léttast.
- Plyometrics inniheldur ekki aðeins styrktaræfingar, heldur einnig hjartalínurit. Þess vegna, ásamt því að missa aukakílóin, geturðu tónað alla vöðvahópa.
- Flókið hjálpar til við að bæta líkamlega frammistöðu: hlaupahraðinn eykst, höggið verður öflugra og stökkið verður hærra.
- Plio þjálfun er gagnleg fyrir þá sem taka þátt í blaki, tennis, frjálsum íþróttum, glímu og öðrum öflugum og hröðum íþróttum.
- Fyrir byrjendur, í fyrstu, er ekki þörf á birgðum. Plyometrics er hægt að gera hvenær og hvar sem það hentar. Gata, hús, líkamsræktarstöð mun gera. Allt sem þarf er líkamsþyngd. Stundum þarftu stigpall til að framkvæma sérstök stökk, sem og lóð.
- Plyometrics hafa jákvæð áhrif á ástand sinanna og gera þá teygjanlegri og minna tilhneigingu til að rífa.
- Plio þjálfun er tegund af þolþjálfun. Hins vegar eru neikvæð áhrif þeirra á vöðvaþræðir í lágmarki.
- Hreyfing eykur vefaukandi áhrif. Fyrir þá sem eru uppteknir við að dæla upp vöðvum ætti að bæta plio æfingum við.
- The "untwisting" efnaskipta á æfingu á sér stað vegna þjálfunar svokallaðs fljótur vöðvavef.
- Plyometrics henta báðum kynjum. Virkni þess verður sú sama.
Mínusar:
- Að æfa plyometrics hefur neikvæð áhrif á ástand liðamóta, sérstaklega hné og ökkli eru háð eyðileggingu.
- Stökk eykur hjartsláttartíðni þína. Rangt reiknað álag getur truflað starfsemi líffæra hjarta- og æðakerfisins.
- Ólærðir byrjendur ættu ekki að æfa plyometrics.
- Möguleiki er á meiðslum vegna óvart falls eða misheppnaðrar lendingar.
- Plio þjálfun reynir hrygginn verulega.
Frábendingar við plyometrics
Það eru nokkrar takmarkanir sem koma í veg fyrir að þú stundir líkamsrækt af þessu tagi.
Nefnilega:
- Allir sjúkdómar í hjarta, æðum, svo og öndunarfærum. Til dæmis astma, blóðþurrð, vansköpun, bráð berkjubólga o.s.frv.
- Sjúkdómar í hrygg, liðum, beinagrind.
- Offita.
- Skortur á líkamsrækt í íþróttum.
- Útsetning fyrir áverkum á höndum og fótum.
- Allar sárar tilfinningar.
- Aðstæður til versnunar langvinnra sjúkdóma.
- Veiru, bakteríusjúkdómar.
- Eftir aðgerð, endurhæfingartímabil.
Plyometrics er hægt að gera af líkamlega þróuðu eða þjálfuðu fólki við góða heilsu. Þá munu plio æfingar vera til góðs.
Reglur um framkvæmd plyometric æfinga
Eins og hvert flókið og hvers konar aflálag, þá hafa plyometrics sett grunnreglur um framkvæmd þeirra. Þörfin til að fara að reglum og ráðleggingum mun hjálpa til við að vernda heilsuna og bæta líkamlega heilsurækt.
Reglurnar eru eftirfarandi:
- Byrjaðu plyometrics lotuna með upphitun. Þjálfuninni lýkur með klemmu. Að meðaltali endast þær í 7 mínútur. Í engu tilviki ætti að hunsa þessa reglu, ekki gleyma að hita upp vöðvana fyrir áreynslu, til að meiða ekki sinar og vöðvaþræðir.
- Plio líkamsþjálfunin sjálf tekur að hámarki 45 mínútur. Þú ættir að byrja að æfa fyrsta daginn frá 15 mínútum, smám saman, yfir mánuðinn og lengja lengdina.
- Þar sem framkvæmd felur í sér hraða og skerpu er nauðsynlegt að einbeita sér að réttri framkvæmd og vera varkárari til að forðast meiðsli.
- Ein æfing er framkvæmd frá 20 til 40 sekúndum, þá þarftu að gera hlé í 15-20 sekúndur (stundum hálfa mínútu). Allt að 8 reps eru unnar í einni lotu. Það tekur 2 mínútur að hvíla sig milli hringjanna.
- Mælt er með því að æfa plio 2 sinnum í viku til að bæta vefaukandi áhrif. En fyrir þá sem vilja þróa vöðvamátt og styrk, þá geturðu aukið hann í þrjá. Taktu hlé á milli tímanna í að minnsta kosti tvo daga.
- Fyrir þá sem vilja gera plio æfingar ætti að taka tillit til þess hversu líkamsrækt þeirra er. Fyrir byrjendur er betra að byrja að losa þessi auka pund með hlaupabretti.
- Í fyrstu þarftu aðeins að nota þína eigin líkamsþyngd. Ekki er hægt að nota viðbótarbirgðir ekki fyrr en mánuð.
- Mundu að hraðinn er mikilvægari en amplitude.
- Yfirborðið þarf fast. Höggdeyfing í þessu tilfelli gengur ekki.
- Að búa liðina með spelkum mun gera æfinguna öruggari fyrir heilsuna.
- Þú getur ekki borðað fyrr en 2 klukkustundum fyrir upphaf flókins.
- Þú þarft hágæða skó með hálku.
Tegundir plyometric æfinga
Það eru margar tegundir af plio æfingum. Sumar eru hannaðar sérstaklega fyrir byrjendur, aðrar eru ansi krefjandi jafnvel fyrir líkamlega lengra komna. Þetta er fegurð flókins - að taka þátt í því mun gefa þér tækifæri til að þróa hraða til að framkvæma erfiðar æfingar.
Helstu tegundir æfinga:
- Með stuðningi. Háhraða hreyfing er framkvæmd í formi stökks á stuðning. Hnén eru beygð. Með höfuðið beint þarftu að stökkva á stuðninginn með beittum þrýstingi. Næst þarftu að fara niður með einföldu skrefi til baka.
- Froskur. Æfingin er framkvæmd með því að stökkva á stuðning, en eftir það verður að rétta hnén. Hoppaðu síðan aftur í upprunalega stöðu. Handleggirnir eru beygðir á þessum tíma.
- Stökk yfir hindrun. Þegar æfingin er framkvæmd er höfuðið rétt úr, fæturnir lyftast aðeins upp. Þá þarf að koma þeim í lag. Þú getur ekki lent á beinum útlimum.
- Lungur. Eftir venjulegt lungu (lærin eru samsíða gólfinu) breytist staða fótanna í gegnum skarpt stökk. Til að gera þessa æfingu rétt þarftu að ýta af gólfinu með tveimur fótum. Breyttu síðan stöðu fótanna við hámarks lyftustig.
- Burpee. Erfið hreyfing. Upphafsstaðan er undirbúningur fyrir armbeygjur. Svo eru hnén dregin verulega að bringunni. Líkaminn er réttur. Þú ættir að klappa lófunum yfir höfuð. Snúðu hreyfingunni við. Fara aftur í upphafsstöðu.
- Push-ups með aðskilnaði í lófunum. Beygðu handleggina og ýttu þeim skarpt frá gólfinu. Ef þú vilt geturðu flækt æfinguna með því að reyna að búa til bómull.
- Spiderman ýta upp. Á æfingunni er krafist skörprar skáhendingar á handleggjum. Dragðu annan fótinn að bringunni. Eftir það breytist hlið líkamans. Byrjendur þurfa ekki að taka hendurnar af gólfinu.
- Klifrari. Upphafsstaða - undirbúningur fyrir armbeygjur. Þá verður að færa fótinn nær bringunni og snerta hann. Á stökkinu skaltu skipta um fætur á fætur annarri.
Plyometrics er skemmtileg og fljótleg leið fyrir sterkt fólk til að auka líkamlega möguleika sína. Því miður er þetta flókið of erfitt fyrir flækinga. Plio þjálfun er ekki leyfilegt fyrir alla. Þess vegna, engu að síður, samráð læknis og athugun á hjarta, hrygg og liðum verður ekki óþarfi.
