Margar æfingar miða að því að móta tónn, skúlptúraða rassinn. Til að gera þetta þarftu að æfa reglulega. Í flestum tilfellum er hægt að fá góða niðurstöðu eftir mánuð.
Þjálfunarreglur til að vinna úr glutes
Áður en grundvallarreglur þjálfunar eru skoðaðar þarftu að íhuga hvaða aðgerðir gluteus vöðvinn sinnir.
Hún ber ábyrgð á nokkrum mikilvægum atriðum:
- Festing mjaðmarliðar.
- Tryggja beina stöðu bols.
- Gerðu mögulegt að mynda aðlaðandi uppréttan gang.
- Brottnám og snúningur á mjöðm.
Margir æfa líka vegna þess að fallegir rassar vekja athygli. Hústökur eru ekki nóg til að gefa þessum vöðvahópi aðlaðandi útlit, það krefst alls konar æfinga.
Upphitun fyrir æfingu
Aðeins rétt hitun vöðva getur forðast ýmsa meiðsli og vandamál. Þar að auki beinist það ekki aðeins að viðkomandi hópi, heldur öllu lífverunni í heild.
Ávinningurinn af upphitun fyrir æfingu felur í sér eftirfarandi:
- Upphitun vöðva og liðbönd veldur aukinni mýkt og dregur úr áverkum.
- Upphitaði vefurinn skreppur saman og slakar betur á, sem þýðir að það er hægt að ná betri árangri.
- Upphitun mun hámarka vinnu hjarta- og æðakerfisins. Vegna þessa minnkar álagið á hjartað þegar mikið álag er borið á.
- Mettun vöðvavefs með súrefni gerir þér kleift að ná sem bestum árangri. Blóðrásin leiðir til þess að þol eykst verulega þegar meginhluti æfingarinnar fer fram.
- Upphitun skapar viðbótar hormón.
- Hreyfing leiðir til alvarlegrar streitu á líkamanum. Hágæða upphitun undirbýr hann fyrir aðalálagið.
- Létt hreyfing getur flýtt fyrir efnaskiptaferlum.
Það eru nokkrar mismunandi æfingar sem gera þér kleift að teygja líkamann fyrir beina hleðslu.
Þau eru eftirfarandi:
- Halla sér fram úr standandi stöðu. Upphafsstaða: fætur axlabreiddir í sundur, eftir það eru handleggirnir hækkaðir fyrir ofan höfuðið. Þegar hallinn er gerður þarftu að snerta gólfið. Hné aðeins boginn.
- Lyfta hnjánum úr standandi stöðu. Upphafsstaða: þú þarft að standa upprétt, fætur eru settir saman. Bakið á æfingunni ætti að vera beint, fæturnir hækka til skiptis og þrýsta á líkamann.
- Hjartalínueiningin gerir ráð fyrir skokki á sínum stað í 3 mínútur. Þessi æfing mun hita upp rassinn og búa þau undir frekari hreyfingu.
Hver íþróttamaður velur sitt eigið prógramm. Hins vegar fer tegund upphitunar eftir því hvar þau eru haldin.
Æfingar fyrir rassinn fyrir karlmenn heima
Það eru ansi margar mismunandi æfingar sem hægt er að gera heima.
Þeir einkennast af eftirfarandi eiginleikum:
- Hannað fyrir létt álag.
- Hægt er að nota sérstakan íþróttabúnað.
Heima geturðu látið rassinn líta meira aðlaðandi út. Byrjendur geta byrjað á einföldum æfingum sem undirbúa vöðvavefinn fyrir meira álag.
Dumbbell Squats
Grunnæfingin er hnoð. Fyrir byrjendur virðist það einfalt en ekki margir gera það rétt. Það er hægt að auka virkni æfinganna verulega með því að auka álagið með handlóðum.
Tillögurnar eru eftirfarandi:
- Það er mikilvægt að taka rétta upphafsstöðu. Til að gera þetta eru fæturnir axlarbreiddir í sundur, hælana verður að þrýsta.
- Dumbbells eru staðsettar þannig að þær trufli ekki squats.
- Fjöldi knattspyrnu er breytilegur frá 8 til 10 endurtekningar. Ráðlagður fjöldi setta er 5.
Þessi æfing er talin áhrifaríkust. Auka ætti álagið reglulega þar sem þetta mun draga verulega úr líkum á meiðslum.
Snúningur á öxlum
Gluteus maximus er hægt að leggja áherslu á með því að setja fæturna í framlengda stöðu.
Leiðbeiningar fyrir æfinguna eru eftirfarandi:
- Upphafsstaða, fætur breiðari en axlir. Sérkennið liggur í því að sokkarnir þróast út miðað við hvorn annan í réttum hornum. Þú getur aukið stöðugleika líkamans með því að leggja hendurnar á beltið.
- Á þeim tíma sem hústökuna átti að vera ætti bakið að vera beint en hælirnir ættu ekki að koma af botninum. Hendur eru hafðar á beltinu.
Æfing sem þessi miðar við annan vöðvahóp til að vinna úr rassinum.
Lungur
Önnur algeng æfing sem næstum allir hafa í vopnabúri sínu eru lungur. Ennfremur er hægt að framkvæma þau einfaldlega eða með þyngd.
Tillögurnar eru eftirfarandi:
- Upphafsstaða fótanna saman, fæturnar eru dregnar saman.
- Lungið er aðeins gert með öðrum fætinum, en hinn er í upprunalegri stöðu.
- Búnaðurinn ætti að vera beinn, þar sem hallinn verður orsök rangrar dreifingar álagsins.
Eftir lungann snýr líkaminn aftur í upprunalegt ástand og aðgerðin er endurtekin með öðrum fætinum.
Góðan daginn Æfing
Þessi æfing hefur aðeins áhrif ef stöngin er notuð sem lóð.
Tæknin við framkvæmd hennar er sem hér segir:
- Fæturnir eru axlarbreiddir í sundur, stöngin er sett á botn trapisunnar.
- Bakið á að vera beint, bringan rétt úr og vöðvarnir halda í spennu.
- Við innöndun þarftu að beygja varlega áfram, mjaðmagrindin er dregin til baka. Þegar þú æfir þarftu ekki að þenja bakvöðvana.
Nokkrar endurtekningar og leikmyndir hjálpa þér að ná tilætluðum árangri. Við beygjuna geta fæturnir verið beinar eða örlítið bognar.
Deadlift
Margir nota marklyftu sem grunnæfingu.
Æfingin er framkvæmd sem hér segir:
- Upphafsstaða: fætur axlabreiddir í sundur, skotið er að framan.
- Á þeim tíma sem handlóðirnar eru í höndunum, axlarblöðin tekin saman, rassinn dreginn til baka.
- Hallinn er gerður þar til tilfinningin virðist vera að vöðvarnir séu rétt teygðir.
Ráðlagður fjöldi endurtekninga í marklyftu er að minnsta kosti 10, sett af að minnsta kosti 5.
Glútubrú
Umrædd æfing er framkvæmd til að styrkja glúteavöðvana. Innlimun þess í æfingasett gerir þér kleift að uppgötva fleiri tækifæri fyrir sjálfan þig.
Glútubrúin með eigin þyngd er framkvæmd sem hér segir:
- Efri bakið hvílir á húsgögnum, fætur axlabreiddir í sundur, hnén aðeins bogin. Bakið ætti að vera í hlutlausri stöðu.
- Að lyfta mjaðmagrindinni fer fram með því að flytja stuðninginn á hælana. Þú verður að stoppa á því augnabliki sem brúin er mynduð.
Gluteal brúin er einföld í hönnun, það þarf ekki sérstakan búnað til að ljúka henni.
Sveifðu fótunum aftur
Næstum allar líkamsþjálfanir fela í sér að taka fótlegg.
Aðgerðir eru í eftirfarandi atriðum:
- Krefst standar sem virkar sem stuðningur.
- Fæturnir eru settir í öxl á milli og eftir það er brottnámið framkvæmt. Helst ætti fóturinn að vera samsíða gólfinu.
Skilvirkni þessarar æfingar má auka verulega með því að nota sérstakan hermi.
Það er mikill fjöldi mismunandi æfingaáætlana sem hægt er að velja eftir líkamsrækt og nokkrum öðrum stigum. Forrit sem gera þér kleift að fylgjast með stjórnkerfinu eru mjög vinsæl.
