Einangrunartímabilinu er lokið og sumarið í fullum gangi. Það er kominn tími til að snúa aftur að venjulegum hrynjandi lífsins og venjulegri líkamsstarfsemi. En hvernig á að gera það rétt og án heilsutjóns?
Dmitry Safronov, alþjóðlegur meistari íþrótta í frjálsum íþróttum, bronsverðlaunahafi Evrópumeistaramótsins í maraþoni 2010, þátttakandi á Ólympíuleikunum 2012, sendiherra Binasport og Adidas vörumerkisins, heiðursgestur SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, svaraði þessari spurningu. ...
Byrja frá byrjun
Ef þú leyfðir þér að hvíla þig að fullu í einangrun og eyddir nokkrum mánuðum án þjálfunar, þá þarftu að fara aftur í íþróttir (hvort sem það er stórt eða lítið, atvinnumenn eða áhugamenn) smám saman og varlega. Á svo löngu tímabili var líkami okkar mjög fljótur að venjast af líkamsstarfsemi og þú þarft að byrja allt nánast frá grunni.
Það var stund í íþróttaiðkun minni þegar ég var líka nokkra mánuði án hreyfingar. Á því tímabili var gerð aðgerð á slasuðu hnénu og allar æfingar voru frábendingar fyrir mig. Ég byrjaði virkilega með grunnatriði, því í fyrstu gat ég ekki einu sinni hlaupið, hnéð fór að meiða og bólgna út.
Það getur líka komið fyrir algerlega heilbrigða manneskju sem snýr aftur í mikla hreyfingu eftir langt hlé - líkami hans mun gefa til kynna of mikið álag. Þú getur ekki þvingað og í engu tilviki ættirðu að neyða þig til að gera eitthvað umfram styrk þinn.
Eftir meiðslin fór ég smám saman að styrkja hnéð. Ég kom á völlinn á kvöldin, en ekki á gervigrasi, heldur á grasinu, stökk á sinn stað, eftir beinni línu og eftir að ég bjó til stökkbotn og styrkti hnén fór ég að halda áfram. Styrktu liðbönd og liðamót áður en þú ferð í ákafari æfingar.
Tveir mánuðir í stöðvunartíma - tvær endurreisnir
Tímabilið aftur til venjulegra athafna er örugglega mismunandi fyrir alla. En ef við tökum meðaltalsvísana þá þýðir tveir mánuðir í miðbæ tveggja mánaða bata. Það væri mjög heimskulegt að reyna að jafna sig á mjög þröngum tíma ef þú hefur ekki gert neitt í nógu langan tíma. Heimskur og óöruggur! Of mikið álag á hjarta og vöðva, aukin hætta á meiðslum. Vertu rólegur, byrjaðu rólega, bættu álaginu við smám saman.
Undirbúningur fyrir maraþonið
Aðeins eftir að snúa aftur á venjulega æfingabrautina geturðu hugsað þér að undirbúa þig fyrir maraþon. Mikilvægur þáttur í undirbúningi er langhlaup. Ef maður saknaði mikið, þá getur hann líkamlega ekki uppfyllt það.
Svo við náðum okkur, skiluðum venjulegum farmi og komumst inn í stjórnina, við byrjum að búa okkur undir landvinninga nýrra tinda. Undirbúningur fyrir atvinnumaraþon varir í þrjá mánuði og má skipta honum í þrjú stig: 1 mánuður - aðlögun, 2 mánuðir - það helsta og erfiðasta (aukið álag), 3 mánuðir - sálrænt (einbeittu þér að byrjun og minnkaði álagi).
Við kaupum miða og fljúgum til fjalla
Til hvers er það? Auk líkamlegra áhrifa dregurðu frá þér öll vandamál, óþarfa upplýsingar og læti. Einangrun hefur gert sínar eigin breytingar á venjulegum lifnaðarháttum okkar, tilfinningalegt ástand er í núlli, ég vil bara gleyma þessu öllu um stund og skipta yfir (sem betur fer getum við þegar flutt um landið).
Á fyrsta stigi aðlagum við líkamann að álaginu. Til dæmis, í grunnstillingu æfi ég 150-160 km á viku. Á fyrsta stigi er það þegar 180-210 km. Það er mikilvægt að hækka hljóðstyrkinn mjúklega til að koma í veg fyrir meiðsli.
Á öðru stigi vinnur þú allt vinnumagnið, hraðinn er nálægt samkeppni (á virkum dögum).
Í byrjun þriðja mánaðar heldurðu áfram að vinna í þessum ham, en 20 dögum fyrir upphaf lækkar þú af fjöllunum og snýr aftur heim. Það er mikilvægt að viðhalda afstöðu þinni og ekki sökkva þér að fullu í vandamál stórborgar. Á þessum tímapunkti ertu nú þegar líkamlega tilbúinn að hlaupa maraþon, þannig að sálfræðilegi hluti undirbúningsins kemur, þ.e. áhersla á byrjun (móral) og lækkun á magni. Vinna heldur áfram, venjulega þriðjudagur og föstudagur, og langur gönguleiðir er laugardagur eða sunnudagur.
Mataræði
Viku fyrir maraþonið byrjar prótein-kolvetnamataræði. Fyrri hluti vikunnar er próteinálag. Útrýmdu brauði, sykri, kartöflum, hrísgrjónum og svo framvegis. Seinni hluti vikunnar er kolvetni. Þú getur skilað kartöflum, pasta, sælgæti í mataræðið, en reyndu samt að neyta hægari kolvetna.
Hvað gerist á þessari stundu? Á próteindögum mataræðisins mun þér líða vægast sagt ekki mjög vel. Kannski missir þú nokkur kg, þú hefur ekki næga orku. Um leið og þú ferð yfir á kolvetnisdaga líður þér miklu betur og fer í ástand svokallaðs orkubolta bolta frá byrjun. Því miður dugar þessi tilfinning ekki alla vegalengdina en áhrif þessa mataræðis eru örugglega til staðar.
Þú getur komist að enn gagnlegri upplýsingum, spurt persónulegra spurninga til sérfræðings á VIII alþjóðlegu hátíðinni um heilsusamlegan lífsstíl og íþróttir SN PRO EXPO FORUM 2020 - stærsta sýning íþróttamerkja, eldheit líkamsræktarþing, spennandi ráðstefna, sýningar popplistamanna, myndir og eiginhandaráritanir með íþróttastjörnum og bloggara, matreiðslunámskeið, heimsmet, snyrtistofur, keppnir og margt fleira.
Merktu dagsetningarnar í dagatalinu þínu - 13. - 15. nóvember, Sokolniki sýningar- og ráðstefnumiðstöðin, Moskvu
Vertu meðlimur í bjartasta atburði haustsins 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
