Að hlaupa fyrir þyngdartap: hjálpar hlaupið þér að léttast, umsagnir og árangur

Vissulega hafa margir heyrt að skokk vegna þyngdartaps sé besta æfingin sem léttir þér ekki aðeins aukakílóin heldur læknar, bætir skapið og bætir tóninn. Hugsunarlaust skokk af og til, ásamt daglegu kartöflum og köku í eftirrétt, mun þó aldrei skila þér tilætluðum árangri. Að keyra vitlaust - án forrits eða kerfis, fylgir ekki tækninni og þekkir ekki reglurnar - þvert á móti geturðu skaðað líkama þinn.

Í þessari grein munum við skoða nánar umræðu um hlaup fyrir þyngdartap, gefa ráðleggingar, kynna þér tækni, gerðir, þjálfunaráætlanir fyrir karla og konur. Við skulum greina ávinninginn, skaðann og frábendingar fyrir þessa hreyfingu. Við munum reyna að útskýra hvernig hægt er að æfa á þann hátt að léttast fljótt en ekki sjálfum okkur í óhag.

Hjálpar hlaupið þér að léttast?

Svar við spurningunni „hjálpar hlaup til að léttast“, til að byrja með munum við útskýra kjarnann í því að léttast. Sérhver lífvera þarf orku sem hún fær frá mat. Ef einstaklingur neytir meiri matar en hann þarf, byrjar umfram að safnast upp í formi fitu. Í samræmi við það, til að léttast, verður hann að hefja hið gagnstæða ferli: láta líkamann upplifa skort á orku svo að hann þurfi að snúa sér að forða sínum. Öll líkamleg virkni krefst aukins styrks - það er með því að taka upp deilur, neyðir þú líkamann til að brjóta niður fitu.

Í einföldum orðum, til að léttast þarf að eyða meiri orku en þú neytir með mat. Samkvæmt því hjálpar tvímælalaust að léttast en það er mikilvægt að taka tillit til margra blæbrigða. Til dæmis er hægt að fylgjast með kaloríuinnihaldi mataræðis þíns og byggja líkamsþjálfun þína þannig að þú eyðir meira en þú neytir (þú getur lesið um hversu margar kaloríur þú brennir meðan þú keyrir í sérstakri grein á heimasíðu okkar). Þetta þýðir ekki að þú þurfir að svelta, því þannig verður líkaminn fyrir miklu álagi og í framhaldinu mun hann „hefna sín“ á þér með óvæntri bilun. Íþróttir eru gagnlegar til að léttast vegna þess að þær svipta ekki manneskju lífsnauðsynlegum atriðum (mat), en á sama tíma styrkir hann og læknar hann.

Þú þarft að hlaupa rétt: taktu tillit til þjálfunarstigs þíns, veldu rétta staði til að skokka, dreifðu álaginu rétt. Við skulum sjá hvað fólk sem hefur valið að hlaupa fyrir þyngdartap er að segja - við höfum fækkað umsögnum og niðurstöðunum í einn nefnara og höfum fært það grunnatriði og fróðlegasta fyrir þig.

Hvað segja dómarnir, er það niðurstaða?

• Algerlega allir hlauparar eru sammála um að áður en byrjað er að æfa er mikilvægt að átta sig á því hvernig eigi að hlaupa almennilega til að léttast. Lærðu tæknina, lærðu að anda rétt. Við the vegur, þrek, skilvirkni og almennur ávinningur fyrir líkamann er háð þeim síðarnefnda;
• Það er mikilvægt að finna hentugan skokkstað - grænn garður er tilvalinn. Við líkamlega áreynslu eyðir líkaminn auknu magni af súrefni og því verður loftið að vera hreint og heilbrigt. Svo gleymdu rykugum svefnherbergjum eða hraðbrautum.

• Fylgdu mataræði - taktu feitan og kolvetnaríkan mat úr mataræðinu. Einbeittu þér að matvæli sem eru rík af próteini, ávöxtum, grænmeti og morgunkorni. Gleymdu skyndibita, steiktum mat, sælgæti, gosi, franskum, sykri, bragðefnum (sósum, tómatsósu, majónesi). Reyndu að draga úr saltneyslu þinni. Drekkið nóg af hreinu vatni.

Gagnleg ráð úr umsögnum. Þú þarft ekki að keyra þig inn í strangan ramma og missa alveg venjulega ánægjuna þína - þannig brennurðu mjög fljótt út. Ef líf án smjörs eða súkkulaðis er alls ekki ljúft fyrir þig, leyfðu þér uppáhalds nammið að minnsta kosti einu sinni í viku. Ekki gefast upp á steiktum kotlettum eða pasta með osti, heldur reyndu að borða þá sjaldan og helst að morgni.

• Þú ættir stöðugt að auka álagið til að koma í veg fyrir fíkn. Um leið og líkaminn lærir að komast auðveldlega yfir tiltekið álag mun hann hætta að snúa sér að fitufrumum til að dúfa og þyngdartap stöðvast.
• Svo að ferlinu leiðist ekki er fólki ráðlagt að skipta um tegund af skokki - hraðgangur, hægur sprettur, skokk, hlaup á milli, klifra upp á við, komast yfir hindranir.
• Kauptu vog og fylgstu með frammistöðu hans. Þú getur ekki ímyndað þér hvað það er ánægjulegt að taka eftir því hvernig þyngdin hverfur: jafnvel mínus 100 g verður hátíð fyrir hjarta og sál. Og samt er þetta öflug hvatning til að halda áfram að léttast - þegar allt kemur til alls muntu sjá að þú ert ekki að gera það til einskis!

Fyrir þá sem ekki vita hvernig á að byrja almennilega að hlaupa frá grunni vegna þyngdartaps, er áhugasömum hlaupurum ráðlagt að kynna sér helstu atriði sem vert er að fylgjast með áður en námskeið hefjast.

Hvernig á að hlaupa almennilega til að léttast

• Ef þú ert að spá í að þyngjast með því að hlaupa munum við svara já, en aðeins ef lengd einnar líkamsþjálfunar er meira en 40 mínútur. Aðeins eftir þetta tímabil byrjar fita að brotna niður og þar áður mun líkaminn snúa sér að glýkógeni sem safnast fyrir í lifrarfrumum og vöðvum. Það verður erfitt fyrir byrjendaíþróttamenn að þola svo langa líkamsþjálfun, því mæla sérfræðingar með því að skiptast á hlaupum í meðallagi hraða með röskum göngum;
• Borðaðu almennilega og vertu viss um að borða eftir æfingu (um klukkustund síðar);

• Hreyfðu þig reglulega, samkvæmt áætlun. Besti kosturinn er að hlaupa á hverjum degi, en 2-3 lotur á viku ættu að vera helgaðar hlaupum. Byrjendahlauparar geta farið að skokka annan hvern dag svo að líkaminn hafi tíma til að jafna sig;
• Líkamsþjálfun ætti að vera skemmtileg, reyndu að fara út í góðu skapi. Kauptu þér fallegan íþróttabúnað, keyptu þér gagnlegar græjur (hjartsláttartæki, þráðlaus heyrnartól, þægileg vatnsflaska), halaðu niður flottri tónlist á spilara þinn;
• Fylgstu með hjartsláttartíðni þinni - dragðu aldur þinn frá 220 til að reikna ákjósanlegt gildi. Púls þinn meðan þú skokkar ætti að vera 10-20% minni en myndin sem myndast og í engu tilviki meiri en hann. Vertu viss um að hafa hjartsláttartíðni undir 170 slm / mín á löngum hlaupum.
• Kauptu vandaða og viðeigandi hlaupaskóna - þetta sparar þér líkurnar á meiðslum meðan á hreyfingu stendur. Mundu að fyrir köldu og snjólegu árstíðirnar þarftu sérstaka strigaskó til að hlaupa á veturna. Og valkostur vor-sumars verður að vera eftir í líkamsræktarstöðinni eða þar til viðeigandi tímabil.

• Andaðu rétt - þróaðu takt (það er ákjósanlegt að anda að sér og anda út á 2-3 þrepum), stjórna dýpt innöndunar (það ætti að vera í meðallagi), reyndu að anda að þér lofti í gegnum nefið og andaðu út um munninn. Ef þú ert andlaus, stöðvaðu og endurheimtu öndunina, haltu síðan áfram æfingunni. Kauptu hlaupandi grímu ef þörf krefur;
• Gakktu úr skugga um að heilsufar þitt geri þér kleift að hlaupa lengi. Ef þú ert í vafa um hvort kona eða karl með einhverjar langvarandi sjúkdómar geta léttast með hlaupum, vertu viss um að hafa samband við lækninn.

Frábendingar

Ef þú ert of þungur ættirðu að fara að skokka með hraðri göngu. Hjartalæsi er stranglega bönnuð fyrir fólk með langvinna sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu, og sérstaklega fyrir háþrýstingssjúklinga eða þjást af ýmsum hjartagöllum. Einnig er hlaup frábending við astma í berkjum, magasárasjúkdómi, æðahnútum, meðgöngu, eftir aðgerð.

Ef þú ert með eitthvað annað sjúkdómsástand og ert ekki viss um hvort þú byrjar að æfa skaltu leita til læknisins. Aðeins hæfur sérfræðingur getur hlutlægt metið ástand þitt og gefið lokaálit.

Ef allt er í lagi með heilsuna, farðu þá á brautina! Aðalatriðið er að byrja að hlaupa rétt og við getum kennt þér þetta!

Árangur skokka vegna þyngdartaps

Ef þú veist ekki hvernig á að hlaupa til að léttast fljótt skaltu muna eftir meginreglunni: æfa reglulega og einnig að þróa ákjósanlegan hraða og tíma fyrir þjálfun. Til þess að þingið verði eins árangursríkt og mögulegt er, verður þú að haga því á þægilegan hátt. Þetta þýðir að ef þú vilt hlaupa hægt þarftu ekki að skipuleggja hraðapróf. Elsku morgungöngur - hreyfðu þig snemma dags; ef þú vilt frekar sofa lengur skaltu hlaupa á kvöldin. Þú hefur þegar yfirgefið þægindarammann þinn, ekki fara of langt, annars muntu láta af gagnlegri viðleitni hálfa leið. Til að skokka verði uppáhaldsvani hlýtur það að vera skemmtilegt. Þannig að þú léttist ekki aðeins fljótt, heldur endurheimtir heilsuna.

Er hægt að léttast með því að skokka bara?

Ef þú ætlar að léttast heildstætt dugar það ekki eitt og sér. Ef þú rannsakar forrit til að keyra þyngdartap á borðum sérðu að þessi íþrótt hefur ekki áhrif á alla vöðvahópa og því er mikilvægt að gera aðrar æfingar líka. Ef þú ákveður að hlaupa bara, vertu tilbúinn fyrir eftirfarandi árangur. Fyrst af öllu mun fita byrja að fara úr kvið og mjöðmum, þá þéttast vöðvarnir, magn þeirra eykst. Rassinn byrjar að léttast (þú getur flýtt fyrir því með því að ganga á botninum), síðan handleggina, hálsinn og andlitið. Þyngdartap á sér stað smám saman, svo þú ættir ekki að búast við skjótum áhrifum.

Við the vegur, sérstaklega fyrir þig, höfum við undirbúið grein um hversu mikið þú þarft að hlaupa til að léttast! Við mælum hiklaust með því að lesa það ef þér er alvara með að berjast við umfram þyngd!

Margir hafa áhuga á því hvernig eigi að byrja að hlaupa rétt til að léttast í kvið karlsins, því það er þetta svæði sem er oftast vandamál fyrir þá. Við mælum með því að sameina skokk við kviðæfingar og fella hlaupaæfingar í hlaupin. Það krefst miklu meiri líkamlegrar áreynslu, sem þýðir að það brennir kaloríum mun betur. Svar við spurningunni hvort hlaup hjálpi til við að léttast í maganum, umsagnir leyfa þér ekki að svindla - áhrifin verða, en aftur, aðeins ef vart verður við öll blæbrigðin sem talin eru upp hér að ofan.

Hlaupatækni

Við skoðuðum því hvort hlaup stuðli að þyngdartapi en við skulum nú kanna vinsælustu aðferðirnar sem þetta ferli gengur hraðar með:

1. Skokk - líkamanum skal lyft af jörðu í stuttan tíma: ef annar fóturinn er í loftinu, þá verður hinn að ýta af jörðinni á því augnabliki. Hraðinn á þessari æfingu fer ekki yfir 8 km / klst.
2. Létt hlaup (fótur) - rösk ganga, hentugur fyrir of þunga;
3. Klifra er venjubundin líkamsþjálfun sem er flókin með klifri upp á við. Það er innifalið í áætluninni ekki oftar en 2 sinnum í viku;
4. Interval run er hlaup þar sem hröðunartímabil skiptast á við að hlaupa í rólegum takti;
5. Langtímakross - ef þú hleypur meira en 15 km á hverjum degi taparðu 2-2,5 þúsund kkal, sem er tilvalið til að léttast. Hins vegar mun ekki hver byrjandi geta náð slíkri fjarlægð, því fyrst skaltu meta getu þína;
6. Innandyra - gangandi á hlaupabretti. Rétt hlaup fyrir þyngdartap heima byggist á regluleika þess, ráðlagður tímalengd slíkrar æfingar er 1-1,5 klukkustundir.
7. Að auki eru sérstök þjálfunaráætlanir (til dæmis „Að ganga með Leslie Sanson“).

Hagur og skaði

Við skoðuðum hvernig hlaup hefur áhrif á þyngdartap og nú skulum við skoða hvernig það er gott fyrir heilsuna:

1. Það stuðlar að þyngdartapi;
2. Normaliserar efnaskipti og hraðar efnaskiptum;
3. Styrkir og tónar vöðva;
4. Bætir virkni meltingarfæranna;
5. Mettar frumur með súrefni;
6. Bætir skap og léttir þunglyndi;
7. Dregur úr kólesterólmagni;
8. Styrkir hjartað.

Við höfum gefið gagnlegar eignir en ekki dvalið við hugsanlegan skaða. Svo hvenær geta hlaup verið heilsuspillandi?

1. Ef þú ert að gera rangt, ekki taka tillit til ofangreindra ráðlegginga;
2. Ef þú hefur ekki tekið tillit til frábendinganna;
3. Ef þú tekur ekki tillit til líkamlegrar hæfni þinnar.

Í öllum öðrum tilfellum mun skokk aðeins nýtast þér.

Hvernig á að velja forrit?

Í síðustu málsgrein munum við greina í smáatriðum hvernig á að hlaupa til að léttast og hvernig á að velja viðeigandi forrit eftir þjálfunarstigi íþróttamannsins.

Við the vegur, þökk sé hlaupum, karlar og konur, auk þess að léttast, geta bætt heilsu sína á réttum svæðum. Til dæmis byggja menn upp vöðvamassa betur, auka þolmörk sín og einnig hefur hlaup jákvæð áhrif á styrkleika. Og hjá konum, þökk sé súrefnisflæði, batnar ástand húðarinnar - það verður meira teygjanlegt og geislandi, svo og hormóna bakgrunnur er eðlilegur.

Árangur þess að hlaupa fyrir þyngdartap veltur á réttu vali á forritinu - muna, stjórnlausar og óskipulegar æfingar leiða sjaldan tilætluðrar niðurstöðu. Forritið er samið í mánuð eða tvo í einu og byggist á líkamlegu formi nemans. Oftast er áætlunum skipt í tvo hópa:

• Fyrir byrjenda hlaupara;
• Fyrir reynda spretthlaupara.

Það eru líka forrit fyrir íþróttamenn sem æfa í atvinnumennsku, en við munum ekki líta á þau hér, þar sem til að byrja að beita slíku kerfi þarftu að verja öllu lífi þínu í frjálsíþróttir, og þetta er ekki okkar tilfelli.

Hlaupareglur um þyngdartap suða niður í eftirfarandi atriði:

1. Æfingin byrjar alltaf með upphitun og endar með áfalli;
2. Mikið álag skiptist á með æfingum í rólegu tempói;
3. Þú þarft að drekka nóg af vatni og borða rétt;
4. Ef þú getur ekki búið til dagskrá sjálfur, hafðu samband við sérfræðinga í hvaða íþróttafélagi sem er eða veldu forrit á Netinu.
5. Athugið að forrit fyrir karla eru frábrugðin kerfum fyrir konur en þessarar takmarkana er ekki alltaf krafist.

Hér eru nokkur sýnishorn af hlaupandi forritum sem eru frábær til að léttast. Ef þú fylgir þeim byrðum sem gefnar eru upp í skýringarmyndunum, þá munt þú geta svarað fyrir þitt eigið dæmi fyrir byrjendur hvort hlaup hjálpi þér að léttast í fótunum eftir 2 mánuði.

Þetta forrit hentar vel fyrir byrjenda hlaupara, það gefur skýra hugmynd um hvar á að byrja að hlaupa fyrir byrjendur til að léttast til að forðast mistök og ná skjótum árangri.

Ef þú ákveður að hefja skokk vegna þyngdartaps er þjálfunaráætlun kvenna og stúlkna tryggð til að hjálpa þeim að koma fótum og rassi í fullkomið form - þegar öllu er á botninn hvolft, allar aðgerðir sem framkvæmdar eru skynsamlega skila alltaf árangri.

Kannaðu eina hringrás í viðbót sem hentar betur reyndum hlaupurum, þar sem við teljum að það sé frekar erfitt:

Eins og þú sérð er ávinningurinn af því að skokka fyrir þyngdartap óneitanlega - reglulegt álag læknar ekki aðeins sjúkdóma, heldur losnar einnig við þunglyndi, rekur blúsinn í burtu. Sérstaklega þegar uppáhalds gallabuxurnar þínar sátu loksins á mjöðmunum eins og þær þurfa !! Hlaupsæfingar eru frábær leið til að byrja að breyta lífi þínu til hins betra!

Horfðu á myndbandið: 40 Mins Aerobic exercise for fast weight loss with in 1 week l Aerobic dance workout for beginners (Nóvember 2024).