Að taka handlóðir frá hangandi að bringu í gráu

Crossfit æfingar

6K 0 08.03.2017 (síðast endurskoðað: 31.03.2019)

Styrkt hagnýtur þjálfun í uppbyggingu þess hefur mikla fjölda gagnlegra æfinga sem hjálpa íþróttamanninum að auka styrkvísana sem og heildar líkamsgetu. Að taka handlóðir frá því að hanga í bringuna í sitjandi (enskt nafn - Dumbbell hang squat clean) gerir íþróttamanninum kleift að vinna úr nánast öllum vöðvahlutum líkamans. Markhleðslan er móttekin af vöðvum aftan á læri, trapesi og öxlarsvæði íþróttamannsins.

Hreyfitækni

Til að vinna á áhrifaríkan hátt af fjölda vöðvahópa skaltu framkvæma allar hreyfingar með réttri tækni. Til að gera þetta verður íþróttamaðurinn að fylgja eftirfarandi reikniriti til að taka handlóðir frá hangandi í bringu í sitjandi stöðu:

1. Stattu við hliðina á íþróttabúnaði, settu fæturna í öxlbreidd. Taktu lóðir í báðar hendur. Beygðu líkamann aðeins fram á meðan þú þarft að beygja hnén aðeins.
   
2. Hoppa aðeins upp og setjast niður. Meðan þú hreyfir þig skaltu henda handlóðunum með báðum höndum yfir axlirnar.
   
3. Réttu líkamann, í efri fasa hreyfingarinnar, festu stöðu líkamans og hvíldu í sekúndu.
   
4. Endurtaktu að taka handlóð frá hengingu að bringu í sitjandi stöðu. Þetta verður að gera nokkrum sinnum.

Fylgdu réttri tækni til að framkvæma æfinguna. Þú verður að vinna án mistaka og einnig með íþróttabúnað sem er þægilegur í þyngd. Með þessum hætti er hægt að miða á markvöðvahópinn án of mikillar áhættu. Gakktu úr skugga um að þú trufli engan áður en þú byrjar hreyfingarnar. Þú getur einnig haft samráð við reyndan þjálfara um tækni við að lyfta handlóð frá hengingu upp í bringu. Hann mun benda þér á mistök og geta búið til hágæða þjálfunaráætlun.

Crossfit þjálfunarfléttur

Til að framkvæma rétta hangandi lyftara verður þú að vinna í miklum hraða. Þyngd búnaðarins, sem og fjöldi endurtekninga, fer alfarið eftir þjálfunarreynslu þinni. Í byrjun fundarins skaltu nota þyngri lóðir og síðan er hægt að skipta þeim út fyrir léttar.

Í einni æfingu ættir þú að vinna úr fjölda vöðvahópa. Gerðu æfinguna ásamt mikilli hjartahreyfingu. Hitaðu upp vöðva og liði vel áður en þú æfir. Vinna við teygjuna. Að taka handlóðir úr hengingu getur verið áfall ef íþróttamaðurinn hitar ekki í upphafi æfingarinnar.

Horfðu á myndbandið: VW California 2018 - things you need u0026 whats my plan? (Maí 2025).