Næring til að ná vöðvamassa

Það er mikilvægt fyrir hvern íþróttamann að velja ekki aðeins rétta æfingaáætlunina heldur einnig að taka ábyrga nálgun á næringarfræðilegum málum. Ekki er hægt að ná vöðvamassa ef þú fylgist ekki með hvað, hvernig og hvenær þú borðar.

Það fyrsta sem allir íþróttamenn ættu að læra: næring meðan vöðvamassi þyngist er mjög frábrugðin svokallaðri réttri næringu, og enn frekar frá mataræði meðan þú léttist. Hver er nákvæmlega þessi munur, munt þú læra af grein okkar.

Hvort sem markmið þitt er þyngdartap eða að auka vöðvamassa, þá þarftu fyrst að vita um efnaskiptahraða þinn og reikna grunnefnaskiptahraða þinn. Svo þú munt komast að því hve margar kaloríur líkaminn þinn þarf til að virka rétt með lágmarks hreyfingu.

Þættir eins og kyn, hæð, þyngd og aldur eru teknir með í reikninginn. Hafðu í huga að niðurstöðurnar sem fást eru aðeins áætlaðar, þar sem einstakir þættir sem hafa áhrif á efnaskipti eru einnig mikilvægir - tilvist eða fjarvera slæmra venja, sérkenni innkirtlakerfisins, erfðafræði og margt fleira. Efnaskiptahraði grunnsins samsvarar fjölda kaloría sem þarf til að viðhalda þyngd.

Það er reiknað með eftirfarandi formúlum sem gefnar eru í töflunni:

Næst margföldum við töluna sem myndast með líkamsstarfseminni:

• 1.2 - aðallega kyrrsetulífsstíll;
• 1.375 - meðalstarfsstig, 1-3 léttar æfingar á viku;
• 1,55 - mikil virkni, 3-5 ákafar æfingar á viku;
• 1.725 - mjög mikil virkni, mikil hreyfing 6-7 sinnum í viku.

Lokatölan mun í grófum dráttum endurspegla hversu margar kaloríur þú þarft til að viðhalda þyngd þinni. Frekari skref eru einföld: Ef þú vilt draga úr þyngd ætti að fækka þessum fjölda smám saman, ef þú vilt þyngjast skaltu auka.

Næringaráætlun til að ná vöðvamassa

Vöðvavöxtur er ómögulegur án reglulegrar næringar. Veldu hágæða vörur til að stífla ekki líkamann með eiturefnum og eiturefnum. Þegar þú velur prótein skaltu fara í kælt kjöt, fisk og alifugla. Af kolvetnunum eru gagnlegustu kornvörurnar sem hafa farið í gegnum tæknilegustu vinnsluna - þær halda miklu magni af trefjum og gagnlegum örþáttum. Í fáguðum korntegundum er næstum ekkert gagnlegt eftir.

Vertu valinn kolvetni með lágan blóðsykursvísitölu, neysla þeirra leiðir ekki til ákafrar losunar insúlíns, sem þýðir að þú færð ekki umfram fitu. Skildu eftir einföld kolvetni fyrir laugardag eða sunnudag, þennan dag hefurðu alveg efni á að skipuleggja svindldag og hafa það sem þú vilt. Þetta mun flýta fyrir efnaskiptum enn frekar, skapa jákvæð sálfræðileg áhrif og einfaldlega leyfa þér að njóta dýrindis matar.

Tíðni styrktaræfinga í líkamsræktarstöðinni er einnig mikilvæg. Því oftar sem þú æfir, því meiri orku eyðir þú. Til að þyngjast þarf meira en að bæta upp kaloríurnar sem brenndar eru. Borðið því eina eða tvær máltíðir fleiri á æfingadögunum en á hvíldardeginum. Þetta mun flýta mjög fyrir bataferlinu.

Grunnreglur

Til að auðvelda nýliða íþróttamönnum að skilja hvað á að byrja þegar þeir semja mataræði til að ná vöðvamassa í viku, dregum við saman nokkrar grundvallarreglur:

1. Mælt er með að drekka 1-2 glös af kyrru vatni strax eftir að hafa vaknað. Þetta mun undirbúa meltingarveginn fyrir komandi morgunmat og gera jafnvægi á vatni og salti í líkamanum eðlilegt.
2. Morgunmaturinn er ríkasta og kaloríuríkasta máltíðin. Það ætti að vera byggt á flóknum kolvetnum og hóflegt magn af próteini og ómettuðum fitusýrum mun einnig njóta góðs af. Það er í lagi að borða nokkur einföld kolvetni og fá sér kaffibolla til að vakna og hlaða batteríin.
3. Taktu nokkrar máltíðir yfir daginn. Æskilegt er að vera fjölbreytt til að fá mismunandi amínósýrur frá mismunandi próteingjöfum. Fyrir einhvern duga tvær máltíðir fyrir sett en fyrir einhvern duga fimm máltíðir ekki. Það veltur allt á líkamsgerð þinni, efnaskiptum, erfðafræði, virkni meltingarvegar og stigi daglegrar hreyfingar. Hafðu skammtana litla svo að þér finnist þú vera svangur aftur tveimur til þremur klukkustundum eftir að hafa borðað. Máltíðin ætti að vera samsett úr dýrapróteini, flóknum kolvetnum og trefjum.
4. Borðaðu kolvetni áður en þú æfir. Þetta mun veita þér styrk og bæta blóðrásina í vöðvunum með því að veita meira glúkógen. Eftir æfingu þarftu hratt frásog prótein. Eggjahvítur eða próteinhristingar eru bestir.
5. Flestir næringarfræðingar mæla með því að takmarka neyslu kolvetna eftir klukkan 18-19 eða skera þau alveg niður. Auðvitað veltur þetta að miklu leyti á áætlun þinni og þörfum líkamans, en niðurstaðan er skýr: því nær sem þú sefur, því minni orku þarf líkaminn þinn. Bólga í insúlínmagni á þessum tíma mun leiða til fitusöfnun og það er heldur ekki mælt með of mikilli ofgnótt í brisi.
6. Síðasta máltíðin ætti að samanstanda af próteini sem hægt er að losa. Þetta kemur í veg fyrir sundrun vöðva í svefni. Tilvalinn kostur fyrir þetta er fitusnauður kotasæla. Það er létt, kaloríulítil vara sem mun sjá vöðvunum fyrir amínósýrum í 4-6 klukkustundir.
7. Ekki gleyma mikilvægi vatns. Að öðlast massa felur í sér að borða mikið magn af próteinum, þetta skapar mikið álag á meltingarveginn, lifur og nýru. Vertu viss um að drekka nóg vatn til að skaða ekki heilsuna. Lágmarkshlutfall þitt er 3 lítrar á dag. Þetta normaliserar matarlyst, bætir ástand húðarinnar og flýtir fyrir efnaskiptaferlum í líkamanum.
8. Chit Day Chit Day Deilur. Auðvitað er reglulega vert að gefa þér smá hvíld frá réttri næringu, en ekki allir og ekki alltaf munu njóta góðs af því. Endomorphs eru betra að nota refeed (hlaðinn með flóknum kolvetnum) í stað klassíska svindlsins. Þetta mun bæta við vöðva- og lifrarglýkógenbirgðir, en mun ekki leiða til vaxtar fituvefs.

Fyrir menn

Fyrir karla tengist aukning vöðvamassa auknum styrk í grunnæfingum. Auðvitað þarf þetta orku sem líkaminn fær aðallega úr kolvetnum. Það ætti að vera mikið af kolvetnum: fer eftir daglegri virkni og tilhneigingu til að þyngjast, magn þeirra er breytilegt frá 4 til 10 g á 1 kg líkamsþyngdar á dag. Þetta er mikið magn af mat, svo það verður þægilegra að skipta því í nokkra hluta. Því oftar sem þú borðar því auðveldara verður meltingarvegurinn að samlagast öllum þessum mat.

Allir kolvetnisgjafar eru vegnir þurrir (hráir). Þetta einfaldar mjög alla útreikninga. Til dæmis, 100 g af haframjöli (þurrt) inniheldur um það bil 65 g af kolvetnum. Skráðu þessa máltíð í matardagbókina þína, svo það verður auðveldara fyrir þig að skilja hversu mörg næringarefni þú þarft að borða eftir það yfir daginn.

Við the vegur, þú ættir ekki að vera hræddur við einföld kolvetni heldur. Ef þú ert ekki tilhneigður til sykursýki og ert ekki í vandræðum með að vera of þungur hefurðu auðveldlega efni á einföldum kolvetnum á hverjum degi. Auðvitað verður betra ef þú færð þá frá náttúrulegum aðilum: ávöxtum, berjum eða hunangi. Sælgætisvörur, svo ýmsar kökur, súkkulaðistykki, bakaðar vörur, auk sykurs, innihalda mikið magn af mettuðum fitusýrum. Saman veldur þetta mikilli insúlínbylgju, sem fyrr eða síðar mun leiða til umfram fitusett, jafnvel í utanlegsroði.

Hvernig á að borða á meðan þú færð vöðvamassa til að fá sem mest út úr líkamsræktinni þinni? Að auki skaltu taka sérstök fæðubótarefni fyrir íþróttamenn í ströngu skammtaðri upphæð. Fyrir utan orku þarftu styrk. ATP sameindir bera ábyrgð á styrk vöðvanna og álaginu sem þær þola. Því færri sem það eru, því færri reps sem þú getur gert með ákveðinni þyngd. Uppsöfnun ATP sameinda er kynnt með kreatíni.

Auk íþróttanæringarafurða er kreatín að finna í miklu magni í rauðu kjöti: nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt. Niðurstaðan er einföld: karlar þurfa reglulega að bæta rauðu kjöti við mataræðið til að fá vöðvamassa. Kreatín hefur annan gagnlegan eiginleika: það bætir flæði glýkógens og vatns í vöðvana. Eins og þú veist, þá dregur ein glýkógen sameind fjórar vatnssameindir til sín. Vegna þessa virðast vöðvarnir sjónrænt stífari og fylltir.

Rautt kjöt er ekki eina próteingjafinn. Að borða hollt mataræði fyrir vöðvamassa krefst þess að prótein fáist úr ýmsum matvælum. Margskonar próteinheimildir eru frábærar: kjúklinga- og kalkúnaflök, mjólkurafurðir, fiskur og sjávarfang. Hægt er að hunsa grænmetisprótein sem er fengið úr korni og belgjurtum við heildarútreikning á næringarefnum. Amínósýrusamsetning þess er ekki eins rík og dýraprótein. Heildarprótein í fæðunni ætti að vera að minnsta kosti 1,5-2 g á 1 kg líkamsþyngdar. Þetta er lágmarksfjárhæð sem getur bætt orkuútgjöld þín og hafið ferli bata í vöðvavef eftir styrktaræfingu.

Fyrir eðlilega aðlögun próteinfæða þarf líkaminn trefjar. Æskilegt af ferskum ávöxtum og grænmeti. Trefjar eru talin ómeltanleg kolvetni og því er hægt að skilja það utan heildar magn næringarefna.

Án hvað annað er ómögulegt að fá vöðvamassa? Engin aukin hormónaþéttni. Sýnt hefur verið fram á að styrktarþjálfun stuðlar að aukinni seytingu testósteróns og vaxtarhormóns. En hvar fær líkaminn eldsneyti fyrir nýmyndun sína? Hormónar eru gerðir úr kólesteróli. Ef það er alveg ritgerð, þá er kólesteról „gott“ og „slæmt“. „Slæmt“ kólesteról er að finna í transfitu og hefur ákaflega neikvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið.

„Gott“ kólesteról er að finna í jurta matvælum og hefur marga jákvæða virkni, þar á meðal:

• eðlileg innkirtlakerfi;
• lækkun stigs „slæma“ kólesteróls í blóði;
• aukin kynferðisleg virkni;
• bæta virkni meltingarfæranna.

Niðurstaða: líkaminn þarf fitu. Bestu fituuppspretturnar: jurtaolíur (hörfræ, ólífuolía, sesam, vínberfræolía), lýsi, eggjarauður, hnetur, fræ, avókadó.

Fyrir konur

Meginreglur um góða næringu fyrir íþróttakonur sem eru að auka vöðva eru næstum þær sömu. Þú þarft að fá meiri orku en þú eyðir, hafa nóg prótein til að styðja við vöðvaviðgerðir og vöxt og neyta nægrar fitu til að öll líkamakerfi geti virkað rétt.

Einbeittu þér að matnum þínum. „Skítugur“ matur er ekki ásættanlegur. Allir vita að umframþyngd hjá konum er ekki geymd á sama hátt og hjá körlum: mest af öllu fitu safnast á rassinn, neðri kviðinn og á innri læri. Þetta er ósamrýmanlegt fagurfræðilegum íþróttum. Það er óhollur matur sem stuðlar að fitusöfnun: matur með háan blóðsykursstuðul, skyndibita og skyndibita.

Venju þín af kolvetnum er 3,5-6 g, prótein - 1,5-2 g, fita - 0,5-1 g á 1 kg líkamsþyngdar. Ef vörurnar eru í háum gæðaflokki dugar þetta til að sjá líkamanum fyrir öllu sem hann þarfnast.

Forrit til að ná vöðvamassa fyrir mismunandi gerðir líkamsbyggingar

Næring fyrir þyngdaraukningu verður mismunandi fyrir fólk með mismunandi líkamsgerðir.

Þeir eru aðeins þrír:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Við skulum tala um hvert þeirra fyrir sig.

Fyrir ectomorphs

Ectomorph er manneskja sem á erfitt með að þyngjast. Þeir segja venjulega um slíkt fólk „borða eins mikið og hann vill og fitna ekki“. Í líkamsræktarstöðinni þurfa þeir að berjast í örvæntingu fyrir árangri sínum og næringin gegnir lykilhlutverki í þessu.

Mikilvægasta meginreglan um næringu fyrir ectomorphs: það ætti að vera mikið af mat. Ef fjórar máltíðir á dag duga ekki, fjölgaðu máltíðum í sex. Sérðu samt ekki árangurinn? Borðaðu 8 sinnum á dag! Ekki gleyma að taka fleiri ensím svo að maturinn geti frásogast að fullu.

Það ætti að vera mikið af próteinum og kolvetnum. Algengustu mistökin sem ectomorph getur gert er að vera svangur. Þú ættir alltaf að hafa að minnsta kosti mat hjá þér til að skilja ekki eftir efnaskipti og einn möguleika á að eyðileggja vöðvana sem erfitt er að fá.

Mælt er með því að gera svindl um helgar. Þennan dag hefur þú efni á að borða hvað sem þú vilt, án iðrunar. Skemmtilega nóg eru þessir dagar oft til þess fallnir að þyngdaraukning byltist.

Fyrir mesomorphs

Mesomorph er manneskja sem erfðir eru best fyrir styrktarþjálfun. Hann þarf að fylgja réttri og ríkri næringu en minni háttar frávik frá mataræðinu munu ekki hafa verulegar afleiðingar í för með sér.

Venjulega hafa mesomorphs 4-6 máltíðir á dag til að fá vöðvamassa. Þau eru byggð á flóknum kolvetnum og hágæða próteini. Sama hversu „erfðafræðilega hæfileikaríkur“ þú ert, án réttrar næringar, reglulegrar þjálfunar og sjálfsaga, munt þú ekki ná árangri í íþróttum. Hér er ítarleg lýsing á næringarþáttum mesomorphs.

Það fer eftir formi, svindludagur eða kolvetnaálag er gert um helgina. Þetta gerir þér kleift að æfa enn afkastameiri og gefur þér góða sálfræðilega losun.

Fyrir endomorphs

Endomorph er manneskja sem er erfðafræðilega hneigð til að vera of þung og of þung. Fyrir endomorphs er það nokkuð erfitt að fá vöðvamassa: ef þú ferð of mikið með kaloríur, og í staðinn fyrir vöðva, byggirðu þegar upp fitu. Þess vegna, til að skipuleggja hæfa næringu, ættu endomorphs að vera sérstaklega varkár við útreikninga á hitaeiningum og næringarefnum.

Markmið hvers íþróttamanns meðan á massa stendur er að byggja upp eins mikla vöðva og eins litla fitu og mögulegt er. Endomorphs finnur aðeins fyrir þessari fínu línu eftir reynslu. Allt hér er eingöngu einstaklingsbundið. Að þyngjast umfram með því að borða 6 grömm af kolvetnum á hvert kg líkama? Lækka í 5. Rangt samt? Bætið hjartalínurit nokkrum sinnum í viku. Aðalverkefni þitt: að ná besta jafnvægi fyrir efnaskipti milli neyttra og neyttra kaloría. Aðeins þá munt þú geta fengið magra vöðvamassa.

Hvernig á að þjálfa meðan á nýliðun stendur?

Næring er mikilvægur þáttur í líkamsrækt en án hreyfingar gerist ekkert. Vöðvarnir hafa einfaldlega ekki hvata til að vaxa. Skipuleggðu áætlunina þína þannig að þú hafir tíma til að fara í ræktina 3-4 sinnum í viku. Ólíkt því sem almennt er talið tekur þetta ekki mikinn tíma. Sammála, næstum allir eru færir um að detta í ræktina í klukkutíma eftir vinnu eða nám, ef það er löngun.

Þjálfunin er byggð upp í kringum grunnæfingarnar sem gerðar eru með frjálsum lóðum: hústök með útigrill, bekkpressu, dauðalyftu, uppdrætti á láréttu stönginni, uppstigningum á ójöfnum börum, bekkpressa standandi eða sitjandi, ýmis lóðapressa o.s.frv. Þeir munu taka um það bil 80% af þjálfun þinni. Eyddu 20% sem eftir eru í einangraðar æfingar - þær sem aðeins einn vöðvahópur tekur þátt í. Þetta mun gera þig sterkari og bæta léttir.

Helsta þjálfunarreglan sem þú verður að fylgja er meginreglan um framvindu álags. Þetta þýðir að í hverri æfingu þarftu að gera aðeins meira en sú fyrri.Vissir þú 10 reps af bekkpressunni þinni þá vikuna? Prófaðu 12 í dag! Settist þú niður með 100 kg útigrill síðastliðinn föstudag? Prófaðu að hústaka 105 að þessu sinni.

Bættu við hjartalínuriti eftir þörfum. Hins vegar ætti að skammta það svo að þú brennir ekki of mikið af kaloríum. Við skulum segja að 15 mínútur gangi hratt á hlaupabretti sem upphitun er fínt.

Þjálfa á margvíslegan hátt, því auk aukins styrk og massa hefur þú tækifæri til að þroskast í aðrar áttir. Gerðu CrossFit og þú verður hraðari, virkari og þrekmeiri. Ekki vera hræddur við að prófa nýja hluti og þú munt finna nákvæmlega það form sem þig hefur alltaf dreymt um.

Horfðu á myndbandið: hvernig á að fá vöðvamassa heima, HVÍTLAUK FYRIR VÖÐVA að DÆLA. (Nóvember 2024).