Helsta spurningin sem vekur mestan áhuga byrjendahlauparar: hvernig á að anda rétt. Það er gífurlegur fjöldi öndunartækni sem hver reynir að vera alhliða og sú eina rétta.
Andaðu í gegnum nefið og munninn
Margar kenningar eru til um nauðsyn þess að anda eingöngu í gegnum nefið á hlaupum. Þessar kenningar eru réttar, en aðeins að hluta. Reyndar frásogast súrefnið sem berst í lungun í gegnum nefið. Vegna lágs gegndræpi nefholsins kemur lítið súrefni inn í líkamann. Og ef þetta magn dugar til að ganga og í daglegu lífi, þegar aukning er á líkamsstarfsemi, þar sem meira súrefni er þörf, þá getur nefið eitt og sér ekki ráðið.
Þess vegna er nauðsynlegt að auka magn súrefnis sem berst í lungun í gegnum munninn. Já, slíkt súrefni frásogast verra en mikið af því er til staðar. Og í heildina dugar súrefni, sem kom bæði inn um nefið og í gegnum munninn, þegar það er í gangi. Allir atvinnumenn í hlaupum langar vegalengdir andaðu þannig. Horfðu á myndina. Allir íþróttamenn hafa opinn munninn. Mundu að ef þú andar í gegnum munninn og nefið þýðir það ekki að þú þurfir að opna munninn eins breitt og mögulegt er. Það þarf að opna það töluvert, sem dugar til að neyta nauðsynlegs lofts.
Ef þú skilur ekki alveg hvernig það er að anda í gegnum nefið og munninn á sama tíma, gerðu þá einfalda tilraun. Opnaðu munninn aðeins og andaðu hægt inn um munninn. Hylja munninn með lófa þínum hvenær sem er. Þú munt finna að nefið, ef það er ekki stíflað, heldur áfram að anda að sér lofti. Þetta bendir til þess að nefið andi að sér miklu minna lofti en munnurinn, því með þessari aðferð við öndun í nefi heyrir maður ekki einu sinni.
Ég mæli líka með því að auka öndunina með nefinu aðeins. Það er að segja, andaðu í gegnum nefið og munninn, en stjórnaðu ferlinu á tilbúinn hátt og reyndu að anda meira inn um nefið. Þá færðu súrefni sem frásogast auðveldara og fær jákvæða niðurstöðu.
Öndunartíðni
Andaðu eins og þú andar. Þetta er meginreglan um öndun þegar þú hleypur langar vegalengdir. Öndunartíðni fer eftir mörgum þáttum. Hvort sem þú hleypur upp á við eða niður á við, á veturna eða á sumrin, hvort sem lungun eru þjálfuð eða ekki. Og líkami þinn mun velja tíðnina sjálfa, allt eftir þessum þáttum. Reyndu á sama tíma að anda jafnt þegar þú hleypur langar vegalengdir. Þetta hjálpar þér að halda andanum. En þú verður að skilja að samræmd öndun ætti að vera þín eigin á mismunandi svæðum. Þar upp á við verður ein einsleitni og önnur frá fjallinu.
Hvað þýðir einkennisbúningur. Þetta þýðir að ef þú velur öndunaraðferð, til dæmis, skaltu taka tvö stutt andardrátt og einn djúpt andann. Svo andaðu svona. Engin þörf á að „draga“ andann. Það er, nú hefur þú tekið andann. síðan einn andardráttur, síðan tveir stuttir innöndunartæki, langur andardráttur. síðan einn andardráttur og tvö stutt andardrátt. Veldu tíðni sem þér líður vel með að hlaupa og hlaupa með.
Og ekki reyna að passa öndunina við stigin. Það er ekki skynsamlegt. Öndun ætti að vera náttúruleg. Það er mjög mikilvægt. Dæmi er hver kenískur hlaupari sem frá unga aldri hleypur eins og líkami hans sjálfur segir þeim að gera.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. Hversu oft þarftu að æfa á viku
2. Hvað er interval running
3. Hlaupatækni
4. Hlaupaæfingar
Byrjaðu að anda frá fyrstu metrunum
Mjög mikilvæg meginregla. Þú verður að þvinga þig frá sjálfum sér byrja andaðu eins og þú hafir þegar hlaupið hálfa vegalengdina. Ef þú byrjar að anda rétt frá upphafi leiðar, þá mun andartakið þegar öndunin fer að villast koma miklu seinna. Venjulega tala byrjendur í upphafi hlaups mikið, anda illa og hugsa ekki um einsleitni lungna. Oftast, í lok ferðarinnar, kveða þeir ekki lengur orð og grípa krampa loft í lungun. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist, eða gerast eins seint og mögulegt er, þarftu að sjá lungum fyrir nóg af súrefni á öllum tímum, jafnvel þegar þú heldur að þú hafir mikinn styrk. „Mundu að anda“ er uppáhalds orðatiltæki allra þjálfara í langhlaupum.
Einnig eru grundvallarreglur öndunar þær staðreyndir að því meira sem þú andar út, því meira súrefni sem þú andar að þér. Þetta er alveg rökrétt en ekki allir nota það. Þess vegna, meðan á hlaupum stendur, ætti útöndun að vera aðeins sterkari en innöndun, til að losa lungun sem best fyrir loft til að komast inn.
Og hlustaðu alltaf á líkama þinn. Hann kann best að anda.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
