Halló kæru lesendur. Fyrir mánuði byrjaði ég markvissan undirbúning fyrir síðari leikinn minn maraþon... Því miður var ekki hægt að framkvæma hámarksforritið. Mér tókst þó að bæta persónulegt met mitt um 12 mínútur. Sem er líka mjög ánægð. Lestu um hvernig undirbúningurinn fór, hvers vegna ekki var hægt að hlaupa betur og hvernig minnst var eins erfiðasta maraþons í Rússlandi í greininni.
Þetta maraþon var upphafspunkturinn fyrir mig. Og ári seinna, á sömu braut, sýndi ég mun betri árangur og fór 42 km á 2 klukkustundum, 37 mínútum og 12 sekúndum. Til að læra hvernig mér tókst að ná þessu á ári, lestu skýrsluna mína um Volgograd maraþonið 2016.
Þjálfun
Eins og ég skrifaði í einni greininni byrjaði ég að æfa með 30 km hlaupi. Ég fór þessa vegalengd á 2 klukkustundum og 1 mínútu. Þá var nauðsynlegt að framkvæma fjölda verka á vellinum, nokkra taktkrossa og öðlast mikið hlaupandi magn.
En röð veikinda og meiðsla leyfði ekki að framkvæma allt sem fyrirhugað var að fullu.
Þess vegna voru keyrðir um 350 km í maí. Þar af eru aðeins þrír tempókrossar, einn þeirra er 30 km og tveir áfram 10 km... Og einnig nokkur verk á vellinum. Ég hjólaði 800 og 1000 metra.
Restin af bindinu var ráðin með ljósakrossum.
Útsett af röð sjúkdóma. Hnémeiðsli nefnilega þremur vikum fyrir upphaf og kvefi tveimur vikum fyrir maraþon. Hnéið gróið nokkuð fljótt, á örfáum dögum. Í fyrstu var hann þó hræddur við að hlaupa í takt, til að endurvekja ekki meiðslin. Tveimur vikum fyrir maraþonið veiktist ég af kvefi. Það var eðlilegt og enn var mikill tími áður en byrjað var að jafna sig eftir veikindin. En hvað illt varðar viku fyrir maraþonið féll annar kuldi. Nánar tiltekið, fyrir utan hitastigið 39, voru engin önnur merki um kvef. En þetta hafði einnig áhrif á lokaniðurstöðuna.
Matur
Tveimur vikum fyrir maraþonið byrjaði hann að fylla líkamann ákaflega af kolvetnum. Ég borðaði pasta tvisvar á dag. Auk pasta er hægt að borða hrísgrjón eða bókhveiti, svo og hverja aðra tegund af hafragraut með mikið kolvetnainnihald.
Kappakstur
Maraþonið fór fram í miklum hita. Í byrjun í skugga var klukkan 25, um miðja keppnina var hún þegar yfir 30. Hins vegar hjálpaði skýjað að hluta til til að loka á sólina og ofur hiti fannst ekki.
Byrjaði maraþonið nokkuð fljótt og auðveldlega. Hálft maraþon sigraði á 1 klukkustund og 27 mínútum. En þá var vandamál sem samanstóð af matarpunktum.
Í þjálfun þjálfaði ég líkama minn í að borða bakkelsi á hlaupum. Ég borðaði piparkökur eða bara brauð. Þetta er frábær uppspretta kolvetna, orkan sem hjálpaði til við að hlaupa.
En á matarstöðum var aðeins gefið vatn, kók með gasi, bananastykki og súkkulaði. Nema vatn, líkami minn er ekki vanur öðru. Ég bjóst við að það yrðu litlar smákökur á matsölustöðum, sem og í fyrra, svo ég tók ekki mat sérstaklega. En í raun reyndist það öðruvísi.
Fyrir vikið þurfti ég að drekka gos og borða banana til að bæta orkubirgðir mínar. Maginn minn tekur gos mjög neikvætt. Það er tengt magabólgu. Þess vegna byrjaði maginn eftir 26 km að meiða. En hvergi var hægt að fara þar sem val var á milli magaverkja og orkuleysis. Ég valdi þann fyrsta.
En orkan frá kólanum var samt ekki nóg, svo eftir 35 km var ekki meiri styrkur. Fætur mínir virkuðu fínt en ég gat ekki hlaupið hratt lengur. Það er vegna þess síðarnefnda 5 kílómetrar Ég tapaði um 6 mínútum.
Fyrir næsta maraþon mun ég ekki gera slík mistök og mun byrja að venja líkamann á orkustöngum sem ég mun taka með mér á hlaupum.
Eftir maraþonið
Ég fór eftir maraþonið í um það bil hálftíma. Aðalbatinn tók þó ekki langan tíma. Strax daginn eftir gat ég hlaupið 5km kross. Og degi seinna lauk ég stökkfléttu og hljóp 10 km kross.
Í samanburði við fyrsta maraþonið, þegar fæturnir hlupu aðeins eftir 4 daga, var nú allt öðruvísi.
Ályktanir
Ekki treysta á matvæli í maraþoninu. Að venja líkama þinn við einhvers konar mat meðan á hlaupum stendur og nota hann meðan á keppni stendur. Annað hvort að taka það með þér eða biðja einhvern um að gefa út meðan á hlaupum stendur.
Það var ekki nægilegt hlaupamagn. Fæturnir virkuðu fínt. Það var bilun í lok fjarlægðarinnar. En ekki eins áþreifanleg og tap á styrk. Þess vegna ættu yfirfarir yfir 30 km eða meira að verða reglulegri.
Ég drakk á hverjum matarstað og þetta er á 2,5 km fresti. Reyndist frábær hugmynd. Ég fann ekki til þorsta eða þurrka.
Það er stranglega bannað að drekka kolsýrða drykki meðan á hlaupum stendur. Það virtist vera rasp í maganum sem skolaði frá sér innra yfirborð magans.
Ég notaði svamp með vatni. Ég rauf höfuðið. Það hjálpaði en ekki mjög árangursríkt. Hitinn var svo sterkur að vatnið þornaði upp í 1-2 mínútna keyrslu.
Þess vegna hafði ég ekki hlaupið 35 km á tilsettum hraða og hafði ekki nægan styrk síðustu 5 km. Það var ekki nægilegt þrek. Fæturnir virkuðu vel.
Aðalatriðið fyrir mig er að ég bætti persónulegt met mitt í maraþoni um 12 mínútur. Í fyrra hljóp ég á 3 klukkustundum og 18 mínútum. Þess vegna er svigrúm til úrbóta.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
