Veturinn nálgast, svo margir skokkarar hafa spurningu um hvernig eigi að æfa á veturna svo árangur hlaupsins vaxi. Auðvitað er vetrarþjálfunarprógrammið annað en sumarið. Grein dagsins er um það hvernig eigi að æfa til hlaupa á veturna. Ég vil taka það strax fram að ef þú hefur tækifæri til að æfa að fullu á vettvangi, þá mun þessi grein ekki henta þér, þar sem í þessu tilfelli hefurðu forskot sem þú getur notað og sem ég mun tala um í annarri grein.
Almennar meginreglur um uppbyggingu hlaupaæfingaáætlunar á veturna
Í einni af myndbandsnámskeiðunum mínum talaði ég um hjartsláttartíðni þar sem þú þarft að þjálfa þig. Ef þú hefur ekki séð þessar myndbandsnámskeið ennþá skaltu gerast áskrifandi að þeim án endurgjalds með því að fylgja þessum hlekk: ÁSKRIFT
Svo á sumrin er tækifæri til að þjálfa öll þessi hjartsláttartíðni. Þetta næst með hægum hlaupum, tempókrossum, fartlek, millivinnu og hraðaupphlaupum. Á veturna, því miður, mun sumar milliverkin ekki virka. Þess vegna þarftu að einbeita þér að öðrum æfingum.
Þess vegna ætti vetur að leggja áherslu á að þjálfa vöðva og bæta og auka hlauparmagn.
Hlauparmagn
Hlauparmagn vísar til fjölda kílómetra sem þú hleypur á viku og mánuði. Margir telja rangt að hlaupandi magn ræður framförum. Og því fleiri kílómetra sem þú hleypur, því betri verður niðurstaðan. Reyndar er þetta langt frá því að vera raunin. Auðvitað, ef þú hleypur 100 kílómetra eða meira á viku, þá geturðu hlaupið maraþon án vandræða, en hraðinn á þessu maraþoni mun ekki aðeins ráðast af magni, heldur einnig af hraða vinnu þegar þú færð þetta hlauparmagn. Á sama tíma, með réttri gerð áætlunarinnar, munu 70 km á viku verða mun áhrifameiri en 100 km af tilviljanakenndri hlaupum.
Gæði hlaupamagns
Gæði hlauparmagnsins ætti að skilja sem rétta stjórnun álags fyrir líkamann. Ef þú jafnar ekki álagið, þá verður alltaf áberandi halli á einum eða öðrum hlutum meðan á hlaupum stendur. INN þrek, í vanhæfni til að viðhalda hraðanum, án þess að klára hröðun eða mikið ójafnvægi á fótstyrk og úthaldi, þegar nóg er af fótum, og „andar„Eins og margir hlauparar segja, nei.
Þess vegna, á veturna, þarftu að gera 4 megintegundir hlaupandi álags.
1. Bati í gangi á púlsinum 125-135 slög. Í meginatriðum er þetta í gangi í rólegu, hægu tempói. Það þjónar til að hreinsa líkamann af eiturefnum og eiturefnum, auk þess að jafna sig eftir aðrar erfiðar æfingar. Ef þú æfir 5-6 sinnum í viku, þá ætti að gera þennan kross 1-2 sinnum í viku.
Eins og fyrir frost, þá allt að 10-15 gráður af frosti, getur þú keyrt einhliða með slíkum púls, án þess að óttast að frysta. Við kaldara hitastig verður að hlaupa hægt og varlega og varast að verða kalt.
2. Farið yfir á meðalhraða við loftháð þröskuldinn með púlshraðanum 140-150 slög. Í þessu tilfelli munt þú þjálfa almennt þrek þitt. Á veturna er besta samsetningin bæði með tilliti til álags og hvað varðar flutning hita að hlaupa með svona púls. Jafnvel við mjög lágan hita meðan þú keyrir á slíkum hjartsláttartíðni, og að því tilskildu að þú klæða sig almennilega til að hlaupa á veturna, það er nánast enginn möguleiki á að frysta. Líkaminn mun búa til nægan hita til að takast á við jafnvel 30 gráðu frost.
Á þessum hraða þarftu að hlaupa frá 6 til 15 km, háð því hvaða vegalengd þú ert að búa þig undir. Gerðu 1 kross í viku á þessum hjartsláttartíðni.
3. Hraðakross við loftfirrtan þröskuld með púlshraða 165-175 slög. Þú munt ekki geta hlaupið hér í langan tíma. Púlsmælar eru mjög háir, svo þú þarft að skilja að óundirbúinn líkami þolir ekki langvarandi álag. En að hlaupa á þessum púls eykur siglingahraðann í hvaða hlaupalengd sem er. Þess vegna þarf einnig að hlaupa frá 4 til 10 km á slíkum púls á veturna.
Tempóhlaup eru best gerð oftar en einu sinni í viku yfir vetrartímann.
4. Fartlek. Interval hlaupandi, þar sem hjartsláttartíðni hoppar úr bata í hámark. Í þessu tilfelli er hæfileiki líkamans til að tileinka sér súrefni frábærlega þróaður á meðan almennt þrek og siglingahraði er einnig þjálfaður. Hins vegar ráðlegg ég ekki að keyra fartlek við hitastig undir 10 stiga frosti, vegna þess að vegna stöðugs „kipps“ í púlsinum geturðu ofhitnað líkama þinn einhvern tíma og síðan allt of kælt hann. Hvað getur ógnað kvefi.
Fartlek gerir það líka einu sinni í viku. Þar að auki, ef þú hefur nú þegar keyrt tempó kross, þá þarftu ekki að gera fartlek.
Almenn líkamsþjálfun
Vetur er frábær tími til að æfa fótlegginn rækilega. Þú getur æft fæturna jafnvel heima. Þú þarft ekki að fara í ræktina til að gera þetta. Þú fer ekki eftir veðri eða tíma. Þar sem GPP er hægt að gera jafnvel aðeins yfir daginn.
Best er að verja 2 dögum í almenna líkamsþjálfun á veturna.
Út af fyrir sig er vöðvaþjálfun fyrir miðlungs- og langhlaup hlaupið röð æfinga þar sem lágmarks hvíldartími er á milli. Reyndar er þetta crossfit, aðeins annað hvort án viðbótarþyngdar yfirleitt, eða með mjög lítið magn af þeim.
Það er, þú velur 6-8 æfingar fyrir fætur, maga, bak, handleggi og gerir þær hver af annarri og reynir að framkvæma þær án aukinnar þyngdar, en með sem mestum endurtekningafjölda. Best af öllu, 6 af 8 æfingum voru á mismunandi fótvöðvum, ein á maga og ein á axlarbelti.
Eftir að allar æfingarnar eru búnar skaltu hvíla þig og halda áfram með annað settið. Til að byrja með duga 3 þættir með hvíld í 3-4 mínútur á milli þátta.
Fjölgaðu síðan þáttunum.
Val á æfingum: hnoð, stökkreip, lyfta líkamanum á fæti, hoppa út, her vor, ýta með mismunandi handtökum, snúa pressu, ýta á láréttu stöngina, ýta á bakið sem liggur á maganum, rífa upp, lungum (beint, til hliðar, tvöfalt, skáhallt), stökk af hvaða tagi sem er, stíga á stuðninginn, „Pistill“. Það eru margir aðrir. En þetta eru alveg nóg til að vinna úr öllum nauðsynlegum vöðvum meðan á hlaupum stendur.
Almenn niðurstaða
Þannig að á viku ættir þú að gera 1-2 sett af GPP, hlaupa einn batakross, gera einn kross við loftháð þröskuldinn og hlaupa annaðhvort tempó kross eða fartlek.
Vegna þessa munt þú halda áfram að þroskast í hlaupum, styrkja fæturna og þroska þol á siglingahraða. Og á vorin muntu nú þegar einbeita þér að bilþjálfun og auknum grunnhraða.
Auðvitað eru þetta almennar meginreglur og helst er nauðsynlegt að laga þessar meginreglur fyrir hvern einstakling fyrir sig. Reyndar er þetta aðalverkefnið við gerð einstaklingsþjálfunarprógramms - að finna rétt jafnvægi á hlaupum, velja ákjósanlegar almennar líkamsæfingar sem nauðsynlegar verða nákvæmlega út frá líkamlegum gögnum tiltekins einstaklings og markmiðum hans, velja hvíldartímann skynsamlega til að koma líkama íþróttamannsins ekki í of mikla vinnu ... Ef þú vilt fá einstaka þjálfunaráætlun byggða á því sem er skrifað í þessari grein, en fullkomlega sniðin að líkamlegri getu þinni, fylltu síðan út umsóknina: BEINNI og ég mun hafa samband innan sólarhrings og semja þjálfunaráætlun.
Þó að þú reynir að sérsníða þekkinguna á greininni í dag fyrir sjálfan þig, þá ábyrgist ég að þú bætir árangur þinn næsta vor, að því tilskildu að þú æfir reglulega. Ekki gleyma aðalatriðinu, jafnvægi álagið rétt og ekki koma líkamanum í of mikla vinnu. Ef þér finnst þú vera mjög þreyttur, þá er betra að sleppa æfingunni.
