Hvernig á að forðast meiðsli í ræktinni? Kannski spyr ekki einn nýliða íþróttamannsins þessarar spurningar þegar þeir koma fyrst í ræktina. Flestir hugsa um hvernig eigi að dæla upp kröftugum örmum, hvernig eigi að verða sterkur og fallegur, svo að eftir mánuð muni allir á ströndinni anda. Maður kemur í salinn, byrjar að „draga í járn“ og eftir nokkuð stuttan tíma, eða jafnvel strax, hefur hann óhjákvæmilega meiðsl.
Það er í raun nokkuð auðvelt að koma í veg fyrir meiðsli. Eins og læknar segja eru forvarnir miklu auðveldari og ódýrari en meðferð. Og mikilvægasta reglan, sem nákvæmlega allir atvinnuíþróttamenn, ekki aðeins líkamsbyggingar, munu fylgja stranglega: hitaðu fyrst upp! Þetta er það fyrsta sem þú ættir að gera áður en þú byrjar á líkamsþjálfun þinni. Áður en líkaminn er í þungum lóðum verður líkaminn að vera búinn undir þetta og hita hann vandlega.
Til dæmis, í líkamsræktarstöðinni okkar, nýlega hefur það orðið mjög vinsælt að spila borðtennis í 10 mínútur áður en þú æfir. Byrjum á rólegu tempói, smám saman hraðum við okkur og í lok upphitunar aukum við hraðann að hámarki. Á sama tíma munum við að markmiðið er ekki að vinna, heldur að hreyfa eins virkan og fjölbreyttan hátt og mögulegt er. Smám saman breytist þessi skemmtilega virkni með þætti loftfimleikanna í æra hjá okkur. Og við ákváðum meira að segja að skipta um gamla sovéska borðið og kaupa tennisborð gsi... Uppbyggingin á hjólum verður mun þægilegri fyrir húsnæði okkar.
Það eru allnokkrar leiðir til að gera þetta. Ég mun ekki telja þau öll upp núna, ég mun aðeins dvelja við kjarnann. Í fyrstu ættir þú að varlega og hægt, smám saman að auka hraðann og styrkinn, að hita upp allan líkamann, þar á meðal alla helstu vöðvahópa í vinnunni. Síðan þarftu sérstaklega að teygja og hita upp nákvæmlega þá vöðva sem taka þátt í líkamsþjálfuninni í dag. Hituðu vöðvarnir í lok upphitunarinnar geta og ættu að teygja varlega og vandlega. Teygðu þig létt án skyndilegra rykkja. Dragðu vöðvana varlega og varlega. Í upphituninni þarftu ekki að reyna að hámarka teygjuna, markmið þitt er að undirbúa vöðva, liði og liðbönd fyrir erfiða vinnu, hita þá upp, fylla þá með blóði og teygja þá aðeins fyrir mýkt.
Mundu að góð upphitun fyrir æfingu dregur úr líkum á meiðslum um 90%! Því miður vita mjög margir þetta ekki og þurfa oft að fylgjast með því hvernig byrjandi, yfirgefur búningsklefann og sveiflar handleggjunum tvisvar, hangir vinnuþunga sínum á útigrillinn og byrjar strax æfinguna. Fyrir vikið eru liðverkir, tognun og, sérstaklega þrálát, liðbönd og vöðvaþræðir. Það er fátt notalegt í þessu og maðurinn, eftir að hafa ákveðið að „þetta er ekki mitt,“ gefur upp námskeið. En það eina sem þurfti var að setja til hliðar 15 mínútur í upphafi æfingar og hita vel upp.
Vinir, ekki vanrækja upphitunina, passaðu heilsuna og stundaðu íþróttir rétt!
