Ein helsta tegund hlaupaálags er hægur gangur. Það bætir hjartastarfsemi, eykur heilablóðfall, eykur fjölda háræða í líkamanum og bætir súrefnaskipti. Að auki er það frábært sem endurnærandi álag og álag til að hita upp líkamann. Meira um þetta í grein okkar í dag.
Hvað er hægt í gangi
Hægur hlaup er í raun að hlaupa á slíkum styrk sem hjartað nær hámarks heilablóðfalli, það er, það dælir hámarks mögulegu blóði í einu höggi. Ef styrkurinn er aukinn frekar, þá breytist þetta höggmagn ekki. Aðeins púlsinn mun hækka.
Að meðaltali næst þessu stigi með hjartsláttartíðni 120-145 slög á mínútu eða 60-80 prósent af hámarki. Ef púlsinn er hækkaður hærra verður höggstyrkur óbreyttur. Ef þú hleypur hægar nær höggstyrkurinn ekki hámarki.
Rannsóknir hafa sýnt að hlaup stuðlar að aukningu á þessu heilablóðfalli. Og því meira blóð sem hjartað dælir í einum slag, því hægara verður það að slá, á sama styrkleikastigi. Það er, hjartsláttur þinn mun lækka smám saman á sama hraða. Eða, við sama hjartsláttartíðni, mun hraði þinn aukast.
Auk þess að auka heilablóðfallið hjálpar hægur hlaup við að auka fjölda og stærð hvatbera. Mitochondria eru frumur sem umbreyta súrefni og kolvetni eða fitu í þá orku sem við þurfum - ATP. Því meira sem hvatberar eru, því betra ferli orkuvinnsla á sér stað og því verður hlaupið skilvirkara.
Þriðju jákvæðu áhrifin af hægum hlaupum á líkamann eru aukning á háræðum í líkamanum. Eins og þú veist framkvæmir blóð flutningsaðgerð. Glúkógen, fita, súrefni og önnur ensím berast í vöðvana með háræðum. Samkvæmt því, því betur þróað háræðakerfi í líkamanum, því betra næringarefni er gefið vöðvunum. Og hlaup verða líka skilvirkari vegna þessa.
Hve lengi ættir þú að hlaupa á hægum hraða
Burtséð frá æfingahringnum, einu sinni í viku, auk bata vikna, verður þú að gera lengsta hlaupið. Helst ætti tímalengd þess að vera á bilinu 2-2,5 klukkustundir í hálfmaraþoni og maraþoni og á svæðinu 2 klukkustundir í 3, 5 og 10 km. Rannsóknir hafa sýnt að aukning á fjölda hvatbera á sér stað best nákvæmlega með hægum hlaupum 2-2,5 klukkustundir. Styttri lengd hefur einnig áhrif, en áberandi minni. Á sama tíma eru ekki margir færir um að hlaupa í 2 klukkustundir á hverri æfingu, nema fyrir of mikla vinnu, það gefur ekki neitt. Þess vegna er einn langvarandi tími á viku bestur. Ef þú getur ekki enn hlaupið í 2 klukkustundir án þess að stoppa, byrjaðu þá á þeirri vegalengd sem þú getur og vinnðu smám saman upp í 2-2,5 klukkustundir og lengdu lengdina í lengri tíma um 5-10 mínútur í hverri viku.
Annar kross í viku er 30-40 mínútna batakross. Það er, hraði hans er líka hægur, en tímalengdin verður sú stysta. Minna en 30 mínútna hlaup hefur mjög lítil áhrif. Þess vegna verður að gera jafnvel léttasta krossinn í að minnsta kosti hálftíma.
Restin af hlaupunum, ef þú ert með þau í forritinu, er best að hlaupa á miðsvæðinu milli lengstu og styttstu. Til dæmis, ef lengsta þitt er 1,5 klukkustund og það stysta er 30 mínútur. Þetta þýðir að 2-3 krossarnir sem eftir eru á viku munu endast í um klukkustund.
Ef þitt lengsta er 2,5 klukkustundir, það stysta er 30 mínútur, þá ættu restin af hlaupunum að vera á bilinu 12-15 km eða 1,5 klukkustund. Í þessu tilfelli geturðu sagt frá 5 krossum á viku, einum löngum 2,5 klukkustundum, einum stuttum og 30 mínútum. Ein miðlungs lengd, 1 klukkustund 40 - 1 klukkustund og 50 mínútur. Einn í um það bil klukkustund og einn í um einn og hálfan tíma.
Það er, sviðið milli lengsta og stysta gerir það mögulegt að vera breytilegt. En þú ættir ekki að fara út fyrir sviðið.
