Knee-push-ups eru einnig kallaðar push-ups kvenna, enda léttar undirtegundir hefðbundinnar hreyfingar. Fólk með slæma líkamsrækt getur oft ekki strax byrjað á reglulegum armbeygjum. Ástæðan er veikir handleggsvöðvar, magar, skortur á þekkingu á tækninni. Næstum allir ná fram armbeygjum með áherslu á hnén því slík staðsetning fótanna dregur verulega úr álaginu og auðveldara er fyrir íþróttamanninn að halda líkamanum í réttri stöðu sem þýðir að það er erfitt að fylgja ekki tækninni.
Svo hver er tilgangurinn með slíkri æfingu?
Hagur og skaði
- Knee push-ups fyrir stelpur leyfa þeim að æfa þessa gagnlegu æfingu jafnvel án fjarveru góðrar líkamsræktar;
- Þeir hlaða fullkomlega vöðva handlegganna og gera útlínur þeirra áberandi og fallegri;
- Hreyfing hjálpar til við að styrkja bringuvöðvana, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir konur eftir 30 ára aldur eða eftir brjóstagjöf, þegar náttúruleg lögun brjóstsins missir tælandi lögun.
Það er enginn skaði í þessari æfingu, nema þú æfir hana þegar frábendingar eru til staðar, eða í ástandi sem ekki er hægt að bera saman íþróttaþjálfun (slæm heilsa, versnun langvinnra sjúkdóma, eftir aðgerðir, við hitastig osfrv.) Með mikilli varúð ættu íþróttamenn með meiðsli í liðum og liðböndum handleggs eða öxl, í viðurvist mikillar umframþyngdar, og einnig með háan blóðþrýsting að ýta undir.
Hvaða vöðvar virka?
Áður en við segjum þér hvernig þú átt að knýja á hné fyrir stelpur skulum við komast að því hvaða vöðvar taka þátt í þessu:
- Þríhöfða
- Fremri og miðju knippi delta;
- Stór bringa;
- Ýttu á;
- Aftur.
Eins og þú sérð eru aðalvöðvar handlegganna að virka, sem þýðir að þessi æfing er mjög áhrifarík til að dæla henni. Og til þess að pumpa upp vöðvana á rassinum skaltu prófa hnoð á vegginn.
Framkvæmdartækni
Hnéþrýstitækni fyrir konur er ekki mikið frábrugðin reikniritinu fyrir hefðbundna tegund hreyfingar. Eina undantekningin er áherslan á hnén, ekki sokkana.
- Hita upp - hita upp markvöðva;
- Taktu upphafsstöðu: liggjandi á útréttum handleggjum og hnjám, krossleggðu fæturna og lyftu upp;
- Þegar þú andar að þér, lækkaðu varlega, reyndu að snerta gólfið með bringunni;
- Ef þú vilt dæla bringuvöðvunum, dreifðu olnbogunum, ef leggja þarf megináherslu á þríhöfða skaltu setja þá undir meðfram líkamanum;
- Þegar þú andar frá þér, rísu rólega upp og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Framkvæma 3 sett af 20 reps.
Tilbrigði
Tæknin til að framkvæma ýta á hné getur verið aðeins breytileg eftir því hvernig handleggir íþróttamannsins eru staðsettir og hraði:
- A breiður stilling handleggja (lófar eru settir á gólfið breiðari en axlarbreidd) hjálpar til við að hlaða bringu vöðva;
- Þröng stilling (þar á meðal tígull, þegar þumalfingur og fingurgómar á gólfinu snerta og mynda tígul) leggur megináherslu á þríhöfða;
- Push-ups frá hnjánum fyrir stelpur með seinkun neðst hjálpa til við að auka álagið - um leið og þér finnst þú vera að gera push-ups án erfiðleika, lagaðu stöðu þína á lægsta punktinum í nokkrar sekúndur. Þetta mun hlaða markvöðvana sterkari;
- Því lengra sem þú setur hnén, því erfiðara verður að ýta upp. Þess vegna, ef þú ákveður að skipta yfir í hefðbundna hreyfingu, byrjaðu að hreyfa hnén. Smám saman nærðu stoppinu á sokkunum og þú þarft ekki lengur léttar armbeygjur.
Fyrir hverja er æfingin?
Eflaust hentar þessi tækni konum sem og byrjendum með slaka vöðva. En það þýðir ekki að ýta á hné sé ekki gott fyrir karla - þeir geta líka æft þau. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa karlar einnig lélega líkamsþjálfun, aðstæður þar sem þungt álag er frábending, tímabil þar sem þú þarft ekki að einbeita þér að höndunum, en þú getur ekki látið þá í friði.
Konur þakka þó æfinguna fyrir ómetanlega hjálp við að dæla í bringuvöðvunum, því fegurð er hræðilegur kraftur.
Hvað á að skipta um?
Svo við komumst að því hvernig á að gera knépúðar fyrir stelpur og þú vilt vita hvaða önnur létt afbrigði eru til sem geta komið í stað þessarar gerðar?
- Þú getur gert push-ups frá veggnum;
- Eða æfa bekk ýta.
Prófaðu það - þessar aðferðir eru heldur ekki flóknar, en mjög árangursríkar. Þeir munu hjálpa þér að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni og halda vöðvunum frá því að ganga upp.
Jæja, nú veistu hvernig á að gera knéþrýsting fyrir stelpur og stráka, við vonum að þessi æfing verði þitt uppáhald. Að lokum ráðleggjum við þér að dvelja ekki við sömu æfingarnar og auka álagið reglulega. Aðeins á þennan hátt munt þú byggja upp yndislega mynd og geta haldið framúrskarandi heilsu.
