Hvað er heilbrigður matarpýramídi (matarpýramídi)?

Miðað við grundvallarreglur mataræðis hafa ritstjórarnir ítrekað vakið athygli þína á einstaklingsbundnu eðli hvers íþrótta eða heilsu næringaráætlunar. Aðlögun mataræðis er gerð af næringarfræðingi eða iðkandanum sjálfum út frá vellíðan og þyngdarsveiflum. Þannig tekur næringaráætlunin endilega mið af einstökum einkennum og þörfum tiltekinnar manneskju.

Því miður kemur þetta ekki í veg fyrir að fólk leiti stöðugt að algildum leiðum til að léttast eða þyngjast. Niðurstaðan er tilkoma gífurlegs fjölda mataræði með mismunandi hættu. Sumar þeirra hafa verið auglýstar auglýstar síðan á sjöunda áratug síðustu aldar og innihalda villur ekki aðeins við útreikning á skömmtum, heldur einnig í meginreglum næringarinnar. Við erum að tala um slíkt hugtak sem fæðupýramída.

Almennar upplýsingar og söguleg samantekt

Fæðupíramídinn er kerfisbundinn hópur hugtaka varðandi hollan mat sem birtist í Bandaríkjunum aftur í fjarlægum 60s. Þetta kerfi er að staðsetja sig sem fyrsta mataræði til að viðhalda eðlilegum lífskjörum og halda BMI (líkamsþyngdarstuðli) á föstu stigi.

Eins og mörg önnur næringarkerfi hefur það ekki staðist tímans tönn og fljótlega eftir stofnun þess fóru nýjungar að birtast í fæðupíramídunum sem aðgreindu róttækan fæðupýramídann í upphaflegri mynd frá því nútímalega.

Fæðiskerfið byggir á eftirfarandi meginreglum:

1. Pýramídinn byggist á neyslu mikils vökva úr mismunandi drykkjum, en kjósa ætti steinefnavatn.
2. Annað mikilvægt skref er neysla kolvetna, sem ætti að vera allt að 60% af heildar kaloríuinntöku úr mat... Flókin kolvetni eru vel þegin.
3. Ávextir og grænmeti eru jafnan talin þriðja skrefið. Í klassíska kerfinu eru þetta helstu uppsprettur vítamína og nauðsynlegra næringarefna. Magn grænmetis ætti að vera ofar magni ávaxta.
4. Á 4. stigi eru próteinafurðir, óháð uppruna þeirra.
5. Fimmta skrefið, allt eftir afbrigði pýramídans sjálfs, getur innihaldið rautt kjöt, olíur og fitu. Í sumum kerfum er sykur þar sem uppspretta skaðlegasta kolvetnanna (heimild - Wikipedia).

Út á við lítur slík kerfisvæðing á næringu réttlætanlegri út. Það er heppilegra í samanburði við ókerfisbundið að borða, en í reynd krefst það alvarlegra aðlaga einstaklinga.

Helstu mistök pýramídans

Áður en farið er í ítarlega rannsókn á meginreglum um uppbyggingu næringar út frá fæðupýramídanum er vert að minnast á lykilmistök og galla kerfisins. Þetta þýðir ekki að þú ættir að yfirgefa algerlega næringarreglurnar sem settar eru fram í þessu kerfi. Þú þarft bara að taka tillit til galla þess til að semja fullkomið mataræði:

1. Skortur á hagræðingu í kaloríum. Matur er mældur í hlutfallslegum skömmtum, sem mælt er með að stjórnað sé um það bil. Þetta þýðir að í skjóli 1. hluta er hægt að geyma bæði 50 g af vörunni og 150 g af vörunni. Til dæmis notar Wikipedia tilnefningu á skammtinum 100-150 g sem, þegar honum er breytt í 6-10 skammta af kornvörum, mun líkaminn aðeins veita 2500 kkal úr kolvetnum, ef ekki er talið afganginn af matnum.
2. Notaðu hratt kolvetni sem aðal fæðuuppsprettu. Í nútíma pýramída eru breytingar, samkvæmt þeim í stað klassískra morgunkorna, eru aðeins notaðar grófmalaðar vörur. En í algengustu útgáfunni af næringarpýramídanum er ennþá brauð og sætabrauð í botninum. Hröð og meðalstór kolvetni geta ekki haldið þér full lengi, sem mun leiða til þyngdaraukningar eða hungurstress.
3. Sameina ávexti og grænmeti í einu skrefi. Mikil inntaka af frúktósa umfram 50 g af frúktósa (250 g af ávöxtum) mun leiða til fituútfellingar án insúlínviðbragða. Á sama tíma mun rík inntaka trefja úr grænmeti aðeins gagnast líkamanum.
4. Skortur á aðgreiningu próteina eftir amínósýrusamsetningu þeirra. Soja og kjötvörur eru í einu skrefi. En þegar skipt er um dýraprótein fyrir plöntuprótein mun líkaminn ekki fá allar nauðsynlegar amínósýrur, sem munu leiða til umbrots, versnandi vellíðunar og stundum hormónabreytinga sem fylgja mikilli neyslu sojaafurða.
5. Lágmarka fituneyslu, óháð uppruna og tegund sýru. Eins og æfing sýnir ætti rétt fita að vera allt að 20% af heildar kaloríunum. Eðlilega erum við ekki að tala um franskar fitur. En í fæðupíramídanum er holl fita sameinuð slæmum.
6. Skortur á stjórnun á upptökum vökvans.
7. Þar með talið áfengi í viðunandi mat.
8. Skortur á aðlögun einstaklinga. Pýramídinn býður upp á sama fæðuúrval fyrir fólk með mismunandi efnaskiptahraða, þyngd og þarfir.

Sem afleiðing af þessu ójafnvægi lendir maður í vandræðum eins og:

1. Umfram kaloríur og umframþyngd.
2. Breyting á hormónastigi. Þetta stafar sérstaklega af því að sojaafurðir eru teknar með, sem auðveldlega binda og taka upp hormón. Plöntuóstrógen hafa sömu áhrif.
3. Hungur meðan dregið er úr kaloríuinntöku. Tengist notkun miðlungs til hraðra kolvetna við botn pýramídans.
4. Átröskun - frá lystarstol til lotugræðgi.
5. Skortur á próteini.
6. Skortur á fjölómettuðum fitusýrum.
7. Þróun sjúkdóma í tauga-, hjarta-, æðakerfi, meltingarfærum (uppspretta - NCBI).

Það fer eftir undirtegund pýramídans, hægt er að útrýma eða jafna ákveðna galla. Maturpýramídinn til þyngdartaps (SciAm 2003) er talinn vera réttasti pýramídinn, en jafnvel þetta krefst einstaklingsaðlögunar og hentar ekki fólki sem stundar íþróttir.

Skref matarpýramídans

Við skulum nú dvelja nánar við þetta atriði og skoða hvert stig fyrir sig.

Pýramídagrunnur

Í kjarnanum í öllum tegundum matarpýramída er alvarleg hreyfing. Venjulega er þetta einmitt það sem bætir upp alla galla varðandi kaloríuinnihald - „íþróttir og þyngdarstjórnun“. Líkamsstarfsemi getur verið hvað sem er, vegna þess það er ekki skrifað í pýramídanum sjálfum.

En aðal val er loftháðar æfingar af miðlungs styrk, því pýramídinn sjálfur er hannaður fyrir almenning en ekki fyrir atvinnuíþróttamenn.

Grunnur pýramídans

Fæðispýramídinn hefur alltaf verið byggður á kolvetnum. Samkvæmt ráðleggingum fyrir allar tegundir pýramída - fjöldi þeirra er um það bil 65-75% af heildar mataræði. Með réttri stigstærð er þetta magn kolvetna viðeigandi, en mikil hreyfing ætti að færa mataræðið í átt að próteini og feitum mat. Hefðbundni pýramídinn notar korn og bakaðar vörur.

Vítamín skref

Á þessu stigi er grænmeti og ávextir sameinuð. Það er mikilvægt að skilja að útreikningur á hefðbundnum pýramída tekur ekki mið af kaloríuinnihaldi ávaxta.

Svo ef þú ert alvarlega að hugsa um að fylgja meginreglunum sem mælt er fyrir um í þessu kerfi ætti að minnka magn ávaxta í samræmi við kaloríuinnihald.

En neyslu grænmetis má auka, vegna þess að trefjar sem finnast í flestum þeirra hjálpar meltingunni, lengir tilfinninguna um fyllingu og verndar meltingarveginn frá ofhleðslu vegna neyslu á miklu magni kolvetna og próteina.

Prótein skref

Samkvæmt matarpýramídanum frá 1992 eru prótein neytt óháð uppruna í magninu 200-300 g. Þegar þeim er breytt í prótein fáum við 50-60 g prótein, háð uppruna og amínósýrusniðinu.

Fyrir eðlilega virkni þarf mannslíkaminn að meðaltali um 1 g af próteini með heill amínósýrusnið (eða 2 g af grænmetispróteini) á hvert kg af þyngd.

Þess vegna er mælt með því að auka magn próteins með því að minnsta kosti tvöfalda inntöku þess (eða þrefalt fyrir íþróttamenn). Skalastærðin á sér stað með því að draga úr magni kolvetna frá neðra stigi.

Fita og sykur

Í efsta þrepinu eru nokkrir vöruflokkar sameinaðir í einu:

1. Skyndibitavörur.
2. Matur sem inniheldur glúkósa / sykur.
3. Fitu.
4. Rautt kjöt.

Skyndibitavörur eru ekki í jafnvægi eða óljósar og gera þær hugsanlega skaðlegar til að viðhalda BMI. Staðan er sú sama með sykur. Það er uppspretta hraðasta kolvetnanna sem frásogast næstum samstundis. Þegar kemur að fitu, þá ættirðu ekki að útrýma þeim alveg þegar þú notar hollan matarpýramídann. Þú þarft bara að breyta uppsprettu fitumatar svo að omega-3 fjölómettaðar sýrur séu ríkjandi í mataræðinu og það eru engar flutningsfitur yfirleitt (uppspretta - PubMed).

Þegar kemur að rauðu kjöti er það skráð sem slæmur matur af nokkrum ástæðum:

1. Hátt fituinnihald, sem getur náð 30 g á 100 g af svínakjöti. Það er auðvelt að bæta úr þessu með því einfaldlega að úthella umfram fitu meðan á matreiðslu stendur.
2. Tilvist flutnings amínósýra sem einangra skaðlegt kólesteról frá fitusöfnun og hjálpa til við útfellingu kólesterólplatta. Því miður halda fáir að þessar amínósýrur flytji einnig gott kólesteról - bein undanfara testósteróns.

Fjölbreytni matarpýramída

Helsti ávinningur næringarpýramídans er fjölbreytni matvæla. Bæði klassísku og nútímalegri afbrigðin skipta matvælum í mjög almenna flokka, sem gera mismunandi matvæli kleift að vera breytileg eftir smekkvísi þeirra.

Þetta dregur úr sálrænu álagi frá því að nota fastan matkerfi: fæðupíramídinn lagast auðveldlega að eigin matarvenjum með minnsta tapi fyrir fjárhagsáætlunina og líkamann.

Þessi staðreynd hefur líka ókosti, þar sem ekki eru allar vörur úr sama flokki jafn gagnlegar. Auðveldasta leiðin til að útskýra er með próteinum:

1. Dýraprótein. Er með fullkomnustu amínósýrusniðið, sem krefst minna kjöts / eggja miðað við önnur matvæli.
2. Mjólkurprótein. Það hefur ófullnægjandi amínósýrusnið og meiri frásog próteina. Þetta þýðir að mjólkurafurðir eru ekki tilvalnar þar sem neyta þarf þeirra meira og bæta upp skort á amínósýrum frá öðrum aðilum.
3. Grænmetisprótein. Þeir hafa ófullnægjandi amínósýrusnið, þess vegna þurfa þeir viðbót við fæðubótarefni eða dýraprótein úr íþróttanæringu. Þú þarft að neyta tvisvar sinnum meira jurtaprótein í samanburði við dýr fyrir eðlilega virkni líkamans.
4. Sojaprótein. Það er ríkt af fituestrógenum og því er ekki mælt með því að neyta þess í miklu magni. Phytoestrogens hafa getu til að binda kynhormóna, hafa alvarleg áhrif á hormónastig og geta jafnvel valdið sjúklegum frávikum. Af þessum sökum hefur velta sojapróteins minnkað verulega frá yfirráðasvæði CIS frá því seint á tíunda áratug síðustu aldar til dagsins í dag.

Tegundir matarpýramída

Frá upphafi hefur fæðupíramídinn notið mikilla vinsælda sem næringarkerfi. Hins vegar hefur næringarfræðin sem vísindi gengið langt á undan og einstakar næringaraðlögun hafa myndað margar undirtegundir þessa kerfis.

Er fæðupíramídinn mikilvægur fyrir þyngdartap?

Þrátt fyrir að fæðupíramídinn hafi ekkert að gera með að léttast er hægt að aðlaga hann í þessum tilgangi. Að auki eru meginreglurnar sem mælt er fyrir um í matarpýramídanum hentugar til að mynda heilbrigðar matarvenjur:

1. Aðskilinn matur. Í þessu sambandi er kerfið ekki tilvalið, en mismunandi fjöldi skammta af mat þýðir að þeir verða teknir á mismunandi tímum.
2. Hlutastýring. Þetta er ekki ennþá kaloríustýring, en það er ekki lengur stjórnlaust að borða.
3. Brotthvarf sumra skaðlegra vara. Sérstaklega fljótur kolvetni og matvæli sem eru rík af mettuðum fitusýrum.
4. Aukin trefjar. Grænmeti og ávextir eru á öðru stigi nær allra undirtegunda matarpýramída.

Sum nútíma afbrigði af fæðupýramídanum (eins og SciAm) hafa mikla stjórn á uppruna kolvetna, sem mun hjálpa þér að varpa þessum auka pundum.

Almennt, ef þú notar fæðupýramídann er mögulegt að léttast en þú þarft viðbót:

1. Þéttara kaloríutalning. Hlutaskalinn byggist á kaloríuhalla.
2. Aukin hreyfing.
3. Að breyta næringarefnajafnvægi gagnvart próteinum og fjölómettuðum omega-3 fitusýrum.

Ályktanir

Hvað er matarpýramídi í raun? Þetta er ekki tilvalið kerfi sem hentar hverjum einstaklingi - þetta eru bara almennar meginreglur næringar, sem ekki miða að því að bæta heilsuna heldur að undirbúa líkamann fyrir sérhæfðari mataræði. Ef þér tókst að ná tökum á fæðupýramídanum, þá geturðu kannski náð góðum tökum á aðskildri næringu og eftir það - rétt úrval matvæla fyrir næringarefni.

Við viljum ekki mæla með þessu næringarkerfi fyrir íþróttamenn í íþróttum eða fólki sem er alvarlegt varðandi þyngd sína. En það er hægt að nota af þeim sem vilja prófa mataræði sem mun ekki (mjög) skaða heilsu þeirra og mun hjálpa til við að laga þyngd sína og matarvenjur.

Horfðu á myndbandið: PLANTING OUR PALUDARIUM - THE RAINFOREST IS READY WITH THE WATERFALL (Nóvember 2024).