Ein fyrsta spurningin sem vekur áhuga framtíðar íþróttamanns: hversu samhæfð eru hugtök eins og CrossFit og heilbrigt hjarta? Þegar öllu er á botninn hvolft, eins og þú veist, er styrkleiki þjálfunarferlisins stundum einfaldlega óheimill. Hvernig hefur þetta áhrif á hjarta íþróttamanns? Við skulum átta okkur á því.
Helsti „vöðvi“ í crossfit íþróttamannsins
Eins og stórmennirnir segja - „svona“. Já, ekki tvíhöfða eða þríhöfða, heldur hjartað - þetta er aðalvöðvinn fyrir hvaða CrossFit íþróttamann sem við þurfum að „dæla“. Reyndar, jafnvel í rólegu ástandi og í venjulegri manneskju, framkvæmir hjartað stórkostlegt verk stöðugt og upplifir álag eins og ekkert annað líffæri.
Hvernig virkar það?
Það virkar dag og nótt og það er skelfilegt að ímynda sér að það geri ótrúlega 100.000 samdrætti á dag. Og þú gerir 100 burpees með erfiðleika 😉
Það er engin tilviljun að það er að einhverju leyti sem mótorinn okkar er einn af leiðtogunum í dökkum lista yfir náttúrulegar orsakir dauða. Þess vegna, eins og ekkert annað líffæri, er það mikilvægt fyrir okkur og þarf að vera gaum að því.
Hvernig er það? Það er eins konar dæla sem dælir blóði okkar og veitir líkama okkar súrefni og önnur mikilvæg efni. Hvernig getum við fylgst með fíkn fyrir okkur?
| Því stærri sem líkaminn er (líkamsmagn) | Því meiri viðleitni sem þarf til að sjá honum fyrir blóði |
| Því meira sem þarf blóð fyrir líkamann | Því meira sem hjartað þarf að vinna fyrir þetta |
| Hvernig getur það unnið meira? | Vinna oftar eða vinna meira |
| Hvernig getur það styrkst? | Það ætti að aukast í rúmmáli (L-hjartaþrýstingur) * |
Athugið: við erum ekki að tala um aukningu á stærð hjartans, þ.e.
* Mikilvægt: Því miður hefur okkur ekki tekist að finna eina einustu læknisfræðilega rannsókn á efninu l-hypertrophy of the heart og ávinninginn af sérstakri hjartaþjálfun til að ná því. (nema rannsókn V. Siluyanovs - um hann hér að neðan)
Engu að síður erum við þeirrar skoðunar að hófleg hjartaþjálfun sé nauðsynleg fyrir alla íþróttamenn. Hvernig á að skilgreina þessa hófsemi, rekja hana og ná frábærum íþróttaárangri, lestu áfram.
Af hverju er það mikilvægt fyrir íþróttamanninn?
Hugsum okkur óhlutbundnar aðstæður. 2 manns með svipaðar líkamlegar breytur framkvæma jafn mikið álag. Aðeins einn þeirra vegur 75 kg og sá seinni 85 kg. Annað, til þess að viðhalda sama hraða og það fyrsta, krefst meiri vinnu hjartans. Fyrir vikið eykst hjartslátturinn og íþróttamaður númer 2 kafnar.
Svo ætti CrossFit íþróttamaður að þjálfa hjartað? Örugglega já. Þjálfað hjarta eykur ekki aðeins þol sitt, heldur einnig gagnlegt magn hjartans. Og nú erum við ekki að tala um þyngd eða stærð aðalvöðva líkamans, heldur um getu hjartans til að dæla miklu meira magni af blóði sem líkaminn þarf meðan á líkamlegri áreynslu stendur. Þegar öllu er á botninn hvolft, þvinga jafnvel 10 auka pund hjarta þungavigtarinnar til að eyða allt að 3 lítrum af viðbótar súrefni í 1 mínútu. Ímyndaðu þér hvernig hjartað þarf að vinna á hámarkshraða til að bera súrefni í vöðvana.
Áhrif crossfit á hjartað
Nú er kominn tími til að reikna út hvort CrossFit sé slæmt fyrir hjartað þitt - hvernig þjálfun með mikilli styrk hefur áhrif á hjartastarfsemina. Það eru 2 andstætt skoðanir:
- Já, CrossFit drepur hjartað.
- Það er aðeins sárt við ranga nálgun við þjálfun.
Við skulum reikna út hvort tveggja.
Álit fyrir
Helstu rökstuddu rökin fyrir þeirri skoðun að CrossFit sé skaðleg fyrir hjartað er rannsókn prófessors V.N. Seluyanov „Hjartað er ekki vél“. (þú getur lesið rannsóknina hér - sjá). Í blaðinu er talað um skaðann á hjartanu við mikla áreynslu atvinnuíþróttamanna, skíðamanna og hlaupara. Nefnilega um óhjákvæmni sjúklegra afleiðinga vegna reglulegrar langtímaæfingar á háþrýstingi á púlssvæðinu yfir 180 slög / mín.
Venjulegur og langvarandi yfir 180! Lestu - 5. hluti snýst bara um þetta og hann er tiltölulega lítill.
Álit gegn
Álit íþróttamanna sem telja að áhrif CrossFit á hjartað séu aðeins jákvæð. Helstu rökin má draga saman á eftirfarandi hátt:
- Það er nánast ómögulegt að vinna reglulega og í langan tíma á svona pulsusvæði.
- Ef þú nálgast þjálfun skynsamlega og dreifir álaginu í samræmi við undirbúningsstig þitt og aðra innsláttarþætti, þá lifa CrossFit og hjartað í sambýli í langan, langan tíma.
Myndbandið snýst bara um þetta:
Að vinna á réttu hjartsláttartíðni
Atvinnuíþróttamenn segja að það sé nauðsyn að þjálfa hjartað. Og CrossFit mun ekki vera fyrirstaða í þessu, ef þú fylgir ákveðnum reglum. Mikilvægasta viðmiðið hér er púlsstýring á æfingum.
Ef þú ert ekki atvinnumaður í CrossFit, tekur ekki til dæmis þátt í keppni, þá munu eftirfarandi ráðleggingar nýtast þér fyrir heilbrigða nálgun við þjálfun:
- Meðal vinnupúls ætti ekki að fara yfir 150 slög / mín (fyrir byrjendur - 130 slög / mín)
- Fylgstu með mataræði þínu og daglegu amstri - fáðu nægan svefn
- Taktu fullnægjandi bata tíma eftir CrossFit æfingar - það er afar mikilvægt fyrir heilsu hjartans.
Meðalgögn um hjartsláttartíðni - hversu lengi á hvaða hjartsláttartíðni þú getur æft:
Hvernig á að þjálfa hjarta þitt?
Svo hver er rétta leiðin til að þjálfa þig í heilbrigða hjartavöðvaþjálfun? Til viðbótar við grunnreglurnar sem við nefndum hér að ofan þarftu að ákveða nákvæmlega hvernig við gerum þetta og hvernig á að reikna út púlsinn rétt.
Markmið = stjórna hjartsláttarsvæðinu þannig að það fari ekki yfir 110-140 slm. Þegar farið er fram úr, hægjum við á tempóinu og stillum jafnan hjartslátt meðan á æfingunni stendur. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt að tryggja að púlsinn fari ekki undir 110 slög / mín á meðan á fléttunni stendur.
Bestu æfingarnar
Hefðbundin aðferð í þessu tilfelli er jafnvægi hjartalínurit. Nefnilega:
- Hlaupa;
- Skíði;
- Róður;
- Hjól;
- Sleða.
Með hvaða hjartalínurækt sem er í crossfit fléttunum okkar og að fylgjast vandlega með hjartslætti munum við ná tilætluðum árangri. Á sama tíma þýðir þetta ekki að þegar þú vinnur með járn muntu hamra á stjórnun púlsins - þvert á móti þarftu samt að vera viss um að það fari ekki út fyrir ofangreind mörk.
Hvernig á að lesa púlsinn?
Það eru tvær vinsælar leiðir til að rekja og stjórna hjartslætti. Gamaldags leiðin er að líta á það sem „sjálfan þig“. Við setjum nefnilega fingurinn á úlnliðinn eða á einhvern annan stað þar sem púlsinn er virkur reiknaður og í 6 sekúndur teljum við fjölda slátta, meðan við mælum þessar 6 sekúndur á tímastillinum. Við margföldum niðurstöðuna með 10 - og voila, hér er það púls okkar. Auðvitað er aðferðin frekar óvenjuleg í fyrstu og fyrir marga mun hún virðast vanhæf.
Fyrir „lata“ hjartsláttarendurskoðendur fundu þeir upp hjartsláttarmælinn. Hér er allt einfalt - þeir sýna hjartsláttartíðni þína í rauntíma alla æfinguna. Hvernig á að velja hjartsláttartíðni - við munum ræða í næstu umsögnum okkar. Í stuttu máli veljum við annað hvort úlnliðsútgáfu síðustu kynslóðar (dýrt) eða hefðbundið, en alltaf með bringuband, þar sem allir aðrir eru mjög sekir um nákvæmni, sem getur aðeins skaðað okkur.
Líkaði við? Endurpóstur er velkominn! Var efnið gagnlegt fyrir þig? Eru einhverjar spurningar eftir? Velkomin í athugasemdirnar.
