Hlaup eru algengasta íþróttin fyrir menn, þar sem hún er nálægt náttúrulegri virkni á daginn. Við erum að hlaupa allan tímann, í flýti, við höfum ekki tíma. Sjaldan hugsa menn um ávinninginn af hlaupum.
Það getur bæði verið líkamsþjálfun og til að viðhalda almennum tón líkamans. Á veturna kjósa margir venjulegar líkamsræktarherbergi með hlaupabretti fram yfir snjógötur og vettvang.
Það er ekki alltaf manneskja í líkamsræktarstöðinni sem getur með hæfni útskýrt hvernig á að hlaupa almennilega á hlaupabretti. Af þessum sökum mun þessi grein gagnast fólki sem leitar að svari við þessari spurningu.
Hvernig á að hlaupa almennilega á hlaupabretti?
Áður en byrjað er að æfa á hlaupabretti er mikilvægt að kynna sér reglurnar:
- Ef þú vilt hægja á þér, þá ættirðu ekki að hægja á þér. Nauðsynlegt er að hægja á hraðanum á vefnum sjálfum.
- Upphitun er mikilvæg áður en þú hleypur. Þú getur búið það í formi teygju, eða þú getur bara gengið á brautinni í 5 mínútur.
- Halla strigans ætti að auka smám saman, um það bil 1-2%.
- Þú þarft ekki að leitast við að hlaupa hratt. Það er mikilvægt að halda sig við sinn hraða. Það er best að byrja líkamsræktina með reglulegri göngu og fara síðan yfir í létt hlaup. Hlaupið á meðaltalshraða í um það bil 45 mínútur og aukið hraðann í lokin.
- Líkamsþjálfuninni ætti að vera lokið með því að minnka hraðann að fullu.
Handavinna á hlaupum
- Mjög oft, þegar þeir æfa á hlaupabretti, gleyma margir hendunum. En þeir gegna mikilvægu hlutverki í öllu hlaupinu.
- Ekki er mælt með því að hafa þau á handriðum.
- Besta lausnin væri að setja hendurnar meðfram líkamanum, hornrétt og kreppa hnefana.
- Ekki sveifla handleggjunum of mikið heldur.
Torso staða
Það er mikilvægt að hafa líkamann réttan, hverfa ekki. Maginn ætti að vera lagður upp, það er betra að halla ekki höfðinu í mismunandi áttir.
Hreyfing á fótum
- Það er mikilvægt að lyfta fætinum á þann hátt eins og ef þú ert að stíga yfir þrep eða aðra hindrun.
- Það er mikilvægt að sérsníða brautina fyrir sjálfan sig.
- Fóturinn ætti að vera alveg niður á yfirborðið.
- Þú getur ekki ýtt af þér með fremri hluta fótarins, annars skemmast liðin.
Öryggisráðstafanir þegar þú æfir á herminum
Margir nýliðar sem koma í ræktina í fyrsta skipti halda að rétt staða verði þar sem hendur hvíla á handriðinu. Þetta gefur þeim tilfinningu um öryggi. Í engu tilviki ættir þú að gera þetta. Ef hendur eru settar á handrið beygist líkaminn sjálfkrafa og halla verður til. Þannig er hryggurinn mjög hlaðinn.
Ef maður heldur sig við handrið minnkar álagið á fótunum eitthvað, því er virkni slíkrar þjálfunar sjálfkrafa dregin í efa.
Ef þú þarft að taka eitthvað á æfingu eða framkvæma einhverjar aðgerðir, þá þarftu að hætta. Að gera eitthvað rétt á brautinni, án þess að hægja á sér, fylgir afleiðingum. Þeir geta valdið vonbrigðum. Jafnvægið tapast nokkuð auðveldlega og mar getur verið mjög alvarlegt.
Á æfingunni er mikilvægt að líta beint fram og vera eins einbeittur og mögulegt er.
Tími til að æfa á hlaupabretti
Það er ómögulegt að finna skýran tíma sem hentar öllum. Samkvæmt tölfræði er ákjósanlegur hlaupatími 40 mínútur eða meira.
Það er mikilvægt að halda púlsinum stöðugum. Tímasetningin fer eftir því hversu hratt þú ert að hlaupa.
Einnig er vert að huga að aldurstakmörkunum. Fólk yfir 40 ætti að byrja á hægum hraða og auka það smám saman.
Ef markmið hlaupsins er að léttast er mikilvægt að huga að tíðni æfinganna. 3-4 tímar á viku eru taldir ákjósanlegir.
Styrkur og álag hlaupandi á vélinni
Það eru nokkrar gerðir, þar af eru helstu:
- Hröð ganga. Þessi tegund er fullkomin ef hún er að æfa fyrir alvarlegri æfingar, til dæmis styrktaræfingar. Sumum er sýnt aðeins að ganga á stígnum, þungar byrðar eru bannaðar.
Í fyrsta lagi á þetta við um þá sem eru of feitir, eiga í vandræðum með hjarta- og æðakerfið, eru á gamals aldri eða hafa nýlega gengist undir aðgerð. Skref er einföld æfing sem við æfum okkur dag frá degi.
Ganga er frábært fyrir fólk með kyrrsetu. Þetta hjálpar fullkomlega við að flýta fyrir blóðrás og endurhlaða með líflegri mynd. Það er mikilvægt að muna að ganga ætti áður til að léttast ætti að gera lengur en að hlaupa.
- Stöðugt álag. Það er talið ákafara. Hægt er að lýsa þessu hlaupi sem þrekhlaupi. Það felst í því að viðhalda sama hraða alla æfinguna. Ennfremur ætti hraðinn að vera yfir meðallagi og í lokin sá mesti.
- Tímabil í gangi einkennist af skilvirkni þess hvað varðar hlaupahraðavísi. Sérkenni þess liggur í skiptingunni á hröðum og hægum hraða. Þetta hlaupaforrit er fullkomið til að léttast.
Ef þú skiptir á milli skokka og skokka á þínum mörkum í aðeins 10 mínútur, mun efnaskipti flýta að því marki að kaloríur verða brenndar yfir daginn. Vert er að hafa í huga að slíkar hleðslur henta ekki öllum, vegna þess að þær hafa mikil áhrif á almennt ástand líkamans og mikið álag á hjarta- og æðakerfið.
Hlaupabraut æfingarforrit
Það eru nokkrar tegundir af mismunandi æfingum á hlaupabrettinu en þær eru nokkrar, þær eru einnig kallaðar basic. Þeir eru ólíkir að því leyti að hver og einn dælir meira eða minna vöðva eða þol.
Fjölhæf líkamsþjálfun
- Þessi líkamsþjálfun fer fram á meðalhraða, að meðaltali 8 kílómetra á klukkustund.
- Það er mikilvægt að hlaupa í að minnsta kosti hálftíma, nokkrum sinnum í viku.
- Hlaupstími getur verið hvaða sem er, en betra er að velja hvenær mikill styrkur og orka er í líkamanum.
- Það er mikilvægt að halda hjartsláttartíðni stöðug í um 130 slög á mínútu. Þetta gildi er að meðaltali, en reikna má einstök gildi með sérstökum formúlum. Eitt af þessu er að draga frá 220 manns á aldri.
- Vertu viss um að gera smá upphitun áður en þú hleypur og eftir áfall.
Hleypur fyrir fasta rassinn
Oft hafa stelpur áhuga á því hvernig á að tóna rassinn með hlaupahjálpinni.
Þú getur virkilega gert þetta:
- Það er mikilvægt að hita upp og hlaupa síðan í 10 mínútur á rólegu tempói.
- Næst þarftu að auka hallann 2 sinnum og hlaupa svona í 5 mínútur í viðbót.
- Eftir að halla er hægt að koma aftur í fyrri stöðu og hraðinn minnkar smám saman í 3 kílómetra á klukkustund.
- Svo er allt endurtekið 3 sinnum.
Fitubrennsluæfingar
Slík þjálfun er raunverulega til:
- Þú getur náð góðum árangri ef þú hleypur í langan tíma, í um það bil klukkustund, en á meðalhraða. Eftir 20 mínútna slíka keyrslu hefst virkt lípíðaniðurbrot. Vegna þeirrar staðreyndar að álag á líkamann er lítið getur farið fram tíma daglega.
- Tímamenntun er önnur leið til að brenna fitu. Það er mikilvægt að læra allar loturnar og velja þá bestu fyrir sig. Þú ættir að byrja á hraðari hraða. Skiptu síðan yfir í hóf og vertu í því í um það bil 5 mínútur. Eftir það geturðu farið hratt aftur og hlaupið í eina mínútu. Auka ætti álagið smám saman en vandlega án þess að skaða líkamann.
Hlaupabrettið er raunverulegt hjálpræði á veturna. Með hjálp þess geturðu léttast ef þú fylgir réttu mataræði og ferð reglulega á æfingar. Að komast í gott form og rétta hlaupaskóna er líka mikilvægt.
Þeir draga úr hættu á meiðslum og hjálpa til við að gera hlaupareynslu þína skemmtilegri. Það er betra að kaupa föt úr náttúrulegum efnum. Þú getur notað þjónustu vinsælla fyrirtækja sem sérhæfa sig í hlaupafatnaði. Það kemur í gerviefnum og er gert á sérstakan hátt til að passa við þemað. Það er mjög þægilegt að læra í því.
