Crossfit fyrir börn

CrossFit fyrir börn er hagnýt tegund þjálfunar sem þroskar styrk, úthald, sveigjanleika og samhæfingu, aðlagaðri ungum aldri íþróttamannsins. Crossfit þjálfun er ekki enn mjög algeng meðal barna yngri en 10-11 ára en nýlega eru margir foreldrar í auknum mæli að hugsa um að börn sín skorti styrk og virkniþjálfun. Þetta hefur orðið ein grundvallarástæðan fyrir því að crossfit fyrir börn nýtur verðskuldaðra vinsælda.

Auðvitað er crossfit fyrir börn verulega frábrugðið verkefnum fyrir fullorðna - fullmótað, vel þróað líkamlegt fólk, þar sem fjöldi sérstakra aldurstengdra frábendinga er til dæmis, axial álag á hrygginn eða árangur loftfirrðrar glúkólýsu. Áður en barn er skráð í starfshópa eða aðra hluti er nauðsynlegt að hafa samráð við lækni um hugsanlega heilsufarsáhættu og finna nægilega hæfan löggiltan þjálfara með mikla reynslu af því að vinna með börnum..

Crossfit fyrir börn: ávinningur eða skaði?

Ávinningur af crossfit barna er þrátt fyrir ólíkar skoðanir mismunandi sérfræðinga óneitanlega. Meðal ákafar æfingar munu hjálpa barninu að ná góðu líkamlegu formi með því að auka heildarstyrk líkamans með því að beita streitu á einstaka vöðvahópa og bæta starf stoðkerfisins, auk þess að þróa þol með reglulegri hjartalínurækt og bæta starf hjarta- og æðakerfisins.

Ef þú fylgist með mælikvarðanum á styrk þjálfunarferlisins, batnar rétt og æfir undir náinni athygli leiðbeinandans mun virkniþjálfun ekki skaða vaxandi líkama.

CrossFit mun veita barni þínu þann styrk og hagnýta grunn sem verður frábær grunnur fyrir frekari íþróttaárangur í hvaða íþróttagrein sem er, hvort sem það er sund, fótbolti, frjálsar íþróttir eða bardagaíþróttir.

Crossfit lögun fyrir mismunandi aldur

Auðvitað er æfingamagn og styrkur mismunandi eftir aldri og hæfni. Venjulega, í crossfit barna, er skipt í tvo aldurshópa samþykkt: börn 6-7 ára og börn allt að 10-11 ára (yfir 12 tilheyra nú þegar aldursflokki unglinga).

Þegar ég er 11 ára verður líkaminn aðlagaðri styrkleika, svo margir þjálfarar ráðleggja að byrja að vinna með smá viðbótarþyngd, en ekki bara að gera æfingar með eigin þyngd - þannig næst viðkomandi árangur mun hraðar.

Aldurshópur 6-7 ára

Crossfit æfingar fyrir börn 6-7 ára eru minna ákafar og styrkur í eðli sínu og í raun fullkomnari útgáfa af almennri líkamsrækt fyrir þennan aldurshóp.

Grunnur áætlunarinnar fyrir börn á aldrinum 6-7 ára er ýmis hjartalínurit, skutluhlaup, æfingar framkvæmdar með eigin þyngd (armbeygjur, hnoð osfrv.) Og æfingar til að þróa kviðvöðva. Hvað varðar vinnu með viðbótarþyngd, þá er heimilt að framkvæma „róðraræfinguna“, vinna með lóðréttum og láréttum reipum.

© Elizaveta - stock.adobe.com

Aldurshópur allt að 11 ára

CrossFit fyrir börn á aldrinum 8 til 10-11 ára getur verið loftfirrari. Forritið getur falið í sér framkvæmd grunnæfinga með lyftistöng (bekkpressa, lyfta biceps), kynna tiltölulega einfaldar crossfit æfingar í þjálfunarferlinu (burpees, squats með stökk út, hoppa á kassa, henda bolta á vegg o.s.frv.).

Til að breyta álaginu er hægt að framkvæma æfingar með tösku (sandpoka), auk ýmissa hreyfinga sem krefjast góðrar samhæfingar (armbeygjur í handstöðu, pullups á láréttu stönginni og á hringunum, lungur með líkamsþyngd). Eitt og sér, þyngd lóðanna ætti að vera í lágmarki, þar sem liðbandsbúnaðurinn á þessum aldri hefur enn ekki verið fullmótaður og er ekki tilbúinn til alvarlegrar styrkleika.

© Aleksey - stock.adobe.com

Crossfit æfingar fyrir börn

Hér að neðan er listi yfir nokkrar af þeim æfingum sem flestir barnaþjálfarar og íþrótta- og líkamsræktarfræðingar mæla með fyrir börn.

Vinsamlegast athugið að yngri börn vinna eingöngu með eigin þyngd og hjartalínurit. Vinna með létta þyngd er leyfð ekki fyrr en 11 ár. En með því skilyrði að stöðugt eftirlit sé haft með þjálfurunum og með leyfi læknisins, sem mun meta stig lífeðlisfræðilegs þroska barnsins og ákvarða hvort frábendingar séu fyrir viðbótar hreyfingu.

Æfingarnar eru gefnar án lýsingar á tækninni, þar sem hún er ekki frábrugðin á neinn hátt frá reglunum um framkvæmd sömu æfinga af fullorðnum og þú getur fundið lýsingu á hverri þeirra á heimasíðu okkar.

Að vinna með eigin þyngd

Svo skulum við skoða nokkrar af vinsælustu æfingunum í fimleikaflokknum þar sem ungir íþróttamenn vinna með eigin þyngd, þjálfa vöðva og þroska styrk:

1. Push-ups eru tæknilega einfaldasta æfingin til að þróa bringuvöðva og þríhöfða. Það er betra fyrir börn að byrja að vinna með minna álag, krjúpa á gólfinu - þetta styrkir flesta vöðva í bol og axlarbelti, auk þess að undirbúa stoðkerfið fyrir þyngri vinnu.
   
2. Líkamsþyngdar loftþrýstingur er líffærafræðilega þægilegasta æfingin fyrir líkama barns til að þróa fótvöðva. Ávinningurinn er augljós: þróaðir fætur auka styrk og samhæfingu sem og bæta líkamsstöðu.
   
3. Handstöðumyndanir eru krefjandi en ákaflega áhrifaríkar æfingar. Það ætti aðeins að framkvæma ef þú ert viss um að barnið sé ekki með augnsjúkdóma eða hjarta- og æðasjúkdóma þar sem þrýstingur í auga og innan höfuðkúpu eykst verulega.
   
4. Þrýstingspúðar í þríhöfða eru grunnæfing til að þróa þríhöfða. Sterk þríhöfða frá barnæsku mun hjálpa þér að gera það auðveldara að gera ýmsar pressuæfingar þegar þú eldist. Þú ættir að byrja þessa æfingu með fæturna á gólfinu en ekki á bekk; þessi valkostur er miklu betri fyrir börn og byrjendur.
   

   

   © progressman - stock.adobe.com

5. Burpees og jumping squats eru kynningaræfingar í loftfirrta þjálfun. Til að framkvæma burpees (leggja áherslu á það að liggja, ýta og hoppa upp með klapp yfir höfuðið) ætti að byrja á hraða sem er þægilegt fyrir barnið, þú ættir ekki að treysta á styrk og fjölda endurtekninga, upphaflega þarftu að stilla rétta tækni. Svipuð saga er með stökkvöðvann.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

   
   
6. Pull-ups á láréttu stönginni - "draga" líkama þinn að þverslánni vegna áreynslu biceps og latissimus dorsi. Þegar mögulegt er eru börn hvött til að gera æfinguna í fullum styrk til að taka sem flesta vöðvaþræði, auka vöðvastyrk og styrkja liðbönd og sinar. Ef það er ómögulegt að framkvæma er hægt að skipta um það með láréttum uppdráttum eða framkvæma þá með hjálp fullorðinna.
   
   

Æfingar með íþróttabúnaði

1. Reipaklifur er æfing sem þróar samtímis þol, samhæfingu og handstyrk. Best er að byrja að æfa með „3 skrefum“ aðferðinni.
   
2. Að kasta boltanum að skotmarkinu er æfing sem þróar samhæfingu, lipurð og nákvæmni. Best er að byrja á lágum köstum, markmiðið ætti að vera gefið til kynna rétt fyrir ofan höfuð barnsins. Ekki byrja æfinguna með lyfjakúlu, það er betra að byrja með venjulegum bolta.
   
3. Hnefaleikahopp er sprengifim æfing til að auka fótstyrk. Þú ættir að byrja með kassa í litlum hæð og vera viss um að taka alveg lóðrétta stöðu efst - þannig að þú lágmarkar axialálag á hrygg.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

Þróun efnaskipta virkni

Eftirfarandi æfingar hjálpa til við að þróa þol og efnaskiptaaðgerðir líkamans:

1. Róður er æfing sem þróar fullkomlega styrkþol næstum allra vöðva í búknum. Ef líkamsræktaraðstaða barnsins þíns er búin róðrarvél ætti þessi æfing að vera með í þjálfunaráætluninni. Þú ættir að byrja á því að ná tökum á tækninni, þú þarft ekki að elta hraða framkvæmdar eða hámarks vegalengd.
   
2. Shuttle run er æfing sem miðar að því að þróa sprengifim fótlegg. Þú ættir að byrja á lágum styrk, þar sem hver líkamsþjálfun eykur smám saman hraða æfingarinnar og fjölda aðflugs.
   

   

   © Daxiao Productions - stock.adobe.com

3. Stökkreip er æfing sem þróar fætur og samhæfingu hreyfinga. Að jafnaði skynja börn þessa æfingu sem leik og ná tökum á tvöföldum stökkreipi og jafnvel þrístökki.
   

Crossfit fléttur fyrir börn

Æfingaáætlun barna

CrossFit tímar ættu að vera reglulegir með kerfisbundinni aukningu á styrk og innleiðingu nýrra æfinga í forritið. Álagið verður endilega að vera mismunandi, það væri ráðlegt að skipta æfingunum í léttari og þyngri. Þú ættir ekki að stunda meira en þrjár CrossFit æfingar á viku, þar sem líkami barnanna hefur einfaldlega ekki tíma til að jafna sig.

Til dæmis getur crossfit prógramm fyrir börn í viku verið af svipuðum toga:

Yfirlit yfir CrossFit keppni fyrir börn

Frægasta crossfit keppni barna er Race of Heroes. Börn “, hannað fyrir ungt íþróttafólk á aldrinum 7 til 14 ára. Skylduáætlun hennar felur í sér hlaup, reipaklifur, sigrast á lóðréttum vegg, eftirlíkingu af gaddavír og mörgum öðrum hindrunum sem börnum finnst mjög gaman að komast yfir. Keppendum er skipt í tvo hópa: yngri (7-11 ára) og eldri (12-14 ára). 10 manna teymi tekur þátt í hlaupinu. Hvert barnalið er í fylgd með hæfum leiðbeinanda fyrir fullorðna.

Í september 2015 hélt GERAKLION CrossFit klúbburinn ásamt Reebok þjálfun í Moskvu garðverkefninu einnig í fyrsta skipti crossfit keppni fyrir börn og unglinga. Eftirfarandi deildir voru fulltrúar: upphafsstigið og undirbúið stigið (14-15 og 16-17 ára).

Margir CrossFit klúbbar um allan heim hafa einnig sett þá reglu að halda barnakeppni til jafns við fullorðna. Það ætti að segjast að börn reynast ekki síður íþróttamenn í fjárhættuspilum og leggja eins fúslega á sigurinn og fullorðnir samstarfsmenn þeirra í crossfit.

Horfðu á myndbandið: Ávaxtakarfan - söngleikur (Nóvember 2024).