Crossfit stall stökk

Hnefaleikastökk er ein af þessum sérstöku æfingum sem, eftir að hafa séð hvaða, geturðu sagt: þetta er örugglega frá CrossFit! Samhliða burpees hafa stökk í stökkum orðið ein af grunnæfingum í fimleikum í þessari tækni.

Í dag munum við segja þér hvað þetta skepna er:

• Af hverju er þörf á þeim - hvað eru þeir að þróa?
• Hvernig á að hoppa rétt á kassann?
• Og við skulum greina dæmigerð mistök byrjenda.

Hvað þróast stallstökk?

Crossfit box stökk vinnur fyrst og fremst að því að þróa sprengifim styrk í fótum. Hreyfing eykur þol alls líkamans, bætir samhæfingu og nokkuð sveigjanleika og er einnig frábær viðbót við lyftingar á fótum (til dæmis klassískt lyfting með útigrill). Saman „brenna“ þeir fótleggina alveg fínt - þú Komdu út skrið þreyttur og glaður út úr salnum. Að auki þjálfar boxstökk vöðvana til að dragast saman eins fljótt og auðið er á stuttum tíma og þróar stökkgetu og hraða.

Hvaða vöðvar virka

Í boxstökkum er kveikt á næstum öllum vöðvum líkamans. Þeir sem taka mest þátt í vinnunni:

• Kálfavöðvar.
• Hip biceps.
• Sitjandi.
• Fjórhjól.

Vöðvar axlarbeltisins, bakið, kviðvöðvarnir taka einnig þátt í vinnunni, mýkt sinanna batnar.

Sprengingaræfingar eru einnig góðar til að styrkja miðtaugakerfið. Með því að fella þau inn í þjálfunaráætlunina þína muntu taka eftir framförum í heildar framleiðni þjálfunarinnar. Til dæmis er hægt að vinna lengur og meira með mismunandi þyngd, sem mun hjálpa þér að byggja upp massa seinna.

Framkvæmdartækni

Hnefaleikahopp er minna áfallalegt miðað við aðrar tegundir hoppa, vegna þess að minna álag á liðina. Þess vegna er hægt að nota þau í þjálfun nokkuð oft. En! Hætta er á meiðslum með því að grípa tá á kassanum, svo þú þarft að gera þessa æfingu með fyllstu safni og gaum. Þrátt fyrir einfaldleikann að því er virðist þarf að einbeita þér af mikilli einbeitingu við að stökkva stall. Æfingin er mælt með í upphafi æfingarinnar. Mundu að stefnulaus hreyfing er bein leið til meiðsla. Þess vegna skaltu fyrst skilja tæknina vandlega.

Stökk eru framkvæmd með einu tæki - stallinum. Stærð hans er oftast 50, 60 og 75 cm. Hæð kassans ætti að vera valin miðað við þjálfunarstig þitt. Það er þess virði að byrja frá lítilli hæð.

Upphafsstaða

Fæturnir eru mjaðmabreiddir í sundur, bakið er beint, bringan fram. Augnaráðið beinist ekki að gangstéttinni heldur aðeins upp á við. Haltu kviðvöðvunum spenntur til að forðast að snúa bakinu. Til þess að braut stökksins verði slétt og þrýstingur á liðina að vera í lágmarki ættirðu ekki að koma of nálægt pallinum.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ekki beygja þig eins og krókur - ósjálfrátt vil ég beygja mig aðeins til að hanga yfir kassanum. Þetta er ekki nauðsynlegt!

Kassahopp

1. Við beygjum hnjáliðina, tökum hendurnar til baka. Hnén ættu að vera hlutlaus. Ekki sveigja þá inn á við eða dreifa þeim út á við. Þetta mun trufla tæknina og getur valdið meiðslum.
2. Með öflugri hreyfingu fótanna ýtum við af gólfinu og hoppum. Á sama tíma framkvæmum við sveiflu með handleggjunum og drögum hnén örlítið að bringunni.
3. Lendingin ætti að vera mjúk. Í þessu tilfelli dreifist þyngdin jafnt yfir fótinn. Dýpt hústökunnar við lendingu á kassanum er það sama og í upphafi.
4. Á stallinum gerum við hné- og mjöðmarlið að fullu. Hendur slaka líka á.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Aftur úr kassanum

Við hoppum frá gangstéttarsteininum. Við lendum varlega á svolítið bognum fótum. Úr þessari stöðu hofum við aftur án hlés. Þegar þú hoppar til baka úr kassanum þarftu ekki að gera frekari viðleitni - við hoppum bara afslappað niður með beina bakið og svolítið bogna fætur.

Athygli! Það er eins konar crossfit kassastökk sem er gert án þess að stoppa. Það er að stökkva úr kassanum og vera þegar á gólfinu, þú getur ekki hvílt þig í meira en sekúndu og verður strax að hoppa aftur upp í kassann. Í þessu tilfelli er stökkið gert eftir sömu reglum - aðeins með þeirri breytingu að aðeins er hægt að gera örhlé á meðan efst á kassanum.

Vert er að hafa í huga að magn orkunnar sem myndast fer eftir lengd höggdeyfingarfasa við lendingu. Þessi áfangi táknar umskipti frá teygjum til að draga saman vöðvana í upphafi samsteypuvinnu þeirra. Því styttri sem þessi áfangi er, því betra verður þú. Með öðrum orðum, ef þú hoppar án tafar, þá spararðu orku og nær meiri skerpu á hreyfingu.

Ef þú ert byrjandi og getur ekki hoppað aftur á pollann án þess að stoppa á gólfinu geturðu reynt að hoppa ekki af pollanum, heldur einfaldlega farið af honum. En í þessu tilfelli tapast orkan teygjanlegrar aflögunar sem dregur úr virkni æfingarinnar. Að hoppa burt leggur aukið álag á liði, sinar, liðbönd og gerir þér einnig kleift að vinna meira á skemmri tíma.

Við horfum á tæknina við að framkvæma stökk í CrossFit í myndbandinu - mjög einfalt og skýrt:

Hreyfingarflækjur

Ef þú hefur þegar unnið nógu mikið úr stökktækninni, þá geturðu flækt æfinguna með því að auka hæð pollarans. Til að gera þetta geturðu einfaldlega sett nokkrar pönnukökur á skúffuna. Til að hoppa í háar hæðir þarftu að læra að draga fæturna nær bringunni. Þegar þú framkvæmir þessa tegund hoppa verður þú að húka á pönnukökunum.

Ráð fyrir byrjendur

Stökkva reipi í um það bil tvær vikur áður en þú gerir boxstökk. Æfðu síðan rétta tækni á litlum kassa.

• Athugaðu mikilvægi þess að framlengja mjöðmarlið að fullu og lenda rétt.
• Þegar hæð kassans er aukin ætti tæknimaðurinn ekki að þjást. Ekki hoppa á pollann ef þú ert ekki vel þjálfaður.
• Ef þú finnur fyrir sársauka, mikilli spennu í liðum skaltu hætta að gera æfinguna.

Dæmigert mistök

Við skulum nú líta á dæmigerð mistök þegar verið er að gera stökk fyrir CrossFit íþróttamenn:

1. Rang staða hryggjarins. Oft gerist ef augnaráðið beinist ekki fram fyrir þig, heldur niður að gangstétt. Á sama tíma er bakið ávalið, sem leiðir til truflaðrar tækni og hugsanlegra meiðsla.
   
2. Óræð notkun handa við stökk. Hendur þurfa að gera sterka og skýra sveiflu. Þetta gerir þér kleift að auka stökkkraftinn þinn um allt að 40%.
3. Óviðeigandi lending og staðsetning hnésins getur valdið meiðslum á ökkla og hnjáliði. Þú ættir að lenda mjúklega á svolítið bognum fótum og stökkva strax úr einni stöðu í einni hreyfingu.
4. Hlé eftir lendingu á gólfinu er einfaldlega að eyða orku þinni hvergi. Af þessu leiðir að hvíldin á milli stökka verður að gera á stalli.

Jumping Progression Program

Eins og fyrr segir ætti æfingin að fara fram í upphafi æfingarinnar eftir góða upphitun eða parað saman við góða lyftingar á fótum.

Hnefaleikastökk mun falla fullkomlega að þjálfunaráætlun þinni. Þeir vinna vel með öðrum CrossFit æfingum eins og burpees. Mundu einnig að passa að teygja. Með því að teygja og hita upp vöðvana kemur þú í veg fyrir meiðsli og myndar þá orku sem þú þarft til að stökkva.

Ef þér líkaði við kennslustundina - deildu henni með vinum þínum á félagsnetum og spurðu líka og deildu skoðun þinni í athugasemdunum!

Horfðu á myndbandið: WHAT I EAT TO STAY SHREDDED YEAR ROUND. Full Day of Eating (Nóvember 2024).