Barbell Jerk (Clean and Jerk)

The Clean and Jerk er ein klassíska lyftingaræfingin sem hefur farið í hagnýta crossfit þjálfun.

Vegna tæknilegrar flækju æfingarinnar er járnbrautarþrýstingurinn að jafnaði innifalinn í þjálfunarprógramminu af reyndari og þjálfuðum íþróttamönnum, en margir byrjendur reyna þó einnig að framkvæma ýtuna (því miður, oft vitlaust) í þjálfun sinni. Í grein okkar í dag munum við deila með þér aðferð til að kenna rétta útfærslu á lyftistöng og hjálpar til við að lágmarka hættu á meiðslum.

Það sem við höfum í dag samkvæmt áætlun:

• Hvers vegna ættir þú að gera barbell push?
• Hreyfitækni
• Mistök nýliða íþróttamanna
• Opinberir íþróttastaðlar
• Hvernig á að ná fram aukningu á aflvísum á tímapunkti?
• Crossfit setur með lyftistöng.

Af hverju er þörf á þessari æfingu?

Sem barn, jafnvel áður en ég fór alvarlega að taka þátt í íþróttum, elskaði ég að horfa á lyftingakeppnir. Þetta er sannarlega frábær íþrótt og margir íþróttamenn, svo sem Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev og fleiri, skildu eftir sannarlega gífurlegan íþróttaarf og stórkostlegur árangur þeirra heldur áfram að hvetja íþróttamenn frá öllum heimshornum jafnvel eftir áratugi.

Lyftingamenn framkvæma útigrillið hreint og skítt í keppni og aðalverkefni þeirra er að lyfta sem mestum þyngd. Í CrossFit sækjumst við eftir aðeins öðru markmiði og gerum hreint og klárt fyrst og fremst til að auka tonn og heildarþjálfun.

Ég veit ekki með þig, en fyrir mér eru flétturnar sem innihalda lyftistöngina erfiðastar vegna ágætis vinnuþyngdar og nauðsyn þess að fylgja réttri tækni án efa. Ef þú lest heildarafsláttinn fyrir æfingu færðu gífurlegan fjölda. En eftir að hafa lokið öllum fléttunum, sama hversu erfiðar þær eru, þá kemur tilfinningatilfinning þar sem ég geri mér grein fyrir að ég hef unnið 100%.

Eftirtaldir vöðvar virka meðan á þrýstingi á útigrilli stendur: quadriceps, glutes, spinal extensors og deltoids. Þess vegna mæli ég með því að dreifa álaginu rétt yfir vikuna, til dæmis að gera ekki þungar lyftingaæfingar í einni líkamsþjálfun og þungar lyftur og framhlið á öðrum. Þannig munu vöðvarnir einfaldlega ekki hafa tíma til að jafna sig, ofþjálfun mun koma, sem mun leiða til algjörs skorts á framförum í þjálfun, stöðugum vöðvaverkjum, síþreytu, svefntruflunum og rýrnun miðtaugakerfisins.

Þrýstitækni með lyftistöng

Vegna tæknilegrar flækju æfingarinnar mæli ég með að þú leitar aðstoðar frá hæfum sérfræðingi. Hér að neðan mun ég reyna að lýsa eins nákvæmlega og mögulegt er rétta tækni til að framkvæma ýtinguna, en aðeins með útlitinu að utan geturðu metið tæknina edrú, bent á mistök og hjálpað deildinni að ná tilætluðum árangri.

Standandi skíthæll er tæknilega krefjandi æfing og atvinnu lyftingamenn hafa slípað tæknina í mörg ár. Skíthæll stöngarinnar felur í sér mikið svið hreyfingar og hreyfingin sjálf samanstendur af nokkrum stigum: að rífa stöngina af gólfinu, grafa undan, húka, ýta og húka „skæri“. Hvert stig ætti að vinna sérstaklega til að skilja að fullu líftækni hreyfingarinnar. Í engu tilviki ættirðu að flýta þér ef þér er ekki gefið sérstakt stig. Byrjaðu að æfa þau með lágmarks þyngd þar til þjálfarinn er ánægður með tækni þína. Svo geturðu byrjað að rykkja, aftur byrjað með lága þyngd.

Að brjóta barinn af gólfinu

Upphafsstaða:

• Fætur axlarbreidd í sundur;
• Hendur halda stönginni aðeins breiðari en axlirnar með „læsa“ gripi;
• Tærnar eru aðeins í sundur, þungamiðjan liggur á hælunum;
• Haltu bakinu fullkomlega beint, en haltu náttúrulegum lávarða í mjóbaki;
• Færðu axlirnar aðeins aftur, augnaráðið beinist fram á við.

Verkefni okkar er að lyfta útigrillinu af gólfinu með hjálp kraftmikilla viðleitni frá fótleggjum og baki og veita því rétta hröðun til að kasta því á bringuna. Lyftu stönginni rétt fyrir ofan hné en stöngin ætti að vera eins nálægt sköflungnum og mögulegt er.

Gröf

Til þess að gefa útigróðri hröðun og henda henni á bringuna þarftu að rétta fætur og líkama, standa upp á tánum (lítið stökk er leyfilegt), beygja handleggina og „sætta þig“ við það með bringunni, um leið og þú byrjar að lækka þig niður í hústöku. Í þessu tilfelli ætti að færa olnbogana fram fyrir þig.

Undir sæti

Þegar stöngin er á stigi sólfléttunnar byrjum við að hnykkja undir henni, meðan við byrjum með hreyfingu axlanna að bringunni. Ef allt er gert rétt, um það bil hálfa leið niður í hústökunni, ætti stöngin að „detta“ á bringuna á þér. Við sitjum með hana á bringunni í fullum styrk, stöndum upp og lagum okkur. Við höfum nokkrar sekúndur til að safna kröftum og undirbúa okkur fyrir pressuna. Meðan stöngin er ýtt, ætti að halda olnbogunum snúið frá hvor öðrum svo að stöngin er ekki á bringunni, heldur á öxlunum.

Útkast + skæri

Með sprengihreyfingu á fótleggjum og rassi byrjum við að þrýsta stönginni upp á meðan við gerum „skæri“ hústökuna. Sumir lyftingamenn framkvæma klofninginn en vegna líffærafræðilegra eiginleika flestra er skæri klemmu auðveldara fyrir þá og gerir þeim kleift að lyfta meiri þyngd. Við tökum lítið stökk, færum annan fótinn fram og hinn aftur. Hreyfingin líkist barbell lungum. Um leið og við höfum náð jafnvægispunktinum setjum við afturfótinn að framan og festum okkur í þessari stöðu. Útigrillið er nú hægt að sleppa á gólfið.

Ítarleg þjálfun í tækni til að ýta á útigrill á myndbandinu:

Algeng mistök fyrir byrjendur

1. Þrýstingurinn út úr stönginni fer fyrst og fremst fram vegna viðleitni fjórhöfða og rassa, en deltar og þríhöfði sjá um að koma jafnvægi á skotið. Ekki rugla saman þeim sem eru hreinir og skíthræddir við schwung eða herpressu, hér hristum við ekki axlirnar, við erum að brjóta lög eðlisfræðinnar.
2. Ekki hrifsa og kippa í venjulega strigaskó eða strigaskó. Eyddu nokkrum þúsund rúblum og keyptu sérhæfða hágæða lyftingaskó, þeir hjálpa til við að halda líkamanum í réttri stöðu meðan á hústökum stendur. Á sínum tíma bætti ég 40 kg við hústökur með stöng í tveimur æfingum, einfaldlega með því að skipta úr strigaskóm í lyftingaskó. Hinn hreinn og ósvífni framgangur var heldur ekki lengi að koma.
3. Spurðu snjallan þjálfara. Þú munt varla geta sett á réttan ýta tækni á eigin spýtur, aðeins með útlitinu að utan geturðu gert breytingar á tækninni og treyst á einstaka líffærafræðilega eiginleika líkamans.
4. Takið sérstaklega eftir því að teygja hendur og olnboga. Þegar stöngin er sett á bringuna og olnbogarnir dregnir fram eru liðir og liðbönd undir gífurlegu álagi. Notaðu kyrrstæðar hreyfingar til að styrkja liðbönd og sinar enn frekar.

Staðlar

Því næst höfum við útbúið fyrir þig opinberu staðlana fyrir lyftistöngina fyrir árið, samþykktar af FTA Rússlands.

Tafla um staðla fyrir karla (magn: skíthæll + snatch, kg):

Tafla um staðla fyrir konur (magn: skíthæll + snatch, kg):

Hvernig á að komast áfram á hreinum og skíthæll?

Leyndarmál öflugs ýta er að vinna úr einstökum stigum hreyfingarinnar og framkvæma aukaæfingar.

Gerðu eftirfarandi æfingar:

• ýta bar á stönginni til að vinna sérstaklega að því að ýta stönginni fyrir ofan sig;
• svigrúm í lofti og framhlið til að styrkja svigið;
• þung lunga með útigrill á öxlum til að auðvelda að komast upp úr „skærunum“;
• hlé skíthæll - þessi æfing felur í sér 1-3 sekúndna seinkun í hálfri sveit eða fullri sveig áður en æfingunni er lokið;
• dauðalyftur frá sökklum, offramlengingar með viðbótarþyngd og uppáhalds kviðæfingar þínar og skáar kviðarhol til að hjálpa þér að halda kjarna þínum skýrar þegar þú stendur upp úr hnoðinu og forðast meiðsli í lendarhrygg.

Crossfit fléttur

Taflan hér að neðan inniheldur nokkrar líkamsþjálfun sem innihalda lyftistöng. Athygli: þetta hentar örugglega ekki fyrir byrjendur þar sem það sameinar alla þætti sannkallaðrar „harðkjarna“ þjálfunar, þ.e .: þungar vinnuþyngdir, mikil álag, sprengifim æfingarárangur, mikið tonn og flókið álag á alla vöðvahópa.

Horfðu á myndbandið: Jerk Tutorial with Max Aita u0026 Anthony Pomponio. (Maí 2025).