Kostnaðarhópurinn, eða eins og þeir eru almennt kallaðir í crossfit samfélaginu, kostnaðurinn, er æfing sem á upptök sín í lyftingum og er notuð sem ein af aðdragandi hreyfingum til að framkvæma samkeppnisþrýsting.
Við nútíma aðstæður er kostnaður ekki notaður mjög oft. Undantekningarnar eru klúbbar þar sem crossfit er stundað - nútímakraftur alls staðar. Það eru tvær meginástæður fyrir því að hústaka með útigrill yfir höfuðið svo sjaldan sést á flutningi venjulegs „kasta“ tveggja:
- Í fyrsta lagi er tæknin til að framkvæma þessa æfingu mjög flókin, þú getur ekki tekið mikið vægi (að minnsta kosti strax) - sem þýðir að þú lætur ekki sjá þig fyrir vinum þínum, og það er ekki mjög flott að húka með tóma stöng fyrir framan líkamsræktarstelpurnar í kring, og það er jafnvel móðgandi að blása á sama tíma.
- Í öðru lagi er mannlegi kjarninn slíkur að sjaldan vill einhver ná tökum á einhverju nýju - það er miklu notalegra og venjulegt að vera í „þægindarammanum“, búa til venjulegan lyftistöð og þróast í eina átt. Reyndar, ef þetta á við um þig, þá geturðu ekki lesið frekar. Ef þú hefur, auk styrkleika og vöðvamagns, áhuga á að þróa hreyfigetu, sveigjanleika, samhæfingu, munum við greina tækni til að framkvæma hnoð með útigrill.
Framkvæmdartækni
Það er ákjósanlegt að ná góðum tökum á tækninni við að framkvæma hnoð með útigrill frá tómum stöng, líkamsstöngin hentar líka - við munum byrja að fínpússa tæknina með þeim til þess að þróa þessa hreyfingu eins hratt og mögulegt er og fara áfram í góða þyngd.
Undirbúningur fyrir upphafsstöðu
Og svo tökum við tóma stöng með taki, miklu breiðari en axlirnar, litla fingur - eins nálægt lendingarhrærunum og mögulegt er (þetta eru einmitt hlutirnir sem pönnukökurnar eru settar á). Ennfremur fer tæknin eftir upphafsstöðu stöngarinnar - þú tekur hana upp úr rekkunum, eða tekur hana af gólfinu. Ef við lærum að hreyfa okkur frá stönginni frá gólfinu: við setjumst að stönginni eins og við ætlum að gera dauðalyftu (þú veist hvernig á að gera dauðalyftu, ekki satt?), Settu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, eins stöðugt og mögulegt er, hvíldu á gólfinu með allan fótinn, beygðu bakið í mjóbaki.
Ennfremur, með stöðugri hreyfingu, sveigum við hnén, mjöðmarliðið og mjóbakið (alveg eins og við værum að gera dauðalyftu), en það er eitt, en um leið lyftum við olnboga, eins og að teygja stöngina meðfram líkamanum, þegar stöngin nær hökunni, tökum við hendurnar undir stöngina og réttum okkur olnbogar. Reyndar gerðum við líkamsræktaræfinguna - og komum út í upphafsstöðu: stöngin er yfir höfuð, gripið er nógu breitt. Bakið er beint, mjóbakið er í boganum, fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar og hvíla á fullum fæti - ekki með hælunum, eins og í venjulegum hústökum!
Ef þú tekur stöngina úr rekkunum, þá er allt miklu einfaldara: settu stöngina á rekkana, á stigi kragabeinanna, taktu stöngina eins breitt og mögulegt er, haltu stönginni, færðu þig frá rekkunum, notaðu hvatann frá hnjánum til að ýta pressunni, dragðu stöngina fyrir ofan höfuð okkar - við finnum okkur í áður lýst upphafsstöðu.
Svigið sjálft
Næst förum við beint í yfirbygginguna:
- Við tökum mjaðmagrindina til baka.
- Við leggjum hnén út fyrir tærnar (já, við gerum það - annars sprengirðu ekki höfuðið af þér fyrir menisci þinn).
- við tökum beina handleggi með útigrill fyrir aftan líkamslínuna - eins og þú ætlaðir að gera útigrill pressað aftan frá höfðinu.
- Stjórnað með því að lækka mjaðmagrindina við hliðina á lærleggnum við gólfið, eða aðeins neðar - þú ættir ekki að falla alveg „í gólfið“ - vöðvar í læri eru afslappaðir í þessari stöðu, stöðugleiki hnjáliðsins á hlið þeirra er í lágmarki - það er mjög auðvelt að meiðast.
- Því næst rísum við upp úr hústökunni - við byrjum frá stöðu höfuðsins - við horfum beint upp, staða höfuðsins er eins og þú sért dreginn upp af höfðinu. Við herðum liðvöðvana, stöðvum axlarliðina - og byrjum á því að sveigja hnén og mjaðmarliðina á sama tíma.
Eins undarlega og það kann að hljóma byrjum við að standa upp frá efsta hluta líkamans, fyrst lyftist lyftingin og síðan allt hitt. Efst er hnén ekki að fullu „sett“ inn, við höldum spennu í lærvöðvunum. Vegna þessa flytjum við ekki álagið í hné- og mjöðmarliðina og, sem er einnig mikilvægt, yfir á hryggjarlið í lendarhrygg.
Aftur til umræðu um hnén - við lítum vandlega þannig að sokkarnir líta nákvæmlega í sömu átt og hnén - aftur, mundu um meiðslavarnir.
Grip
Nokkur orð í viðbót um gripið þegar þú ert að húka með útigrill yfir höfuð: við ráðleggjum þér eindregið að taka stöngina breiðari en axlir þínar, og því breiðara, því betra, til að lágmarka fjarlægðina á milli útigrillsins og efri öxlbeltisins - þetta auðveldar æfinguna, auk þess, sem gerir stöðugleika í líkamanum. Hins vegar, ef þú vilt gera þér erfiðara fyrir, geturðu tekist á við það. Vertu samt viðbúinn því að því mjórri sem þú grípur í stöngina, því óstöðugri verður staða þín og því erfiðara verður það fyrir þig að viðhalda uppréttri líkamsstöðu, sérstaklega þegar þú stendur upp. Jæja, hættan á meiðslum mun aukast margfalt. Þarftu það - hugsaðu sjálf.
Önnur ráð - ekki elta þyngd, farðu í tæknina (helst með hjálp hæfs þjálfara), vinnaðu með sveigjanleika þinn - sérstaklega þetta hristir teygju sinanna í aðdráttarvöðvum læri, Achilles sinum, úlnliðum. Ég mæli með að þú finnir viðeigandi teygjuæfingar sjálfur.
Og láttu erfiðleika framkvæmdartækninnar ekki halda aftur af þér - með afhentri tækni og viðeigandi vinnuþyngd muntu fá verulegan ávinning umfram strákana sem æfa aðeins venjulega lyftuhnoðra - samhæfingu milli vöðva, sterkt grip, fullan hreyfanleika í liðum, öfluga vöðva í efri öxlbeltinu - ég held, sakir það er þess virði að verja mánuði - enn einn tökum á nýrri hreyfingu fyrir sjálfan þig
