Að taka útigrill á bringuna í sitjandi stöðu er alhliða æfing þar sem næstum allir vöðvar taka þátt. Annað líf æfingarinnar var andað að sér af svo vinsælum straumum og CrossFit. Í crossfit er það notað með litla þyngd fyrir fjölda reps og með mikla þyngd fyrir 1-3 lyftur.
Mestur hluti álagsins er móttekinn af glutes, hamstrings og quadriceps. Hryggurinn, ásamt ofangreindu, gegnir mikilvægu hlutverki í æfingunni.
Hægt er að flokka æfinguna sem hraðaafl, tæknilega. Tæknin krefst mikillar athygli. Í upphafi, sjá um að setja hæfan hátt til framkvæmdar. Brotið þessa æfingu niður í hjálparæfingar. Stökk er best að æfa með kippum, í lok hverrar endurtekningar, reyndu að skoppa aðeins. Snyrtitæknina ætti að vinna með klassískum æfingum eins og ýta, toga og hrifsa. Til að ljúka þessari æfingu með góðum árangri verður þú að hýfa þig með útigrill á bringunni. Það er formúla sem margir íþróttamenn fylgja, þyngdina sem þú getur setið framan í 3 sinnum, það er alveg mögulegt að taka á bringuna og ýta.
Lyftan hjálpar til við að flýta fyrir útigrillinu. Með því að æfa þessa hreyfingu að auki, munt þú ekki eiga í vandræðum með að framkvæma lyftinguna sitjandi á bringunni. Í slíku álagi, eins og að taka útigrill á bringuna, fer mikið eftir samhæfingu. Gefðu þér tíma til að hita upp. Hitaðu olnboga, hné og mjóbak. Árangur þjálfunar fer beint eftir undirbúningi miðtaugakerfisins og stoðkerfisins fyrir vinnu.
Hreyfitækni
Förum yfir í skref fyrir skref rannsókn á tækni við að framkvæma lyftinguna á lyftistönginni á bringunni. Æfingin er ekki auðveld og áföll svo við skoðum hana vandlega!
Upphafsstaða
Upphafsstaðan er sem hér segir:
- Fætur axlarbreiddar í sundur, lækka okkur hægt, horfa fyrir framan okkur, teygja þig með höndunum að stönginni.
- Hryggurinn er boginn, handleggirnir beinir, hnén líta út til hliðanna, fóturinn er stilltur í átt að hnjánum, öxlin þekur hnén og útigrillið. Við byrjum að grafa undan miðjum læri.
- Við höldum hendur eins frjálsar og mögulegt er í þessari æfingu. Ef nauðsyn krefur notum við ól til að létta álaginu á framhandleggjunum.
Þegar við tökum brjóstið grátt, höldum við stönginni eins nálægt okkur sjálfum og mögulegt er, en ekki okkur sjálf að ná í hana. Við fyrstu æfingarnar veljum við nokkuð hóflega þyngd á stönginni og aukum álagið smám saman. Margir sérfræðingar mæla með sveigjanleika í þjálfun, teygjum. Með þétta vöðva og liðbönd verður erfiðara að þola æfinguna.
Einbeittu þér að hægri hröðun og snörpu togi undir Útigrill. Það er nauðsynlegt að spara orku bara til að standa upp úr sætinu, án þess að gefa allan styrk til hröðunar. Svonefndan „blinda blett“ sem þú lendir í þegar þú kemur fram ætti að vinna ítrekað, af kostgæfni með litla þyngd.
Mistök margra eru að sleppa grindinni meðan á flugi stendur. Þú verður að stjórna öllum stigum meðan á framkvæmd stendur, það er ekki lyftistöngin sem stjórnar þér heldur þú stjórnar því.
4 stig að taka á bringuna
Brjótum lyftinguna í lyftingu í fjóra áfanga og förum frá hinu gagnstæða.
Stig 1, stöngin er á bringunni. Við sjáum til þess að stöngin kæfi þig ekki, við gerum hústökulíkingu af hústöku. Í hústökunni skiljum við eftir mjaðmagrindina, hnén fara til hliðanna. Í botninum er hlé með smá sveiflu mögulegt, olnbogarnir eru til hliðanna og axlirnar lyftar upp.
2. áfangi, broach. Við lækkum útigrillið á beinum handleggjum, réttum okkur upp og frá þessari stöðu förum við upp (með hendurnar ekki með bakinu). Olnbogarnir fara upp, útigrillið á þessum tíma er þétt þrýst á líkamann. Þegar við náum að bringunni, snúum við okkur með olnbogunum, við náum því að á endapunktinum er stöngin á öxlunum. Grindarholið er stöðugt dregið til baka. Nú er mögulegt að tengja fyrsta og annan áfanga.
3. áfangi, sprenging. Við færum okkur í stöðu fyrsta hluta sprengingarinnar, færum líkamann aðeins áfram og náum þar með halla, stöngin er á hnéhæð, við athugum okkur sjálf, öxlin ætti að hylja hnén, við dreifum hnjánum til hliðanna og tökum mjaðmagrindina aftur. Frá þessari stöðu réttum við okkur upp og tengjum fyrsta og annan áfanga.
Fyrir 4. áfanga er best að leggja lóð á stöngina. Upphafsstaða, fætur axlabreiddir í sundur, húktu niður, réttu úr þér bakið, tóku lyftistöngina með hnykkjargreip, hnén horfðu til hliðanna, hertu upp, lyftu þér varlega upp án þess að kippa sér til þar til sprenging varð. Í fjórða áfanga æfum við okkur í því að standa upp. Nú tengjum við alla fasa í einni hreyfingu. Ef það er enginn þjálfari eða maður í nágrenninu sem getur bent á mistök að utan lítum við í spegilinn og athugum okkur á lykilpunktunum sem eru tilgreindir hér að ofan.
Í varðhaldi
Að taka útigrillið að bringunni er frábær æfing, þjálfa alla stóra vöðvahópa, þróa styrk, liðleika. Að öllum skilyrðum uppfylltum verður niðurstaðan vissulega. Auðvitað er frábending, kannski ert þú með meiðsli í baki og þessi tegund ásaálags mun ekki henta þér. Þessi æfing mun neyða þig til að skoða vöðvavinnu og getu líkama okkar frá öðru sjónarhorni.
Að taka útigrill á bringuna í sitjandi stöðu opnar nýjan möguleika mannslíkamans. Ef þú hefur ekki prófað slíkt álag ennþá, taktu þátt í þeim þúsundum sem hafa upplifað það. Fjölbreytðu þjálfun þinni og þú gætir fundið þig.
Árangur í þjálfun þinni! Ekki vera hræddur við að læra nýja hluti! En mundu að allt nýtt er vel gleymt gamalt. Fannst þér gaman að efninu? Deildu með vinum þínum á félagsnetum. Spurningar eftir - velkomnar í athugasemdir
