Hiit líkamsþjálfun - hvað er það? Þessi þjálfun gerir þér kleift að missa aukakílóin og herða líkamann á sem stystum tíma. Greinin lýsir kjarna þjálfunar, kostum þeirra umfram aðra og veitir einnig safn æfinga.
Hiit líkamsþjálfun - hvað er það?
Hiit eða HIIT líkamsþjálfun stendur fyrir háþrýstingsþjálfun. Þessi tækni byggir á forgangi ákafari stuttra æfinga og minna þungra tíma.
Dæmi um HIIT þjálfun: innan stundarfjórðungs, framkvæma samsetningu sem samanstendur af sprettum í 15 sekúndur, hröð ganga í 10-15 mínútur.
Það eru tveir möguleikar fyrir HIIT þjálfun: hjartaþjálfun eða þolþjálfun og styrkur eða loftfirrð þjálfun.
Grunnreglur Hiit þjálfunar
Aðalþjálfunarprógrammið inniheldur 5-15 forrit. Nauðsynlegt er að byrja líkamsþjálfunina með upphitun og ljúka með áfalli.
Helstu meginreglur HIIT fela í sér:
- útreikningur á mögulegu álagi er byggður á takmarkandi hjartslætti. Hámarks mögulegur hjartsláttur = 207- (07 * aldur). Út frá þínum eigin tilfinningum er hægt að ákvarða hjartsláttartíðni á auðveldu og erfiðu tímabili, þó er betra fyrir þjálfara að gera þetta;
- fyrir þá sem eru nýbyrjaðir er hlutfall þungrar og miðlungs hreyfingar 1: 3. Síðan með tímanum eykst lengd alvarlegs áfanga og batatíminn minnkar;
- fyrir æfingar, ekki borða mat sem inniheldur L-karnitín (kaffi, súkkulaði, fitubrennara). Þeir auka hjartslátt og auka blóðþrýsting, sem getur haft neikvæð áhrif á heilsuna;
- á æfingum er bannað að drekka íþróttadrykki sem innihalda hratt kolvetni;
- eftir tíma er betra að fara í sturtu en að fara í gufubað eða bað;
- Öflug hreyfing er frábending við lágkolvetnamataræði.
Kostir og gallar
Helstu kostir Hiit líkamsþjálfunar eru:
- Minni tíma er varið í tíma. Rannsóknir hafa sýnt að fjögurra mínútna millibili af HIIT er 10% árangursríkara en hlaup. Eftir 16 mínútur þjálfun, þú getur náð betri árangri en ef þú hleypur 3 sinnum lengur.
- Eyða fleiri kaloríum. HIIT líkamsþjálfun brennir 6 til 15% fleiri kaloríum en venjuleg hreyfing. Einn skammtur af kaloríum fer í æfingar og hinn í ofgnótt súrefnisnotkunar eftir æfingu. Þar sem HIIT þjálfun er mikil þarf líkaminn eftir það að reyna að ná sér. Þetta krefst aukinnar orkunotkunar, í þessu sambandi eru kaloríur brenndar í nokkrar klukkustundir eftir æfingu.
- Frammistaða íþróttamanna er að verða betri. Þessar æfingar eru notaðar til að auka hraða, lipurð, styrk.
- Framboð. Það eru sérstök þjálfunaráætlanir fyrir heimilisaðstæður. HIIT þjálfun krefst ekki viðbótar sérstaks búnaðar.
Meðal galla HIIT þjálfunar er vert að draga fram:
- Fulls uppgjafar líkama er krafist þar til algjörlega klárast. Það eru ekki allir sem þola svona mikið álag. Margir eru ekki tilbúnir að leggja allt í sölurnar í þágu þess að sleppa nokkrum pundum.
- Það er nokkur hætta. Óhófleg hreyfing fyrir byrjendur getur valdið sjúkdómi sem tengist eyðingu beinagrindarvöðva. Til að forðast þetta ætti að auka álagið smám saman. Einnig, við mikið álag, eykst hættan á meiðslum.
- Líkaminn tekur lengri tíma að jafna sig. Lágmarks bata tími er 24 klukkustundir á milli æfinga.
- Möguleiki á hormónatruflunum. Þegar þú æfir með sem mestum skilvirkni eykst framleiðsla fjölda hormóna: testósterón, endorfín, kortisól og aðrir. Mikið álag er streita fyrir líkamann og þegar aðrar streituvaldandi aðstæður bætast við þetta (tilfinningalegt álag, streita í fjölskyldunni) er hætta á bilun í nýrnahettum, sem leiðir til bilunar, svefntruflana og annarra óþægilegra afleiðinga.
Hvað er árangursríkara til að léttast - Hiit líkamsþjálfun eða hjartalínurit?
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að HIIT þjálfun er árangursríkari hvað varðar þyngdartap en miðlungs hjartalínurit. Eftir mikla áreynslu þarf líkaminn meiri styrk til að jafna sig, vegna þessa neyta fleiri kaloría.
Rannsóknir hafa þó einnig bent til þess að HIIT þjálfun hafi aðeins nokkra kosti umfram hjartalínurit. Þetta stafar af því að HIIT krefst mikillar fyrirhafnar og sársauka, sem ekki allir geta gert.
Fyrir þá sem ekki hafa mikinn tíma er HIIT besti árangurinn, en fyrir restina henta rólegri hjartalínuritæfingar, sem hafa lengri leið til þyngdartaps, en minna öruggar.
Þess vegna fer þetta allt eftir persónulegum óskum. Aðalatriðið er að æfingarnar eru ekki hættulegar heilsunni og valda ekki neikvæðum tilfinningum.
A setja af æfingum fyrir Hiit líkamsþjálfun
Æfingarnar ættu að vera gerðar 3-4 sinnum í viku í 30 mínútur. Þú getur ekki hvílt þig á milli æfinga. Hvíld er möguleg milli hringja í 2 mínútur.
HIIT þjálfunaráætlunin samanstendur af:
- upphitun;
- aðalhlutinn;
- hitch.
Sem upphitun geturðu gert:
- snúningur í liðum útlima, með mjaðmagrindina í báðar áttir 10 sinnum;
- digur 10 sinnum djúpt;
- hástökk 10 sinnum.
Fyrsta lota æfinga er framkvæmd án hvíldar:
- Squat stökk. Upphafsstaða: sestu niður með læri samsíða gólfinu, leggðu handleggina meðfram líkamanum. Hoppaðu hátt, teygðu handleggina upp. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu allt að 25 sinnum, allt eftir undirbúningi.
- Þrýsta á þríhöfða. Sestu á brún stólsins. Hvíldu höndunum á sætinu. Lækkaðu mjöðmina þannig að þeir séu í þyngd. Hvíldu fæturna á gólfinu. Gerðu öfugsþrýsting, beygðu olnboga á bak við bakið. Endurtaktu 20 sinnum.
- Plankastökk. Taktu plankastöðu: liggjandi, hvílir á fótum og lófum. Gerðu skíthæll með fæturna fram og fæturna á gólfinu. Endurtaktu 10-20 sinnum.
- Sund. Leggðu þig á gólfið á maganum. Handleggir og fætur líkja eftir hreyfingu sundmanna í 30-60 sekúndur. Hraðinn verður að aukast smám saman.
- Stökk með samtímis framlengingu handlegganna. Stattu beint upp með hendurnar á hliðunum. Hoppaðu, dreifðu um leið fótunum til hliðanna og tengdu handleggina fyrir ofan höfuðið. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur.
Þegar þú hefur lokið einum hringnum þarftu að hvíla þig í 2 mínútur og endurtaka hringinn 2 sinnum í viðbót. Svo er högg komið á.
Hiit æfingarprógramm til að brenna fitu - dæmi
Þetta sýnisforrit verður að fara fram þrisvar í viku. Það inniheldur tvo hluta: styrk og efnaskipti. Styrktarhlutinn er unninn á mánudögum og föstudögum, efnaskiptahlutinn á miðvikudögum.
Undirbúningur fyrir þjálfun
Áður en þú byrjar á æfingu ættir þú að búa þig undir það:
- Taktu þér góða pásu frá síðustu athöfn.
- Undirbúið þig tilfinningalega fyrir næstu æfingu.
- Þú getur tekið mat 3 tímum fyrir tíma.
- Á 20 mín. áður en æfingarnar eru hafnar er vert að drekka eitt glas af ávaxtadrykk, compote eða kakó.
Upphitun
Upphitunin samanstendur af þremur æfingum. Umskipti frá einum til annars ættu að eiga sér stað án truflana.
Þannig eru þrír hringir gerðir:
- Knattspyrna. Stattu beint, fætur axlabreiddir í sundur, handleggir framlengdir á öxlhæð. Hnýttu eins mikið og mögulegt er, dragðu mjaðmagrindina aftur og haltu bakinu beint. Haltu í eina sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 20 sinnum.
- Höggdeyfðaræfing. Settu fæturna á öxlbreidd í sundur á skotið. Taktu handtökin. Lófarnir ættu að snúa hvor að öðrum. Dragðu handföngin til hliðanna. Í þessu tilfelli ætti bakið að vera flatt og olnbogarnir ættu að vera þéttir að líkamanum. Settu hendurnar aftur. Endurtaktu 20 sinnum.
- Stökk. Settu fæturna nálægt hvor öðrum. Hnén eru ekki spennuþrungin. Haltu í hendurnar eins og þær væru með reipi í sér. Lófarnir snúa upp. Hoppaðu eins og yfir reipi í 45 sekúndur.
Aflhluti
Styrktarhlutinn vinnur út vöðvaþol:
- Knattspyrna. Fætur axlarbreidd í sundur. Taktu upp ketilbjöllu sem vegur frá 12 til 18 kg. Skotið ætti að vera við bringuna með olnboga sem vísa niður. Farðu niður eins mikið og mögulegt er, meðan olnbogarnir á lægsta punktinum snerta innri læri. Fara aftur í upphafsstöðu með skíthæll. Nauðsynlegt er að fara hægt niður og fara hratt upp. Endurtaktu 10-12 sinnum.
- Dumbbell Row. Ekki breiða út fæturna. Hallaðu þér fram. Taktu skel (þyngd 6-10 kg) í hægri hendi. Dragðu skelina til hliðar. Olnboginn er nálægt líkamanum. Endurtaktu 8-10 sinnum. Skipta um hlið.
- Hjól. Leggðu þig á bakinu. Rífðu bak og fætur af gólfinu. Hendur eru á bak við eyrun. Þenja magann, koma hægri olnboganum að vinstra hnénu. Síðan vinstri olnbogi að hægra hné. Haltu áfram 20 sek.
Efnaskiptahlutinn
Æfingarnar eru gerðar eins fljótt og auðið er:
- Traster með skotfæri. Taktu skeljar sem vega frá 4 til 6 kg. Stattu upprétt, fætur öxlbreidd í sundur. Lækkaðu þig síðan í hústöku, lyftu þér síðan og lyftu handleggjunum samtímis með handlóðum fyrir ofan höfuðið. Svo detta handleggirnir niður á axlirnar. Endurtaktu 15 sinnum.
- Að stíga á pallinn. Stattu fyrir framan stigapallinn. Settu vinstri fótinn á pallinn. Hendur eru á mjöðmunum. Klifra upp hæð með því að rétta stoðfótinn.
- Áherslan er að ljúga, áherslan er á hústöku. Að húka. Lófar á gólfinu. Hoppaðu í liggjandi stöðu. Komdu aftur. Endurtaktu 8 sinnum.
Ljúktu æfingunni með áfalli.
Umsagnir um að léttast
Meðal dóma um frammistöðu HIIT æfinga eru:
Slíkar æfingar eru á viðráðanlegu verði, árangursríkar og ekki tímafrekar.
Svetlana, 25 ára
HIIT þjálfun er árangursrík fyrir þyngdartap. Ég fann enga galla. Í fyrstu var þetta of erfitt, ég hélt að ég gæti ekki teygt það. En það tókst hjá mér !!! Fyrir vikið - mínus 5 kg á mánuði!
Elena, 40 ára
Þeir hjálpa til við að herða líkamann virkilega. Mæltu með fyrir alla. En samt, vertu varkár, fyrir byrjendur ráðlegg ég þér að prófa hjartalínurit fyrst og fara fyrst yfir á HIIT.
Samira, þrítug
Hreyfing hjálpar þér að léttast á áhrifaríkan hátt og á stuttum tíma. Meðal galla getur maður útlistað hættuna á meiðslum. Ég meiddist á fæti á æfingu, eyddi miklum tíma í bata.
Margarita, 18 ára
Líkaminn verður upphleyptur og dælt upp. Styrkur og þrek eru þjálfaðir. En þeir sem aldrei hafa stundað íþróttir þurfa að fara varlega. Mjög erfið æfing fyrir byrjendur.
Alexandra 20 ára
HIIT líkamsþjálfun gerir þér kleift að missa öll aukakílóin á stuttum tíma, þroska styrk og þol. Aðalatriðið er að fylgjast með öryggisráðstöfunum til að meiðast ekki.
