Halló kæru vinir. Ég held áfram að skrifa greinaröð þar sem ég mun tala um öll blæbrigði hlaupanna sem dæmi um undirbúning minn fyrir maraþon.
28 dagar eftir af maraþoninu
Í dag ætlaði ég að hlaupa 30 kílómetra. Þetta hlaup er eins konar vísbending um framtíðar maraþon. Það sýnir strax hvað vantar til að bæta árangurinn, hversu lengi þú getur treyst á, hvernig á að byggja upp næringaráætlun í fjarlægð o.s.frv.
Ég ætlaði að hlaupa 30 km á 2 tímum. Það er 4 mínútur á kílómetra. Ég valdi einfalt lag. Stígurinn liggur að mestu eftir sléttum vegi þakinn hellulögnum. Það er lítill óhreinindi, 600 metrar, auk 2 einfaldra 200 metra hækkana hver.
Borða áður en þú hleypur
2,5 klukkustundum fyrir keppni borðaði ég stóran disk af soðnu pasta til að geyma glýkógen. Í staðinn fyrir pasta geturðu borðað bókhveiti hafragraut, rúllaðan hafrar, haframjöl eða hrísgrjón, veldu sjálfan þig. Öll þessi kornvörur eru rík af kolvetnum.
Ekki gleyma að það er betra ekki seinna en 2 tímum fyrir æfingu... Annars gæti maturinn ekki hafa tíma til að melta og á hlaupum vegna þessa, viðbótarörðugleika.
Val á hlaupalengd og upphitun
Áður en ég byrjaði í aðalvegalengdinni hljóp ég um 1 km auðveld hlaup að hita upp. Svo bjó hann til nokkrar teygjuæfingar.
Vegalengdin samanstóð af 3 hringjum í 10 km... Í lok hringsins var lind þar sem hægt var að drekka vatn. Það kom í ljós að einn matarstaður á 10 km dugar ekki. Skortur á vatni fór að koma fram eftir 5-6 km þrátt fyrir að það væri svalt úti. Þess vegna er best að endurnýja vatnsveiturnar hvert 5 km... Þá birtist ekki þorsta tilfinningin og það verður auðveldara að hlaupa. Þetta á aðeins við um krossa sem eru lengri en 15 km. Þú getur hlaupið í allt að 15 km án matarstiga.
Að sigrast á fjarlægðinni
Að hlaupa á 4 mínútna hraða var ekki auðvelt. Á fyrsta og öðrum hringnum fannst púlsinn á bilinu 160-170 slög. Í síðustu lykkjunni jókst hún greinilega upp í stig 170-180. Okkur tókst að gera það til þess að fara alla vegalengdina á svipuðum hraða. Algeng mistök sem margir hlauparar gera er að byrja of hratt. Og þá er ekki nægur styrkur til að hlaupa alla vegalengdina á sama hraða. Helst er nauðsynlegt, þvert á móti, að auka stöðugt hraðann eða hlaupa alltaf á sama hraða. Þannig muntu alltaf hlaupa betur.
Borða á hlaupum
Í fyrsta skiptið hljóp ég inn í vorið, sem í mínu tilfelli var fóðrunarmark, eftir 15 km. Talið er að klukkustund eftir upphaf mikillar líkamsþjálfunar eyðileggi líkaminn allt glýkógen og þarf áfyllingu. Nefnilega 60-100 grömm af kolvetnum. Þess vegna borðaði ég piparkökur fyrir framan vorið, 500 metra í burtu. Súkkulaði eða ávextir eins og banani eða mandarína eru best til að bæta á orku. Þú getur líka borðað sætar bakaðar vörur sem molna ekki niður svo þú andar ekki molann óvart á meðan þú borðar.
Hlaup eða orkustangir eru tilvalin. sem þú getur búið til sjálfur eða keypt í íþróttamatverslun. Í einni af eftirfarandi greinum mun ég búa til orkustöng og segja þér frá því. hvernig á að gera það.
Í seinna skiptið hljóp ég að matarstaðnum eftir 25 kílómetra. Ég borðaði ekki neitt. Ég drakk bara vatn og hljóp í mark.
Reyndu almennt að drekka vatn í magni sem ekki veldur óþægindum. Því þegar þú byrjar að drekka á hlaupum er stundum erfitt að hætta og þú getur drukkið of mikið. Og þetta ógnar með óþægilegum tilfinningum í maganum.
Sem sagt, að drekka of lítið vatn er líka slæmt, þar sem ofþornun getur komið í veg fyrir að þú gangir eðlilega.
Næring eftir æfingu
Þegar ég kom heim drakk ég um 700 grömm af vatni. Ekki vera hræddur við að drekka eftir æfingu. Ef líkaminn þarfnast, fullnægðu þá löngun sinni. Já, þú getur ekki drukkið mikið á hlaupum, jafnvel þó líkaminn vilji, en eftir að hlaupa skaltu drekka vatn í hvaða magni sem er.
Eftir um það bil hálftíma borðaði ég kjúklingasúpu. Eftir þjálfun þarftu að neyta próteinfóðurs til að ná betri vöðvabata.
Svona hljóp ég 30 km skeiðkross fyrir maraþon.
Næsta stig undirbúnings er að hlaupa 1-2 km kafla, fartlek, almenn líkamsþjálfun í litlu magni.
Matur er eingöngu kolvetni, það er, minna feitur matur sem meltist illa, hóflegt magn af próteini og mikið magn af kolvetnum. Og svo fram á það augnablik þegar vika er eftir fyrir maraþonið.
Ég ætla að vinna mikla vinnu á leikvanginum á miðvikudaginn. Og í næstu grein mun ég tala um hlaup í hlutum, hvernig þessi tegund þjálfunar er gagnleg og hvaða blæbrigði verður að taka tillit til í þessum ham.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
