Hyperextension

Hyperextension er ein af grunnæfingum til að styrkja bakvöðvana. Það eru ansi mörg afbrigði og aðferðir til að framkvæma þessa æfingu.Að auki er hún virk virk í crossfit þjálfun. Við munum segja þér í smáatriðum um hvernig á að gera háþrýsting rétt í dag.

Í leit að hámarksþyngd í grunnæfingum og auknum styrk í crossfit fléttum, gleyma margir íþróttamenn að fyrst og fremst förum við í ræktina til að bæta (eða að minnsta kosti viðhalda) heilsu okkar. Þess vegna eru meiðsli á hrygg, sérstaklega lendarhryggurinn, algengur fyrir flesta gesti. Næstum annar hver íþróttamaður þjáist af þessum kvillum, þó hann sjálfur viti kannski ekki einu sinni um það, þá koma einkennin oft mun seinna fram. Í þessari grein munum við segja þér hvernig á að forðast þetta, hvernig háþrýstingur er framkvæmdur rétt og hvernig það mun hjálpa okkur í erfiðum viðskiptum okkar.

Hyperexhesia er æfing sem gerð er í sérstakri vél með sérstökum vettvangi til að festa fætur og líkama, meginhluti álagsins fellur á extensors hryggsins. Það er slíkur hermir, líklega í öllum líkamsræktarstöðvum, svo þessi æfing er framkvæmd alls staðar. Það er notað í allt öðrum tilgangi: sem upphitun fyrir þungar hústökur eða lyftur; sem sérstök æfing sem miðar að því að vinna úr mjóbaki; sem viðbótar „dæling“ á blóði á slasaða svæðið meðan á endurhæfingu stendur vegna meiðsla; sem fyrirbyggjandi meðferð gegn kviðslit og útbrot í lendarhrygg. Og auðvitað innan ramma crossfit fléttna sem við munum örugglega íhuga í dag og gefa dæmi.

Svo í dag munum við skoða:

1. Hverjir eru kostir þess að gera ofþrengingu;
2. Hvernig á að gera ofurþrengingu rétt;
3. Afbrigði af hreyfingu;
4. Hvað getur komið í stað ofþrengingar;
5. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Ávinningurinn af því að gera æfinguna

Hyperextension er kannski eina æfingin sem gerir þér kleift að hlaða framlengingar á hryggnum með lágmarks axlálagi, því er mælt með því fyrir langflesta gesti líkamsræktarstöðvanna, nema alvarlegar frábendingar séu fyrir því. Þökk sé þessari æfingu tókst meira en eitt þúsund íþróttamönnum frá öllum heimshornum að lækna gamla, ógræðandi og draugalega öráverka í lendarhrygg.

Helstu starfandi vöðvahópar eru framlengingar á hrygg, gluteal vöðvar og hamstrings. Hleðsluveigurinn breytist eftir stöðu stuðningsins sem íþróttamaðurinn er á: því hærra sem það er, því meira sem extensors í hryggnum eru hlaðnir, því lægri, því meira er teygt á biceps í læri og minnkað. Í þessu tilfelli mun líftækni hreyfingarinnar líkjast dauðalyftu á beinum fótum eða hlíðum með útigrill á herðum.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Allir styrktaríþróttamenn, þar sem miklum tíma er ætlað til að stunda hnoð með útigrill og lyftu í þjálfunarferli, fara ekki framhjá ofurþrengingu.

Við munum öll eftir meginþætti tækninnar við þessar æfingar - að viðhalda beinu baki í gegnum alla nálgunina. Það er ákaflega erfitt að gera þetta með „kaldan“ og ekki hrukkaðan mjóbak og frávik frá réttri tækni geta leitt til meiðsla.

Batinn eftir meiðsli

Ef þú þjáist af microtraumas í bakinu, er mælt með því að „dæla“ viðbótarhryggjum að minnsta kosti einu sinni í viku. Þetta örvar blóðrásina á skemmdum svæðum á staðnum, vegna þess sem fleiri örþörungar eru til staðar þar, sem stuðlar að snemma lækningu og bata.

Mælt er með því að framkvæma mörg sett af aukaefnum með miklum fjölda endurtekninga (frá 20 og fleiri) til að fá jákvæða niðurstöðu. Flest einkennin hverfa mjög fljótlega: sársauki hjaðnar, hreyfanleiki vöðva og hreyfanleiki batnar, mjóbaki hættir að bólga eftir langa kyrrsetu.

Það er líka kenning um að framkvæma offramlengingu bæti líkamsstöðu, dragi úr háþrýstingi eða kýpósu í hrygg. Af þessum sökum eru ofurþrengingar ekki aðeins gerðar af íþróttamönnum, heldur einnig af venjulegu fólki sem hefur hlotið hryggjameiðsli, sem hluta af meðferðar- og afþreyingarleikfimi, og sérhver hæfur meðferðaraðili mun staðfesta fyrir þér ótvíræða kosti þessarar æfingar.

Ráð fyrir líkamsræktaraðila og líkamsræktarunnendur: stórt ofþrengdur bak lítur út "tómur" án vel þróaðra hryggseygja. Ekki gleyma því að framkvæma þessa æfingu í bakæfingum, þar sem þú leggur áherslu á V-laga skuggamynd baksins og að sjálfsögðu finnurðu fyrir fullum ávinningi þessarar æfingar sem lýst er hér að ofan. Reyndar, auk deadlifts og squats, gefa allar láréttar línuraðir (T-stangaröð, sveigðar handlóðarlínur, sveigðar útigrillaraðir o.s.frv.) Einnig álagsálag og hlaða mjóbakið á okkur.

Rétt æfingatækni

Hér að neðan munum við ræða um að framkvæma klassíska gerð ofurþrengingar á venjulegum hermi með áherslu á framlengingar hryggsins. Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu, en í þeim öllum er mælt með því að fylgja sömu meginreglum og einkennum, sem gefin eru hér að neðan. En ekki gleyma að einkaþjálfari er ábyrgur fyrir heilsu þinni og framförum í íþróttum, þannig að ef þú ert með greindan sérfræðing í huga og tæknin er erfið fyrir þig, leitaðu til hans um hjálp, svo þú sparar mikinn tíma og, ef til vill , og heilsu.

Upphafsstaða

Sestu þægilega á vélinni með toppinn á rúllunni á mjöðm stigi. Réttu mjóbakið með búknum rétt fyrir ofan fæturna. Spennur stöðugt hryggþenjurnar og gluteus vöðvarnir. Bakið ætti að vera alveg beint, augnaráðið beinist að þér, handleggirnir ættu að vera krossaðir yfir bringuna. Við hvílum hælana þétt á pallinum neðst í herminum.

Halla

Lækkaðu þig rólega þar til þú finnur fyrir teygju í vöðvum mjóbaksins og leggöngum meðan þú andar að þér. Hreyfingin á að vera slétt og stjórnað, það er ekki nauðsynlegt að „detta“ verulega niður. Það er mikilvægt að hafa bakið beint með tilliti til náttúrulegrar lendarhimnu. Ekki fara of lágt, forgangsverkefni okkar í þessari æfingu er að „dæla“ mjóbaki, ekki teygja það. Að teygja sig sérstaklega eftir þjálfun eykur ekki aðeins hreyfigetu þína, heldur hjálpar einnig vöðvunum að jafna sig á skemmri tíma.

Klifra

Réttu niður að upphafsstöðu meðan þú andar út án tafar við botnpunktinn. Við töfumst um stund við efsta punktinn og endurtökum hreyfinguna. Gerðu að minnsta kosti 10-15 endurtekningar í einu setti, svo þú tryggir gott blóðflæði til starfandi vöðvahópa.

Lykilatriðið er að þú þarft ekki að beygja þig eins mikið og mögulegt er í efsta punktinum, þannig að allir kostir æfingarinnar verða að engu, þar sem mikil þjöppun verður til á hryggskífum á lendarhryggnum.

Framvinda æfinga er örugg leið til framfara í öllum æfingum og ofþrýstingur er engin undantekning. Þegar hreyfingin verður auðveldari og auðveldari fyrir þig, reyndu að auka álagið smám saman. Þetta er hægt að gera á þrjá vegu:

• að gera fleiri reps í einu setti;
• minna hvíld milli úrgangs;
• með viðbótarþyngd.

Myndbandið sýnir tæknina við að framkvæma offramlengingu eins nákvæmlega og mögulegt er:

Tegundir ofþrengingar

Með hjálp mismunandi gerða offramlenginga er hægt að breyta álaginu á mismunandi vegu og hlaða ákveðna vöðva í meira mæli. Hér að neðan eru algengustu afbrigði þessarar æfingar.

Háframlenging með viðbótarþyngd

Við gerum klassíska ofurþenslu en höldum pönnuköku eða handlóð fyrir framan okkur og þrýstum henni að bringunni. Hjálpar til við að auka álag á neðri hluta hryggþenjara. Það er mikilvægt að nálgast þyngdina sem þú ert að æfa með fullnægjandi hætti, aflskrár eru ekki áhugaverðar fyrir okkur hér. Ef þú getur ekki framkvæmt þessa æfingu með þyngdina tæknilega rétt, snúðu mjóbakinu á þér eða þyngdin vegur þyngra en þú fellur fram, skaltu draga úr þyngdinni. Mundu að hafa þyngdarpunktinn á hælunum til að ná betri stjórn á hreyfingum þínum.

© Kadmy - stock.adobe.com

Það er líka eins konar æfing með stöng á hálsinum, þannig að álagið færist meira á miðhluta framlenginga hryggsins. Vinnðu með þjálfunarfélaga þínum til að staðsetja stöngina rétt (staða ætti að vera svipuð og lyftistöng). En ekki gleyma að horfa fram á veginn og ekki beygja hálsinn, þar sem þú átt á hættu að meiða leghrygginn.

Andstæða ofurþrenging

Það er framkvæmt á sérhæfðri vél, þar sem líkaminn er samsíða gólfinu, og fæturnir rísa neðan frá og festast við sérstaka vals. Þessi æfingarmöguleiki notar gluteal vöðvana meira. Ekki flýta þér að framkvæma öfugþrýstingslækkanir, hanga viðbótarþyngd á hermunum, fyrir óþjálfaða íþróttamenn mun þetta skapa aukið ásálag á mjóbak og endaþekju.

Vídeó um hvernig þú getur gert öfuga ofurþrengingu án sérstaks hermis:

Bein ofurþensla

Það er framkvæmt á sérstakri vél, þar sem pallurinn er samsíða gólfinu. Kosturinn við beinar offramlengingar er aukið svið hreyfingar, sem gerir það mögulegt að vinna úr öllu fylgi hryggþenjara. Ég tel að þessi breyting á æfingunni henti fólki sem er öruggt um heilsuna. Bein ofþrýstingur skapar kröftuga teygju á neðri lendarhæð á lægsta punkti, sem getur aukið öræxli á þessu svæði.

© Bojan - stock.adobe.com

Hvað getur komið í stað ofþrengingar?

Svo við komumst að því hvernig á að framkvæma háþrýsting rétt. En það er ekkert leyndarmál að hver einstaklingur hefur einstaka líffærafræðilega uppbyggingu og sumar æfingar, vegna þessa, geta verið óþægilegar fyrir hann - íþróttamaðurinn hefur lélega stjórn á hreyfingu, finnur fyrir óþægindum í liðum eða liðböndum og finnur ekki fyrir sér að vinna vöðva. Þess vegna munum við hér að neðan greina æfingar þar sem líftæknin er svipuð og ofþrengingar. Athugaðu ef þú, af einni eða annarri ástæðu, getur ekki eða vilt ekki gera þessa æfingu.

Deadlift

Klassískt dauðalyfta er frábært tæki til að styrkja framlengingar á hrygg og kjarna. Ef þú heldur uppi réttri tækni og eltir ekki hámarksþyngdina, þá hefurðu aðeins gott af þessari æfingu. Allt tal um að dauðalyftur auki mitti og maga séu goðsagnir, magi og mitti auki óhollt mataræði og skort á hreyfingu. Í einstökum tilvikum - einstaklingsbundin tilhneiging til ofþreyttra skáhalla og endaþarmsvöðva. Auk þess að vinna úr þeim vöðvahópum sem hafa áhuga á okkur, hefur dauðlyfting (eins og aðrar þungar grunnæfingar) jákvæð áhrif á seyti testósteróns, sem er mjög gagnlegt fyrir karlkyns líkama.

Lyftu á beinum fótum (rúmensk lyfta)

Ef þú ert ekki fær um að ná samdrætti í lærvöðva þegar þú framkvæmir ofurframlengingu með lítilli stöðu á pallinum, getur þú skipt út þessari æfingu fyrir rúmenskan dauðalyftu. Líftækni þessara tveggja æfinga er svipuð, meginverkefni okkar hér er að velja rétt hreyfibann fyrir okkur, þar sem hamstrings eru undir stöðugu álagi. Þess vegna lækkum við stöngina ekki alveg niður og framlengjum ekki bakið að fullu efst og reynum að hreyfa mjaðmagrindina eins mikið og mögulegt er til að nota einnig gluteal vöðvana. Til viðbótar við útigrillið geturðu framkvæmt þessa æfingu með handlóðum, þannig að þú munt að auki hlaða framhandleggina og trapezius vöðvana og einnig bæta gripstyrkinn. Reyndu að framkvæma dauðalyftu á beinum fótum í ofangreindri útgáfu, á morgnana finnurðu fyrir alveg nýjum tilfinningum, fyrir óundirbúinn íþróttamann, hvert skref eða hreyfing í hnjáliðnum verður gefið með sterkum svima.

Útigrill beygir (góðan daginn)

Útigrillið er frábær hjálpartækiæfing auk hjálpartækis til að vinna úr framlengingum á hrygg og hamstrings. Tæknin hér er svipuð og rúmenska dauðalyftan - við vinnum í takmörkuðum amplitude, höldum vöðvunum í stöðugri spennu og mjaðmagrindin er dregin til baka. Ekki gleyma að bakið verður að vera beint í gegnum alla aðflug. Ef þú finnur fyrir óþægilegri spennu í hamstrings skaltu draga úr þyngd þinni eða breyta þessari æfingu í eina þar sem þú getur unnið mjúklega og án óþæginda.

Framlenging á mjóbaki í herminum

Sumir nútímalegir líkamsræktarstöðvar eru með sérstaka þjálfara til að vinna úr neðri hluta hryggþenjara. Hvíldu bakinu á pallinum og réttu bakið mjúklega, hér eru engar skyndilegar hreyfingar leyfðar. Frábær upphitun fyrir hústökur eða lyftingar.

Til að skilja betur um hvað það snýst, horfðu á þetta stutta myndband:

Það er mikilvægt að skilja að þessar æfingar hlaða mikið stoðkerfi okkar og þær sýna axiaálag á hrygginn. Þess vegna, ef þú ert í bakvandamálum og axial hleðsla er frábending fyrir þig, þá er betra að velja ofurframlengingu. Ráðfærðu þig við leiðbeinanda til að þróa rétta tækni, svo þú verndar mjóbakið og getir styrkt nauðsynlega vöðvahópa á réttan hátt.

Crossfit fléttur

Taflan hér að neðan inniheldur nokkrar fléttur sem tengjast ofurþrengingu. Þú getur byrjað að framkvæma þá fléttu sem þú vilt ef þú ert öruggur í heilsu og hagnýtum undirbúningi stoðkerfisins. Styrkur þessara fléttna er ekki mestur, en það verður óhóflega þjálfaður íþróttamaður.

Að auki geturðu búið til flétturnar sjálfur úr þessum æfingum, tæknina sem þú hefur fullkomnað til að ná tökum á, allt veltur þetta aðeins á ímyndunarafli þínu og sköpunargáfu. Yfirtengingar eru fullkomlega samsettar með ýmiss konar uppköstum, uppköstum og kviðæfingum, en axialálag á hrygginn er í lágmarki.

Horfðu á myndbandið: Hyper Extensions (Nóvember 2024).