Grunnæfingar á handlegg: hvernig á að dæla stórum örmum á áhrifaríkan hátt? * Crossfit

Grunnhandæfingar eru eitt áhrifaríkasta tækið til að þjálfa stórar, vel þjálfaðar hendur. Þegar öllu er á botninn hvolft, eins og þú veist, eru einangraðar æfingar aðeins góðar sem viðbót við grunnæfingarnar. Við skulum reikna út hvernig á að dæla upp stórum örmum, þar á meðal heima, með því að nota grunnæfingar fyrir vöðva handlegganna.

Hvað þarf til að vöðvar vaxi?

Í fyrsta lagi þarftu að þjálfa vöðvann reglulega og í öðru lagi að láta hann jafna sig. Og ef það eru engin vandamál við að þjálfa handleggina: við sveiflum hverri líkamsþjálfun, eða við dælum henni á hverjum degi, þá er bati venjulega hörmung og einmitt vegna þess að við nýtum svo ástríðulega handleggsvöðvana. Hver er tilgangurinn? Tvíhöfða og þríhöfði eru nógu litlir vöðvahópar í sjálfu sér, en með mjög mikilvægar aðgerðir til að hjálpa stórum vöðvamassa. Þannig er tvíhöfða togvöðvahópur sem hjálpar virkan bakinu í sömu hreyfingum, þríhöfði er ýtandi vöðvahópur sem „hjálpar“ tindunum og bringunni. Samkvæmt því, með því að hlaða stóra vöðvahópa, þjálfarðu samtímis handleggina, því, alveg án þess að nota sérhæfðar æfingar fyrir biceps og þríhöfða, getur þú bætt við sterkum vöðvamagni við þá síðarnefndu. En það eru nokkur skilyrði:

þú verður að vinna með mjög traustar lóðir;
þér ætti að líða mjög vel með „markvöðvana“ (lats, bringu eða delta);
í ákveðinn tíma til að láta af "punktinum" að dæla handleggsvöðvunum;
Það er bráðnauðsynlegt að þjálfa fótleggina - gera dauðafæri og hnoð - það eru neðri líkamsæfingarnar sem leiða til sterkustu virkjunar hormónakerfisins og leiða til öflugs náttúrulegrar losunar testósteróns.

Að fylgja öllum ofangreindum ráðum um hvernig eigi að byggja stóra handleggi mun leiða til aukinnar heildar vöðvamassa, það er að segja að allir vöðvar þínir aukast í rúmmáli, þar með talin vöðvarnir í handleggjunum. Á sama tíma verða þeir miklu sterkari - þetta mun örugglega koma að góðum notum, en meira um það hér að neðan. Þannig að við höfum búið til ákveðinn vöðvamassa handlegganna, en ég vil meira.

Við skiptum efninu okkar í 2 skilyrtar blokkir samkvæmt grunnæfingum fyrir handleggina: 1 - þetta eru æfingar fyrir þríhöfða, 2 - þetta eru, hvor um sig, æfingar fyrir tvíhöfða. Byrjum á 1..

Sérhæfð þríhöfðaþjálfun

Það er frá þessu augnabliki sem við byrjum að gera sérhæfðar æfingar fyrir vöðva handlegganna, en munum að 2/3 af rúmmáli handlegganna setur þríhöfða og aðeins þriðjung - tvíhöfða. Samkvæmt því verður þríhöfða vöðvi í öxlinni forgangsverkefni fyrir okkur. Þrátt fyrir að þríhöfða samanstendur af þremur hausum, þá hefur hún einn sin, hver um sig, þegar við teygum fram handlegginn í olnbogaliðnum, dregst allur vöðvinn saman, ekki einhver aðskildur búnt. Hins vegar er hægt að breyta aðkomu vöðvans að hreyfingu, allt eftir stöðu humerus miðað við beltið á efri útlimum.

Markmið okkar er stór þríhöfði, og því er verkefni okkar að fela í fyrsta lagi „stærsta höfuð þríhöfða“. Þetta er miðjan, nærliggjandi endinn er festur við spjaldbeinið. Til að kveikja á miðjuhöfuðinu „að fullu“ verðum við að lyfta hendinni fyrir ofan höfuðið á okkur og beygja það við olnboga, færa framhandlegginn á bak við höfuðið og fylgja síðan framlengingu handleggsins. Annar valkosturinn er að rétta handlegginn við olnbogaliðið og breyta samtímis stöðu öxlarinnar miðað við líkamann. Grunnæfingar til að þjálfa handleggina og í samræmi við það eru þríhöfði hér að neðan.

Frönsk pressa

Franska bekkpressan er ein áhrifaríkasta grunnhandæfingin. Hér í smáatriðum um tækni við flutning frönsku pressunnar.

Dýfur með áherslu á þríhöfða

Upphafsstaðan er hangandi á ójöfnum börum, líkaminn er beinn, fastur á réttum handleggjum hornrétt á yfirborði jarðar.
Með fastri stöðu líkamans, eða með lítilli halla á líkamanum fram, beygðu handleggina í olnbogaliðum í 90-100 gráðu horn, án þess að breiða olnbogana til hliðanna - þetta mun færa hluta álagsins á bringuvöðvana. Dýpri armbeygjur í þessum valkosti eru mjög letjandi vegna aukinnar hættu á meiðslum á axlarlið.
Réttu handleggina undir stjórn og reyndu að búa til hámarksþrýsting með lófunum á ójöfnum börum.

Þríhöfða bekkjadýfur

Við sitjum á brún bekkjarins, grípum brúnina með höndunum. Handtakið er axlarbreitt í sundur, það getur verið aðeins þrengra, hér þarftu að finna þægilega stöðu fyrir úlnliðinn.
Við komum rassinum áfram, flytjum líkamsþyngdina til okkar. Á sama tíma eru fætur réttir við hnjáliðina og færðir fram. Hælarnir eru á gólfinu, eða þú getur notað seinni bekkinn sem stuðning (aðalskilyrðið: sömu hæð með stuðning undir handleggjunum).
Við beygjum handleggina mjúklega við olnbogaliðina, reynum að dreifa ekki olnbogunum til hliðanna. Rassinn og bakið eru lækkuð niður á gólfið, samsíða bekknum. Olnbogarnir eru bognir í 90 gráðu horni, við festum stöðuna með strekktri stöðu þríhöfða vöðva öxlarinnar.
Því næst sveigjum við olnbogana og reynum að einbeita okkur að skynjun í þríhöfða. Við festum spennuna í markvöðvunum. Til að flækja þessa æfingu er hægt að nota þyngd, í þessu tilfelli ætti það að vera staðsett á mjöðmunum, eins nálægt mjaðmagrindinni og mögulegt er.

Biceps líkamsþjálfun

Hvað varðar tvíhöfða, fyrir hámarks háþrýsting, er ráðlagt að nota varanlega beygju handlegganna frá tveimur aðalstöðum: þegar öxlin er í takt við líkamann og þegar öxlin er dregin aftur að líkamanum. Leyfðu mér að útskýra af hverju þetta er svona: varamaður krulla gefa skýrari andlega stjórn á vöðvanum sem verið er að vinna út og leyfa þér að einbeita þér 100% að því að vinna úr biceps báðum megin. Breytingin á stöðu öxlarinnar miðað við líkamann veitir áherslubreytingu frá stuttu höfði tvíhöfða (axlunum er þrýst á líkamann) yfir í þá langu (öxlin er afturábak). Það er mikilvægt að skilja að í hverju afbrigði dregst allur vöðvinn saman í heild sinni, aðeins breytingin á hversu mikil vöðvabúnt tekur þátt í hreyfingum.

Standandi lóðar krullur

Upphafsstaðan er að standa, besti kosturinn, með bak og olnboga þrýst á fastan stuðning, sem útilokar sveifluhreyfingar líkamans. Framhandleggirnir eru liggjandi, í höndum handlóðanna. Framhandleggurinn er í takt við úlnliðinn.
Handleggurinn er boginn við olnboga í 100 gráðu horn, það er ekki alveg (helst, þú ættir að beygja handlegginn þar til þú finnur fyrir hámarks spennu í tvíhöfðanum). Ef þú færir handlóðinn að axlarliðinni tekurðu þar með hluta af álaginu af vinnuvöðvanum og missir eitthvað af skilvirkni hreyfingarinnar.

Árangursríkasti háttur til að framkvæma æfinguna: undir stjórn og réttu vinnandi arminn hægt við olnboga, kemur í veg fyrir fullkomna slökun á biceps, framkvæma tilgreindan fjölda endurtekninga með vinnulimum og skiptu síðan yfir í að æfa aðra höndina.

Sitjandi varamaður dumbbell krulla 45 gráður

Optimal IP - situr á bekk, aftur í 45 gráðu horni. Hendur með handlóðum hanga frjálslega við hliðar líkamans. Staða handanna er sú sama og lýst er í 1. mgr hér að ofan. Kjarni æfingarinnar er að beygja handlegginn við olnbogaliðinn, án viðbótar axlarhreyfingar. Tækni hreyfingarinnar sjálfrar er sú sama og lýst er hér að ofan.

Samtímis beyging á handleggjum með útigrill

I.P. samsvarar því sem lýst er í 1. lið. Stöngin er föst í lækkuðum höndum, á stigi mjaðmirinnar, gripið er axlarbreidd í sundur. Stöngin er hægt að nota bæði boginn og Olympic, EZ, er auðvitað æskilegt, þar sem það gerir þér kleift að vinna þægilegra og í samræmi við það, einbeita þér betur að vinnu markvöðvanna.
Við beygjum handleggina við olnbogaliðina undir stjórn í u.þ.b. 100 gráðu horni, festum okkur við hámarks spennu í biceps, undir stjórn færum við stöngina í upprunalega stöðu.

Hvernig á að sameina handleggsþjálfun við að þjálfa restina af vöðvahópunum

Fyrir árangursríkan vöxt handleggsvöðva eru 4 skilyrði mikilvæg (samkvæmt VN Seluyanov - heimildin „Grundvallaratriði styrktarþjálfunar“ (lesið frá bls. 126)):

laug frjálsra amínósýra;
ókeypis kreatín;
vefaukandi hormón;
vetnisjónir.

Fyrstu tvö skilyrðin eru háð mataræði þínu en það síðasta eingöngu eftir þjálfun þinni. Vöðvar eru sýrðir við vinnu í 12-15 endurtekningum, það er þegar þú vinnur með lóðum, 65-70% af hámarki þínu. Brennandi tilfinning í vöðvanum talar um góða súrnun.

Vefaukandi hormón losna sem svar við þjálfun stórra vöðvahópa, sem flestir losna við fótþjálfun. Samkvæmt því er skynsamlegt að þjálfa tvíhöfða og þríhöfða á degi fótanna, eftir þann síðarnefnda. Eða bindið tvíhöfðaþjálfun daginn sem þú vinnur að aftan og gerðu þríhöfða eftir bringuna. Í seinni útgáfunni ættirðu ekki að framkvæma fleiri en 2 æfingar í 3 settum hvor. Í því afbrigði að sameina handleggi og fætur er ákjósanlegt að gera 2-3 æfingar fyrir þríhöfða í 3 settum og 1-2 æfingar fyrir biceps í 3-4 settum hvor.

Að lokum gagnlegt myndband um upphitunar / kælinganudd til virkrar bata á biceps og þríhöfða: