Æfðu tómarúm fyrir kviðinn: framkvæmdartækni, þjálfunaráætlun og frábendingar * Crossfit

Tómarúmið fyrir kviðinn er æfing sem mælt er með fyrir karla og konur sem vilja minnka mittið. Það táknar hámarks afturköllun kviðsins inn á við og hald í þessari stöðu í eina mínútu eða tvær, meðan við höldum ekki í okkur andanum, heldur höldum við áfram að anda eins og venjulega. Í grein okkar í dag munum við skoða hvernig hægt er að æfa maga.

Ávinningurinn af tómarúminu í kviðarholinu er að með því að kyrrstaða heldur kviðnum í afturkölluðum stöðu getum við smám saman dregið úr maga kviðarhols og mittis. Miðað við lágkolvetnamataræði og reglulega hreyfingu, auðvitað.

Tómarúmið í pressunni, sem æfing, er þægilegt að því leyti að það er hægt að gera það hvar sem er, alls enginn viðbótarbúnaður er nauðsynlegur til að framkvæma hann. Gerðu þessa æfingu í vinnunni, skólanum, í bílnum, á almenningssamgöngum ... Standandi eða sitjandi, lengra komnir valkostir liggja og standa á fjórum fótum.

Á námsárum mínum gerði ég litla tilraun með tómarúmi: neðanjarðarlestarferð til háskólans tók rúmlega þrjátíu mínútur og á þeim tíma tókst mér að gera um það bil 10-15 aðferðir við þessa æfingu. Niðurstaðan varð áberandi eftir nokkrar vikur: mittið varð næstum 5 cm, rúmmál kviðarins minnkaði einnig. Með eigin fordæmi var ég sannfærður um árangur þessarar æfingar og ávinning hennar fyrir þyngdartap, þannig að ég held að hún eigi örugglega skilið athygli - hún verður frábær viðbót við rétt mataræði með hæfilegu magni af fitu og kolvetnum, styrk og hjartalínurit.

Í greininni í dag munum við fjalla um eftirfarandi þætti og eiginleika við rétta útfærslu á tómarúmi í kviðarholi:

Tækni til að framkvæma æfinguna - hvernig ryksuga þarf kviðinn rétt;
Hvaða villur eiga sér stað þegar tómarúm er gert fyrir kviðinn;
Æfingaáætlun;
Hverjar eru frábendingarnar við framkvæmd æfingarinnar.

Hvernig á að æfa maga tómarúmið rétt?

Eins og við allar æfingar sem fela í sér kyrrstöðu vöðvaspennu og fullan einbeitingu á líftækni hreyfingarinnar er niðurstaðan 100% háð réttri tækni. Ef tæknin við að gera tómarúm í kviðarholinu er ekki fullkomin til viðkvæmni er ólíklegt að þú getir fengið sem mestan ávinning af þessari æfingu.

Við skulum reikna út hvernig á að gera tómarúmsæfinguna. Þú getur byrjað að gera það núna, án þess að vera annars hugar við að lesa þessa grein.

Komdu þér í rétta upphafsstöðu: Stattu eða sestu á stöðugu yfirborði (þú getur farið á fjórum fótum til að fá meiri stjórn, þessi valkostur er aðeins erfiðari fyrir byrjendur, en einstaklega árangursríkur), horfðu fram á við, haltu bakinu beint í gegnum nálgunina.
Andaðu djúpt, eins djúpt og mögulegt er, meðan þú togar í magann. Til að auðvelda þér að sjá þetta ferli fyrir sér, ímyndaðu þér að þú viljir ná í hrygginn með naflanum, kreista innri líffæri einhvers staðar í miðjunni og „stinga“ maganum sjálfum undir rifbeinin.
Þegar þú hefur sogið magann eins mikið og mögulegt er, andaðu rólega út og haltu áfram að anda eðlilega, en mundu að hafa magann soginn inn. Það hljómar grunnt, en reyndu það og vertu viss um að í reynd sé allt miklu flóknara - rétt framkvæmd tómarúms krefst líka mikils tíma og fyrirhafnar.

Álagið á kviðvöðvana er einfaldlega mikið, ekki vera brugðið ef vöðvarnir krampa í fyrstu - þetta er eðlilegt.

Aðalálagið er tekið af þverfæra kviðvöðva, sem er nánast ekki þátt í hefðbundnum kviðæfingum, og jafnvel meðal nokkuð reyndra íþróttamanna er hann oft í veikum tón. Þegar þverfæra kviðvöðvan er tónn mun mittið vissulega minnka, sjónræn áhrif bungandi kviðar verða minni við hverja æfingu.

Reyndu að læsa í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Byrjaðu með nokkrum settum 15-20 sekúndum og aukið smám saman álagið. Nokkuð meira en mínúta er frábær árangur og mikil hvatning fyrir aðra.

Eins konar hreyfing

Það er annar valkostur til að gera tómarúm fyrir pressuna, en ég tel að það sé minna árangursríkt og raunhæfur ávinningur af því er í lágmarki. Það er gert án þess að halda kviðnum í „afturkölluðu“ stöðu, við gerum enga viðbótar upptöku og slakum strax á. Þannig að þessi hreyfing er einfaldlega djúp öndun meðan hún togar í kviðinn. Ætlarðu að gera verulegar framfarir frá þessu með því að brenna innyflafitu og draga úr mittistærð? Vafasamt.

Slík útfærsla er þó alveg raunin, hún hentar vel fyrir byrjendaíþróttamenn sem eiga enn erfitt með að anda með kviðinn dreginn í, svo þverþveginn kviðvöðvi fær að minnsta kosti einhvers konar álag. Þessi útgáfa af tómarúminu og svipuðum hreyfingum hefur náð miklum vinsældum í qigong og jóga, en þegar þú ert í líkamsrækt og crossfit er æskilegra að vera á fyrsta kostinum.

Hvaða mistök eiga sér stað við æfingar?

Hér fyrir neðan eru helstu mistökin sem íþróttamenn upplifa þegar þeir ná tökum á tómarúmi í kviðarholi. Þessar tæknilegu villur hafa ekki í för með sér alvarlega meiðslahættu en geta tafið verulega framfarir þínar:

Ekki snúa bakinu við brjósthrygginn meðan á tómarúminu stendur, þannig að þú munt ekki geta einbeitt þér að réttri festingu kviðarhols í kviðarholinu.
Ekki gera tómarúm strax eftir þunga máltíð., besti tíminn fyrir þessa æfingu er að morgni á fastandi maga. Á þessum tíma dags eru katabolískir ferlar ríkjandi í líkamanum og þannig eykur þú fitusundrun í innyflafitu.
Regluleiki líkamsræktar er mikill en þú ættir ekki að verða vitlaus í þessu máli. Ekki framkvæma þessa æfingu ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum. maga eða þörmum, eða eru með eymsli í kviðvöðvum. Ekki er mælt með því að stelpur geri tómarúm meðan á tíðablæðingum stendur eða á meðgöngu, óhófleg líkamleg áreynsla á kviðvöðvana getur gert breytingar á tíðahringnum og vinnu við æxlunarfæri.
Fylgstu með andanum, það ætti ekki að vera harkalegt. Þú þarft að anda djúpt, en mjúklega og mælt.

Ýttu á Vacuum Training Program

Allar æfingar missa virkni sína ef þú reynir ekki að einbeita þér sem mest að vinnu viðkomandi vöðvahópa og fylgir ekki meginreglunni um framvindu álags og tómarúmið fyrir pressuna er engin undantekning.

Þegar þú ert rétt að byrja að ná tökum á þessari æfingu, mæli ég með því að byrja á þremur aðferðum, í hverri þeirra muntu framkvæma 7-8 tafir í 15-20 sekúndur. Hvíldu milli setta - um það bil eina mínútu.

Gerðu tómarúm í þessum ham annan hvern dag, eftir viku verður þér gefið það einfaldlega, aukaðu síðan „inntaks“ tímann í 30-35 sekúndur. Síðan allt að 50 sekúndur, allt að mínútu og svo framvegis.

Lengd tómarúmsæfingarinnar ætti ekki að vera lengri en 25-30 mínútur, þá byrjar óhagstætt álag á taugaenda meltingarvegarins, sem fylgir óþægilegum tilfinningum (uppþemba, brjóstsviða, osfrv.), og árangur hreyfingarinnar minnkar. Reyndu að eyða þessum tíma í hámarks styrk: með fullri andlegri einbeitingu á verkum þverskemmda vöðva, kyrrstöðu í réttri stöðu, jafnvel öndun og lágmarks hvíld milli setta.

Auðveldasta leiðin er að gera tómarúm á fastandi maga, svo ég mæli með því að gera það á morgnana eða fyrir svefn, framleiðni líkamsþjálfunarinnar eykst aðeins frá þessu, þú munt fljótt hefja ferlið við að brjóta niður innyflafitu og tæma glúkógengeymslurnar. Þú getur sameinað tómarúmið með venjulegu kviðæfingu þinni, þar sem þú gerir kraftmiklar æfingar, eða með hjartalínurit.

Crossfit flókið

Fyrir þá sem eru hrifnir af mjög erfiðri þjálfun, mæli ég með eftirfarandi blöndu af æfingum:

planki (að minnsta kosti ein mínúta);
snúa lygi (að minnsta kosti 15 endurtekningar);
ryksuga á fjórum fótum (5-6 reps með lengstu mögulegu töf);
hangandi fætur (að minnsta kosti 10 reps).

Æfingarnar eru gerðar hver á eftir annarri, með lágmarks hvíld. Þrjú til fjögur sett verða meira en nóg fyrir fulla líkamsþjálfun.

Flækjustig slíks flókins stafar af því að innan ramma þess skiptum við á kyrrstæðum og kraftmiklum æfingum og vinnum þar með út hámarksfjölda vöðvaþráða í kviðpressunni á stuttum tíma.

Talið er að allar kraftmiklar kviðæfingar auki rúmmál endaþarmsvöðva og auki sjónrænt maga magans sjálfs. Auðvitað er þetta ekki alveg rétt. Nú munum við ekki fara í þessa eiginleika, en með því að þjálfa maga í svipuðum stíl, björgum við okkur frá svo óæskilegum áhrifum, þar sem við gerum tómarúm á því augnabliki sem kviðvöðvarnir eru stíflaðir með blóði eins mikið og mögulegt er. Auðvitað er að gera tómarúm eftir slíkar æfingar miklu erfiðara, en þú verður að muna að fallegur léttir í maga er alltaf erfiður, svo fáir geta státað af virkilega þróuðum og fallegum kviðvöðvum. Ennfremur á þetta átak á sjálfum sér sér stað ekki aðeins í líkamsræktarstöðinni, heldur einnig í eldhúsinu.