Hoppa squats

Jump squat er frekar áhugaverð æfing hvað varðar álag sem er verðskuldað vinsæl meðal crossfit og líkamsræktarunnenda. Annars vegar í því vinnum við fullkomlega fjórhöfuð, vinnum í fullum styrk og á sprengifiman hátt, hins vegar þjálfum við hjartað okkar að auki, þar sem þessi æfing inniheldur einnig loftháð álag.

Fáar æfingar sem þurfa ekki viðbótarþyngd geta aukið hraða líkamsþjálfunar þinnar eins mikið og stökkklemmtan. Aðeins ýmis afbrigði af burpees koma upp í hugann (með því að hoppa á kassa, hoppa yfir útigrill, draga upp á lárétta stöng o.s.frv.). Verkið er virkilega risastórt: vegna þess að við vinnum stanslaust, leyfum ekki vöðvunum að hvíla okkur, hefur líkaminn ekki tíma til að endurheimta ATP forða, glúkógenbirgðir í vöðvunum eyðast fljótt, hámarksfjöldi vöðvaþráða, bæði hratt og hægur og hjartslátturinn getur auðveldlega náð 140-160 slögum á mínútu, þannig að fólk sem þjáist af slagæðaháþrýstingi eða öðrum vandamálum í hjarta- og æðakerfinu ætti að framkvæma þessa æfingu af mikilli varfærni - svo mikið álag getur verið fyrir þá óhóflegt og hættulegt.

Í grein okkar í dag munum við greina eftirfarandi eiginleika þessarar æfingar:

1. Hverjir eru kostir þess að stökkva hné;
2. Hreyfitækni;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Hver er ávinningurinn af stökkum

Slíkar æfingar bera samtímis loftháðan og loftfirrtan álag fyrir líkamann og veita alhliða þróun á virkni getu íþróttamannsins.

• Loftháði hluti æfingarinnar er sá að með því að vinna á svona ákafan hátt hvetjum við vinnu hjarta- og æðakerfisins og aðlagar hjartavöðvann að alvarlegri streitu. Með því að vinna við háan hjartslátt aukum við einnig niðurbrot fituvefsins, sem leiðir til hraðrar þyngdartaps og öðlast góðan léttir.
• Loftfirrði þátturinn í æfingunni er að vöðvarnir okkar fá líka nokkuð sterkt álag, sem er nauðsynlegt fyrir ofþrengingu þeirra og aukinn styrk. Með því að vinna á þennan stanslausa hátt eflum við loftfirrða glýkólýsu, sem leiðir til hraðrar súrnun og „bilunar“.

Þegar þú hefur náð góðum tökum á réttri tækni þessarar æfingar og tekið hana með í þjálfunaráætlun þinni, eftir smá tíma, munt þú taka eftir því hvernig þol þitt og sprengikraftur hefur aukist, þú þolir auðveldara mikið hjartalínurit og hefur betri stjórn á öndun þinni meðan á grunnstyrktaræfingum stendur. Þess vegna mæli ég eindregið með því að sérhver íþróttamaður hunsi ekki þessa æfingu og fylgist vel með henni, hvort sem þú ert unnandi crossfit, líkamsræktar, kraftlyftinga, bardagaíþrótta eða frjálsra íþrótta - hagnýtir eiginleikar sem þú hefur fengið í stökkstokkum munu nýtast þér í einhverjum af þessum greinum og auka árangur þinn verulega.

Hvaða vöðvar virka?

Að auki örvar stökkviðurinn einnig þróun sprengikrafta fjórhöfða vegna mikils samdráttar vöðvaþræðis. Þetta mun koma sér mjög vel þegar þú ert með þungar hústökur og dauðalyftur, þar sem góð sprengja í byrjun tryggir skjóta og öfluga lyftingu. Margir vestrænir iðkendur í kraftlyftingum líta á stökkæfingar (eins og hoppa og hnekkja) sem aðal tólið til að þróa mjög sterka fætur.

Helstu starfandi vöðvahópar í stökkvöðvum eru fjórhindir, liðir í læri og rass. Viðbótar truflanir eru fluttar af extensors hryggsins, kviðvöðva og hamstrings.

Algengasta stökkbreytingin er að framkvæma þessa æfingu með eigin þyngd íþróttamannsins - þetta er auðveldasta leiðin til að stjórna hreyfingu, fylgjast með öndun og álag á hné og hrygg verður í lágmarki. Enginn bannar þér þó að flækja verkefni þitt og reyna að framkvæma þessa æfingu með viðbótarþyngd í formi útigrill eða handlóðar. Útigrillinn er bestur settur á trapisuna, eins og í klassískum hústökum, höldum við lóðum í útréttum örmum og reynum að þenja ekki biceps og axlir. Auðvitað ætti þyngd lóðanna að vera í meðallagi, við höfum ekki áhuga á aflskrár hér og það þýðir ekkert að vinna á lágu endurtekningarsviði. Veldu þyngd sem þú ræður við að minnsta kosti 10 „hreina“ reps með og aukið álagið smám saman og mundu að gefa líkamanum nægilegt fjármagn til að jafna sig.

Hættan á meiðslum vegna notkunar viðbótarþyngdar eykst að sjálfsögðu, þar sem álag er á hryggnum og óæskileg þjöppun á hnjáliðum myndast.

Rétt æfingatækni

Hér að neðan munum við líta á réttustu aðferðirnar til að framkvæma stökkvöðva, eftir að hafa kannað sem þú getur aukið verulega vinnuframlagið við þjálfun.

Upphafsstaða

• Við leggjum fæturna á herðarbreidd í sundur;
• Fæturnir eru aðeins í sundur;
• Bakið er beint;
• Við krossum okkur á bringunni;
• Augnaráðinu er beint áfram.

Ef þú ert að æfa með útigrill skaltu setja það á trapezius vöðvana og kreista það þétt með lófunum, það ætti ekki að breyta stöðu sinni meðan á nálgun stendur.

Ef þú ert að æfa með handlóðum skaltu grípa í þær þétt með höndunum (þú getur notað úlnliðsólar eða króka) og reyndu að hafa þær bentar beint niður í öllu settinu. Ef lóðarnir sveiflast frá hlið til hliðar er hætta á að þú meiðist á öxl.

Squat

Framkvæma djúpt hústöku, haltu bakinu beint og án þess að ná hringleggnum. Reyndu að snerta lærvöðvana við kálfavöðvana - þetta verður lægsti styrkleikastig okkar. Ekki breyta stöðu búnaðarins ef þú ert að æfa með viðbótarþyngd.

Dash

Byrjaðu sprengiefna hreyfingu upp á við, reyndu að rétta fæturna eins fljótt og mögulegt er, og andaðu skarpt út á sama tíma. Eftir það skaltu reyna að lyfta fótunum af jörðu niðri, vegna þessarar öflugu hröðunar, sem þú færð, lyftir þú af jörðinni um nokkra tugi sentimetra. Fylgstu með stöðu útigrillsins og handlóðanna þegar þú hoppar. Ef þér vegur þyngra og þú getur ekki stjórnað hreyfingunni á nokkurn hátt, skaltu draga úr vinnuþyngd eða framkvæma stökk með eigin þyngd.

„Lending“

Þegar þú ert þegar farinn að lækka skaltu anda að þér og einbeita þér að því að lenda á svolítið bognum fótum og halda áfram að hreyfa þig niður á við - þannig lágmarkarðu hættuna á að þú meiðist á hné liðum. Lenda, lækkaðu strax eins lítið og mögulegt er og gerðu aðra endurtekningu án þess að stoppa eftir lendingu eða á botninum. Vinnan á að vera samfelld svo að vöðvar í læri séu í stöðugri spennu.

Crossfit fléttur

Í töflunni hér að neðan munum við skoða nokkur hagnýt fléttur með því að framkvæma sem þú getur aukið sprengikraft fótanna, gefið flókið álag á alla vöðva líkamans eða einfaldlega aukið orkunotkun þjálfunarinnar með því að eyða miklum fjölda kaloría í ræktinni.

Í þessum fléttum er tilgreindur fjöldi endurtekninga á stökkvellinum sem gefur í skyn æfingu með eigin þyngd íþróttamannsins. Ef þessi æfing er mjög auðveld fyrir þig án þess að nota viðbótarþyngd, getur þú tekið lítinn lyftistöng eða léttar handlóðar og framkvæmt þessar fléttur með þeim og fækkað endurtekningum að eigin vild.

Horfðu á myndbandið: Fat Burning HIIT CARDIO Workout. NO EQUIPMENT (Nóvember 2024).