Crossfit æfingar
7K 0 29.2.2017 (síðustu endurskoðun: 25.4.2019)
Snatch grip broach er æfing sem er hluti af vopnabúri sérhverrar lyftingamanna, framkvæmd sem hjálparverk fyrir kröftugan hrifning. Fyrir einstakling sem er langt frá crossfit og lyftingum, í líftækninni, mun það virðast mjög svipað og klassískt útigrill, en það eru mismunandi og sérkenni hér. Án þess að fylgjast vel með þessari æfingu, skilurðu ekki hvernig liðvöðvarnir ættu að taka þátt í starfi lyftistöngsins og hnepptækni þín mun vera langt frá tilvísuninni.
Í dag munum við skoða nokkra þætti sem tengjast hrifnu gripinu:
- Hreyfitækni;
- Hvernig er hægt að skipta um rjúpu með skökku gripi.
Rétt æfingatækni
Næst skulum við tala um rétta tækni til að framkvæma jerk broach.
- Upphafsstaða: fætur axlabreiddir í sundur eða aðeins mjórri, lyftistöngin er staðsett eins nálægt sköflungnum og mögulegt er, sokkarnir eru aðeins í sundur, bakið er beint, við reynum að breiða handleggina nógu breitt. Hve mikið veltur á tognun vöðva í bringu og hlutum. Því breiðari sem handleggirnir eru því minni amplitude og meiri þyngd getum við lyft en álagið á axlarböndunum eykst einnig.
- Við byrjum að gera eitthvað eins og klassískt dauðalyftu með Útigrill, réttum fætur og mjóbak verulega, en viðhöldum náttúrulegri sveigju í bakinu.
- Höldum áfram að grafa undan. Þegar stöngin er rétt undir belti íþróttamannsins og hnén hafa ekki rétt úr sér enn til enda byrjum við að gera skarpa hreyfingu með axlirnar upp og setja olnboga til hliðanna. Mest álagið á þessu augnabliki fellur á miðdelta. Ef þú ert að vinna með mikla þyngd geturðu slegið - gefið stönginni aukna hröðun með því að slá hana með efri lærunum. Sumir íþróttamenn rísa svolítið á tánum þegar þeir toga, þetta gefur stönginni viðbótar tregðu - reyndu það, það getur aukið árangur þinn verulega. Við gerum ekki neinn hústöku undir lyftistönginni, eins og í klassíska hrifsunni, hér. Verkefni okkar er að „grípa“ rétta hreyfingu með öxlum og olnbogum, við þurfum ekki að hlaða fjórhöfuð hér.
- Gætið að stöðu olnboganna - þeim ætti að beina til hliðanna, ekki reyna að þrýsta þeim nær líkamanum. Ef það er gert rétt mun stöngin hækka í um það bil miðja bringu. Án þess að stoppa skaltu halda áfram að axla axlirnar. Á þessum tímapunkti eru biceps og framhandleggir með í verkinu, ef þú ert ekki að nota úlnliðsólar. Á sama tíma, byrjaðu að snúa höndunum til að festa lyftinguna í rólegheitum efst á beinum handleggjum.
Það er önnur afbrigði - í fyrsta lagi að skilja lyftistöngina eins mikið og mögulegt er upp og snúa höndunum, halda handleggjunum aðeins bognum og þrýsta henni síðan upp með deltunum, eins og að gera herpressu. Þessi valkostur er átakanlegri og ef þú finnur ekki fyrir óþægindum í öxlum og olnboga meðan þú dregur með hrifsandi gripi skaltu hætta við fyrsta valkostinn.
Hvað getur komið í stað hreyfingar?
Hvað getur komið í staðinn fyrir skothríðina? Margir íþróttamenn sem hafa hlotið áverka á öxl eða eru einfaldlega ekki með nægjanlegan hreyfanleika eru afdráttarlausir ekki með svaka grip, þar sem óþægindi í liðum og liðböndum koma í veg fyrir að þeir einbeiti sér að vinnu viðkomandi vöðvahópa.
Fyrir þetta fólk myndi ég mæla með að fylgjast með eftirfarandi æfingum:
- Jerk lagði með sprengingum;
- Skíthæll;
- Skíthæll í rekki frá sprengjustaðnum
- Breiður gripur útigrill draga að höku.
Þessar æfingar eru frábærar í því að þróa sprengikraftinn sem þarf til að fá virkilega alvarlega hrifningu og munu tryggja stöðugar framfarir í auknum styrk í samsettri lyftingu.
