Crossfit æfingar
5K 0 27.02.2017 (síðasta endurskoðun: 05.04.2019)
Að hoppa yfir kassann er mjög vinsæl æfing í CrossFit. Það er notað sem hluti af mörgum æfingasamstæðum og er í boði fyrir íþróttamann á hvaða stigi sem er.
Þessi æfing virkar vel fyrir biceps femoris, kálfa og kjarna.
Til að ljúka því þarftu stöðugan stuðning sem þú þarft að hoppa yfir. Sérstakur kassi eða skúffueining, sem auðvelt er að finna í næstum hvaða líkamsræktarstöð sem er, virkar best.
Til að læra að hoppa yfir hindrun verður þú að stunda líkamsrækt. Þar sem allt álag á stökkinu dettur á fæturna skaltu dæla þeim vel.
Hreyfitækni
Við fyrstu sýn kann þessi æfing að virðast fremur frumstæð. Ekki gera þó lítið úr honum. Fullkomin kassastökktækni og rétt hreyfiflokk hjálpar þér að auka styrk þinn. Með góðri æfingu muntu geta sigrast á mjög háum hindrunum.
Til þess að framkvæma æfinguna rétt verður þú að:
- Stattu stutt frá kassanum. Beygðu hnén aðeins, taktu handleggina aftur og settu þig niður.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Þrýstu af krafti og beina hreyfingu líkama þeirra áfram og upp. Í þessu tilfelli ætti að draga hendur að gangstéttinni. Við akstur þarftu að beygja fæturna undir þér - þú ættir ekki að snerta kassann.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Eftir að þú hoppar yfir hindrunina, ættirðu fljótt að snúa við og endurtaka stökkið.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Það er alls ekki nauðsynlegt að reyna strax að hoppa yfir háar hindranir. Til að byrja með geturðu æft með því einfaldlega að stökkva upp af krafti. Þú getur líka æft með stökkreipi. Í byrjun æfingaleiðarinnar skaltu prófa einfaldari æfingu eins og boxstökk. En markmið þitt ætti að vera að læra að hoppa yfir kassann án þess að stoppa á milli. Í stökkinu skaltu ýta af þér sokkunum. Það er afl þrýstingsins sem er talinn ráðandi þáttur í hreyfingunni.
Ef þú getur auðveldlega framkvæmt gífurlegan fjölda stökk, gerðu það þá með sérstökum lóðum fyrir fæturna. Því hærra sem hindrunin er, því meira þarf að beygja hnén.
Crossfit þjálfunarfléttur
Margar æfingarfléttur í crossfit innihalda þessa æfingu í uppbyggingu sinni. Fight Gone Bad flókið væri gott dæmi. Álagið er mjög mikið og allar æfingarnar sem fylgja tónverkinu eru vinsælar meðal blandaðra bardagamanna.
Auk þess að hoppa yfir kassann, í þessu flóki, verður íþróttamaðurinn að framkvæma sumo togar, ýta á lungun, auk kasta af medball. Þú verður að reyna að ljúka hverju verkefninu eins oft og mögulegt er. Þrjátíu mínútur duga til æfinga. Með því að nota þessa flóknu getur þú á áhrifaríkan hátt unnið fætur, bak og kjarnavöðva. Mundu bara að hita fótavöðvana vel áður en þú hoppar yfir kassann.
| Verkefni: | Ljúktu flóknum á lágmarks tíma |
| Fjöldi umferða: | 3 umferðir |
| A setja af æfingum: | Wallball (boltaköst) - 9 kg á 3 metrum Sumo pull - 35 kg Yfir stökkboxið - 20 reps Push jerk - 35 kg Róður (hitaeiningar) |
