Shvung ýtti aftan frá höfðinu (Push Press Behind) er sígild lyftingaræfing, sem notuð er með góðum árangri í þjálfun þeirra af íþróttamönnum sem taka þátt í CrossFit og heilsurækt. Það er standandi lyftingapressa aftan frá höfðinu með því að nota vöðva fótanna og baksins, með öðrum orðum, með sterku svindli.
Þessi æfing er frábrugðin skokkþjarkanum að því leyti að hreyfingin sjálf er meira aðdráttarlaus í eðli sínu. Í þessu tilviki fer íþróttamaðurinn ekki undir útigrillinn, heldur stillir aðeins upp tregðu þannig að útigrillinn rís upp vegna samtímis þátttöku nokkurra sterkra vöðvahópa í verkið.
Helstu starfandi vöðvahópar eru hlutbólur, hryggþekja, fjórhöfða, maga og glúteavöðvar.
Hreyfitækni
Tæknin við að framkvæma shvung pressuæfinguna fyrir aftan höfuðið lítur svona út:
- Fjarlægðu lyftistöngina úr grindunum og stígðu til baka nokkrum skrefum frá henni. Haltu bakinu beint, augnaráðið beinist áfram, útigrillið liggur flatt efst á trapisunni.
- Gerðu lítið niðursveiflu og haltu bakinu fullkomlega beint. Amplitude sveitarinnar er lítil - um það bil 15-25 cm.
- Byrjaðu að standa upp meðan þú lyftir stönginni upp og andar út. Dreifðu álaginu á þann hátt að hnén og olnbogarnir séu framlengdir að fullu á toppnum á sama tíma - svo þú getir unnið með hámarksþyngd fyrir sjálfan þig og virkni æfingarinnar mun aukast verulega. Þannig kreistum við stöngina upp vegna áreynslu axlanna, en hluti byrðarinnar er „étinn“ vegna vinnu fótanna.
- Lækkaðu stöngina aftur í trapisuna og gerðu annan rep. Ekki lækka útigrillinn með beittri hreyfingu - það er of mikið álag á leghrygg. Best er að „hitta“ stöngina neðst - að gera smá dýfu, þegar nokkrir sentímetrar eru eftir af trapisunni.
Crossfit þjálfunarfléttur
Við mælum með að þú prófir einn af eftirfarandi æfingafléttum meðan á CrossFit líkamsþjálfun stendur sem inniheldur þrýstistöng aftan við höfuðið.
