Hvað á að borða áður en þú æfir fyrir massaaukningu og þyngdartapi?

Næring í þróun máttgæða og þrek CrossFitter er ekki síður mikilvægt en að þjálfa sig. Bæði gæði og samsetning afurðanna og aðferðin við að borða eru mikilvæg. Þess vegna eru margir nýliðaíþróttamenn, sem ákveða að skipta yfir í heilbrigt mataræði, furða sig á því hvort hægt sé að borða fyrir æfingar, hversu marga tíma og hvað eigi að borða fyrir þjálfun, allt eftir markmiðum þínum - að léttast eða þyngjast. Í þessari grein höfum við reynt að veita svör við öllum þessum mikilvægu spurningum til að hjálpa verðandi CrossFitters að leysa vandann fyrir æfingu.

Það ætti að segja strax að svarið við engum af ofangreindum spurningum verður ótvírætt, þar sem það veltur allt á því hvaða sérstaka markmið tiltekinn íþróttamaður sækist eftir:

1. Ef markmið þjálfunarinnar er að léttast, þá er það að minnsta kosti 2-2,5 klukkustundir að borða fyrir æfingar. Á sama tíma ætti að lágmarka magn kolvetna í mat - ekki meira en 15-20 grömm í hverjum skammti. Annars, meðan á þjálfun stendur, fer líkaminn að eyða orku í matinn, en ekki orkan í eigin fituforða. Á hinn bóginn ætti að auka magn próteins - um það bil 20-30 grömm í hverjum skammti. Í þessu tilfelli er prótein nauðsynlegt til að sjá vöðvunum fyrir fullum amínósýrum áður en þú byrjar að æfa.
2. Fita í megrun fyrir líkamsþjálfun fyrir þyngdartap er mjög óæskileg. Þeir geta dregið verulega úr frásogi annarra næringarefna úr mat og valdið ógleði við erfiða hreyfingu. Hvað sem því líður, áður en þú æfir fyrir þyngdartap, ættirðu ekki að finna fyrir þyngd í maganum, en hungurtilfinningin ætti ekki að trufla hreyfingu.
3. Ef markmið þjálfunarinnar er að auka vöðvamassa, þá ætti að gera máltíðina ítarlegri 1-1,5 klukkustundum áður en æfingin hefst. Hluti matar ætti að innihalda heilbrigð flókin kolvetni og prótein, magn fitu í tiltekinni máltíð ætti að vera takmarkað - ekki meira en 5 grömm.
4. Að borða kolvetni fyrir líkamsþjálfun vöðva mun halda glúkógenbúðunum hlaðnum. Fyrir vikið eykst orkumöguleiki vöðvanna, heildarþol og frammistaða líkamans á æfingum. Prótein fyrir líkamsþjálfun veitir vöðvum amínósýrur og kallar fram vefaukandi virkni.

Hvað er til að auka vöðvamassa?

Nú þegar við höfum almenna hugmynd um hvað á að borða fyrir hreyfingu er vert að skoða nánar hvaða matvæli verða gagnleg fyrir líkamsrækt og hver ætti að útrýma úr fæðu íþróttamannsins.

Miðað við spurninguna um ávinninginn af því að nota ákveðin matvæli fyrir þjálfun má ekki gleyma markmiði ákveðins íþróttamanns. Ef markmið þjálfunar er að ná vöðvamassa, þá skiptir magn og gæði matarins fyrir æfingu höfuðmáli.

Máltíð fyrir æfingu sem miðar að því að auka vöðvamassa ætti að samanstanda af skammti af hágæða próteini (að minnsta kosti 20-30 grömm) og flóknum kolvetnum (50-60 grömm). Þú getur valið einn af fyrirhuguðum réttarvalkostum, allt eftir óskum þínum:

• lítið stykki af kjúklingi (eða kalkún) með durum pasta (hægt er að skipta meðlætinu út fyrir brún hrísgrjón eða kornbrauð);
• stykki af halla fiski með kartöflum (eða brúnum hrísgrjónum);
• halla nautasteik með durum pasta eða bókhveiti;
• eggjakaka með 3-4 eggjum með bókhveiti (eða öðrum hafragraut);
• skammt af kotasælu með grófu brauði (þú getur bætt smá ferskum berjum og nokkrum teskeiðum af hunangi í kotasælu).

Hvað á að borða fyrir þyngdartap?

Ef markmið þjálfunar er þyngdartap, þá ætti að stytta listann yfir matvæli sem leyfð eru fyrir æfingu. Sérstaklega er nauðsynlegt að muna „gullnu regluna“ um að léttast: neysla kaloría ætti að vera meiri en inntaka þeirra í líkamann. Í mataræði íþróttamanns fyrir líkamsþjálfun sem vill léttast ætti ekki að vera nein kaloríurík matvæli: einföld kolvetni og umfram fita. Það er leyfilegt að neyta aðeins lítið magn af flóknum kolvetnum (ekki meira en 15-20 grömm í hverjum skammti), svo og nægilegt magn af próteini (um það bil 20-30 grömm í hverjum skammti). Að eigin ósk geturðu valið einn af fyrirhuguðum réttarvalkostum:

• Lítill stykki af kjúklingi bakaður í ofni með bókhveiti eða villtum hrísgrjónum;
• Lítill hluti af hvítum, halla fiski, gufusoðinn með brúnum hrísgrjónum;
• 2-3 mæld egg eða 2 egg eggjakaka með kotasælu og kryddjurtum;
• Lítil kálfasteik með bökuðum kartöflum í skinninu.

Að borða mat fyrir hreyfingu ætti ekki að trufla fullgilda hreyfingu og því er ráðlagt að borða að minnsta kosti 1,5-2 klukkustundum fyrir líkamsrækt. Ekki vanrækja þó matinn fyrir æfingu, eins og ef þú ert ekki nærður, þá munt þú ekki geta æft nógu ákaflega og á áhrifaríkan hátt.

Geturðu borðað sælgæti fyrir æfingu?

Sérstaklega ættum við að dvelja við það að borða sælgæti fyrir þjálfun, þ.e. einfaldar (fljótar) kolvetni. Fljótur kolvetni inniheldur:

• sætabrauð (kökur, muffins, rúllur, kökur);
• sælgæti (ís, nammi, súkkulaði);
• sætir ávextir;
• smá grænmeti og fleira.

Að borða einföld kolvetni er ómissandi hluti af daglegu mataræði fyrir marga. En það eru ekki margir sem vita hvaða áhrif einföld kolvetni hafa á líkamann.

Að jafnaði er einföldum hraðkolvetnum skipt í tvo stóra hópa: einsykrur og tvísykrur. Einsykrur innihalda glúkósa, galaktósa og frúktósa, og tvísykrur innihalda laktósa, maltósa og súkrósa.

Einsykrur hafa einfaldari efnafræðilega uppbyggingu, þær brotna niður og frásogast líkamanum mun hraðar en tvísykrur. Einsykrur hafa alltaf sérstakt sætt bragð. Báðir hópar einfaldra kolvetna eru þó mjög óæskilegir fyrir íþróttamenn, sérstaklega ef markmið þeirra er að léttast.

Þú hefur líklega tekið eftir því hvernig hungrið magnast aðeins eftir 10-15 mínútur eftir að hafa borðað annað nammi. Staðreyndin er sú að notkun einfaldra kolvetna í mat (sérstaklega á fastandi maga) eykur blóðsykursgildi verulega og veldur þar með aukningu á insúlíni. Insúlín reynir aftur á móti að staðla og lækka blóðsykursgildi. Sykurmagn, nær verulega lágu stigi, vekja skarpt hungur. Það kemur í ljós eins konar vítahringur, þar sem einföld kolvetni, með aukið kaloríuinnihald, metta ekki líkamann og valda mettunartilfinningu, heldur þvert á móti vekja sífellt fleiri hungurbrot, sem óhjákvæmilega leiða til ofneyslu og þar af leiðandi þyngjast.

Þess vegna er ekki mælt með því að borða sælgæti, ekki aðeins fyrir íþróttamenn sem vilja grennast, heldur einnig fyrir þá sem leitast við að fá hágæða vöðvamassa. Eina undantekningin frá þessari reglu, þegar þjálfun sem miðar að því að auka vöðvamassa, getur verið að borða lítið magn af einföldum kolvetnum strax eftir æfingu meðan á "kolvetnisglugganum" stendur.

Kolvetnisglugginn er ástand líkamans strax eftir þjálfun, sem samanstendur af bráðum næringarskorti. Að borða lítið magn af hröðum kolvetnum og próteinum á þessu tímabili leiðir til aukningar á vefaukandi virkni um allan líkamann og þar af leiðandi vöðvavöxt. Samt sem áður er fjöldi vísindamanna efins um þessa kenningu og vitna í þá staðreynd að viðburður „kolvetnisgluggans“ er nátengdur mataræðinu fyrir æfingu.

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á litlu magni amínósýra (um það bil 5 grömm) eða 20 grömm af mysupróteini strax fyrir þjálfun (2-3 mínútur) eykur heildarþol og frammistöðu meðan á þjálfun stendur og heldur einnig auknum styrk amínósýra í blóði á stöðugu stigi meira 2,5-3 klukkustundir. Þess vegna, í þessu tilfelli, upplifir líkaminn strax eftir þjálfun ekki bráða þörf fyrir næringarefni og áhrif "kolvetnisgluggans" munu ekki eiga sér stað.

Það kemur í ljós að íþróttamaðurinn þarf að vera mjög varkár með neyslu einfaldra kolvetna. Nauðsynlegt er að taka tillit til alls daglegs mataræðis tiltekins íþróttamanns, þar sem umfram kaloría sem fæst við ótakmarkaða neyslu einfaldra kolvetna getur leitt til umfram þyngdar.

Íþróttanæring fyrir hreyfingu

Útlit íþróttanæringar á markaðnum skapaði raunverulega tilfinningu. Alls konar fæðubótarefni og önnur aukefni fölnuðu í bakgrunni. Öll athygli nýliðaíþróttamanna var hnitmiðuð að auglýsingum á íþróttanæringu, þar sem þegar titlaðir íþróttamenn töfluðu mögulega kaupendur með skúlptúraða líkama sína, í millitíðinni, og blandaði saman annarri próteinshristing í smart hristara. Smátt og smátt festu sterk tengsl milli fallegs líkama og íþróttanæringar rætur í huga nýliðaíþróttamanna.

En í raun og veru er allt öðruvísi. Hlutverk íþróttanæringar í uppbyggingu vöðvamassa er stórlega ofmetið. Próteinhristing fyrir æfingu er aðeins réttlætanleg ef þú hefur ekki tækifæri til að fá þér fulla máltíð fyrir æfingu.

Prótein og ávinningur

Þess vegna, ef þú hefur ekki tíma fyrir fulla máltíð 1,5-2 klukkustundum fyrir æfingu, er mælt með því að neyta 20-30 grömm af mysupróteini eða álíka miklu magni (ef markmið þjálfunarinnar er að auka vöðvamassa, ekki að léttast) 1 klukkustund fyrir upphaf. þjálfun.

Amínósýrur

Ef meginmarkmiðið er að auka vöðvamassa er mælt með því að neyta lítið magn af BCAA amínósýrum (10-15 grömm) strax fyrir þjálfun. Notkun BCAAs hefur hins vegar nýlega verið dregin í efa í vísindasamfélaginu þar sem fjölmargar rannsóknir sýna nægjanleika amínósýra í daglegu mataræði meðal íþróttamanns. Vísindamenn telja notkun BCAA aðeins réttlætanleg ef ónóg inntaka amínósýra úr mat er, til dæmis með kaloríusnauðu fæði.

Fitubrennslufléttur

Ef meginmarkmiðið er að léttast, þá er mögulegt að nota sérstaka fitubrennslukomplex fyrir æfingu (um það bil 30 mínútum fyrir upphaf þjálfunar). En þegar um slíka fitubrennara er að ræða geta alls konar aukaverkanir komið fram, þannig að notkun slíkra fæðubótarefna er best samstillt við sérfræðing.

L-karnitín

A meira valinn og mikið notaður íþrótta viðbót við þyngdartap er L-karnitín. Taktu L-karnitín 30 mínútum fyrir líkamsþjálfun þína. Verkunartækið sem L-karnitín vinnur á líkamann er mjög frábrugðið fita brennandi fæðubótarefnum. L-karnitín hjálpar til við flutning á fitufrumum á nýtingarstaðinn - hvatbera vöðvaþráða, en hefur ekki fitubrennslu eiginleika út af fyrir sig. Þess vegna er ein inntaka af L-karnitíni til að koma af stað vélbúnaði við að brenna fitubirgðir ekki nóg, þú þarft mikla loftháðar virkni meðan á þjálfun stendur. Því miður, í mörgum tilfellum, er gagnslaust að taka L-karnitín án loftháðrar virkni. Hins vegar hefur þetta íþróttauppbót engar aukaverkanir og er gagnlegt fyrir hjarta- og æðakerfið.

Það má ekki gleyma því að íþróttanæring er bara viðbót við grunnfæði íþróttamannsins og getur ekki komið í stað fullkomins daglegs mataræðis.

Hve marga klukkutíma fyrir tíma get ég borðað?

Eins og getið er hér að ofan ætti að taka máltíðir að minnsta kosti 1,5-2 klukkustundum fyrir upphaf æfingarinnar. Í sumum tilfellum, þegar efnaskipti íþróttamannsins eru hæg, ætti að taka mat 3 klukkustundum fyrir æfingu. Í öllum tilvikum, áður en þú byrjar að æfa, ættirðu að líða létt og maginn ætti ekki að vera fullur. Annars safnast allt blóð í líkamanum á magasvæðið og orku verður varið í að melta mat og auðlindir líkamans duga einfaldlega ekki til árangursríkrar hreyfingar.

Tímasetning meltanlegrar fæðu

Spurningin um hversu lengi fyrir líkamsþjálfun þú þarft að borða er nátengd meltingartíma matar í líkamanum.

Maturinn sem við útbúum til neyslu er ekki hægt að tileinka sér óbreyttan. Til þess að matur sé meltur, notaður til byggingarþarfa og orkukostnaðar þarf líkaminn að eyða nægilegum tíma og fyrirhöfn. Með hjálp meltingarferlisins er mannslíkaminn fær um að fá byggingarprótein úr amínósýrum meltingar matar, úr fitusýrum og glýseríni - fitu, líkaminn umbreytir glúkósa í orku og geymir það í lifur í formi glýkógen.

Melting matar í mannslíkamanum á sér stað undir áhrifum margra þátta. Efnasamsetning neyslu matarins, tegund og lengd eldunar, magn borðað, mataræði, ástand meltingarvegar - allt þetta hefur áhrif á meltingarstig og meltingartíma matar.

Áhrif hitameðferðar á meltanleika afurða

Svo, hvernig hefur hitameðferð matar áhrif á hraða sem það frásogast af líkamanum? Hér eru mikilvægar upplýsingar:

• Meltanleiki próteinsins eykst verulega þegar það er hitað, þar sem eyðilegging uppbyggingar próteinsameindarinnar er að hluta (denaturation), sem aftur leiðir til betri niðurbrots próteina með magaensímum.
• Þegar dýrafita er hituð tapast orkugildi hennar að hluta þar sem það er veitt úr vörunni. Þegar soðið er feitt kjöt fer meira en 45% fitunnar í soðið.
• Jurtafita breytist einnig efnafræðilega þegar hún er hituð. Þegar djúpsteiktur matur er steiktur er jurtaolían oxuð með hitauppstreymi og eitruð efnasambönd eru afhent á yfirborði steiktu matarins.
• Hitameðferð á kartöflum hjálpar til við að umbreyta prótópektíni sem er í því í meltanlegra form - pektín. Of mikil sýrustig getur truflað þetta ferli og því ætti að bæta súrkáli eða öðrum súrum mat í súpuna eftir að kartöflurnar hafa þegar soðið.
• Hrá sterkja getur alls ekki frásogast í líkamanum og því verður að elda kartöflur og jarðskjálfta.
• Súkrósi sem finnst í ávöxtum og berjum er breytt í glúkósa og frúktósa undir áhrifum hitastigs og sýra.

Meltingartími hefðbundinna matvæla

Til að auðvelda þér að ákveða hvaða mat og hversu mikið þú getur borðað fyrir þjálfun skaltu taka tillit til töflunnar hér að neðan. Það gefur til kynna tíma meltingar ákveðinna tegunda matar í maga manna.

Samhliða þeim tíma sem melting matar er, þá er meltanleika þess mikilvægur þáttur. Til dæmis frásogast matur af dýraríkinu (prótein og fitu) um 90% í líkamanum. Trefjar og jurta fæða, að meðaltali, frásogast líkaminn um 60%, ef maturinn er blandaður saman - um 80%.

Eggjahvíta er talin vera staðall aðlögunar vara. Það frásogast í líkamanum um það bil 98%. Hátt aðlögun eggjahvítu má skýra með því að eggið sjálft er ein fruma og það eru engin millifrumurými og tengsl í uppbyggingu þess. Það sama er ekki hægt að segja um kjöt, þar sem til þess að melta kjötprótein þarf líkaminn viðbótarensím til að „brjóta“ og melta þessi millifrumubönd.

Hversu mikið og hvað á að borða fyrir æfingu?

Ekki borða of mikið áður en þú æfir. Það er betra að takmarka þig við litla máltíð sem inniheldur aðeins prótein og flókin kolvetni sem líkaminn þarfnast. Næringarfræðingar segja að magn matar sem nægi til að seðja hungur, en vernda gegn ofáti, ætti að vera nóg til að passa í eina handfylli. Myndin hér að neðan sýnir nokkrar einfaldar vörur. Það er auðvelt að borða þau fyrir æfingu, bæta á líkamann með orku og hafa ekki áhyggjur af óþægindum meðan á hreyfingu stendur. Verulegur hluti af þessu er hluti af paleo mataræðinu, önnur heilbrigð leið til að borða fyrir CrossFitters. Hver af þessum vörum getur þjónað sem fullkomið sjálfstætt snarl. Í þessu tilfelli er ekki nauðsynlegt að blanda þeim saman og útbúa rétti. Svo við skoðum hvað á að borða fyrir æfingar til að upplifa ekki ógleði og þunga í maganum meðan á æfingu stendur.

Jæja, nú veistu hvað þú átt að borða fyrir æfingar. En ef tíminn leyfir og þú vilt eitthvað flóknara og fágaðra, þá geturðu eldað bragðgóðan og næringarríkan rétt. Til dæmis túnfisks eggjakaka, uppskriftin að henni er að neðan.

Innihaldsefni fyrir 4 skammta af eggjaköku:

• lítill kúrbít - 1 stykki;
• laukur - 1 stykki;
• egg - 7 stykki;
• túnfiskur í eigin safa - 1 dós;
• salt, pipar, balsamik edik - eftir smekk.

Undirbúningur:

Þvoið og afhýðið kúrbítinn vel, skerið í litla teninga eða sneiðar. Saxið laukinn fínt. Setjið lauk og kúrbít á steikarpönnu smurða með jurtaolíu (en betra er að elda á eldfastri pönnu án þess að bæta við olíu), kryddið með salti og pipar og látið koma þar til það er hálf soðið. Settu túnfisksstykki með grænmeti og blandaðu saman. Blandið síðan eggjunum saman við salt í sérstakri skál og hellið blöndunni yfir fiskinn og grænmetið. Láttu það elda við vægan hita, þakið í 15 mínútur. Berið fram kælt, skerið í bita og kryddið með balsamik ediki eftir smekk.

Skammtur af túnfisks eggjaköku mun veita þér hágæða prótein fyrir líkamsþjálfun þína og þjóna sem uppspretta flókinna kolvetna með nokkrum sneiðum af morgunkorni eða nokkrum brúnum hrísgrjónum.

Horfðu á myndbandið: Evde Keratin Botox Yapımı Bio Keratin Gold (Nóvember 2024).