Æfing „Þurrkur“

Rúðuþurrkur (rúðuþurrkur) - hagnýt æfing sem þú getur unnið úr öllu úrvali kviðvöðva. Helsti kostur þess er að það inniheldur bæði kyrrstöðu (vegna stöðugs halds á "horninu") og kraftmiklu (vegna snúningshreyfingar fótanna).

Hreyfing „Þurrkur“ má kalla grunnhreyfingu fyrir þróun kviðvöðva, í rauninni er hún fullkomnari útgáfa af sokknum sem hækkar á stöngina, og meira og minna þjálfaður crossfit íþróttamaður mun ekki lenda í neinum sérstökum erfiðleikum við að ná tökum á henni. Auk kviðvöðva felur hreyfingin í sér glúteavöðvana, framlengingar hryggjarins, afturhluta og vöðva í höndum og framhandleggjum.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hreyfitækni

Þessi hreyfing er ekki til einskis kölluð „þurrkur“ - röðin á framkvæmd hennar hvað varðar hreyfingu fótanna er mjög eins og vinna bílbursta við glerhreinsun. Svo aðferðin til að framkvæma þurrkaraæfinguna er sem hér segir:

1. Hengdu þig á láréttan stöng, réttu bak og fætur að fullu. Grip - lokað, hendur á herðarbreidd. Annar valkostur er hlutlaust grip (lófar líta hvor á annan), svo það verður nokkuð auðveldara að framkvæma æfinguna. Ef þú lendir í vandræðum með gripstyrk er betra að nota úlnliðsólar eða króka. Þannig verður þú minna truflaður af vöðvum handa og framhandleggs meðan á nálgun stendur.
2. Meðan á aðflugi stendur geturðu látið handleggina vera beina eða beygt aðeins - gert eins og þú vilt. Upp frá upphafsstöðu, lyftu og festu beina fæturna fyrir framan þig. Þú hefur tekið stöðu „hornsins“, héðan munum við byrja snúningshreyfingar fótanna.
   
3. Hallaðu líkamanum lítillega til baka til að auka hreyfibrautina og færðu álagið aðallega á neðri magann. Vegna halla munu fætur hækka næstum upp að lóðréttu.
   
4. Án þess að beygja fæturna skaltu framkvæma hringlaga hreyfingu með þá í aðra áttina, en samtímis snúa rassinum aðeins í gagnstæða átt. Þú verður að koma hreyfingunni að um það bil stigi samhliða mjaðmir við jörðina. Ekki gleyma að beina mjaðmagrindinni í átt gagnstæða hreyfingu - þannig lágmarkar þú álagið á mjóbaki.
   
5. Það er ansi erfitt að ná réttum öndunartakti þegar æfingin „Þurrka“ er framkvæmd, þar sem hreyfingin er náttúrufræðileg að eðlisfari, slakar markvöðvahópurinn ekki á alla nálgunina og við vinnum án þess að stoppa á neinum tímapunkti. Reyndu að anda að þér á meðan fæturnir eru fyrir framan þig og andaðu frá þér á lokapunkti amplitude þegar kviðvöðvarnir eru að mestu dregnir saman.

Teygðu hrygginn áður en þú gerir æfinguna. Ef þú getur ekki stundað æfinguna strax skaltu byrja á venjulegum fæti að lyfta að strikinu að minnsta kosti 15 sinnum og halda horninu í 20 sekúndur.Eftir það muntu ná árangri.

Crossfit þjálfunarfléttur

Við vekjum athygli á nokkrum æfingasamstæðum sem innihalda æfinguna „rúðuþurrkur“, sem þú getur notað á meðan þú gerir CrossFit.

Horfðu á myndbandið: 8 Stages of Marathon Running (Janúar 2025).