Dragðu upp á stönginni

Uppdrátturinn á stönginni er æfing sem þróar fullkomlega breiðustu vöðva í bakinu. Eins og allar lóðréttar raðir, sérstaklega þær sem gerðar eru með breiðu gripi, auka uppdráttar á stönginni aðallega rúmmál efri baksins á breidd, sem skapar áberandi íþróttamynd fyrir íþróttamanninn. Þrátt fyrir algengi um allan heim og tæknilegan einfaldleika að því er virðist er þessi æfing ekki öllum gefin. Ferlið við framkvæmd þess er ekki án gildra sem fjallað verður um í dag í þessari grein.

Hvaða vöðva vinna pullups?

Fyrst skulum við átta okkur á því hvaða vöðvar vinna þegar dregið er upp á stöngina. Þessi æfing hleður næstum allt úrval af bakvöðvum, þ.e. latissimus, rhomboid, trapezius og subscapularis vöðvana. Einnig fellur hluti álagsins á aftari knippi liðvöðva, handleggshandleggs, framhandleggs, kviðvöðva og háls.

Að auki fellur álagið einnig á marga litla stöðugleika vöðva og liðbönd sem bera ábyrgð á gripstyrk okkar. Það er af þessari ástæðu sem aðdráttarafl og að hanga á stönginni eru skylduþáttur í þjálfunaráætlun hvers armbylgju, kraftlyftingamanns, vígamanns eða vígamanns.

Ávinningurinn af hreyfingu

Með því að gera reglulega tog á stönginni muntu hlaða gífurlega mikið af kjarnavöðvum, bæta líkamsstöðu og styrkja tökin. Að auki felur æfingin í sér að hanga í teygðu ástandi á lægsta punkti amplitude. Þetta skapar framúrskarandi niðurbrot á hryggjarliðum í leghálsi og brjósthrygg og þjónar sem frábær forvarnir gegn sjúkdómum í stoðkerfi.

Haltu í nokkrar sekúndur á lægsta punktinum, losarðu um háþrýsting frá stækkunum á hryggnum og teygir á vöðvaþvottinn. Vegna þessa, með tímanum, hverfur boginn, þrýstingur á milli hryggjarliðanna minnkar og hreyfanleiki háls og herðar batnar.

Tegundir pull-ups á stönginni

Það eru nokkrar gerðir af stangarúttökum. Að mörgu leyti er tæknin til að framkvæma þau svipuð en engu að síður er nokkur munur.

Upphækkun á háum stöng

Algengasta er aðdráttarafl í háum stöng. En ekki allir sem hafa nýlega komið í íþróttir eiga auðvelt með þessa æfingu. Hefur áhrif á lélega teygju á öllum liðböndum og vöðvaheill, vöðvaspennu í mjóbaki, veiku gripi og háþrýstingi mjóbaksvöðva, safnast saman í gegnum skrifstofuárin og kyrrsetu. Þess vegna ættir þú fyrst að ná tökum á einni einfaldari leið til að draga þig upp: draga frá hanginu meðan þú liggur á lágum stöng.

Dragðu upp á lágan stöng

Uppdráttur með lágum stöngum er auðveld leið til að ná tökum á réttri tækni til að draga upp. Til að gera þetta þurfum við láréttan stöng með getu til að stilla hæðina eða annan svipaðan búnað (til dæmis TRX-lykkjur eða ólympískir stangir og hústengi). Lagaðu það um það bil stigi á brjósti, taktu fæturna aðeins fram, þeir ættu að vera beygðir aðeins á hnjánum. Halli líkamans ætti að vera um það bil 45 gráður, við reynum alltaf að hafa bakið beint, augnaráðið beinist áfram. Því meira sem þú ýtir fótunum fram, því lengra verður hreyfibreytingin og því meira álag fær Latissimus dorsi.

Þegar þú ert að draga þig upp á meðan þú liggur á lágum stöng skaltu reyna að vinna sem mesta amplitude, snerta stöngina með brjósti þínu og statískt spenna lats þína efst á amplitude. Í neikvæða áfanga hreyfingarinnar, reyndu að lækka eins hægt og mögulegt er - þetta mun hlaða bakvöðvana enn meira og styrkurinn eykst.

Þegar þú hefur náð fullkomnum tökum á tækni pull-ups frá hanginu meðan þú liggur á stönginni skaltu byrja að reyna að framkalla pull-ups á háu stönginni. Það er allt í lagi ef í fyrstu skiptin nærðu ekki miklum árangri. Aðalatriðið er að reyna að gera aðeins meira við hverja æfingu en það reyndist á þeirri næstu, þá taka framfarir ekki langan tíma.

Draga upp með mismunandi gripbreiddum

Við mælum með því að byrja með grip um axlarbreidd í sundur - þetta auðveldar þér að finna fyrir samdrætti og teygju breiðustu vöðva í baki, en þá geturðu breytt breidd gripsins frá mjög mjóum til breiðari en axlarhæð. Þetta fjölhorn hleðsla gerir þér kleift að vinna alla vöðva í búknum. Því þrengra sem gripið er, því meira sem tvíhöfðinn og neðri hluti breiðustu vöðvanna tekur þátt í vinnunni, því breiðari, því meira vinna bakdelta og trapezius vöðvar.

Pull-up tækni á stönginni

1. Upphafsstaða: hangðu á stönginni, settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar. Bakið ætti að vera alveg beint, hakan aðeins hækkuð. Haltu stönginni með lokuðu taki. Opið grip gerir þér ekki kleift að vera í lóðréttri hangandi stöðu í langan tíma, án þess að ofhlaða handleggsböndin.
2. Byrjaðu að hengja pullups á háan stöng. Við tökum hreyfingu upp á við og andum út á sama tíma. Hreyfingin ætti að fara fram með hreyfingu blaðanna. Ekki reyna að rífa þig upp með styrk tvíhöfða, þar sem latissimus dorsi er mun sterkari vöðvahópur. Sama á við um ýmsar hnykkingar á mjaðmagrind og fótleggjum - slíkt svindl er ekki leyfilegt hér. Notaðu úlnliðsólarnar til að hámarka bakvöðvana. Þetta mun taka mest af álaginu af biceps og framhandleggjum. Reyndu að einbeita þér að stöðu olnboganna. Þú verður að „ýta“ þeim niður þegar þú lyftir líkamanum svo álagið á breiðustu vöðvum baksins verði sem mest.
3. Hreyfingin ætti að fara fram í fullum styrk. Efst ætti hakan að vera yfir hæð láréttu stangarinnar og olnbogarnir ættu nánast að þrýsta á líkamann.
4. Lækkaðu þig mjúklega við innöndun. Réttu handleggina að fullu og slakaðu á bakvöðvunum. gerðu hlé í eina sekúndu og gerðu síðan aðra endurtekningu.

Hvernig á að bæta persónulega niðurstöðu þína?

Hér að neðan er stutt röð af ráðleggingum og hagnýtum ráðum, að teknu tilliti til, þú getur greint veiku punktana þína í pull-ups, dregið viðeigandi ályktanir fyrir þig og sigrað nýjar íþróttahæðir.

Að styrkja hendur og framhandleggi

Styrktu hendur og framhandleggi með öðrum æfingum. Mikill fjöldi endurtekninga í pullups á stönginni er ómögulegur án sterks grips og harðra framhandleggs. Gerðu eftirfarandi æfingar til að bæta árangur þinn: að hanga á láréttri stöng (með viðbótarþyngd eða með framlengingu), draga upp á handklæði, klifra í reipi án fótleggja, kreista útþensluna og ýmsar truflanir og hreyfingar sem styrkja liðbönd og sinar. Þessi hlutur á sérstaklega við um þá sem hafa hlotið meiðsli í ulnar eða liðbeinsböndum. Án viðeigandi styrktarvinnu er hætta á að þú valdir meiðslum aftur, þar sem liðböndin eru kannski ekki tilbúin til að vinna alvarlega styrk.

Auk þess að styrkja bak- og handleggsvöðva. Ef þú hefur þegar fengið þokkalegan vöðvamassa með öðrum frjálsum æfingum, þá ætti að vera fjöldi pullups í 20-25 pullups í einu setti ekki of erfitt.

Hreinleiki framkvæmdartækni

Lágmarka svindl í hreyfingum þínum. Ekki blekkja sjálfan þig: frá því að þú framkvæmir síðustu endurtekningarnar með því að tengja mjóbak og fætur til vinnu verðurðu ekki sterkari og fjöldi tæknilega réttra pullups í einni nálgun færist ekki af jörðu niðri. Að auki geturðu ekki verið 100% viss um að þessi „óhreina“ leið til að æfa þig muni ekki leiða þig til meiðsla og frammistöðu.

Að læra að draga sig upp hreint og án þess að rykkjast, það er góður kostur að gera uppdrátt meðfram vegg eða öðru föstu lóðréttu yfirborði. Þú þarft sléttan, lágan vegg eða hurð: hangðu ofan á honum með fingurgómunum og hallaðu þér eins mikið og mögulegt er með bringu, kvið og framan læri. Hreyfingin flækist enn frekar af núningarkraftinum milli líkama þíns og veggsins. Verkið er einangraðra, nánast ekkert svindl.

Fjölbreytni í framkvæmdartækni

Fjölbreytni er lykillinn að stöðugum framförum í þjálfun. Framkvæmdu pullups í eins mörgum afbrigðum og mögulegt er: breitt eða þröngt grip, beint eða öfugt, með og án viðbótarþyngdar. Vegna svo flókinnar vinnu muntu styrkja allt úrval af bakvöðvum, auk þess að auka styrk þinn.

Framkvæmdu hangandi pullups á stönginni í ýmsum stílum. Öðru hverju er það þess virði að bæta fjölbreytni við þjálfunarferlið og draga ekki aðeins upp í klassískum stíl, heldur einnig í „pump“ útgáfu, vegna einangraðrar vinnu baksins. Íþróttamaðurinn þarf ekki að reyna að ná eins hátt og mögulegt er og rétta sig að fullu við botnpunktinn, vinna í svo takmörkuðu amplitude, þú lætur ekki bakvöðvana slaka á í eina sekúndu, sem eykur styrkgetu þeirra verulega og getu til að vinna í fjölmörgum endurtekningum.

Crossfit fléttur með pull-ups

Horfðu á myndbandið: 10 Amazing Cardboard Games Compilation (Nóvember 2024).