Hnébandsslys: tegundir áverka og aðferðir við endurhæfingu * Crossfit

Liðmeiðsli á hné eru eins algeng í CrossFit og í mörgum öðrum íþróttagreinum: lyftingum, frjálsum íþróttum, kraftlyftingum, fótbolta, íshokkíi og mörgum öðrum. Það geta verið margar ástæður fyrir þessu, en oftast leiða þrír þættir til þessa: óviðeigandi æfingatækni, mikla vinnuþyngd og ófullnægjandi endurheimt liða og liðbanda milli líkamsþjálfunar.

Í dag munum við skoða hvernig hægt er að koma í veg fyrir meiðsli í hné á meðan þú gerir CrossFit, hvaða æfingar geta stuðlað að þessu og hvernig best er að jafna sig eftir meiðsli.

Líffærafræði í hné

Liðbönd í hné eru ábyrg fyrir eðlilegum gangi aðalstarfs hnjáliðans - sveigju, framlengingu og snúningi hnésins. Án þessara hreyfinga er eðlileg hreyfing manns ómöguleg, svo ekki sé minnst á frjóar íþróttir.

Liðbandstæki hnésins hefur þrjá hópa af liðböndum: hlið, aftan, innan augnlinsu.

Hliðarböndin eru með peroneal og tibial collateral ligaments. Að aftari liðböndum - poppliteal, bogadregið, patellar liðband, miðlungs og hlið stuðnings liðbönd. Liðbönd innan liðar eru kölluð krossbönd (fremri og aftari) og þverlæg liðbönd í hné. Við skulum dvelja aðeins meira við þá fyrstu, þar sem annar hver íþróttamaður getur lent í krossbandsmeiðslum á hné. Krossböndin sjá um að koma á stöðugleika í hnjáliðnum, þau halda neðri fætinum áfram og aftur á bak. Batinn eftir krossbandsliðmeiðsli er langt, sársaukafullt og krefjandi ferli.

Einnig eru mikilvægir þættir í hnébyggingunni ytri og innri menisci. Þetta eru brjósklossar sem virka sem höggdeyfir í liðinu og bera ábyrgð á að koma stöðugleika á stöðu hnésins undir álagi. Meniscus tár er einn af algengustu íþrótta meiðslum.

Skaðleg hreyfing

Hér að neðan kynnum við athygli ykkar áföllustu æfinga sem notaðar eru í íþróttum, þar á meðal í crossfit, sem, ef brotið er á tækninni, getur leitt til skemmda á liðböndum á hné.

Knattspyrna

Þessi hópur getur falið í sér allar æfingar þar sem allur eða stærsti hluti amplitude er látinn fara í gegnum squats, hvort sem það er klassískt eða framhliðarspil með útigrill, þjöppur, lyftistöng og aðrar æfingar. Þrátt fyrir þá staðreynd að hústökur eru líkamsæfingin fyrir mannslíkamann er hnémeiðsli eða liðbandsslit algengt. Þetta gerist oftast þegar íþróttamaðurinn ræður ekki við þunga þyngd þegar hann stendur upp og hnjáliðurinn „fer“ aðeins inn á við eða út miðað við eðlilega braut hreyfingarinnar. Þetta leiðir til meiðsla á hliðarbandi í hné.

Önnur orsök liðbandsmeiðsla við hústöku er mikil vinnuþyngd. Jafnvel þó að tæknin sé fullkomin leggur þung lóðin mikla byrði á liðbönd í hné, fyrr eða síðar getur þetta leitt til meiðsla. Fyrir þá íþróttamenn sem nota ekki meginregluna um lotubreytingu og leyfa ekki vöðva, liði og liðbönd að ná sér að fullu, sést þetta alls staðar. Fyrirbyggjandi aðgerðir: Notaðu hnébindi, hitaðu þig vandlega, jafna þig betur á milli erfiðra æfinga og fylgstu betur með tækni við framkvæmd æfingarinnar.

Stökk

Allar stökkæfingar frá CrossFit ættu að vera með skilyrðum í þessum hópi: hnoð með stökk út, stökk á kassa, löng og hástökk o.s.frv. Í þessum æfingum eru tveir styrkleikastig þar sem hnjáliðurinn verður fyrir miklu álagi: stökkstundin og lendingarstundin.

Hreyfingin þegar hoppað er upp er sprengifimt og auk fjórhöfða og gluteal vöðva fellur ljónhluti álagsins á hnjáliðinn. Við lendingu eru aðstæður svipaðar hústökumaður - hnéð getur „farið“ fram eða til hliðar. Stundum þegar íþróttaæfingar eru gerðar lendir íþróttamaðurinn óvart á beinum fótum, í flestum tilfellum leiðir þetta til meiðsla á tryggingum eða liðböndum sem styðja. Fyrirbyggjandi aðgerðir: ekki lenda á beinum fótum, tryggja rétta stöðu hnén við lendingu.

Fótþrýstingur og framlenging á fæti í herminum

Auðvitað eru þetta framúrskarandi æfingar fyrir einangraða rannsókn á quadriceps vöðva í læri, en ef þú hugsar um lífvirkni þeirra stangast þær algerlega á við þau sjónarhorn sem eru náttúruleg fyrir menn. Og ef það er ennþá mögulegt að ná þægilegum amplitude í sumum fótpressuvélum og gera eins konar „öfugt squat“, þá er sitjandi framlenging óþægilegasta æfingin fyrir hnén.

Hermirinn er hannaður á þann hátt að meginhluti hleðslunnar fellur á dropalaga höfuð quadriceps, sem er einfaldlega ómögulegt að hlaða án þess að búa til mikið þjöppunarálag á hnjáliðinn. Þetta vandamál er sérstaklega brátt þegar unnið er með stór lóð og mikla töf á háspennupunktinum. Liðbandsmeiðsli í augnloku verður spurning um tíma. Þess vegna mælum við eindregið með því að gera fyrirbyggjandi aðgerðir: vinna með miðlungs þyngd, ekki gera langar hlé efst eða neðst í amplitude.

Mundu að oft er hægt að koma í veg fyrir hnémeiðsli með því að stjórna hreyfingu og fylgja réttri hreyfitækni. Einnig mun regluleg notkun kondótekavera vera góð fyrirbyggjandi aðgerð: kondróítín, glúkósamín og kollagen sem eru í þeim í stórum skömmtum munu gera liðböndin sterkari og teygjanlegri. Einnig er íþróttamönnum ráðlagt að nota hitunar smyrsl, þetta leyfir ekki vöðvum, liðum og liðböndum að „kólna“ milli setta.

Tegundir meiðsla á liðbandi

Hefð er fyrir því að liðmeiðsli á hné séu talin atvinnusjúkdómur hjá mörgum íþróttamönnum. En jafnvel fólk fjarri íþróttum getur slasað liðbönd í slysi, sterk högg á sköflunginn, fallið á hné eða hoppað úr miklum hæðum.

Tognun er hnémeiðsli sem eiga sér stað vegna ofþrengingar á liðböndum, verða fyrir of miklu álagi. Oft fylgja því örtár í liðböndunum.
Liðbandsrof - hnémeiðsli, ásamt broti á heilindum liðbandstrefjanna. Liðbandsslit er þriggja stigs alvarleika:

aðeins nokkrar trefjar eru skemmdar;
meira en helmingur trefjanna er skemmdur, sem takmarkar hreyfigetu hnjáliðsins;
liðbandið brotnar alveg eða losnar frá festingarstað, liðurinn missir nánast hreyfigetu sína.

Einkenni liðbandsmeiðsla á hné eru þau sömu: skarpur verulegur verkur í hné, sprunga eða smellitilfinning undir hnéhettunni, bólga, takmörkun hreyfingar í hné, vanhæfni til að flytja líkamsþyngd yfir á slasaða fótinn. Til að hefja rétta meðferð á hné eftir meiðsli (tognun eða liðbandsslit) þarftu fyrst að gera nákvæma greiningu, aðeins læknir getur gert þetta, þú ættir ekki að giska á eða greina „með auganu“ á eigin spýtur, þetta er aðeins hægt að gera með röntgenmyndatöku , Segulómun eða ómskoðun.

Fyrsta hjálp

Ef félagi í líkamsræktarstöðinni kvartar yfir miklum verkjum í hné, ættir þú eða leiðbeinandinn á vakt að veita strax skyndihjálp:

Berðu strax kalt á slasaða svæðið (blautt handklæði, flösku af köldu vatni og það besta af öllu - íspakki).
Reyndu að festa hnjáliðinn eins mikið og mögulegt er með teygjubindi eða spunnum hætti (trefil, handklæði osfrv.). Fórnarlambið ætti ekki að hreyfa sig mikið og í engu tilviki stíga á slasaða fótinn.
Gefðu slasaða fætinum upphækkaða stöðu með hjálp improvisaðra leiða, fóturinn ætti að vera staðsettur yfir líkamshæðinni, þetta dregur úr hraða myndunar bjúgs.
Ef sársaukinn er mjög mikill, gefðu fórnarlambinu deyfilyf.
Farðu strax með fórnarlambið á bráðamóttökuna eða bíddu eftir að sjúkrabíllinn komi.

Meðferð og endurhæfing eftir meiðsli

Ef um er að ræða tognun eða rof á liðböndum af 1. alvarleika, venjulega án skurðaðgerðar. Nauðsynlegt er að takmarka hreyfingar sjúklings eins mikið og mögulegt er, nota teygjubindi eða sérstakt sárabindi, lyfta slasaða fætinum upp fyrir líkamann, taka bólgueyðandi gigtarlyf og nota smyrsl sem ekki eru með svæfingu.

Ef um er að ræða rof í 3. stigi alvarleika eða algerri losun liðbandsins er þegar ómögulegt að gera það án skurðaðgerðar. Aðgerð er framkvæmd til að sauma liðböndin, oft með því að nota fascia eða sinar í quadriceps til að styrkja það. Það eru tímar þegar ómögulegt er að sauma liðbönd - endar rifnu liðbandsins eru of langt frá hvor öðrum. Í þessu tilfelli er notaður gerviliður úr gerviefnum.

Skipta má endurhæfingu eftir meiðsli í nokkra þrep:

Sjúkraþjálfun (leysimeðferð, rafdráttur, útfjólublá geislameðferð);
Æfingameðferð (framkvæmd almennra styrktaræfinga sem ætlað er að endurheimta hreyfigetu og frammistöðu liða og liðbanda).

Æfingar til að endurheimta liðbönd

Nú skulum við sjá hvernig þú getur styrkt liðband í hné eftir meiðsli. Hér að neðan er lítill listi yfir einfaldustu æfingar fyrir liðbönd í hné eftir meiðsli, sem á upphafsstigi ætti að framkvæma undir eftirliti læknis eða endurhæfingarmeðferðar og aðeins eftir það - sjálfstætt.

Liggju á bakinu, reyndu að lyfta beinum fótum upp og læstu í þessari stöðu í stuttan tíma. Haltu fótunum eins beinum og mögulegt er.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Liggju á bakinu, beygðu hnén, dragðu þau að maganum og frystu í nokkrar sekúndur í þessari stöðu. Fara aftur í upphafsstöðu.
© comotomo - stock.adobe.com
Notaðu stuðninginn, reyndu að standa á hælunum og lyftu tánum upp. Á sama tíma ætti að rétta fæturna á hnjánum eins mikið og þú getur.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Notaðu stuðninginn til að reyna að standa á tánum og þenja kálfavöðvana á statískan hátt.
Sitjandi á stól og lyftir fætinum upp, reyndu að beygja og rétta hnéð eins oft og mögulegt er.
© artinspiring - stock.adobe.com
Reyndu að teygja aðdráttarvélar þínar og hamstrings í mismunandi stöðum: sitja, standa eða liggja á bakinu.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Þú ættir ekki að taka með þér í endurhæfingunni flóknar æfingar sem hafa beint álag á fjórhrygg. Það mun ekki aðeins þenja vöðvann, heldur einnig hnjáliðinn, sem í flestum tilfellum mun leiða til mikils verkja og hægja á bataferlinu í eina eða tvær vikur.