Ankel tognun: meðferð og endurhæfing heima * Crossfit

Auka tognun er frekar óþægileg íþróttameiðsl, sem þó er hægt að meðhöndla heima. En aðeins eftir skyldusamráð við sérfræðilækni. Ef þú hefur slasast á æfingum, vertu þá viðbúinn að endurhæfing geti tekið nokkra mánuði.

Líffærafræði í ökkla

Ökklaliðurinn er ákaflega sveigjanlegur liður með mikla hreyfingarfrelsi. Á sama tíma, í mótsögn við jafn hreyfanlega axlarliðina, er neðri fóturinn með stöðugt álag sem jafngildir þyngd líkama okkar og þegar þú gerir líkamsæfingar fer hann oft yfir það. Þetta, aftur á móti, ef ekki er farið eftir tækni við að framkvæma æfingar meðan á þjálfun stendur eða banal vanrækslu í daglegu lífi, getur leitt til tognunar í ökklaböndum.

Ökklaliðurinn veitir gagnkvæman hreyfanleika fótar og fótar. Talusinn þjónar hér eins konar „senditengill“.

Beinagrind í ökkla

Beinin sem mynda sköflunginn - tibia og fibula, sem tengjast hreyfingarlaust með hjálp interosseous himnunnar, á stigi ökklans mynda eins konar "gaffal", sem inniheldur talus. Það tengist aftur á móti hælbeininu - það stærsta íhlutum beinagrindar fótarins.

Saman halda þessar uppbyggingar liðböndin saman. Hér er mikilvægt að draga línu á milli liðbanda og sina: hið fyrra þjónar gagnkvæmri festingu beina, hið síðara - til að tengja vöðva við bein. Þú getur skaðað bæði liðbönd og sinar, en einkenni og afleiðingar verða mismunandi, en meira um það hér að neðan.

Liðbönd

Og svo er ökklaböndin skipt í þrjá stóra hópa, í samræmi við hlutfallslega stöðu miðað við liðinn.

Liðbönd staðsett innan liðarins, sem styðja beint við beinbyggingar neðri fótleggs: liðband í millisigli; aftari óæðri liðbönd; fremra óæðri peroneal ligament; þverband.
Liðbönd sem styrkja ytri eða hliðar yfirborð liðsins: fremri talibibular liðband; aftari talofibular liðbönd; calcaneofibular.
Liðbönd sem styrkja innra yfirborð liðsins: tibial-scaphoid; tibial-hrútur; fremri tibial-talus; aftari tibial-hrútur.

Sinar og vöðvar

Nokkuð hér að ofan nefndum við svo mikilvæg mannvirki eins og sinar sem eru festar við ökklaliðinn. Það væri rangt að tala um þá sem aðskilda þætti, þar sem þeir síðarnefndu eru óaðskiljanlegur morphofunctional eining vöðvanna sem þjóna fótnum.

Stærsta, mikilvægasta og oft meidda sinin í ökklanum er Achilles sin sem tengir fótinn við þríhöfða kálfavöðva.

Sendar eftirfarandi vöðva eru heldur ekki svo sýnilegir, en engu að síður mikilvægir mannvirki:

langi peroneal vöðvinn, sem er festur við 1-2 liðbein, lækkar miðbrún fótarins;
stuttur peroneal vöðvi, festur við 5. metatarsal bein, hækkar hliðarbrún fótar;
aftari sköflungavöðvi, festur við sphenoid og scaphoid bein fótar og er ábyrgur fyrir því að beina neðri fæti út á við.

Auðvitað er þessi listi ekki takmarkaður við vöðvana sem veita alla hreyfingu í ökklanum, heldur eru það sinar listanna sem eru oftast skemmdir.

Orsakir meiðsla

Þegar við höfum velt fyrir okkur líffærafræðilegum eiginleikum ökklaliðarins skulum við halda áfram að meiðslum.

Liðbandstæki fótar er aðlagað að mjög alvarlegum álagi. Þess vegna er aðeins hægt að meiða hann með verulegri fyrirhöfn. Þegar álaginu er dreift úr nokkrum liðböndum í eitt er þetta liðband meitt.

Hvað varðar meiðslahættu á ökklanum er CrossFit í einum fyrsta staðnum vegna fjölbreyttra æfinga. Það eru fullt af ástæðum fyrir tognun í ökkla.

Aukið álag á liðbönd ökkla leggst við aðstæður þegar:

ytri brún fótsins er stungin í, þar sem næstum allri líkamsþyngdinni er dreift hér. Í þessu tilfelli er hliðar liðbönd meidd, þar sem það er það sem kemur í veg fyrir of mikla supination á neðri fótlegg;
fóturinn er fastur, líkamsþyngdin er flutt í fremri hluta hans en neðri fóturinn er boginn. Í þessu tilfelli er Achilles sinin meidd;
fóturinn er fastur, neðri fóturinn er óbeinn eins mikið og mögulegt er - fremri talibibular og interfibular ligaments eru meiddir;
fóturinn er fastur, snúningur á sér stað í liðum, ytri eða innri. Það fer eftir stefnu álagsins, utanaðkomandi eða innri liðbönd, Achilles sin, sinar í stuttum og löngum peroneal vöðvum þjást, með of miklum innri snúningi, getur sin í aftari tibial vöðva skemmst.

Tegundir og stig tognana

Í áfallafræði eru nokkrar algengustu tegundir áverka á ökkla og þrjár gráður af svokölluðum tognun. Við skulum ræða þau nánar.

Tegundir áverka á ökkla

Það eru slíkar tegundir af meiðslum á ökkla eins og:

beygja fótinn inn á við (inversion);
© Aksana - stock.adobe.com
beygja fótinn út á við (eversion);
© Aksana - stock.adobe.com
teygja efri ökklann.
© Aksana - stock.adobe.com

Teygja hlutföll

Hvað varðar hve teygja það er aðeins hægt að nota orðið „teygja“ hér með hefðbundnum hætti. Með öðrum orðum er ómögulegt að teygja sinar eða liðbönd. Hvað sem því líður brotna kollagentrefjarnar sem mynda þessar mannvirki í sundur. En umfang þessa bils er mismunandi. Spenningar á þessu svæði skiptast í þrjár gráður:

Í fyrsta stigi er trefjarýrsla einkennandi þar sem meira en helmingur allra trefja er ósnortinn.
Önnur stigið er brot á helmingi kollagentrefjanna, þar sem mikil bólga er í liðasvæðinu með tilfærslu liðþáttanna.
Þriðja stigið er algjört liðbandsslit, óeðlileg hreyfanleiki í liði, mjög áberandi bólga og verkur á slasaða svæðinu.

Merki um meiðsl á ökkla

Til viðbótar við einkennin sem lýst er hér að ofan, heyrist marr á þeim tíma sem meiðsli eiga sér stað (ef um fullkomið rof er að ræða, hugsanlega þegar liðbandið er rifið til helminga).

Annar valkostur er að líða eins og eitthvað sé að rifna inni í liðinu. Í öllum tilvikum muntu ekki geta hallað þér á fótinn - það verður mjög sárt. Reyndu að hreyfa ökklalegginn - merktu þær hreyfingar sem valda mestu óþægindum. Þeir liðbönd sem trufla óþarfi þessarar hreyfingar eru líklegast skemmdir.

Næst skaltu taka eftir stöðu fótar í aðgerðalausri stöðu. Ef það færist áberandi frá venjulegri stöðu er það augljóslega algjört liðbandsslit.

Veruleg aflögun á ökklasvæðinu gerir einnig kleift að gruna þessa tegund af meiðslum. Gætið hlutfallslegrar stöðu ökklanna - beinbeinið útlegg hægra megin og vinstra megin við ökklaliðinn. Aflögun eins þeirra bendir til liðbandsmeiðsla frá samsvarandi hlið. Hlutfallsleg stytting fjarlægðar milli fótar og ökkla bendir til meiðsla á talocalcaneal liðum.

Hraði bjúgvaxtar er ekki alvarlegur sjúkdómsgreiningarviðmiðun: myndun þess veltur á gæðum viðkomandi skips.

Jafnvel með algjört rof á liðböndum getur bjúgur myndast aðeins í lok fyrsta dags eftir meiðslin.

Varðandi sinameiðsl: ef þér finnst þú geta ekki gert neinar hreyfingar í ökklaliðnum eingöngu líkamlega, þrátt fyrir viljugan áreynslu, getur þú grunað um meiðsl á sinvöðvanum sem ber ábyrgð á samsvarandi hreyfingu. Í þessu tilfelli erum við að tala um fullkominn aðskilnað sinanna. Venjulega er sinin rifin af beinhimnu með beinstykki, svo þú getur hugsað þér fullbrotið beinbrot.

Skyndihjálp vegna áfalla

Burtséð frá því sem þú finnur við sjálfsgreiningu, ef þú ert með ökklaskaða og finnur fyrir einhverjum af ofangreindum einkennum, þarftu að gera eftirfarandi:

Ef mögulegt er, farðu á áfallamiðstöðina, eða að minnsta kosti í húsið, án þess að stíga á slasaða fótinn.
Festu fótinn í hreyfanlegri stöðu. Til þess er hægt að nota teygjubindi eða stuðning. Sem síðasta úrræði mun hár stígvél með stífri ökklastuðning gera það þar til þú færð teygjubindi. Þú þarft að binda liðinn með „mynd átta“. Fyrsta umferð umbúða er borin yfir ökklasvæðið, önnur í kringum fótinn, þriðja umferð sú fyrsta, fjórða umferð sú síðari, í hvert skipti sem við skiptum um skiptisstað fyrri umferðar, annað hvort frá hlið miðju ökklans, síðan frá hlið hlið. Bindi ætti að herða liðinn þétt, takmarka hreyfigetu þess og koma í veg fyrir að bólga myndist þegar þú gengur.
Notaðu kalda þjappa á skemmda svæðið. Helst íspoka. Þetta getur verið íshitari, frosin ber, frosinn kjötbiti eða jafnvel venjulegur snjór á veturna. Nauðsynlegt er að bera slíka þjöppu á staðinn með mesta bjúginn í 20-30 mínútur, ekki meira. Þá þarftu að gera hlé (um 20 mínútur) og endurtaka aðgerðina. Hægt er að nota etýlklóríð í stað ís. Það skapar kælandi áhrif með því að gufa upp þar sem það var borið á. Í vopnabúr íþróttalækninga eru einnig sérstakir pakkningar með kælimiðli. Þeir geta líka verið gagnlegir en „líf“ þeirra er of stutt.
Settu fótinn á pallborð svo að neðri fótleggurinn sé fyrir ofan mjaðmarliðssvæðið. Þetta mun bæta útflæði í bláæðum og draga aðeins úr slagæðaflæði. Þannig mun bólgan hjaðna aðeins, sem þýðir að sársaukatilfinningin mun einnig minnka lítillega. Mundu að í meira mæli er það bjúgur sem vekur sársauka vegna eingöngu vélræns þrýstings á vefinn innan frá. Þrýstingurinn skerðir útflæði bláæðablóðs og þetta eykur aftur á bjúginn og lokar vítahringnum.
Ekki hika við að heimsækja áfallalækni í röntgenrannsókn. Þetta er mjög mikilvægt atriði! Mikilvægt er að útiloka eða staðfesta ökklabrot. Meðhöndlunartæknin fer algjörlega eftir því hvað myndin sýnir. Annaðhvort ferðu heim og fylgir ráðleggingum læknisins, eða þú ferð á sérhæft sjúkrahús með öllum afleiðingum sem af því fylgja. Í þessum aðstæðum er engin þörf á að vera hræddur við sjúkrahúsið: óviðeigandi ökklabein geta skapað veruleg vandamál fyrir þig í framtíðinni: erfiðleikar með að ganga með myndun langvarandi lameness; eitilfrumukrabbamein; segamyndun í bláæðum í neðri útlimum; langvarandi verkjaheilkenni og svo framvegis.

Meðferðaraðferðir

Allar ráðstafanirnar sem lýst er hér að ofan eiga við fyrstu þrjá dagana sem meðferð með ökkla tognaði heima fyrir. Eftir þrjá daga gróa æðar að jafnaði, tilhneiging til að mynda bjúg minnkar verulega. Frá þessum tíma er þurr hiti ávísað - þetta eru sjúkraþjálfunaraðgerðir sem gerðar eru í læknastofunni á búsetustað.

Á gróandi stigi ökklaliða er nauðsynlegt að takmarka lóðrétt álag á liðinn verulega. Það er mjög hugfallast að ganga og sitja með fæturna niður. Útlimurinn er best settur í upphækkaða stöðu.

Ef þú þarft að ganga er betra að vera með spelkur. Nauðsynlegt er að fá einn, þar sem jafnvel eftir klínískan bata mun nokkur óstöðugleiki í liðnum vera viðvarandi í nokkurn tíma. Það er ekki sérlega þægilegt að binda fótinn í hvert skipti og það getur verið erfitt að vera í skóm.

Af lyfjunum er hægt að ávísa verkjastillandi og venótónískum lyfjum. Þú þarft ekki að taka nein lyf á eigin spýtur, án lyfseðils læknis!

Endurhæfing eftir meiðsli

Endurhæfing er mikilvægt skref í meðferð á tognun í ökkla. Því miður verður erfitt að gefa almennar ráðleggingar um alvarleg meiðsl á þessum liðamótum.

Ganga

Ef um er að ræða væga teygju, ætti endurheimt hreyfanleika ökkla að byrja með eðlilegri göngu, að undanskildum stökkum og hlaupum á upphafsstigi endurhæfingar.

Gönguhraðinn ætti að vera í meðallagi, þú þarft að ganga að minnsta kosti 5 km á dag. En ekki strax - byrjaðu með litlum göngutúrum 2-3 km.

Eftir gönguna, ættir þú að gera andstæða vatnsaðferð: helltu fótunum með köldum sturtu, heitum, köldum aftur. Þetta mun hjálpa til við að endurheimta blóðrásina í blóðinu og flýta fyrir útflæði í bláæðum.

Í mánuð ætti „líkamsþjálfunin“ þín að lengjast að minnsta kosti 7-10 km. Hraðinn ætti að vera aðeins hraðari en í meðallagi.

Rís á tánum

Næsta skref er að bæta við göngurnar hækkun á sokkum með breyttri stöðu ökklans: sokkar inn á við, sokkar í sundur, sokkar í hlutlausri stöðu.

Við framkvæmum hverja hreyfingu hægt, þar til sterk brennandi tilfinning er í fótum og kálfavöðvum. Þetta stig mun taka 2 vikur.

Hlaupandi og stökk

Þú þarft að verja helmingnum af göngutímanum þínum í hlaup - en þú þarft ekki að byrja strax. Byrjaðu með 5-7 mínútna hlaupi, bætið smám saman tíma við. Hlaup ætti að vera á meðalhraða, án hröðunar. Þegar þú getur hlaupið 5 km getur þetta stig endurhæfingar talist tökum á.