Ectomorph næring: ráð til að velja mataræði

Það eru íþróttamenn sem erfðafræðin er ekki hönnuð til að byggja upp vöðva og styrk. Þeir eru kallaðir ectomorphs. Náttúran fyrirskipaði að efnaskiptaferli ættu sér stað í þeim á mjög hröðum hraða, vegna þessa er mjög erfitt að ná fram vöðvahækkun.

Við the vegur, fitu lag undir húð í ectomorphs vex líka treglega. Við munum reyna að hjálpa íþróttamönnum með þessa líkamsbyggingu og segja þér hver næring ætti að vera fyrir ectomorph svo að á meðan þú æfir geturðu byggt upp fallegar vöðvaleiðréttingar.

Svo, hvaða stjórn og mataræði fyrir ectomorph mun skila mestum árangri í baráttunni fyrir fallegan vöðva líkama?

Mataræði

Þú þarft kaloríur til að vaxa. Fyrir endomorph, mesomorph og ectomorph mun daglegur hlutfall þeirra vera mismunandi. Það gerist oft að grannur nýliði ectomorph þarf fleiri kaloríur og næringarefni fyrir mengi en reyndur mesomorph. Þetta skýrist af því að vegna hraðra efnaskipta breytir líkaminn strax öllum neyttum mat í orku. Það er því að þakka að rafskautsmyndir fá auðveldara loftháðar æfingar, til dæmis langhlaup. Matur breytist í eldsneyti, kolvetni (í formi glúkósa) hafa ekki tíma til að safnast upp í fitu eða glúkógeni undir húð.

Útreikningur á kaloríukröfu

Til þess að endurmóta efnaskiptaferli lítillega að þínum þörfum þarftu að semja mataræði rétt. Rétt næring ectomorph til þyngdaraukningar felur í sér mikið kaloríumataræði með miklu kolvetni. Og við erum ekki að tala um einföld kolvetni unnin úr sætum eða sterkjuðum mat. Grunnurinn ætti að vera náttúrulegar hollar vörur. Þeir ættu að innihalda að minnsta kosti 90% af mataræðinu, restina, ef þess er óskað, er hægt að „klára“ með uppáhalds ruslfæðinu þínu.

Notaðu eftirfarandi formúlu við útreikning á daglegri kaloríainntöku:

60 hitaeiningar x líkamsþyngd x daglegt virkni = kaloríur

Í þessari formúlu eru 60 hitaeiningar ákjósanlegar fyrir ectomorphs og harða ávinning. Fyrir mesomorphs mun þessi tala vera um 45, fyrir endomorphs - 40.

Útreikningur á virkni stigi

Það er mikilvægt að reikna út virkni þína rétt. Taktu þetta gildi sem 1 ef þú ert skrifstofumaður og lifir aðallega kyrrsetu, eða 1,5 ef starf þitt felur í þér erfiða líkamlega vinnu. Því hærra sem daglegt starfshlutfall þitt er, því fleiri næringarefni þarftu til að ná bata og vöxt.

Meginhluti fæðunnar ætti að vera kolvetni. Mundu að 1 grömm af kolvetnum jafngildir 4,1 kaloríu. Til að auka vöðvamassa geta ectomorphs þurft 6 til 9 grömm af kolvetnum á hvert 1 kg líkamsþyngdar.
Prótein er næst mikilvægast fyrir ectomorph íþróttamenn. Eitt gramm af próteini jafngildir 4,1 hitaeiningum. Vöðvavöxtur er ómögulegur án hans, líkaminn hefur einfaldlega ekki tíma til að jafna sig. Prótein ætti að neyta um 2 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Reyndu að borða svo að prótein berist í líkamann í samræmdum skömmtum á 2,5-3 klukkustundar fresti, þá muntu stöðugt viðhalda nýmyndun próteina og koma í veg fyrir umbrot.

Fitan ætti að vera minni, um það bil 1 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Eitt gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar. Þetta magn er nóg til að viðhalda heilsu því í hófi eru fitur gagnlegar fyrir hormóna-, meltingar- og hjarta- og æðakerfið.

Ectomorph mataræði

Eins og áður hefur komið fram ætti um 90% af mataræði utanlegsfrumna að samanstanda af heilbrigðum afurðum af náttúrulegum uppruna. Kjósa ætti vörur sem við munum fjalla nánar um.

Prótein

Prótein er að finna í miklu magni í kjúklingi, kalkún, nautakjöti, fiski, eggjahvítu, mjólkurafurðum og sjávarfangi.

Hér eru nokkur gagnleg ráð til að velja próteinríkan mat:

1. Þegar þú kaupir nautakjöt, reyndu að velja minnsta fitusneiðinn, svo sem rjúpu eða svínakjöt. Ef þess er óskað er stundum hægt að skipta nautakjöti út fyrir magurt svínakjöt. Rautt kjöt verður að vera til staðar í mataræðinu.
2. Fiskinn má borða bæði rauðan og hvítan. Þau eru bæði rík af próteini, kalsíum, fosfór og ómega-3 ómettuðum fitusýrum. Sama gildir um sjávarfang.
3. Mjólkurafurðir ættu einnig að vera með í mataræði þínu. Þeir hafa nokkuð góða amínósýrusamsetningu. Það er betra að kaupa mjólk, kefir, kotasælu og osta með lágu fituprósentu.

Kolvetni

Bestar og ódýrar uppsprettur kolvetna eru bókhveiti, hrísgrjón, durum hveitipasta, haframjöl, kartöflur, grænmeti og ávextir.

Kjósa ætti matvæli með lágan blóðsykursstuðul svo að þau valdi ekki sterkum insúlín toppum. Annars áttu ekki aðeins á hættu að fá umfram fitu, heldur skaðar brisið.

Korn ætti að vera valið með lágmarks vinnslu. Til dæmis er kringlótt hrísgrjón ekki besti kosturinn. Það er betra að kaupa óunnin basmati hrísgrjón eða aðra tegund. Það er aðeins dýrara, en miklu gagnlegra. Takið einnig eftir eldunartíma kornanna. Ef það er minna en 10 mínútur, þá er enginn ávinningur af þessari vöru.

Þú getur borðað grænmeti án sérstakra takmarkana. Þau eru rík af vítamínum og trefjum sem bæta meltinguna. En með ávöxtum þarftu að vera varkár. Margir þeirra, eins og bananar, eru mjög sykurríkir. Einn banani inniheldur allt að 30 grömm af sykri. Það er auðvelt að láta bera sig. Það er betra að skilja eftir einföld kolvetni á þeim tímabilum þegar líkaminn þarf uppsprettu orku sem hratt frásogast: eftir að hafa vaknað, fyrir, á meðan og eftir þjálfun.

Fitu

Eggjarauður, jurtaolía, hnetur, avókadó, hnetusmjör innihalda mikið fitu.

Mismuninn á mettuðum og ómettuðum fitusýrum ætti að skilja skýrt. Mettuð fita er skaðleg heilsu, veldur offitu og hækkar slæmt kólesteról. Þetta leiðir til sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi og æðakölkun. Ómettuð fita er aftur á móti gagnleg fyrir heilsuna í hófi. Þeir lækka magn „slæma“ kólesteróls, gera eðlilegt efnaskipti í frumum eðlilegt og lágmarka hættuna á æðakölkun.

Mettuð fita er jurtafita. Það ætti að lágmarka neyslu þeirra. Transfita er einnig hættuleg heilsu þinni og ætti að forðast það með öllu.

Íþróttanæring fyrir ectomorph

Oft er erfitt að fá daglega neyslu próteina, fitu og kolvetna með eingöngu náttúrulegum mat. Þá kemur íþróttanæring fyrir utanlegsþurrð til bjargar. Lítum á helstu vörur.

Prótein

Gæðaprótein er grunnur hvers mataræðis. Prótein gerir það mun auðveldara að fá daglega próteinneyslu. Það er sérstaklega mikilvægt að taka það eftir þjálfun, milli máltíða og fyrir svefn (við erum að tala um kasein). Á tímabilinu sem vöðvahækkunin er, þýðir ekkert að eyða peningum í dýrt einangrun eða vatnsrof, mysuprótein er nóg. Veldu vörur af hvaða vestrænu vörumerki sem er, þar sem verðstefna hentar þér.

Gainer

Hagnaður, þeir eru einnig prótein-kolvetnablöndur, eru umdeildasta afurðin af íþróttanæringu. Sumir líta á þá sem tilgangslausa vöru og aðrir sjá ekki framfarir sínar án hennar. Sannleikurinn er eins og venjulega einhvers staðar í miðjunni.

Flestir þyngdaraukaranna sem eru á markaðnum samanstanda af tveimur meginþáttum: mysupróteini og einföldum kolvetnum (sykur, maltódextrín, dextrós o.s.frv.). Að kaupa þetta er í raun ekki alveg sanngjarnt, það er hægt að búa til sömu blönduna heima án þess að eyða aukapeningum.

En það eru aðrir sem græða, þar á meðal flókin kolvetni, og ódýrum og gagnslausum hlutum eins og sykri er skipt út fyrir dýrt amýlópektín. Amylopectin er hratt kolvetni sem veldur ekki insúlín toppi, sem leiðir ekki til fitusöfnunar, aðeins hraðrar orku. Slík vara er fullkomin fyrir ectomorphs til notkunar fyrir eða eftir þjálfun. Einnig er amýlópektín frábært til notkunar á æfingum - það orkar stöðugt og eykur dælinguna.

BCAA og amínósýrur

Allir íþróttamenn sem taka BCAA (leucine, isoleucine, valine) munu aðeins njóta góðs af. Þetta eru þrjár amínósýrurnar með hæsta styrk í vöðvafrumum. Hér er stuttur listi yfir gagnlega eiginleika þeirra:

1. aukin nýmyndun próteina;
2. fækkun katabolískra ferla í líkamanum;
3. bæta niðurbrot fituvefs;
4. hröðun bata eftir þjálfun;
5. örvun framleiðslu insúlíns.

Besti tíminn til að taka BCAA eða flóknar amínósýrur er strax eftir að hafa vaknað, fyrir, á meðan, eftir æfingu og fyrir svefn. Hins vegar ætti daglegur skammtur af amínósýrum að vera nógu stór, ekki minna en 30 grömm. Úr skammtinum sem framleitt er á umbúðunum af 5-10 grömmum mun ectomorph líða nákvæmlega ekkert. Ráðlagt er að nota BCAA ásamt annarri amínósýru - glútamíni. Glutamín er nauðsynlegt fyrir líkamann til að viðhalda friðhelgi.

Fléttur fyrir æfingu

Þessi íþróttanæring til að ná vöðvamassa fyrir ectomorphs mun vera mjög gagnleg. Þökk sé inntöku þessa viðbótar bætist andlegt viðhorf til þjálfunar, blóðrásin í vinnandi vöðvum eykst og meiri orku er eytt.

Margar fléttur fyrir líkamsþjálfun innihalda ýmis örvandi efni (DMAA, DMHA, efedrín osfrv.). Fyrir ectomorphs er neysla þeirra óæskileg, þar sem þau „neyða“ þig til að vinna í ræktinni þar til þú svitnar og eyðir of mörgum kaloríum. Þetta mun gera það erfiðara að fá vöðvamassa. Að auki ætti að neyta þeirra á fastandi maga til að ná fullum áhrifum. Myndaði of langt hlé milli máltíða (um 4 klukkustundir). Þetta er óæskilegt fyrir ectomorph. Þess vegna er betra að velja fléttur með litlu magni örvandi lyfja (100 mg af koffíni verður meira en nóg) og vinnuþættir til að dæla eins og arginín, agmatín eða jóhimbín.

Vítamín og steinefni flókið

Að æfa í ræktinni leiðir til mikils sóun á vítamínum og steinefnum. Þetta leiðir til veikingar á ónæmiskerfi líkamans. Af þessum sökum þjáist hver íþróttamaður oft af kvefi. Sem fyrirbyggjandi aðgerð er mælt með því að neyta vítamín- og steinefnasamstæðu allt árið um kring, svo þú sért viss um heilsuna.

Kreatín

Kreatín er almennt álitið eitt áhrifaríkasta fæðubótarefnið. Það stuðlar að uppsöfnun ATP sameinda í vöðvunum, sem gerir ráð fyrir fleiri endurtekningum og vinnur með meiri þyngd. Algengasta formið er kreatín einhýdrat og er hægt að kaupa það í hvaða íþróttanæringarverslun sem er á viðráðanlegu verði. Fjölmargar rannsóknir sýna að kreatín ýtir í raun undir vöxt og styrk vöðva. Margir ráðleggja að gera „hleðslu“ áfanga þegar byrjað er að bæta kreatín, en nýlegar rannsóknir vísa þessari goðsögn á bug. Það er nóg að neyta um 5 grömm á dag, og það er betra að brjóta þetta magn í nokkrar litlar brellur.

Tillögur um mataræði og valmyndarhönnun

1. Einbeittu þér að heildar kaloríum. Það er allt í lagi ef stundum er lítið ójafnvægi í næringarefnum, en heildar kaloríurnar ættu alltaf að vera um það sama.
2. Haltu skyndibitaneyslu þinni í lágmarki. Fyrir ectomorphs er reglulega inntaka af uppáhalds „ruslfæði“ þeirra í litlu magni alveg ásættanlegt. Það er þó betra að finna heilbrigðari valkost við þetta. Hamborgara, pizzur og sætabrauð er hægt að búa til heima með hollu hráefni.
3. Drekkið nóg af vatni. Þetta er nauðsynlegt fyrir venjulega vökvun og viðhald jafnvægis á vatni og salti. Maður þarf að neyta að minnsta kosti 1 lítra af vatni á 30 kg af eigin þyngd.
4. Ekki borða of mikið. Þú ættir að vera svolítið svangur á 2-3 tíma fresti, þá geturðu auðveldlega borðað nauðsynlegan mat. Ef þú gljúfur þig í hvert skipti, þá passa 6-8 máltíðir ekki í þig.
5. Gera fastadaga. Þetta mun bæta starfsemi alls meltingarvegsins. Reyndu að fasta á tveggja vikna fresti, neyttu aðeins vatns eða kefír og þú munt sjá niðurstöðuna.

Næringaráætlun til að ná vöðvamassa

Byggt á ofangreindu ætti næringarforritið fyrir ectomorph til að ná vöðvamassa fyrir daginn að líta svona út:

Það er ekki nauðsynlegt að fylgja þessari ectomorph máltíðaráætlun vandlega; þú getur alltaf bætt við, fjarlægt eða skipt um eitthvað. Aðalatriðið er að borða hollan mat, fylgja stöðugt daglegu kaloríuinnihaldi, æfa af krafti í ræktinni og muna að jafna sig.

Horfðu á myndbandið: HOW TO GAIN MUSCLE - HARDGAINERS AND ECTOMORPHS. Daily Swole 060 (Maí 2025).