Það gerist oft að íþróttamaður er takmarkaður í tíma og getur ekki farið í ræktina oftar en tvisvar í viku. Margir ákveða að slík sjaldgæf þjálfun gagnist ekki og missir alvarleika í þjálfunarferlinu. Hvernig á að æfa í svona aðstæðum - hætta alls ekki að vinna á líkama þínum? Innsæi þjálfun mun örugglega ekki virka í þessu tilfelli.
Þú getur þó vaxið jafnvel með því að æfa tvisvar í viku, til þess þarftu þrjá hluti: stöðugleika, reglusemi og stöðugleika. Eina leiðin til að koma þessu í framkvæmd er tveggja daga þyngdaskipting. Með því að fylgjast með þessu þjálfunarkerfi muntu stöðugt komast áfram, jafnvel með tveimur heimsóknum í ræktina á viku.
Lestu þessa grein til enda og þú munt læra hvernig á að byggja þetta þjálfunaráætlun almennilega og hvaða árangri í þroska eigin líkama muntu ná með hjálp hennar.
Hvað er tveggja daga skipting?
Skipta þjálfunarreglan þýðir að á mismunandi dögum þjálfum við mismunandi vöðvahópa, ekki allan líkamann á hverri æfingu. Þess vegna höfum við aðeins tvo daga til að vinna úr öllum vöðvunum. Skynsamlegast er að brjóta líkama okkar skilyrðislega í topp og botn.
Þjálfunarregla
Á einum degi vinnum við alveg út alla vöðva í efri hluta bringu, bak, handlegg, axlir og maga, með því að gera 2-3 æfingar fyrir stóra vöðvahópa og einn fyrir litla. Þetta magn af vinnu mun vera alveg nóg til að halda þeim í góðu formi og veita forsendur vaxtar. Eftir tvo til þrjá daga hvíld eftir líkamsþjálfun, gerum við líkamsþjálfun í fullum mæli á fótunum og reynum að hlaða rétt á fjórbein, hamstrings, glute og kálfavöðva í einu.
Þetta gefur þér meira en nægan tíma til að ná þér að fullu á milli æfinga. Þegar öllu er á botninn hvolft, því stærri vöðvi, því meiri tíma þarf hann til að jafna sig. Þess vegna er ráðlagt að gera æfingarnar þungar og gefa allt það besta í hverri nálgun hverrar æfingar. Þannig verðurðu stöðugt stærri og sterkari með því að nota 2 daga skiptingu. Ef þú æfir kærulaus nærðu ekki miklum árangri - tvær æfingar á viku duga ekki vegna lítillar vinnu.
Auðvitað verður enginn vöxtur jafnvel með ófullnægjandi næringu. Þú þarft afgang af kaloríum að upphæð 10-20% af daglegu gildi fyrir ákveðinn íþróttamann.
Annar valkostur fyrir tveggja daga skiptingu:
Tillögur um notkun forritsins
Forritið hentar þeim íþróttamönnum sem:
- Enginn tími eða tækifæri til að fara í ræktina.
- En á sama tíma eru næg úrræði (matur, svefn) til að ná bata.
Þegar við erum að þjálfa okkur eftir meginreglunni um tveggja daga skiptingu, vinnum við út nokkra stóra vöðvahópa í einu í einni lotu. Þess vegna er það þess virði að nota aðallega aðeins þungar grunnæfingar, eftir það þarftu að jafna þig í langan tíma (við höfum viku í þetta) og lágmarks einangrun. Stundum getur verið skynsamlegt að bæta við hjartalínuriti í lok æfingarinnar. Hvernig á að sameina þetta allt á réttan hátt fyrir fólk með mismunandi líkamsgerðir, lesið í eftirfarandi köflum.
Tveggja daga Ectomorph líkamsþjálfun
Það mikilvægasta fyrir ectomorphs er að lenda ekki í neyðarástandi. Æfingar þeirra ættu að vera nógu stuttar og ákafar.
Best þjálfunartími er 1 klukkustund. Hámark - eitt og hálft. Ekki gleyma að bæta við réttri næringu fyrir ectomorph, sem eykur mjög þjálfunaráhrifin.
| Efri líkamsþjálfun | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 |  |
| Beygður útigrill | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla lóðapressu | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa standandi | 3x10-12 |  |
| Snúningur í herminum | 3x12-15 |  |
| Hangandi fótur hækkar | 3x10-12 |  |
| Neðri líkamsþjálfun | ||
| Sætanleg framlenging | 3x15-20 (upphitun) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ýttu á fótleggi | 3x10-12 |  |
| Rúmensk þrá | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi kálfur hækkar | 4x15 |  |
Það kann að virðast að hreyfingin sé lítil - það er ekki nóg, til dæmis aðskildar hreyfingar fyrir tvíhöfða, þríhöfða, miðju og afturhluta. En með því að bæta við öllum þessum æfingum munum við of mikið forritið. Þú verður að eyða að minnsta kosti 2 klukkustundum í þjálfun og árangurinn verður minni. Fyrir ectomorphs með slíka klofningu nægja grunnæfingar fyrir bak, bringu og axlir, þar sem ofangreindir litlir vöðvahópar eiga í hlut.
Á æfingu þinni er ráðlagt að neyta kokteils af BCAA og einföldum kolvetnum, það heldur frammistöðu þinni á réttu stigi og kemur í veg fyrir framleiðslu streituhormónsins kortisóls. Eftir æfingu geturðu drukkið annan af sama kokteilnum eða hluta af græðaranum.
Hjartaþræðingar eru mjög hugfallaðir, nema nauðsyn sé af heilsufarsástæðum.
Skiptur massi fyrir mesomorph
Fyrir mesomorphs er þjálfunarferlið næstum það sama. Þeir fá vöðvamassa nokkuð auðveldlega, þó að "hreinir" mesomorphs séu sjaldgæfir. Þeir geta gert aðeins stærra æfingarmagn en ectomorphs og kaloríuafgangurinn er kannski ekki svo mikill, 10-15% duga.
| Efri líkamsþjálfun | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Beygður útigrill | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þröngt andlitsdrætti | 4x10-15 |  |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 | |
| Ýttu á Smith á hallabekk | 3x10-12 |  © Odua myndir - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 4x12-15 |  |
| Andstæða marr á bekknum | 4x10-15 |  |
| Neðri líkamsþjálfun | ||
| Sætanleg framlenging | 3x15-20 (upphitun) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ýttu á fótleggi | 4x12 | |
| Rúmensk þrá | 4x10-12 | |
| Útigrill lungnar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Erfðafræði mesomorphs er aðlagað vel ofvöðvun í vöðvum, þannig að flestir þeirra munu stöðugt auka massa og styrkvísa jafnvel frá tveimur æfingum á viku. Fylgstu sérstaklega með næringu mesomorphsins, því jafnvel með hæfri þjálfun, en ranglega valið mataræði, er einstaklingur með slíka líkamsbyggingu hættur ásamt vöðvamassa að auðveldlega eignast umfram fitu.
Þú getur bætt við hjartaæfingum eftir tilhneigingu til ofþyngdar. Almennt er þess ekki krafist.
Endomorph þjálfunaráætlun
Jafnvel íþróttamenn með endomorphic líkamsbyggingu sem hafa ekki tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðina hafa oft góða möguleika á að bæta líkamsbyggingu sína með aðeins tveimur lotum á viku. Fyrir þetta er tveggja daga þyngdaskipting fyrir náttúrulega endomorph, hér að neðan, frábært:
| Efri líkamsþjálfun | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Beygður útigrill | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi Biceps krulla | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 | |
| Halla lóðapressu | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa standandi | 4x10-12 | |
| Frönsk bekkpressa | 3x12-15 |  |
| Marr á gólfinu með aukalega þyngd | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar | 3x10-12 | |
| Neðri líkamsþjálfun | ||
| Sætanleg framlenging | 3x15-20 (upphitun) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Þröng afstaða hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rúmensk þrá | 4x10-12 | |
| Smith lemur | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggjandi fótakrulla í herminum | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hér hefur þegar verið bætt við nokkrum einangrunaræfingum. Það er engin þörf á að vinna í þeim til að mistakast, aðalverkefnið er að "klára" ákveðinn vöðva, sem hefur þegar fengið álag í grunnæfingunni áður. Í þungum hreyfingum, hvíldu þangað til þú ná bata, í einangrun - hvíldu í um það bil mínútu, svo að öndunin verði aðeins endurheimt. Öll líkamsþjálfunin getur tekið allt að tvo tíma.
Á frídögum frá styrktaræfingu er mælt með því að gera 30-40 mínútur af léttu hjartalínuriti til að viðhalda háum efnaskiptahraða og brenna umfram kaloríum. Ef þú hefur ekki tíma, gerðu hjartalínurit eftir styrk, það er ekkert glýkógen í vöðvunum, þannig að aðeins fitan verður brennd.
Endomorphs þurfa að vera mjög varkár varðandi kaloríuafgang ef þeir vilja ekki græða of mikið. Reyndu að ofnota ekki einföld kolvetni, borða nóg af próteini og vertu innan við 10% af daglegri kaloríainntöku.
